10 thực phẩm giàu chất sắt bạn nên cung cấp cho cơ thể hằng ngày

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 27/08/2020 . 5 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Chứng thiếu hụt sắt chính là dạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất – đặc biệt thường phổ biến ở trẻ em và phụ nữ đang mang thai, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật. Vậy chúng ta nên cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt để có một cơ thể khỏe mạnh và đủ chất dinh dưỡng.

Hello Bacsi hiểu được tầm quan trọng của chất sắt đối với cơ thể. Danh sách 10 loại thực phẩm giàu sắt có thể giúp bạn hấp thu đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của mình. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu nhé.

1. Gan – một thực phẩm giàu sắt

Phần thịt của các cơ quan trong cơ thể như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là một vài nguồn trong các nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể.

Gan bò có lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng và lượng sắt này chiếm khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành.

Gan lợn còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Dù là gan bò hay gan heo thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao.

Phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế lượng dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể vì hàm lượng vitamin A cao chứa trong gan có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh. Điều này từng được chứng minh trong ít nhất một nghiên cứu.

Nếu bạn là người không thích ăn các loại gan, hãy thử hấp thu sắt từ các nguồn protein động vật khác như lòng đỏ trứng (3mg mỗi nửa cốc) và thịt tươi (chất sắt chiếm 2–3mg trong 85g thịt) vì chúng cũng chứa hàm lượng sắt cao.

2. Thực phẩm giàu sắt: Hàu

Nếu bạn là người thích ăn hàu thì đừng ngại ngần ăn thật nhiều loại hải sản dễ gây “thèm” này. Không chỉ có vị tươi ngon, hàu còn chứa hàm lượng sắt đáng kinh ngạc đấy! Những loài thân mềm với cấu tạo hai mảnh vỏ như sò, trai, hàu, mực chính là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng (không chỉ chứa sắt mà còn chứa kẽm và vitamin B12).

Một con hàu cỡ vừa chứa từ 3–5mg chất sắt – điều này có nghĩa là chỉ cần ăn nó bạn đã hấp thụ đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày! Hãy tự chế biến những món hàu tươi ngon để thực đơn mỗi ngày vừa đa dạng vừa giàu dinh dưỡng nhé!

Nếu bạn không thường ăn hàu, trai và sò, hãy thay sự thiếu hụt này với các loại cá có vây thông thường như cá tuyết, cá hồi và cá ngừ, vì chúng cũng là các nguồn giàu chất sắt mặc dù hàm lượng không cao như hàu hay sò.

3. Đậu gà

Những loài cây họ đậu này cung cấp cho cơ thể của bạn gần 5mg chất sắt mỗi cốc. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng protein vô cùng phong phú. Đây chính là lý do tại sao loại thực phẩm này là sự lựa chọn ưa thích đối với những người ăn chay.

Đậu gà chính là một nguyên liệu tuyệt vời trong món salad và các món mì ống. Ngoài ra, bạn còn có thể dùng đậu gà để làm món salad trộn thơm ngon. Nếu bạn không phải là người thích chế biến theo những công thức thông thường, hãy làm món đậu gà theo sở thích của riêng mình. Một món ăn với đậu gà vừa bổ dưỡng, vừa ngon miệng – thật tiện lợi phải không nào?

4. Các loại ngũ cốc

Một ly ngũ cốc ngon lành để bắt đầu bữa sáng quả là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Thay vì loại ngũ cốc thông thường, bạn có thể chọn ăn loại ngũ cốc tăng cường để hấp thụ đủ lượng sắt cơ thể cần.

Khi mua ngũ cốc, bạn hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm chứa bao nhiêu hàm lượng sắt có trong mỗi khẩu phần. Bạn nên dùng nhiều loại cung cấp từ 90–100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B.

5. Hạt bí ngô

Bạn có biết rằng bạn hoàn toàn có thể hấp thụ sắt chỉ với một chén bí ngô thơm ngon không? Một chén hạt nguyên chất chứa hơn 2mg chất sắt và bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Các loại hạt mang lại vị tuyệt vời khi dùng chúng để nấu hỗn hợp bánh mì. Ví dụ như chúng được dùng để làm bánh mì hay các công thức nấu nướng bánh muffin hoặc như món salad giòn. Nếu muốn tiện lợi hơn, bạn cũng có thể ăn loại hạt bí ngô nướng không muối bán sẵn ở các cửa hàng.

6. Đậu nành, một thực phẩm giàu sắt

Chỉ nửa chén các loại cây họ đậu này đã chứa trên 4mg sắt. Không những thế, chúng là một nguồn tuyệt vời cung cấp các khoáng chất quan trọng như đồng – khoáng chất giúp giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch khỏe mạnh và mangan – một chất dinh dưỡng thiết yếu có liên quan đến nhiều quá trình hóa học trong cơ thể.

Ngoài ra, đậu nành còn giàu protein và chất xơ cũng như chứa nhiều loại vitamin và axit amin thiết yếu nữa đấy.

