Đi bộ là môn thể dục yêu thích của nhiều người. Cách rèn luyện sức khỏe này tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất và tinh thần. Song đi bộ có giảm mỡ bụng không cũng là thắc mắc của những người đang đặt mục tiêu lấy lại vóc dáng thon thả.
Bạn hoàn toàn có thể đi bộ ở mọi thời điểm trong ngày. Nếu muốn đi bộ giảm mỡ bụng, bạn cần đi đúng cách. Vậy đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng là như thế nào?
Đi bộ có giảm mỡ bụng không?
Đi bộ có giúp giảm mỡ bụng, đi bộ với tốc độ vừa phải trong thời gian từ 30 – 60 phút mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, đi bộ còn giúp cơ thể của bạn săn chắc hơn. Bạn hoàn toàn có thể thêm bài tập đi bộ vào kế hoạch giảm mỡ bụng của mình.
- Theo nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì đi bộ trong 50-70 phút với 3 lần/tuần liên tục trong 12 tuần, vòng eo của họ giảm được khoảng 2.8 cm và đốt cháy 1.5% lượng mỡ trên cơ thể.
- Có một nghiên cứu khác trên nhóm người kết hợp chế độ ăn uống nghiêm ngặt với việc đi bộ 5 lần/tuần, mỗi lần 1 tiếng, duy trì đều đặn trong 12 tuần. Kết quả cho thấy họ giảm được thêm 3.7 cm vòng eo và thêm 1.3% lượng mỡ khi so sánh với những người chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân.
Cách đi bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả với 4 bí quyết
1. Đi bộ đúng tư thế
Luyện tập tư thế đúng khi đi bộ giảm mỡ bụng để tăng hiệu quả hoạt động và tránh làm tổn thương một số vùng trên cơ thể:
- Tiếp đất bằng gót chân trước rồi đến ngón chân khi đi bộ.
- Vừa đi vừa vung tay. Đừng vung quá cao, giữ trong tầm bụng là vừa phải.
- Đẩy vai về sau. Giữ vai ở tư thế thoải mái, tránh gồng làm căng cơ và khớp ở vai, cổ và lưng.
- Đi thẳng lưng. Để áp dụng cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần giữ thẳng lưng khi đi bộ để tránh tạo áp lực lên cơ lưng.
- Ngẩng đầu cao. Khi đi bộ, bạn hãy đứng thẳng lưng với cằm song song mặt đất, mắt hướng về phía trước với khoảng cách là 3-6m.
2. Xây dựng thói quen đi bộ hàng ngày
Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng và giúp bạn rèn luyện sức khỏe một cách lành mạnh. Do đó, bạn cũng nên biến việc tập luyện đi bộ thành một thói quen của bản thân. Để có thể biến việc đi bộ thành thói quen hàng ngày, bạn có thể học theo các cách sau:
- Dắt thú cưng đi bộ hàng ngày.
- Khám phá những con đường mới để khiến việc đi bộ thú vị hơn.
- Rủ thêm một (hoặc vài) người bạn hay người thân trong gia đình cùng đi bộ với bạn.
- Tạo thói quen đi bộ từ văn phòng ra ngoài ăn trưa hoặc ăn tối thay vì đặt đồ ăn online.
- Sử dụng vòng đeo tay đếm bước chân hoặc đồng hồ thông minh để tạo động lực cho bản thân.
- Nếu có thể, bạn hãy đi bộ tới nơi làm việc. Việc này vừa giúp bảo vệ môi trường, lại tốt cho sức khỏe của bạn.
Tóm lại là bạn hãy lựa chọn đi bộ bất kỳ lúc nào có thể. Hãy bắt đầu với 15 phút mỗi ngày và từ từ tăng dần theo từng tuần, từng tháng. Về lâu về dài bạn sẽ không còn phải cố gắng vì nó đã trở thành thói quen tự nhiên.
