Tìm cách tăng testosterone là việc quan trọng để tăng cường sức khỏe thể chất và chức năng sinh lý ở nam giới. Testosterone là hormone giới tính nam, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe sinh lý và đời sống tình dục. Bên cạnh đó, nó cũng góp phần vào việc phát triển hệ cơ xương, cơ bắp và các yếu tố sức khỏe khác của nam giới
Theo quy luật lão hóa tự nhiên, bạn có thể bị suy giảm testosterone khi lớn tuổi. Để quản lý mức độ testosterone và làm chậm quá trình mãn dục, bạn cần có sự cân bằng tổng thể với các yếu tố, thực phẩm, dinh dưỡng, nghỉ ngơi, tập luyện…
>>> Đọc thêm: Điều gì xảy ra khi testosterone quá cao ở nam và nữ giới?
Testosterone và tình trạng suy giảm Testosterone ở nam giới
Testosterone là hormone cực kỳ quan trọng đối nam giới, nó không chỉ quy định các đặc tính ở người đàn ông mà còn có mặt ở hầu hết các cơ quan trong cơ thể; quyết định sức khỏe toàn thân, cũng như khả năng sinh lý và sinh sản của phái mạnh.
Nội tiết tố nam Testosterone được sản sinh từ các tế bào Leydig ở tinh hoàn chiếm đến 95%; còn lại do tuyến thượng thận tiết ra (5%). Hormone này được khuếch tán vào máu, đi đến các cơ quan quan trọng của cơ thể như não bộ, thận, gan, tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt, hệ cơ xương tham gia hoạt động ở những cơ quan này.
Theo độ tuổi testosterone sẽ giảm dần, cụ thể là đàn ông từ 30 tuổi trở về sau, lượng hormone sẽ bắt đầu suy giảm. Đây là giai đoạn mà nam giới bắt đầu lão hóa; hay cũng có thể gọi là tình trạng mãn dục nam.
Mặc dù lão hóa là một tình trạng sẽ xảy ra trong cuộc đời của bất cứ ai. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tìm đến những cách làm tăng testosterone; ví dụ thực phẩm, thói quen sống,…
13 cách tăng Testosterone tự nhiên hiệu quả cho nam giới
1. Cá ngừ
Cá ngừ rất giàu vitamin D. Nó đóng vai trò tích cực trong quá trình sản xuất testosterone và làm chậm mãn dục ở nam giới. Cá ngừ cũng là loại thực phẩm giàu chất đạm và hàm lượng calo thấp tốt cho tim mạch.
Cho dù được chế biến dưới dạng đóng hộp hay sử dụng nguyên liệu tươi, ăn cá ngừ là cách tăng testosterone tự nhiên bạn nên áp dụng. Bên cạnh cá ngừ, bạn cũng có thể sử dụng các loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào như cá hồi, cá mòi để bổ sung testosterone cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng quá nhiều loại thực phẩm này, chỉ sử dụng khoảng 2 lần mỗi tuần để cân bằng dinh dưỡng và tránh tình trạng dư thừa thủy ngân.
2. Dùng sữa tách béo chứa vitamin D
Sữa là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào. Nó không chỉ tốt cho hệ xương của phụ nữ và trẻ em mà còn có lợi cho sức khỏe xương, khớp của đàn ông. Hàm lượng vitamin D trong sữa sẽ giúp cơ thể nam giới kiểm soát và tăng cường testosterone.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong cách tăng testosterone nam, làm chậm mãn dục, bạn hãy chọn loại sữa tách béo. Đó là sản phẩm chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng nhưng không chứa các chất béo bão hòa.
3. Lòng đỏ trứng
Nếu bạn muốn tìm hiểu ăn gì để tăng testosterone nam thì lòng đỏ trứng là một trong những loại thực phẩm giàu testosterone bạn nên ưu tiên sử dụng.
Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D và chất dinh dưỡng khác hơn lòng trắng trứng. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng cũng có nhiều cholesterol. Nếu bạn không có vấn đề gì về cholesterol, bạn có thể ăn một quả trứng mỗi ngày như một cách tăng testosterone đơn giản và hiệu quả.
>>> Đọc thêm: Thiếu hụt testosterone có ảnh hưởng gì đến nam giới lớn tuổi?
4. Ăn gì để tăng testosterone nam – Ngũ cốc
Thói quen ăn sáng với ngũ cốc không chỉ giúp cơ thể bạn cân bằng dinh dưỡng mà còn là cách tăng hormone nam đơn giản. Ngũ cốc có rất nhiều thành phần dưỡng chất, trong đó có vitamin D – chất có lợi việc bổ sung testosterone ở nam giới.
5. Hàu
Bên cạnh vitamin D, kẽm cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nam giới trong giai đoạn dậy thì. Nó cũng có tác dụng kiểm soát nội tiết tố nam trong suốt lứa tuổi trưởng thành.
