Mẹ cho con bú nên ăn gì để có nguồn sữa tốt?

Mẹ cho con bú nên ăn gì là thắc mắc của đông đảo chị em bỉm sữa. Bạn có biết một chế độ ăn uống lành mạnh là thực sự cần thiết để bồi bổ sức khỏe sau sinh cũng như nâng cao chất lượng nguồn sữa?

Thực tế, những người nuôi con bằng sữa mẹ cần được bổ sung nhiều dinh dưỡng để có sức khỏe tốt. Thực phẩm bổ dưỡng dành cho mẹ có rất nhiều loại, nhưng quan trọng nhất bạn phải cung cấp đủ đạm, chất sắt, canxi và omega-3. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra cho mẹ những loại thực phẩm cơ bản cần bổ sung cho cơ thể.

Mẹ cho con bú nên ăn gì? Trước tiên hãy hiểu về dinh dưỡng có trong sữa mẹ

Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ chứa mọi chất dinh dưỡng em bé cần để phát triển toàn diện trong sáu tháng đầu đời ( 1 ). Những dưỡng chất này thông thường luôn ở mức cố định và chế độ ăn chỉ tác động làm thay đổi một số nhóm chất nhất định ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Tuy vậy, nếu chế độ ăn uống tổng thể của bạn không đủ lượng chất dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể, nó có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng sữa mẹ và sức khỏe của chính bạn ( 7 ).

Thông thường, 28 ml sữa mẹ sẽ chứa khoảng 19 – 23 calo với 3,6% – 4,8% từ protein , 28,8% – 32,4% từ chất béo và 26,8% – 31,2% từ carbohydrates, chủ yếu là từ đường và sữa.

Mẹ cho con bú nên ăn gì?

1. Protein (chất đạm)

Chất đạm là thành phần duy trì các mô cơ thể, nhất là khi bạn đang nuôi con bằng sữa mẹ. Những ai đang cho con bú cần bổ sung protein nhiều hơn so với phụ nữ không cho con bú và lượng protein cần thiết là khoảng 71g mỗi ngày. Vậy mẹ cho con bú nên ăn gì? Thịt nạc, thịt gia cầm, thịt lợn, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu cung cấp nhiều protein nhất cho chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, các sản phẩm làm từ bơ sữa ngoài việc cung cấp protein cũng giúp đáp ứng nhu cầu canxi ngày càng tăng lên của bạn.

Mẹ nên lưu ý đậu phộng là một trong những loại thực phẩm có khả năng gây ra phản ứng dị ứng ở trẻ em và người lớn. Do đó, bạn hãy theo dõi phản ứng của bé sau khi ăn thức ăn có chứa đậu phộng, đặc biệt là nếu có tiền sử gia đình có người bị dị ứng với thực phẩm này.

Nếu là người ăn chay, bạn cần kiểm tra xem trong chế độ ăn hàng ngày có thiếu vitamin B12 không, vì đây là vi chất chỉ có nhiều trong thịt. Thiếu vitamin B12 có thể gây suy nhược, ăn mất ngon, nôn mửa hoặc kìm hãm sự phát triển ở trẻ.

2. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Đừng bỏ qua Ngũ cốc nguyên hạt

Bạn cần năng lượng để đủ sức chăm sóc cho bé yêu của mình cũng như duy trì nguồn sữa để cho con bú đủ. Carbohydrate (carb) sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng nhanh nhất. Tuy nhiên, mẹ không nên nạp quá nhiều carb vào cơ thể, vì điều này sẽ khiến đường huyết tăng vọt nhưng cũng có thể giảm đi nhanh chóng. Việc hạ đường huyết đột ngột sẽ làm mẹ cảm thấy mệt mỏi, uể oải.

Chính vì vậy, mẹ nên chọn các thực phẩm có chứa carbohydrate dạng phức như: khoai tây, đậu hạt, ngô, ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc… Chúng sẽ hấp thụ từ từ và làm ổn định lượng đường trong máu của bạn, cung cấp cho bạn năng lượng mà không có lượng calorie thừa được tìm thấy trong các loại đường đơn. Mẹ có thể dùng 9 − 11 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày.

3. Rau củ và trái cây

Rau củ cũng chứa carbohydrate lành mạnh cung cấp năng lượng cho mẹ đồng thời bổ sung nhiều vi chất thiết yếu giúp cơ thể mẹ mau phục hồi. Không những vậy, trái cây và rau quả tươi cũng cung cấp chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến ngay sau khi sinh, đặc biệt là nếu bạn sinh mổ và đang sử dụng thuốc giảm đau. Mẹ nhớ rửa sạch trái cây và rau quả để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu nhé.

4. Chất béo

Bạn và bé cần bổ sung chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng phải chọn lọc các loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Vậy mẹ cho con bú nên ăn gì? Đó là thực phẩm giàu axit béo omega-3 có trong cá giúp bé phát triển trí não và mắt. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn nhiều hơn 2 khẩu phần cá mỗi tuần do nguy cơ nhiễm độc tố thủy ngân. Cá ngừ hộp đóng hộp, cá da trơn, cá minh thái và cá hồi là những loại có lượng thủy ngân thấp.

