Từ lâu, yoga đã được biết đến như là liệu pháp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ điều trị nhiều chứng bệnh. Nếu mới làm quen bộ môn này, sẽ có những tư thế yoga cơ bản mà bạn cần nắm.
Theo các chuyên gia, trong Asana yoga có đến hơn 300 tư thế với đủ cấp độ từ cơ bản đến nâng cao phù hợp cho mọi đối tượng. trong bài viết này, Hello Bacsi chia sẻ đến bạn 12 tư thế yoga thực hành tại nhà cơ bản nhất.
12 tư thế yoga cho người bắt đầu
Sau đây là 12 tư thế yoga cơ bản hữu ích cho người mới bắt đầu, mời bạn tham khảo ngay!
1. Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
Đây được xem là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tư thế này sẽ giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định. Hơn nữa, mountain pose là một trong các tư thế yoga cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa và làm săn chắc các cơ bắp ở mông. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau.
- Thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.
- Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình.
- Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.
Tư thế này mặc dù không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh Parkison (một tình trạng khiến cơ bị rung và yếu), thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp ở đầu gối hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng thì nên bắt đầu tư thế với chân mở rộng bằng hông, hoặc dựa vào tường nhà để điều chỉnh tư thế.
2. Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose
Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế yoga cơ bản được nhiều người yêu thích và thực hành trong mọi lớp tập yoga.Bài tập này được cho là giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc.
Bên cạnh đó, downward facing dog pose còn có tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể. Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng.
- Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược.
- Cho 2 đầu gối chùn xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng.
- Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết.
- Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé (xem mục 10).
3. Tư thế tấm ván – Plank Pose
Tư thế tấm ván là một tư thế yoga cơ bản giúp chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là cách rất tốt để tăng sức mạnh cơ bụng và giúp bạn giữ vững tư thế trong khi hít thở.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên.
- Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân.
- Vai và tay là một đường thẳng.
- Tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.
Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.
4. Tư thế tam giác – Triangle Pose
Tư thế tam giác là một thế đứng tuyệt với để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay ngang vai.
- Chân trái giữ nguyên, bạn lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân.
- Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.
- Bạn nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái.
- Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được)
- Nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.
Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.
Nếu bạn bị huyết áp thấp, chóng mặt, đau đầu thì Hello Bacsi khuyên bạn không nên áp dụng bài tập này một mình mà không có sự giám sát của giáo viên hướng dẫn.
5. Tư thế cái cây – Tree Pose
Cái cây là tư thế yoga thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập để tăng cường sự tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có khả năng giữ cơ thể thăng bằng trên một chân. Đây được xem là tư thế yoga duyên dáng, gần gũi với thiên nhiên mà bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm khi mà tâm trí không có những căng thẳng và lo âu xảy ra. Tuy không quá khó thực hiện, nhưng tree pose cũng đòi hỏi ở bạn sự kiên nhẫn .
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với 2 chân sát vào nhau.
- Từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái.
- Người mới tập thì sẽ gặp khó khăn khi thực hiện thao tác này, do vậy bạn có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ cân bằng.
- Tiếp đến chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.
Giữ 8-10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng, để 2 vai thả lỏng.
Lưu ý người bị cao huyết áp không nên giơ tay lên trên đầu quá lâu. Thêm vào đó, người bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu cũng được khuyến cáo là nên tránh thực hành tư thế này.
6. Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose
Tư thế chiến binh rất cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng trong yoga cơ bản. Tư thế này vừa giúp bạn giãn nở vùng hông, đùi; vừa tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đối với tư thế chiến binh 1, bạn đứng thẳng rồi bước chân trái về phía sau một bước lớn.
- Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.
- Bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên.
- Giữ 5 nhịp đếm.
- Sau đó bạn trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
7. Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose
Chiến binh 2 được đánh giá là tư thế yoga đẹp nhất, biểu trưng thành tựu của một chiến binh thần thoại. Tư thế này giúp mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu nên rất có lợi cho thai phụ từ tam cá nguyệt thứ 2. Theo đó, các bà mẹ tương lai có thể dựa vào tường để hỗ trợ bản thân khi thực hành bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mở rộng 2 chân.
- Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong.
- Khuỵu gối phải cho vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân.
Bạn dang 2 tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8-10 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự cho bên đối diện.
8. Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose
Tư thế yoga này giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho tất cả mọi người bắt đầu học cách hít thở.
Nếu bạn thấy bị đau ở bất cứ vùng nào, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn thấy “căng” khi bạn cúi về phía trước và bạn vẫn tiếp thục thở được, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết “căng”. Bạn cũng có thể giữ đầu gối chùng trong tư thế yoga này, miễn sao bạn vẫn giữ 2 chân thoải mái và khép lại.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông.