Với người bị suy giảm hormone testosterone, điều quan trọng trong chế độ ăn uống mỗi ngày là ưu tiên những thực phẩm chứa kẽm để bổ sung testosterone. Kẽm có nhiều trong hàu biển. Vì thế, hàu biển là một trong những loại thực phẩm bổ sung testosterone mà cánh mày râu nên sử dụng thường xuyên.
6. Thực phẩm giàu testosterone: Hải sản
Cua, ghẹ, tôm, sò, ốc… là những loại thực phẩm giàu testosterone, có lợi cho nam giới. Hàm lượng kẽm dồi dào trong những loại thức ăn này sẽ cải thiện nồng độ testosterone cho cánh mày râu.
7. Thực phẩm tăng testosterone: Thịt bò
Khi muốn tìm loại thực phẩm tăng testosterone, bạn nên ăn thêm thịt bò. Vì thịt bò nạc có chứa nhiều kẽm thì gan bò là nguồn vitamin D đặc biệt hữu ích cho hormone testosterone.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn chỉ cần “chia lịch” cho việc sử dụng thịt bò. Không ăn thịt bò mỗi ngày. Thay vào đó, bạn hãy dùng thịt bò khoảng 2-3 lần/ tuần.
8. Ăn thêm các loại đậu
Nhắc đến những loại thực phẩm giàu testosterone, không thể bỏ qua các loại đậu (đậu trắng, đậu thận, đậu đen). Chúng là nguồn cung cấp vitamin D và kẽm dồi dào. Hơn nữa, những thực phẩm này chứa đầy đủ protein từ thực vật có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.
9. Ngủ đủ giấc
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, thiếu ngủ có thể làm sức khỏe của một người đàn ông trẻ, khỏe mạnh giám sút đáng kể. Hậu quả của tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu trong vòng 5-7 ngày sẽ biểu hiện rõ rệt ở khuôn mặt của “nạn nhân”. Nồng độ testosterone trong máu cũng giảm đi đáng kể trong những ngày này.
Mỗi người cần ngủ bao nhiêu còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Song hầu hết những người trưởng thành cần từ 7-9 giờ ngủ ngon mỗi đêm để tăng testosterone và có một cuộc sống khỏe mạnh.
10. Giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý
Thừa cân, béo phì là nguyên nhân khởi đầu của hàng loạt vấn đề sức khỏe như tiểu đường, suy giảm testosterone… Một nghiên cứu từ tạp chí Nội tiết học (Hoa Kỳ) khẳng định bệnh tiểu đường có mối liên quan chặt chẽ với tình trạng testosterone thấp ở nam giới. Những người đàn ông có cân nặng bình thường có ít nguy cơ bị tiểu đường và suy giảm chức năng sinh dục hơn đàn ông béo phì, thừa cân.
Điều đó có nghĩa là việc giảm cân sẽ giúp ích cho mục tiêu tăng testosterone của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải đi theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ngay lập tức. Hãy bắt đầu từ từ, ăn uống hợp lý, ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và thường xuyên tập thể dục để đạt hiệu quả cao khi tìm cách tăng testosterone cho cơ thể.
11. Hạn chế tiêu thụ đường
Các loại nước ngọt, thức ăn chứa nhiều đường là “khắc tinh” của hormone testosterone. Chúng làm giảm nồng độ testosterone trong máu đến 25%. Vì thế, để kiểm soát và tăng testosterone trong cơ thể, bạn cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D và kẽm.
Bên cạnh việc hạn chế tiêu thụ đường thì việc nói không với rượu, bia cũng là cách tăng testosterone nam tự nhiên và nhanh chóng.
12. Sinh hoạt tình dục lành mạnh
Lạm dụng tình dục, quan hệ quá độ, không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây làm sụt giảm lượng nội tiết nam trong cơ thể.
Theo các chuyên gia, việc sinh hoạt tình dục đều đặn, lành mạnh, an toàn vừa tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện nồng độ nội tiết tố nam trong máu. Tùy theo độ tuổi mà có số lần quan hệ phù hợp, trung bình sinh hoạt tình dục 2-3 lần/ tuần.
13. Duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để tăng testosterone
Testosterone thấp gây giảm ham muốn tình dục và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn. Nồng độ testosterone trong máu tăng lên đáng kể sau mỗi lần tập thể dục. Đó là lý do vì sau những người hoạt động thể chất đều đặn luôn có tâm trạng phấn chấn, hạnh phúc và tự tin hơn trong đời sống chăn gối. Không những thế, tập thể dục giúp bạn tăng cường năng lượng, sức bền và ngủ ngon hơn.
Duy trì tập thể dục 30 phút đều đặn mỗi ngày là cách tăng testosterone tự nhiên đơn giản, ai cũng có thể làm được.
[embed-health-tool-bmi]