7. Đậu

Tất cả các loại đậu đều là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Bất kỳ cốc đậu nào cũng cung cấp từ 3–7mg sắt cho cơ thể. Bạn có thể thử kết hợp ăn các loại thực phẩm như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ, bởi vì tất cả các loại thực phẩm này đều giàu vitamin C – một chất dinh dưỡng giúp hấp thu chất sắt không chứa heme trong cơ thể dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, bạn hãy thêm đậu vào món salad, ăn chúng kèm với các loại rau sống hoặc dùng để nấu các món xào. Công thức chế biến những món đậu luôn rất nhiều và đa dạng. Bạn có thể tự mình tìm ra thực đơn ưa thích!

8. Đậu lăng

Một loại đậu khác không thể không đề cập đến trong bài viết này đó chính là đậu lăng. Đậu lăng đã nấu chín cung cấp đến hơn 6mg khoáng chất mỗi cốc, đồng thời nó cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Đậu lăng giúp bạn dễ tiêu hóa, làm giảm hàm lượng cholesterol và giúp giữ mức đường trong máu ổn định. Đậu lăng cũng là một thành phần cực kỳ phổ biến trong công thức các món ăn. Bạn có thể tự làm món súp đậu hay món salad trộn đậu dùng với burger và ớt.

9. Rau bó xôi nấu chín

Cả rau bó xôi tươi sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Rau bó xôi đã chế biến lại giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Chỉ một chén rau bó xôi nấu chín đã cung cấp hơn 6 mg chất sắt cũng như protein, chất xơ, canxi, vitamin Avitamin E cho cơ thể bạn rồi đấy.

Bên cạnh đó, rau bó xôi tươi cũng rất bổ dưỡng, nhưng vị của nó thường không ngon lắm, đặc biệt là đối với trẻ em. Do đó, bạn hãy nấu chín bó xôi trong các món ăn của bé mà không sợ bé sẽ kén ăn, đồng thời lại giúp bé bổ sung thêm lượng sắt (cũng như các nguồn sắt không chứa heme khác, nó đặc biệt có lợi khi ăn kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như rau).

10. Hạt mè cũng là một thực phẩm giàu sắt

Hạt mè có vị thơm ngon, đồng thời là nguồn cung cấp khoáng chất sắt phong phú. Những loại hạt này chứa 20 mg sắt mỗi chén. Ngoài ra, nó còn chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm. Bạn có thể bổ sung bằng cách thêm chúng vào món salad. Với mỗi thìa hạt mè thêm vào đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ hấp thụ thêm hơn 1mg sắt vào nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Hãy dùng những thực phẩm trong danh sách kể trên để tự tay chế biến cho bản thân những món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng nhưng cũng không kém phần tiện lợi nhé!

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

15 tác dụng của đậu gà: Một bát nhỏ lợi ích to!

Đậu gà ít phổ biến ở Việt Nam nhưng giá trị dinh dưỡng và tác dụng của đậu gà với sức khỏe lại đáng kinh ngạc hơn so với các loại đậu khác.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Võ Châu Khoa
Dinh dưỡng, Sống khỏe 07/01/2020 . 8 phút đọc

Chúng ta cần nạp bao nhiêu lượng protein khi lớn tuổi?

Nghiên cứu mới cho thấy rằng ăn đủ lượng protein hàng ngày là quan trọng nhất để duy trì sức khỏe tối ưu khi bạn trên 70 tuổi.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Yến Dương
Dinh dưỡng, Sống khỏe 06/01/2020 . 2 phút đọc

Xét nghiệm folate

Mục đích của xét nghiệm folate là xác định nồng độ axit folic trong máu của một người, từ đó giúp bạn sĩ chẩn đoán một số tình trạng sức khỏe.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Vũ
Sức khỏe, Xét nghiệm y khoa A-Z 06/01/2020 . 4 phút đọc

Bật mí cách tăng hồng cầu đơn giản và hiệu quả

Nhằm gia tăng hồng cầu sản sinh trong cơ thể, bạn có thể bắt đầu từ việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Vũ
Chuyên đề sức khỏe, Thiếu máu 31/12/2019 . 6 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

bổ sung vitamin cho mẹ sau sinh

Điểm mặt 12 loại vitamin cho mẹ sau sinh đang cho con bú

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Minh Phú
Ngày đăng 16/06/2020 . 8 phút đọc
vitamin b3 có trong thực phẩm nào

16 thực phẩm giàu vitamin B3 giúp bạn khỏe mạnh

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 31/05/2020 . 6 phút đọc
thực phẩm giàu vitamin B12

10 thực phẩm giàu vitamin B12 giúp bạn khỏe mạnh

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 05/05/2020 . 4 phút đọc
Cô gái tuổi dậy thì ăn gì để da hồng hào

Có nên dùng thuốc bổ sung sắt để da hồng, tóc đẹp, móng xinh?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Dung Nguyen
Ngày đăng 28/04/2020 . 4 phút đọc