3 loại acid béo omega-3 quan trọng bạn cần biết

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 03/12/2019 . 3 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Trong 11 loại acid béo omega-3, có 3 loại đóng vai trò quan trọng nhất đối với quá trình trao đổi chất trong cơ thể và mang nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, được coi là axit béo thiết yếu vì chúng cần thiết cho sức khỏe, nhưng cơ thể bạn không thể tự tạo ra mà chỉ nhận được thông qua chế độ ăn uống. Thay vì được lưu trữ và sử dụng làm năng lượng, acid béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình hoạt động của cơ thể bao gồm chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim và chức năng não.

Tình trạng thiếu acid béo omega-3 có liên quan đến sự suy giảm trí thông minh, trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại acid béo omega-3 đều được tạo ra như nhau. Trong số 11 loại, có 3 loại quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA.

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá béo. Dưới đây bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 3 loại acid béo omega-3 quan trọng này nhé!

1. ALA trong acid béo omega-3

acid béo omega-3

Alpha-linolenic acid (ALA) là loại acid béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. ALA hầu hết được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và cần được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người, chỉ có một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA và tỷ lệ đó thậm chí còn ít hơn khi chuyển đổi thành DHA.

Nếu acid béo omega-3 ALA không được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA thì chỉ được lưu trữ hoặc sử dụng làm năng lượng như các loại chất béo khác.

Một số nghiên cứu quan sát liên kết chế độ ăn giàu ALA để giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác lại cho thấy nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt này không liên quan đến các loại omega-3 khác như EPA và DHA, ngược lại các loại acid béo này còn giúp bảo vệ chống lại căn bệnh ung thư này.

Acid béo omega-3 ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật bao gồm cải xoăn, rau bó xôi, rau răm, đậu nành, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cây gai dầu.

2. EPA trong acid béo omega-3

acid béo omega-3

Cơ thể bạn sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, có vai trò sinh lý và giảm viêm trong cơ thể. Viêm mãn tính và viêm mức độ thấp là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh phổ biến, EPA có thể cải thiện tình trạng này nhờ khả năng chống viêm.

Các nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng dầu cá chứa rất nhiều acid béo omega-3 EPA và DHA, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số bằng chứng cho thấy EPA mang lại hiệu quả nhiều hơn so với DHA về tác dụng giảm chứng trầm cảm. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng acid béo omega-3 EPA đã giúp giảm số lần triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

Cả acid béo omega-3 EPA và DHA hầu hết được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo. Nồng độ EPA cao nhất trong cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm động vật ăn cỏ như sữa và thịt cũng chứa một lượng vừa phải EPA.

3. DHA trong acid béo omega-3

acid béo omega-3

Axit docosahexaenoic (DHA) là thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc trong mắt. Việc tăng cường uống sữa bột có chứa DHA có thể cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh. DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn.

Tình trạng thiếu hụt acid béo omega-3 DHA trong giai đoạn đầu có liên quan đến các vấn đề về sau, chẳng hạn như khiếm khuyết trong khả năng học tập, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và dễ dẫn đến thái độ hung hăng. Sự sụt giảm DHA trong giai đoạn sau của cuộc sống cũng liên quan đến sự suy giảm chức năng não và sự khởi phát của bệnh Alzheimer.

Acid béo omega-3 DHA có tác dụng tích cực đối với một số bệnh như viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư. DHA còn có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm triglyceride máu và chỉ số cholesterol xấu LDL.

acid béo omega-3

ALA là chất béo omega-3 phổ biến nhất nhưng không hoạt động về mặt sinh học cho đến khi được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA. Tính trung bình về sự chuyển đổi ALA trong cơ thể người, chỉ 1 – 10% ALA được chuyển đổi thành EPA và 0,5 – 5% thành DHA.

Tỷ lệ chuyển đổi phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng, canxi, magie, kẽm, sắt và vitamin B6 và B7. Trong chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là ăn chay, còn thiếu một số chất dinh dưỡng này.

Ngoài ra, một số acid béo omega-6 có khả năng cạnh tranh gắn kết nên làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA. Trong 3 loại acid béo omega-3 thiết yếu, EPA và DHA đóng vai trò quan trọng giúp duy trì hoạt động của cơ thể.

Nếu bạn không thích ăn cá có thể lựa chọn sử dụng dầu cá có cả EPA và DHA hay dầu tảo có chứa DHA. Người mắc bệnh tim thường được khuyên dùng 1g dầu cá/ngày. Người có một số tình trạng sức khỏe khác có thể dùng liều 4g/ngày nhưng phải tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bạn nên cẩn trọng vì dùng thực phẩm bổ sung acid béo omega-3 quá liều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ sau:

  • Mất ngủ
  • Tiêu chảy
  • Hạ huyết áp
  • Gây xuất huyết
  • Đường huyết cao
  • Trào ngược acid dạ dày

Acid béo omega-3 giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời tham gia hầu hết mọi hoạt động trong cơ thể. Vì thế, bạn có thể dùng acid béo omega-3 qua thực phẩm bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ, hay hấp thụ qua các loại cá béo. Bạn nên ăn ít nhất 2 bữa cá trong tuần theo khuyến cáo của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nhé!

Hoàng Trí | HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Cùng khám phá 8 tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe

Nhiều chuyên gia đã đánh giá cao tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe, chẳng hạn như giảm đau khớp, tốt cho xương, nướu răng và tim mạch.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Dinh dưỡng, Sống khỏe 18/06/2020 . 4 phút đọc

Rau bí và 10 lợi ích sức khỏe không ngờ đến

Rau bí có tác dụng gì? Không chỉ giúp tim mạch khỏe mạnh, ngăn ngừa chứng thiếu máu, loại rau này còn tốt cho sức khỏe tình dục. Và còn gì nữa?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 17/06/2020 . 8 phút đọc

Công dụng của mủ trôm và cách pha mủ trôm giải nhiệt cho cả nhà

Mát gan, giải độc, thanh lọc cơ thể, nhuận tràng, giúp giảm cân, cải thiện mỡ máu... là những công dụng của mủ trôm mà bạn có thể chưa biết.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Lan Quan
Dinh dưỡng, Sống khỏe 15/06/2020 . 4 phút đọc

Rau cải xanh và những tác dụng chưa từng được biết đến

Cải bẹ xanh là loại rau thông dụng trong bữa cơm hằng ngày của người Việt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hết những tác dụng tuyệt vời của loại rau này.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 14/06/2020 . 5 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

cây tầm bóp có tác dụng gì

Tác dụng không ngờ của cây tầm bóp mọc dại ở vùng nông thôn Việt Nam

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 01/08/2020 . 5 phút đọc
Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 04/07/2020 . 6 phút đọc
tác dụng của rau dệu

Rau dệu: Giúp mọc tóc, ngủ ngon và chữa ung thư

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 23/06/2020 . 4 phút đọc
những điều bạn nên biết khi ăn trứng gà sống

5 điều bạn nên biết khi ăn trứng gà sống

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 21/06/2020 . 5 phút đọc