Yoga cho người mới bắt đầu A-Z: Phân loại, bài tập, lưu ý

Yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo hay hít thở thông thường mà còn chứa đựng nhiều giá trị hơn thế. Thông qua bộ môn này, bạn có thể đạt được những trải nghiệm tinh thần chưa từng có trước đây. Hello Bacsi sẽ mách bạn cách tập luyện yoga cho người mới bắt đầu.

Yoga là dạng hoạt động kết hợp tâm trí và cơ thể với lịch sử 5.000 năm trong triết học Ấn Độ cổ đại. Các phong cách yoga khác nhau bao gồm những phần như tư thế vật lý, kỹ thuật thở và thiền hoặc thư giãn. 

Lịch sử và quá trình phát triển của yoga

Hãy thử hỏi bất kỳ những người nào đang luyện tập yoga về định nghĩa của bộ môn này, bạn sẽ nhận được vô số câu trả lời. Đối với một số người, yoga là cách luyện tập để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái. Một số khác lại cho rằng yoga là công cụ để rèn luyện tâm trí. Bất kể bạn tiếp cận yoga vì mục đích gì, nó vẫn có thể giúp bạn định hình và làm sáng tỏ các thói quen hoặc suy nghĩ trong vô thức.

Luyện tập yoga giúp cung cấp một nền tảng và công cụ để xây dựng thói quen tốt, chẳng hạn như kỷ luật, tự giác và không phụ thuộc. Yoga cũng là con đường trao quyền cho bạn đưa ra những lựa chọn có ý thức để sống một cuộc sống lành mạnh và trọn vẹn hơn. Ngày nay, nhiều người đồng ý rằng từ “yuj” (từ xuất phát ra yoga) đề cập đến các trạng thái nội tại lớn hơn, chẳng hạn như sự rõ ràng, yên bình và hạnh phúc.

Một định nghĩa phổ biến xuất phát từ “Kinh nghiệm yoga của Patanjali”, được biên dịch trước năm 400 trước Công nguyên. Trong câu thứ hai của cuốn sách đầu tiên, yoga được định nghĩa bằng khả năng “chấm dứt việc suy nghĩ lan man của tâm trí”. Cuốn sách cũng đưa ra hệ thống 8 nhánh yoga nhằm hướng dẫn người luyện tập vượt qua giới hạn tâm trí và đạt được thành công.

Hệ thống 8 nhánh là một phần không thể thiếu và được đánh giá cao của yoga. Ngày nay, chúng ta thực hành asana (chú trọng vào các tư thế vật lý) nhiều nhất. Asana yoga được phát triển vào đầu thế kỷ XX bởi Sri Tirumalai Krishnamacharya. Sau đó, 3 trong số các học trò nổi tiếng nhất của ông tiếp tục phát triển các phong cách đặc biệt của yoga, mỗi hình thái sẽ có đặc điểm và ưu điểm khác nhau.

Nhiều phong cách thực hành ngày nay đã phát triển từ 3 người sáng lập này, bao gồm cả yoga Vinyasa, trường phái tập hợp các tư thế được liên kết với hơi thở để tạo ra một chuỗi hoạt động năng động, sáng tạo.

• B. K. S. Iyengar: tác giả của Iyengar yoga
• K. Pattabhi Jois: tác giả của Ashtanga yoga
• T. K. V. Desikachar: tác giả của Viniyoga

Ở thời điểm hiện nay, mọi người đều có thể học và tập yoga thông qua vô số cách thức, từ lớp học tại chỗ cho đến các video clip trên mạng. Ngoài ra, địa điểm tập yoga cũng đa dạng không kém, từ phòng gym cho đến nhà riêng, bãi biển…

Với rất nhiều cách để tập luyện yoga cho người mới bắt đầu, bạn đang nắm giữ lợi thế để bắt đầu hoặc nâng cao khả năng của bạn và điều chỉnh loại hình vận động này để hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe và hạnh phúc tinh thần.

Vì sao bạn nên tập yoga?

Sống trong xã hội hiện nay, tâm trí và hệ thần kinh của bạn bị kích thích liên tục. Yoga cung cấp không gian để làm chậm tâm trí của bạn và khôi phục cảm giác cân bằng. Trong năm 2016, tạp chí Yoga và Hiệp hội Yoga đã tiến hành một nghiên cứu yoga ở Mỹ và nhận thấy 36,7 triệu người đang tập yoga, tăng 50% so với năm 2012.

Dù nguyên nhân trực tiếp cho sự tăng trưởng bùng nổ này và gia tăng sự phổ biến của yoga vẫn chưa được làm rõ, nhưng sự quan tâm đó có thể đến từ những lợi ích đầy hứa hẹn mà yoga và bài tập chánh niệm cung cấp.

Yoga tốt cho cơ thể

Các tư thế yoga có thể giúp bạn:

• Độ dẻo dai
• Sức mạnh
• Khả năng giữ cân bằng
• Độ linh hoạt.

