3. Giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa
HIIT là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà bạn nên thử để tăng cường khả năng giảm cân.
Một nghiên cứu trên 424 người trưởng thành thừa cân và béo phì đã cho thấy HIIT và tập sức bền đều có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giảm mỡ bụng dễ dàng. Hơn thế nữa, HIIT cũng không tốn nhiều thời gian tập luyện của bạn so với những bài tập sức bền truyền thống.
Một nghiên cứu khác còn cho thấy những người thực hiện HIIT 3 lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi đã giảm 2 kg mỡ trong cơ thể sau 12 tuần mà không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong số này có đến 17% chất béo nội tạng không lành mạnh bao quanh các cơ quan nội tạng.
4. Hỗ trợ tăng cường cơ bắp

HIIT không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể mà còn là bí quyết tập luyện để tăng cơ. Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ bắp thường chỉ tập trung vào các phần được tác động nhiều nhất như phần thân và chân.
Khi tập HIIT để gia tăng khối lượng cơ, bạn hãy tập luyện vừa sức vì một số nghiên cứu cho thấy những người tập luyện gắng sức thì không nhận thấy khối lượng cơ bắp tăng lên.
Bài tập tạ được xem là hình thức tập luyện “tiêu chuẩn vàng” để tăng khối lượng cơ bắp, nhưng nếu bạn tập ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thì chỉ hỗ trợ một lượng nhỏ cơ bắp phát triển.
5. Cải thiện sự tiêu thụ oxy
Theo truyền thống, bạn có thể cải thiện tình trạng bệnh thiếu oxy bằng cách rèn luyện sức bền như chạy bộ liên tục hoặc đạp xe với tốc độ ổn định. Tuy nhiên, các bài tập HIIT có thể giúp bạn nhận được lợi ích tương tự trong khoảng thời gian ngắn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người tập luyện HIIT trong 5 tuần với 4 ngày mỗi tuần và tập 20 phút trong mỗi lần đã giúp cải thiện 9% mức tiêu thụ oxy. Trong khi đó những người đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày mới cải thiện được mức tiêu thụ oxy bằng với HIIT.
Như vậy, tổng thời gian tập thể dục là khác nhau giữa các nhóm: Bạn cần phải mất đến gấp đôi thời gian khi thực hiện bài tập truyền thống so với bài tập HIIT thì mới cải thiện được sự tiêu thụ oxy bằng nhau giữa hai nhóm.
6. Hỗ trợ làm giảm nhịp tim

HIIT có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Theo thông tin từ tờ báo BMJ, một lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân, béo phì và những người thường bị tăng huyết áp.
Một nghiên cứu cho thấy nhóm những người lớn bị huyết áp cao đã giảm huyết áp khi tập HIIT cũng như tập luyện sức bền trong thời gian 8 tuần. Trong nghiên cứu này, nhóm đào tạo sức bền đã tập thể dục 4 ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày, nhưng nhóm HIIT chỉ tập thể dục 3 ngày mỗi tuần trong 20 phút mỗi ngày.
Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ vừa phải thường được đề xuất. Tuy nhiên, thói quen tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có cân nặng và huyết áp bình thường.
7. Làm giảm lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu có thể làm giảm nhờ các chương trình tập luyện HIIT kéo dài dưới 12 tuần. Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với tập thể dục sức bền truyền thống.
Trên thực tế, một số thí nghiệm đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã chứng minh tính hiệu quả của HIIT trong việc cải thiện lượng đường trong máu. Nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cũng chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện tình trạng kháng insulin thậm chí nhiều hơn so với tập thể dục sức bền.
Nếu là người bận rộn, bạn nên thêm HIIT vào thói quen tập thể dục hàng ngày bằng những bài tập như đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, tập tạ, squat… Dựa trên khả năng tập luyện của mình mà bạn có thể chọn thời gian tập luyện gắng sức và thời gian phục hồi phù hợp.
Ví dụ: Bạn đạp xe càng nhanh càng tốt trong vòng 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm, dễ dàng trong 2 – 4 phút rồi lặp lại mô hình này trong 15 – 30 phút. Nếu bạn chạy bộ thì hãy chạy khởi động làm nóng cơ thể rồi chạy nhanh nhất có thể trong vòng 15 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm hơn trong 1 – 2 phút và lặp lại mô hình này trong 10 – 20 phút.
Các bài tập HIIT có thể đem đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe giống như các lợi ích của tập thể dục khác nhưng lại không tốn nhiều thời gian tập luyện. Nếu bạn là người bận rộn với công việc thì nên bổ sung các bài tập HIIT vào lịch trình một cách khoa học để tăng gấp đôi hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý tập thể dục đúng cách để tránh được những chấn thương ngoài ý muốn nhé.
Hoa Vũ HELLO BACSI
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!