Mẹ cần tránh các loại cá mập, cá thu, cá nàng đào và cá kiếm. Nếu bạn không ăn cá, hạt lanh cũng cung cấp axit béo omega-3. Song axit béo chứa trong hạt lanh không chuyển đổi dễ dàng sang axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic, 2 dạng axit béo omega-3 thiết yếu có trong cá.

Ngoài ra, mẹ hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu thực vật thay vì chất béo bão hòa như mỡ, dầu cọ, bơ hoặc dầu dừa để nấu ăn. Những loại dầu này chứa chất béo chưa bão hòa làm giảm mức cholesterol của bạn. Sáu thìa dầu mỗi ngày sẽ đáp ứng được nhu cầu về chất béo trong ngày của mẹ, nhưng hiện nay rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn đã có chứa một lượng dầu trong đó nên mẹ cần cân nhắc gia giảm sao cho hợp lý.

5. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Đó là những Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong chế độ ăn uống. Để đáp ứng nhu cầu canxi nhằm phát triển xương của bé, sữa mẹ cũng phải có nhiều chất này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ mất 3–5% lượng canxi trong xương khi đang cho con bú. Sau khi cho con bú xong, cơ thể bạn phải bổ sung lại lượng canxi đã tiêu hao.

Lượng canxi cần được cung cấp là 1.000 mg mỗi ngày cho tất cả phụ nữ tuổi từ 18 đến 50 và 1.300 mg cho các bà mẹ tuổi vị thành niên. Việc đáp ứng đủ lượng canxi sẽ đảm bảo xương mẹ khỏe mạnh sau khi cai sữa. Vậy mẹ cho con bú nên ăn hay uống gì? Trả lời bạn việc tiêu thụ 3 ly sữa mỗi ngày là đã bổ sung đủ lượng canxi cần thiết.

Nếu không thích sữa, bạn có thể chọn phô mai hay sữa chua. Trong trường hợp dị ứng với các sản phẩm từ sữa, bạn hãy dùng nước ép có bổ sung canxi, đậu hũ, rau lá xanh đậm như rau cải bó xôi và cải xoăn, bông cải xanh, đậu hoặc thực phẩm bổ sung như ngũ cốc ăn sáng.

Nếu bạn không biết cách cung cấp đủ lượng canxi trong chế độ ăn của mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung nó. Việc cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ có lợi cho bạn trong thời kỳ cho con bú mà cả giai đoạn mãn kinh và cũng sẽ làm giảm nguy cơ bị loãng xương sau này.

6. Vitamin D

Vitamin D có thể được tổng hợp từ ánh nắng mặt trời, có vai trò quan trọng như canxi trong việc duy trì độ chắc khỏe cho xương. Vitamin D là yếu tố cần thiết để hấp thụ canxi trong chế độ ăn. Tùy nhu cầu cá nhân mà cơ thể cần cung cấp lượng vitamin D cần thiết. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên cung cấp ít nhất 400 IU vitamin D mỗi ngày.

Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là một trong những cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ vitamin D. Tuy nhiên, đây cũng không phải là cách an toàn nhất do nguy cơ ung thư da. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu hoặc nước cam, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng hoặc thực phẩm chức năng.

Hãy nhớ rằng con yêu cũng cần bổ sung vitamin D vì sữa mẹ không cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết. Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn có thể mắc một bệnh còi xương do thiếu vitamin D.

7. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Thực phẩm giàu Sắt là thứ không thể thiếu trong thực đơn

Ăn gì để tốt sữa cho con bú? Mẹ đừng bỏ qua những thực phẩm giàu chất sắt vì đây là thành phần quan trọng giúp tạo máu. Các nguồn cung cấp sắt bao gồm: thịt, rau xanh, cá, ngũ cốc. Bạn cũng nên quan tâm đến cách phối hợp các loại thực phẩm sao cho cơ thể có thể hấp thụ tối đa chất sắt có trong thức ăn.

Sắt từ động vật thường được hấp thụ tốt hơn sắt từ nguồn thực vật. Trà xanh có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt, do đó bạn nên tránh uống trà sau bữa ăn mà thay vào đó là một ly nước cam giàu vitamin C.

8. Axit folic

Các bà mẹ đang cho con bú cũng như tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên cung cấp ít nhất 400mg axit folic mỗi ngày để phòng ngừa các khuyết tật bẩm sinh và đảm bảo sự phát triển bình thường của trẻ. Sầu riêng và các loại rau xanh, nước cam, các loại đậu, gan, thịt hoặc thịt gia cầm là những nguồn bổ sung axit folic tuyệt vời.

Bạn cần biết mẹ cho con bú nên ăn gì để có nguồn sữa giàu dinh dưỡng cho con. Nếu không thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết từ khẩu phần ăn hàng ngày hãy gặp chuyên gia để tư vấn cách sử dụng các dạng viên uống bổ sung, đảm bảo sức khỏe tối ưu cho mẹ và bé.

Ngoài ra nếu bạn cần biết về cách cho con bú dễ dàng và đúng cách thì hãy tham khảo tại đây.

Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.