- Bạn nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo.
- Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.
Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.
9. Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế cây cầu giúp bạn giãn phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể. Cách thực hiện như sau:
- Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai.
- Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất.
- Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.
Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.
10. Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé) – Child’s Pose
Tư thế đứa trẻ là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi. Tư thế này không những tuyệt vời cho người mới mà còn là tư thế yoga cho mọi người luyện tập ở mọi cấp độ. Ngoài ra, bạn có thể dùng tư thế này để thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thấy căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông của bạn lên 2 gót chân.
- Kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm đất.
- Trán bạn cúi thấp xuống đất và để toàn bộ cơ thể thư giãn.
Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.
11. Tư thế leo núi – Mountain Pose
Là một trong những tư thế yoga tư bản đơn giản, bạn có thể thử tư thế leo núi. Tư thế leo núi là một tư thế nền tảng giúp cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể của bạn. Tư thế này cũng có thể tăng cường năng lượng của bạn và chống lại sự mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng với chân ngón tay của bạn và chân hơi xa nhau.
- Trải các ngón chân của bạn và đặt trọng lượng của bạn đều qua cả hai bàn chân.
- Tập trung vào cơ thể và hóp hông xuống dưới một chút để xương cụt hướng xuống sàn. Thư giãn vai của bạn và cuộn chúng trở lại và xuống.
- Hít vào và vươn cánh tay qua đầu, đồng thời ấn xuống bàn chân. Bạn cũng có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt chúng ở bên cạnh – tất cả đều là các biến thể thường được sử dụng và người hướng dẫn của bạn có thể gợi ý một cách cụ thể hoặc cho bạn lựa chọn.
- Hít vào và thở ra dài, chậm, sâu bằng mũi.
- Giữ trong 3-5 nhịp thở.
12. Tư thế Plank thấp – Low plank
Plank thấp là một trong những tư thế khó nhất trong danh sách 12 tư thế yoga cơ bản. Tuy nhiên, plank thấy sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe. Tư thế này giúp bạn tập luyện các cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới. Đồng thời, động tác yoga cơ bản này cũng sẽ tăng cường các cơ cốt lõi giúp tư thế đứng của bạn, trong số những thứ khác.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu trong tư thế Plank thấp với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.
- Hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay, chân mở rộng và ép vào trọng tâm.
- Từ từ hạ xuống Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn giữ chúng ở gần bên của cơ thể của bạn, cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ.
- Giữ trong 1 nhịp thở.
Một số lớp học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Lớp học yoga cơ bản hiện đang được rất nhiều người quan tâm. Hello Bacsi sẽ gợi ý đến bạn một số lớp offline lẫn online được nhiều người chọn học nhé!
Lớp học online
Hình thức học online rất thích hợp với những người không có thời gian ghé phòng tập và chính là sự lựa chọn hợp lý cho thời kỳ giãn cách xã hội. Một số lớp học online được nhiều người ưa thích như:
- Lớp yoga online Fitness & Yoga California
- Lớp yoga cơ bản Nguyễn Hiếu
- Lớp yoga Trẻ Khỏe Đẹp Nguyễn Thị Bích Ngọc
Những lớp học này có 2 dạng: học trực tuyến trên nền tảng Zoom và học qua video. Mỗi lớp sẽ có ưu, nhược điểm riêng biệt, vì thế hãy chọn lớp phù hợp với nhu cầu của bản thân bạn nhé!
Lớp học offline
Những lớp học offline thuộc hệ thống phòng tập gym mà bạn không nên bỏ qua:
Tại Thành phố Hồ Chí Minh:
- Lớp học yoga cao cấp CITYGYM
- Lớp yoga Fitness & Yoga California
- Lớp yoga Advance Fitness & Gym
Tại Hà Nội:
- Lớp yoga Elite Fitness
- Lớp yoga Fitness Garden
- Lớp Namaste yoga & Dance
Lớp yoga 1:1
Ngoài 2 hình thức tập yoga trên, bạn hãy tham khảo 1 số lớp yoga tập 1:1 với huấn luyện viên dành cho người mới bắt đầu sau: Lớp yoga 1:1 Elite Fitness, Vyoga World – Lớp Yogi and I, Trung tâm Yoga Plus – Lớp Yoga Plus Mastery,…
Vừa rồi là những chia sẻ về các tư thế yoga cơ bản và các lớp học yoga cho người mới bắt đầu. Mong rằng, những thông tin này sẽ giúp bạn chọn ra được những dạng bài tập phù hợp với mình nhằm cải thiện dáng vóc và quan trọng hơn là đạt sức khỏe tốt.
[embed-health-tool-heart-rate]