Trong yoga, cơ thể của bạn sẽ trải qua một phạm vi hoạt động đầy đủ và nhiều chuyển động có thể chống lại các cơn đau liên quan đến căng thẳng hoặc thói quen tư thế kém. Yoga không chỉ giúp bạn trở nên ý thức hơn về cơ thể của bản thân mà cũng cho phép bạn cải thiện các yếu tố mất cân bằng.

Yoga giảm stress và giúp thư giãn

Một lợi ích quan trọng khác của yoga là nó giúp giảm stress. Sự tích tụ của cảm giác căng thẳng có thể làm cho hệ thống thần kinh của bạn liên tục bị đẩy nhanh, gây khó khăn cho việc thư giãn, tập trung và ngủ. Các bài tập thở trong yoga có thể giúp hạ nhịp tim và chuyển hệ thần kinh sang trạng thái thoải mái hơn. Nó cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon và tăng khả năng tập trung.

Các loại yoga cho người mới bắt đầu

Yoga không hẳn là loại hình vận động phù hợp với tất cả mọi người nhưng sẽ đưa ra nhiều cơ hội để bạn thử thách bản thân trước khi bạn quyết định có theo đuổi nó hay không. Nếu là người mới tập yoga, bạn nên thử các phong cách khác nhau để tìm ra kiểu nào phù hợp nhất với bạn. Một số loại yoga chính cho người mới bắt đầu bao gồm:

• Iyengar
• Viniyoga
• Hatha
• Bikram
• Yin
• Ashtanga
• Jivamukti
• Vinyasa
• Kundalini
• Restorative

Mặc dù cách thể hiện khác nhau, nhưng điểm chung giữa các phong cách yoga này là khả năng tự chữa lành. Cho dù bạn thực hành Yin yoga hay Vinyasa thì bất kỳ phong cách yoga nào cũng sẽ tạo cơ hội để bạn được hướng nội và tìm hiểu thêm về bản thân, nhằm phục vụ tốt hơn cho mọi người và thế giới xung quanh bạn.

Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Đối với những người bắt đầu tập yoga, bạn cần các bài tập phù hợp để làm quen dần với bộ môn này. Dưới đây là các tư thế, bài tập thở cũng như bài tập chánh niệm và thiền định trong yoga mà bạn có thể tham khảo:

9 tư thế yoga cho người mới tập

1. Chó cúi mặt – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Quỳ xuống bằng 2 tay và 2 chân
2. Duỗi thẳng cánh tay
3. Kéo dài tay và nâng cao hông để tạo thành chữ “V” ngược
4. Nếu cảm thấy cột sống bắt đầu cong khi bạn duỗi thẳng chân, uốn cong đầu gối của bạn đủ để cột sống được kéo căng và dài
5. Giữ yên trong 5 nhịp thở

2. Rắn hổ mang – tư thế yoga cho người mới bắt đầu 

1. Nằm sấp, thẳng chân
2. Căng chân ra
3. Đẩy hông xuống dưới
4. Đặt lực lên cánh tay, nhấc nửa người phía trên lên
5. Nhìn thẳng về trước
6. Giữ yên trong 5 nhịp thở

3. Chiến binh 1 – tư thế yoga cho người mới bắt đầu 

1. Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước
2. Thân người hướng về phía trước, nghiêng chân trái khoảng 45° về phía trước
3. Chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người, đưa đầu về phía sau để tạo thành hình vòng cung
4. Giữ yên trong 5 hơi thở trước khi đổi sang bên còn lại

4. Chiến binh 2 – Tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Từ tư thế chữ V úp ngược, bạn cho chân phải vào giữa hai tay. Nâng người lên. Mũi chân phải hướng ra phía trước, mũi chân trái hướng 30 độ, hai gót chân thẳng hàng nhau.
2. Bạn giơ hai tay lên cao, rồi khuỵ gối chân phải cho vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng, đồng thời hạ hai tay dang ngang, mắt nhìn theo tay phải.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, thực hiện 3-4 lần trước khi đổi bên qua chân trái.

5. Tư thế cái cây

1. Hai tay chống hông
2. Đứng thẳng. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái và hơi khụy đầu gối phải
3. Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân nếu mới bắt đầu tập yoga
4. Bàn tay gập lại ở tư thế cầu nguyện, từ từ đưa lên qua đầu
5. Giữ yên trong khoảng 5 hơi thở và đổi bên.

6. Tư thế ngồi gập người về phía trước

1. Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng ra trước
2. Thả lỏng các ngón chân
3. Vươn người, kéo thẳng lưng và bắt đầu gập người về phía trước
4. Tay để ở vị trí thoải mái
5. Giữ nguyên trong khoảng 5 hơi thở.

7. Cây cầu – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Nằm ngửa
2. Hai tay dọc theo đùi
3. Cong chân, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai
4. Bắt đầu nâng hông lên
5. Giữ yên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.

8. Tư thế nằm xoay cột sống

1. Nằm ngửa
2. Hai đầu gối co lại trước ngực
3. Dang 2 tay ra để tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay ngửa
4. Di chuyển 2 đầu gối về phía bên phải
5. Xoay mặt ngược hướng với đầu gối
6. Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên.

