Trong 30 ngày, nếu bạn thiết lập một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục hợp lý, bạn có thể giảm đến gần 4kg trên toàn trọng lượng cơ thể, đồng nghĩa mỡ đùi cũng sẽ giảm đáng kể.
Bạn dự tính đi gặp bạn bè, đi đám cưới hoặc đi biển vào tháng tới? Bạn muốn có đôi chân mảnh khảnh để diện những bộ váy hay bikini? Mặc dù bạn không thể trực tiếp giảm béo ở chân trong 30 ngày, nhưng bạn có thể tác động đến chúng nhờ việc giảm béo toàn thân. Tin tốt cho bạn là, trong 30 ngày, nếu bạn thiết lập một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục hợp lý, bạn có thể giảm đến gần 4kg đấy!
Xác lập mục tiêu thiết thực trong 30 ngày
Bạn nên bắt đầu một kế hoạch giảm cân với việc ăn uống lành mạnh hơn và tập trung kiểm soát khẩu phần ăn. Lượng calo cắt giảm mỗi ngày khoảng từ 500 − 1.000 là hoàn toàn an toàn trong thời gian bạn giảm cân (bạn sẽ đạt được lượng này bằng cách ăn ít hơn hoặc hoạt động nhiều hơn).
Đầu tiên, bạn tính toán lượng calo hàng ngày bạn cần để duy trì trọng lượng bằng cách sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc gặp chuyên gia dinh dưỡng. Sau đó, bạn hãy trừ đi 500 − 1.000 calo từ số đó và phân bổ lượng calo còn lại vào các bữa ăn hằng ngày.
Nếu cắt giảm 1.000 calo mỗi ngày làm lượng calo của cơ thể xuống dưới mức an toàn và bạn thấy có nhiều triệu chứng mệt mỏi xuất hiện thì bạn chỉ nên giảm 500 calo, để chắc chắn đạt được mục tiêu giảm 1kg mỗi tuần. Nữ giới không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, và nam giới không nên ăn dưới 1.800 calo, vì như vậy sẽ có nguy cơ làm chậm sự trao đổi chất trong cơ thể.
Bạn có thể muốn giảm cân nhanh hơn trong thời gian 30 ngày để có được đôi chân thanh mảnh, nhưng bạn nên lưu ý rằng, việc giảm cân nhanh chóng không những khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn mà còn gây hại cho sức khỏe. Bạn có thể đói đến mức muốn từ bỏ mục tiêu của mình. Ngay cả khi bạn duy trì một tỷ lệ giảm nhanh chóng, đồng nghĩa với việc bạn tiêu hao một lượng lớn dưỡng chất. Sự trao đổi chất của bạn cũng chậm lại để bảo vệ cơ thể. Tốt nhất là bạn nên giảm cân theo tỷ lệ trung bình để trọng lượng bị mất ở chân và nơi khác ổn định.
Thực phẩm tập trung vào giảm mỡ đùi
Cách dễ dàng để duy trì lượng calo trong giới hạn là phân chia lượng thức ăn hợp lý.
Bạn chuẩn bị một nửa đĩa thức ăn là các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh và súp lơ. Những loại thực phẩm này chứa ít calo và chất xơ cao, giúp bạn nhanh no.
Một phần tư đĩa nên dành cho thực phẩm có protein như ức gà quay, cá nướng. Đậu phụ, đậu và trứng là những lựa chọn tốt nếu bạn ăn chay. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 0,55g protein mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Ăn đủ chất đạm cũng giúp bạn duy trì cơ bắp trong quá trình cắt giảm calo.
1/4 đĩa đồ ăn sẽ là ngũ cốc nguyên hạt, như gạo nâu hoặc bánh mì nguyên chất 100%. Ngũ cốc nguyên chất cung cấp chất xơ, carbohydrate giúp bạn thấy no và có năng lượng.
Các bài tập giảm mỡ đùi
Giảm mỡ đùi không chỉ dừng lại ở việc thay đổi thói quen ăn uống mà còn có sự kết hợp các bài tập. Dưới đây là một số bài tập tốt nhất giúp giảm mỡ ở chân:
Bài tập ngồi xổm
Có nhiều loại bài tập ngồi xổm khác nhau trên mạng, nhưng đây là bài tập cơ bản bạn cần biết. Đây cũng là bài tập thể dục tốt nhất để giảm mỡ ở chân.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hay để hai bên;
- Đẩy mông về phía sau, hạ gối như cách bạn đang ngồi xuống ghế;
- Mở rộng hai cánh tay, đưa về phía trước ngang vai;
- Giữ hai gối song song với bàn chân. Trở lại tư thế đứng, hạ hai tay xuống – bạn đã thực hiện xong động tác;
- Thực hiện 2−3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, mỗi lần giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
Bài tập leo núi
- Chống hai tay vuông góc xuống sàn nhà, giống như tư thế hít đất, giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân;
- Đưa chân phải lên phía trước;
- Trở lại tư thế hít đất và lặp lại với chân kia.
- Lặp lại động tác từ 10−12 lần.
Nhảy dây
- Đứng hai chân rộng bằng hông, tay cầm dây, để dây ở phía sau;
- Nhảy cao khoảng 5cm cho dây trượt qua dưới chân bạn. Bạn nên tiếp đất bằng nửa trên bàn chân;
- Giữ khuỷu tay sát hai bên hông khi bạn xoay dây, cổ tay chuyển động tròn.
Việc ăn uống hợp lý kết hợp tập luyện sẽ khiến việc giảm mỡ đùi trong vòng 30 ngày là điều hoàn toàn thực hiện được. Khi đó, bạn có thể diện những bộ váy ngắn, khoe đôi chân thanh mảnh mà bao cô gái mong ước.
[embed-health-tool-heart-rate]
