Phần lớn người tập có xu hướng tập trung vào một dạng bài tập/hoạt động thể thao và nghĩ vậy là đủ. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng có 4 hình thức tập luyện bạn nên xây dựng, đó là luyện tập sức bền, sức mạnh, sự thăng bằng và tính linh hoạt.
Mỗi hình thức tập luyện thể thao đem lại những lợi ích khác nhau nhưng nhìn chung chúng có sự liên kết trong việc đem lại sức khỏe toàn diện. Bài tập này sẽ cải thiện sức khỏe để thực hiện bài tập khác, đa dạng hóa các dạng bài tập để giảm sự nhàm chán cũng như nguy cơ bị chấn thương. Do đó, bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về 4 hình thức tập luyện này trong bài viết dưới đây nhé.
1. Tập luyện sức bền
Luyện tập sức bền hay các bài tập aerobics đóng vai trò rất quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và tăng cường chức năng cho tim và phổi. Ví dụ cho thấy bạn cần tập các bài tập aerobics nhiều hơn là khi bạn thở không ra hơi/hổn hển khi đi bộ lên cầu thang. Đó là dấu hiệu tim và phổi cần được điều hòa cũng như được cung cấp đủ máu đến các cơ để giúp chúng hoạt động hiệu quả.
Tập thể dục nhịp điệu cũng giúp thư giãn thành mạch máu, giảm huyết áp, đốt cháy chất béo trong cơ thể, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, cải thiện tâm trạng và tăng nồng độ cholesterol HDL “tốt’. Kết hợp với giảm cân, nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu’. Về lâu dài, tập thể dục nhịp điệu làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ruột kết, trầm cảm và té ngã.
Mục tiêu bạn nên đặt ra là 150 phút mỗi tuần và hoạt động với cường độ vừa phải. Hãy thử đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, v.v. để cải thiện sức bền nhé.
2. Tập luyện rèn sức mạnh
Khi ta già đi, nó cũng đồng nghĩa chúng ta sẽ mất dần đi khối lượng cơ. Việc thực hành các bài tập tập trung vào rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng các khối cơ trở lại. Tập luyện thường xuyên giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn như xách túi đồ tạp hóa, làm vườn, nâng các vật nặng trong nhà. Nó giúp người già, người lớn tuổi đứng lên khỏi ghế, cúi xuống nhặt đồ và đi lên cầu thang dễ dàng hơn.
Tăng cường cơ bắp không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn kích thích sự phát triển của xương, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sự cân bằng và tư thế, đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức ở hông và các khớp nối.
Bạn nên thực hiện chương trình rèn luyện sức mạnh với cường độ 2-3 lần/tuần tại phòng tập thể dục, tại nhà hoặc tại nơi làm việc. Nó có thể bao gồm các bài tập thể hình (bodyweight) như squat, lunge, chống đẩy (push-up) và các bài tập chống lại lực cản từ tạ, dây hoặc máy tập tạ.
Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy mỏi cơ khi kết thúc bài tập để đảm bảo rằng bạn đang làm việc hoặc tập luyện nhóm cơ hiệu quả.
3. Bài tập giãn cơ và rèn luyện sự linh hoạt
Các bài tập giãn cơ giúp duy trì sự linh hoạt. Chúng ta thường bỏ qua điều đó ở tuổi trẻ, khi cơ bắp của chúng ta khỏe mạnh hơn. Nhưng lão hóa khiến cơ bắp và gân cốt mất đi sự linh hoạt, cơ bắp co rút lại và hoạt động không bình thường. Điều đó làm tăng nguy cơ chuột rút và đau cơ, tổn thương cơ, căng cơ, đau khớp và té ngã. Nó cũng khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như cúi xuống để buộc dây giày.
Tương tự như vậy, việc kéo căng các cơ thường xuyên làm cho chúng dài ra và linh hoạt hơn, giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn, giảm đau và nguy cơ chấn thương.
Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện các bài tập này mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần.
Trước tiên, hãy khởi động với các chuyển động lặp đi lặp lại như “diễu hành” tại chỗ hoặc xoay vòng tròn cánh tay. Việc này sẽ đưa máu và oxy đến các cơ và khiến chúng dễ “uốn nắn” hơn.
Sau đó, bạn thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh (giữ một tư thế trong tối đa 60 giây) cho bắp chân, gân kheo, cơ gập hông, cơ tứ đầu và cơ vai, cổ và lưng dưới.
Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện một động tác giãn cơ quá mức. Nó sẽ làm căng cơ, gây đau đớn và phản tác dụng bạn muốn đạt được.
4. Bài tập thăng bằng
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn trên đôi chân của mình và giúp ngăn ngừa té ngã. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, khi các hệ thống giúp chúng ta duy trì sự cân bằng như mắt, tai, cơ chân và khớp có xu hướng bị phá vỡ. Tin tốt là việc rèn luyện khả năng cân bằng có thể giúp ngăn ngừa và đảo ngược những tổn thất này.
Nhiều trung tâm thể dục thể thao và các phòng tập cung cấp các lớp tập trung vào sự cân bằng như thái cực quyền hoặc yoga. Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu các loại bài tập này, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không gặp vấn đề về thăng bằng.
Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu – người có thể xác định khả năng giữ thăng bằng hiện tại của bạn và kê đơn các bài tập cụ thể để nhắm vào những vùng bạn bị yếu. Điều đó đặc biệt quan trọng nếu bạn từng bị ngã và chấn thương nặng, hoặc có nỗi sợ về té ngã.
Các bài tập thăng bằng điển hình bao gồm đứng bằng một chân hoặc đi từ gót chân đến mũi chân, mắt mở hoặc nhắm. Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể yêu cầu bạn tập trung vào tính linh hoạt của khớp, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng và tăng cường cơ bắp chân bằng các bài tập như squat và nâng chân. Hãy được chỉ dẫn đầy đủ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số những bài tập này ở nhà.
[embed-health-tool-bmi]