9. Tư thế yoga con bò/con mèo cho người mới tập

1. Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng
2. Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống
3. Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên, lưng gù cao
4. Lặp lại động tác khoảng 3 lần.

3 bài tập thở trong yoga (pranayama)

Kiểm soát hơi thở là một phần không thể thiếu của yoga và có tên chính thức là pranayama. “Prana” có nghĩa như năng lượng, khí, sức mạnh và “ayama” thuộc từ tiếng Phạn mang ý nghĩa mở rộng.

1. Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama thường được sử dụng trong yoga Ashtanga và Vinyasa. Một âm thanh như tiếng vỗ về của đại dương được tạo ra nhờ kỹ thuật hô hấp co lại thanh quản epiglottis. Âm thanh này nhằm mục đích để định tâm trong quá trình luyện tập yoga. Cách thực hiện như sau:

• Thở ra và hít vào bằng mũi khoảng 4 lần
• Vào lần hít thở thứ 5, từ từ thực hiện thông qua miệng như thể bạn đang ngậm ống hút nhưng vẫn khép miệng
• Thở ra thật chậm
• Tiếp tục thực hiện quá trình này xuyên suốt thời gian tập yoga.

2. Nadi Shodhanam pranayama

Kỹ thuật này giúp cân bằng hệ thống thần kinh giao cảm để nuôi dưỡng một trạng thái yên tĩnh bên trong, ổn định và giúp bạn cảm thấy an tâm, đồng thời cân bằng và điều tiết năng lượng qua bên trái cùng bên phải của cơ thể. Cách thực hiện như sau:

1. Tìm một chỗ ngồi thoải mái trên mặt đất hoặc trên ghế. Bạn cũng có thể đứng hoặc nằm xuống
2. Nhắm mắt lại và hít một hơi sâu vào và thở ra bằng mũi
   
3. Sử dụng ngón cái của tay phải để bịt lỗ mũi bên phải
4. Hít qua lỗ mũi trái của bạn và đếm 5 lần, sau đó thả tay phải ra. Sử dụng một ngón khác của tay trái và bịt lỗ mũi phải, thở bằng lỗ mũi trái 5 lần
5. Đổi bên

3. Viloma pranayama

Kỹ thuật hô hấp này nhằm làm dịu não và hệ thần kinh. Nó có thể được tiến hành vào lúc bắt đầu hoặc kết thúc ở cuối buổi tập yoga. Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống hoặc ngồi
• 1 tay để lên bụng và tay còn lại đặt trên thảm tập yoga
• Nhắm mắt lại. Hít một hơi sâu vào và ra qua mũi
  
• Khi hít vào lần tiếp theo, hãy dùng thêm miệng và tưởng tượng như đang uống ống hút và giữ yên trong giây lát
• Thở ra chậm rãi

Các bài tập chánh niệm và thiền định

Cả chánh niệm và thiền định đều là những phần không thể thiếu trong thực hành yoga. Luyện tập yoga về thể chất để chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho quá trình thiền định. Có hai yếu tố đơn giản xác định chánh niệm:

• Trở nên nhạy cảm khi nhận thức được các thay đổi thể chất trong cơ thể
• Chú ý đến các cảm giác nhiều hơn.

Dưới đây là hướng dẫn thiền định mà bạn có thể thực hành ở nhà:

1. Tìm 1 vị trí tĩnh lặng, thoải mái
2. Đặt hẹn giờ cho khoảng thời gian bạn muốn thiền định, khoảng 5 – 10 phút
3. Nhắm mắt lại
4. Lắng nghe âm thanh ở xung quanh, từ khi chúng bắt đầu cho đến lúc tắt dần
5. Bạn có thể nhận thấy nhiệt độ của bản thân hay những gì đang chạm vào làn da?
6. Tập trung nhận thức từ phần đầu và di chuyển xuống bàn chân. Những phần nào của cơ thể bạn khó cảm nhận? Những phần nào của cơ thể bạn dễ dàng cảm thấy hơn?
   
7. Hãy nâng cao cảm nhận về hơi thở. Chú ý luồng khí mát mẻ khi bạn hít vào và không khí ấm áp khi bạn thở ra
8. Bắt đầu đếm hơi thở. Hít vào bằng với 1 và thở ra bằng với 2
9. Tiếp tục cho đến lần thứ 10.

Yoga cho người mới bắt đầu: Nên tự tập hay đến lớp học?

Tự tập yoga tại nhà và đến lớp học đều có những ưu điểm cũng như nhược điểm riêng. Nếu đang phân vân thì bạn có thể nhìn vào gợi ý dưới đây để tìm ra câu trả lời:

Hy vọng những thông tin vừa rồi sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về yoga cho người mới bắt đầu. Yoga sẽ đem lại cho bạn rất nhiều giá trị về mặt thể chất lẫn tinh thần nếu bạn kiên trì theo đuổi. Do đó, bạn hãy dành thời gian để luyện tập bộ môn này thường xuyên nhé.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.