3. Đi bộ lên dốc
Để có thể đốt cháy nhiều mỡ thừa và calo hơn, bạn nên đi bộ lên dốc thường xuyên. Bạn có thể tăng độ dốc khi đi bộ trên máy chạy bộ. Đơn giản hơn, ban có thể tìm những địa điểm có đồi dốc, hoặc đi cầu thang từ 2-3 lần/ tuần.
4. Đi bộ nhanh
Một cách đi bộ giảm mỡ bụng vô cùng hiểu quả khác chính là đi bộ nhanh. Bằng cách sử dụng cử động cánh tay và sải chân mạnh mẽ, đi bộ nhanh giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Ngay cả khi bạn chỉ ra ngoài đi bộ một chút, hãy cố gắng thực hiện nhanh hơn bình thường một chút.
Một nghiên cứu đã xem xét những người đi bộ 3,6 dặm/giờ; 4,1 dặm/giờ; và 4,6 dặm/giờ. Kết quả cho thấy việc tăng tốc lên 4,6 dặm/giờ đốt cháy nhiều calo hơn 50% so với việc tăng tốc từ 3,6 dặm/giờ.
Gợi ý bài tập đi bộ giảm mỡ bụng
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc đi bộ ngoài trời cho bài tập này. Bạn sẽ cần một đôi giày thể thao tốt, bằng phẳng và linh hoạt và có sự hỗ trợ và đệm thích hợp để đi bộ trong thời gian dài. Mặc quần áo cho phép di chuyển tự do và thấm mồ hôi.
- Khởi động. Đi bộ từ 5 đến 10 phút với tốc độ bình thường, tăng dần tốc độ. Khởi động rất quan trọng. Nó giúp đốt cháy lượng đường dự trữ trong máu và làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng sẵn có trong cơ của bạn. Điều này báo hiệu cho cơ thể bạn rằng bạn sẽ thực hiện một buổi tập thể dục dài hơn. Kết quả là, cơ thể của bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ.
- Tăng tốc cho đến khi nhịp tim của bạn từ 60% đến 70%. Kiểm tra nhịp tim của bạn 10 phút một lần để đảm bảo rằng bạn đang ở trong khu vực.
- Đi bộ trong 30-50 phút hoặc hơn. Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống, hãy tăng tốc độ của bạn.
- Hạ nhiệt. Kết thúc với 5 đến 10 phút với tốc độ dễ dàng hơn để hạ nhiệt.
Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày
Ngoài việc giúp giảm mỡ bụng, thói quen đi bộ còn có nhiều lợi ích bất ngờ khác mà nội dung trên chưa kể đến.
1. Duy trì cơ bắp
Thông thường, khi giảm cân cơ thể của bạn sẽ giảm cả hàm lượng mỡ và cơ bắp. Do đó, tăng cường đi bộ cũng là cách để bạn duy trì sự săn chắc của cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp chân.
2. Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng
Các hoạt động thể chất
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, giảm stress, giảm sự lo âu và trầm cảm. Trong các hoạt động thể chất thì đi bộ cũng là một phương pháp giúp bạn cải thiện tâm trạng. Vì khi tập thể dục nói chung hay đi bộ nói riêng, não bộ sẽ tăng tiết hormone serotonin và norepinephrine giúp sản sinh ra endorphins khiến bạn vui vẻ và thoải mái hơn.
3. Đi bộ giúp duy trì cân nặng
Nghiên cứu cho thấy để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút/tuần. Tuy nhiên, sau đó bạn cần thêm nhiều thời gian đi bộ hơn, cụ thể là khoảng 200 phút/tuần để tránh bị lên cân lại. Điều này không quá khó khi bạn đã có thói quen đi bộ mỗi ngày ở bất kỳ nơi đâu.
Kết luận
Như vậy bạn đã nắm được cách đi bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả, để giảm cân nhanh hơn bạn có thể kết hợp với chế độ ăn nhiều rau và hoa quả nhé. Chúc bạn có một vóc dáng đẹp cùng sức khỏe như ý!
[embed-health-tool-bmi]
