Các bài tập HIIT có thể mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe như đốt cháy calo, tăng quá trình trao đổi chất, điều chỉnh nhịp tim, đường huyết… Nếu là người bận rộn với công việc, bạn đừng bỏ qua các bài tập HIIT để nâng cao lợi ích sức khỏe trong khoảng thời gian ngắn nhé!
Theo thông tin từ NCBI, nhiều người biết hoạt động thể chất là lành mạnh nhưng có đến 30% số người trên toàn thế giới lại không tập luyện thể chất đầy đủ. Nếu bạn cũng thuộc nhóm không có nhiều thời gian để luyện tập thể dục thì hãy thử thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ bụng.
HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng (high intensity interval training) bao gồm các giai đoạn tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp. Thông thường, HIIT chỉ kéo dài thời gian tập từ 10 – 30 phút nhưng nó có thể tạo ra lợi ích sức khỏe gấp đôi so với tập thể dục cường độ cao ở mức trung bình.
Theo Healthline, lợi thế lớn nhất của các bài tập HIIT là đem đến cho bạn lợi ích sức khỏe tối đa trong thời gian tối thiểu nên rất phù hợp cho người bận rộn. Dưới đây là những lợi ích mà bạn có thể nhận được khi thực hiện các bài tập HIIT.
1. Giúp đốt cháy nhiều calo
Bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn khi tập HIIT, lượng calo giảm đi sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy được vóc dáng cân đối.
Trang NCBI đưa tin một nghiên cứu đã so sánh lượng calo được đốt cháy trong 30 phút khi thực hiện các bài tập khác nhau bao gồm HIIT, bài tập tạ, chạy bộ và đạp xe. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bài tập HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% lượng calo so với các hình thức tập thể dục khác.
Trong nghiên cứu, bài tập HIIT được thực hiện với chu trình lặp lại của 20 giây nỗ lực tập luyện tối đa và sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Như vậy những người tham gia nghiên cứu chỉ mất 1/3 thời gian tập luyện so với những người chạy bộ và đạp xe mà vẫn đốt cháy cùng một lượng calo. Nghiên cứu này đã kéo dài 30 phút cho mỗi bài tập nhưng thông thường bài tập HIIT tốn ít thời gian hơn nhiều so với các bài tập truyền thống.
2. Tăng khả năng trao đổi chất
Một số nghiên cứu đã chứng minh HIIT có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập thể dục, thậm chí còn tăng nhiều hơn so với chạy bộ và tập tạ.
HIIT làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể bằng cách sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì sử dụng carb. Điều này giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo sau khi bạn đã tập thể dục xong. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người dành 2 phút tập HIIT dưới dạng chạy nước rút đã làm tăng quá trình trao đổi chất trong 24 giờ tương đương với 30 phút chạy bộ.
3. Giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa
HIIT là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà bạn nên thử để tăng cường khả năng giảm cân.
Một nghiên cứu trên 424 người trưởng thành thừa cân và béo phì đã cho thấy HIIT và tập sức bền đều có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giảm mỡ bụng dễ dàng. Hơn thế nữa, HIIT cũng không tốn nhiều thời gian tập luyện của bạn so với những bài tập sức bền truyền thống.
Một nghiên cứu khác còn cho thấy những người thực hiện HIIT 3 lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi đã giảm 2 kg mỡ trong cơ thể sau 12 tuần mà không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong số này có đến 17% chất béo nội tạng không lành mạnh bao quanh các cơ quan nội tạng.
4. Hỗ trợ tăng cường cơ bắp
HIIT không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể mà còn là bí quyết tập luyện để tăng cơ. Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ bắp thường chỉ tập trung vào các phần được tác động nhiều nhất như phần thân và chân.
Khi tập HIIT để gia tăng khối lượng cơ, bạn hãy tập luyện vừa sức vì một số nghiên cứu cho thấy những người tập luyện gắng sức thì không nhận thấy khối lượng cơ bắp tăng lên.
Bài tập tạ được xem là hình thức tập luyện “tiêu chuẩn vàng’ để tăng khối lượng cơ bắp, nhưng nếu bạn tập ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thì chỉ hỗ trợ một lượng nhỏ cơ bắp phát triển.
5. Cải thiện sự tiêu thụ oxy
Theo truyền thống, bạn có thể cải thiện tình trạng bệnh thiếu oxy bằng cách rèn luyện sức bền như chạy bộ liên tục hoặc đạp xe với tốc độ ổn định. Tuy nhiên, các bài tập HIIT có thể giúp bạn nhận được lợi ích tương tự trong khoảng thời gian ngắn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người tập luyện HIIT trong 5 tuần với 4 ngày mỗi tuần và tập 20 phút trong mỗi lần đã giúp cải thiện 9% mức tiêu thụ oxy. Trong khi đó những người đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày mới cải thiện được mức tiêu thụ oxy bằng với HIIT.
Như vậy, tổng thời gian tập thể dục là khác nhau giữa các nhóm: Bạn cần phải mất đến gấp đôi thời gian khi thực hiện bài tập truyền thống so với bài tập HIIT thì mới cải thiện được sự tiêu thụ oxy bằng nhau giữa hai nhóm.
6. Hỗ trợ làm giảm nhịp tim
HIIT có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Theo thông tin từ tờ báo BMJ, một lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân, béo phì và những người thường bị tăng huyết áp.
Một nghiên cứu cho thấy nhóm những người lớn bị huyết áp cao đã giảm huyết áp khi tập HIIT cũng như tập luyện sức bền trong thời gian 8 tuần. Trong nghiên cứu này, nhóm đào tạo sức bền đã tập thể dục 4 ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày, nhưng nhóm HIIT chỉ tập thể dục 3 ngày mỗi tuần trong 20 phút mỗi ngày.
Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ vừa phải thường được đề xuất. Tuy nhiên, thói quen tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có cân nặng và huyết áp bình thường.
7. Làm giảm lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu có thể làm giảm nhờ các chương trình tập luyện HIIT kéo dài dưới 12 tuần. Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với tập thể dục sức bền truyền thống.
Trên thực tế, một số thí nghiệm đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã chứng minh tính hiệu quả của HIIT trong việc cải thiện lượng đường trong máu. Nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cũng chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện tình trạng kháng insulin thậm chí nhiều hơn so với tập thể dục sức bền.
Nếu là người bận rộn, bạn nên thêm HIIT vào thói quen tập thể dục hàng ngày bằng những bài tập như đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, tập tạ, squat… Dựa trên khả năng tập luyện của mình mà bạn có thể chọn thời gian tập luyện gắng sức và thời gian phục hồi phù hợp.
Ví dụ: Bạn đạp xe càng nhanh càng tốt trong vòng 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm, dễ dàng trong 2 – 4 phút rồi lặp lại mô hình này trong 15 – 30 phút. Nếu bạn chạy bộ thì hãy chạy khởi động làm nóng cơ thể rồi chạy nhanh nhất có thể trong vòng 15 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm hơn trong 1 – 2 phút và lặp lại mô hình này trong 10 – 20 phút.
Các bài tập HIIT có thể đem đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe giống như các lợi ích của tập thể dục khác nhưng lại không tốn nhiều thời gian tập luyện. Nếu bạn là người bận rộn với công việc thì nên bổ sung các bài tập HIIT vào lịch trình một cách khoa học để tăng gấp đôi hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý tập thể dục đúng cách để tránh được những chấn thương ngoài ý muốn nhé.
Hoa Vũ HELLO BACSI
[embed-health-tool-heart-rate]
