Mẹ cho con bú nên ăn gì? 8 nhóm thực phẩm không thể thiếu

Mẹ cho con bú nên ăn gì là thắc mắc của đông đảo chị em bỉm sữa. Bạn có biết một chế độ ăn uống lành mạnh là thực sự cần thiết để bồi bổ sức khỏe sau sinh cũng như nâng cao chất lượng nguồn sữa? 

Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy rằng nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim và đái tháo đường trong tương lai. Nếu bạn chọn nuôi con bằng sữa mẹ, hãy ưu tiên một số loại thực phẩm nhất định để mang lại lợi ích cho bạn và bé, đồng thời giúp duy trì năng lượng và tăng nguồn sữa.

Thực tế, những người nuôi con bằng sữa mẹ cần được bổ sung nhiều dinh dưỡng để có sức khỏe tốt. Thực phẩm bổ dưỡng dành cho mẹ có rất nhiều loại, nhưng quan trọng nhất bạn phải cung cấp đủ chất đạm, các khoáng chất như sắt, canxi; chất béo như omega-3. Trong bài viết dưới đây, Hello Bacsi sẽ giới thiệu đến bạn những loại thực phẩm cơ bản cần bổ sung vào chế độ ăn cho mẹ nuôi con bú.

Dinh dưỡng có trong sữa mẹ

Mẹ cho con bú nên ăn gì? Trước tiên, mời bạn hãy hiểu về dinh dưỡng có trong sữa mẹ.

Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ chứa mọi chất dinh dưỡng em bé cần để phát triển toàn diện trong sáu tháng đầu đời. Những dưỡng chất này thông thường luôn ở mức cố định và chế độ ăn chỉ tác động làm thay đổi một số nhóm chất nhất định.

Tuy vậy, nếu chế độ ăn uống tổng thể của bạn không đủ lượng chất dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể, nó có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng sữa mẹ và sức khỏe của chính bạn.

Thông thường, 28 ml sữa mẹ sẽ chứa khoảng 19 – 23 calo với 3,6 – 4,8% từ protein , 28,8 – 32,4% từ chất béo và 26,8 – 31,2% từ carbohydrates, chủ yếu là từ đường và sữa.

Mẹ cho con bú nên ăn gì? Mách mẹ 8 nhóm thực phẩm không thể thiếu

Sữa mẹ là nguồn dưỡng chất vàng giúp cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Trên thực tế, sữa mẹ thay đổi theo thời gian nhằm đáp ứng tốt các nhu cầu về dưỡng chất mà trẻ nhỏ cần.

Do đó, cần đảm bảo rằng bạn đang có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Cũng cần lưu ý thêm là, mẹ nuôi con bú, cần tiêu thụ thêm khoảng 350 đến 500 calo mỗi ngày so với bình thường. Việc này giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn luôn uống đủ nước với khoảng 2 lít nước/ngày. Việc này giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, đặc biệt là những tuần đầu. Việc cơ thể mất nước có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Dấu hiệu đơn giản để biết cơ thể đang thiếu nước là nước tiểu có màu sậm hơn, miệng khô. Việc không uống đủ nước mỗi ngày có thể khiến bạn tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, táo bón sau sinh và mệt mỏi.

Vậy mẹ cho con bú nên ăn gì? Câu trả lời sẽ có ngay dưới đây!

1. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein (chất đạm)

Chất đạm là thành phần duy trì các mô cơ thể, nhất là khi bạn đang nuôi con bằng sữa mẹ. Những ai đang cho con bú cần bổ sung protein nhiều hơn so với phụ nữ không cho con bú và lượng protein cần thiết là khoảng 71g mỗi ngày.

Vậy mẹ cho con bú nên ăn gì để đầy đủ chất đạm? Câu trả lời là hãy thêm thịt nạc, thịt gia cầm, thịt lợn, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu cung cấp nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, các sản phẩm làm từ bơ sữa ngoài việc cung cấp protein cũng giúp đáp ứng nhu cầu canxi ngày càng tăng lên của cơ thể.

Mẹ nên lưu ý đậu phộng là một trong những loại thực phẩm có khả năng gây ra phản ứng dị ứng ở trẻ em và người lớn. Do đó, hãy theo dõi phản ứng của bé sau khi mẹ ăn các thức ăn có chứa đậu phộng, đặc biệt là nếu có tiền sử gia đình có người bị dị ứng với thực phẩm này.

Nếu là người ăn chay, bạn cần kiểm tra xem trong chế độ ăn hàng ngày có thiếu vitamin B12 không, vì đây là vi chất chỉ có nhiều trong thịt. Tình trạng thiếu vitamin B12 có thể gây suy nhược, ăn mất ngon, nôn mửa hoặc kìm hãm sự phát triển ở trẻ.

2. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Đừng bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt

Bạn cần năng lượng để đủ sức chăm sóc cho bé yêu cũng như duy trì nguồn sữa để cho con bú đủ. Carbohydrate (carb) sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng nhanh nhất. Tuy nhiên, mẹ không nên nạp quá nhiều carb vào cơ thể, vì điều này sẽ khiến đường huyết tăng vọt nhưng cũng có thể giảm đi nhanh chóng. Việc hạ đường huyết đột ngột sẽ làm mẹ cảm thấy mệt mỏi, uể oải.

Chính vì vậy, mẹ nên chọn các thực phẩm có chứa carbohydrate dạng phức như: gạo lứt, khoai lang, khoai tây, đậu hạt, ngô, ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc… Chúng sẽ hấp thụ từ từ và làm ổn định lượng đường trong máu của bạn, cung cấp cho bạn năng lượng mà không có lượng calorie thừa được tìm thấy trong các loại đường đơn.

3. Rau củ và trái cây

Mẹ cho con bú nên ăn gì để có đủ dưỡng chất? Câu trả lời là hãy thêm rau củ vào chế độ ăn của bạn.

Mẹ có thể bổ sung các loại rau xanh như rau lang, rau dền, mồng tơi, các loại rau họ cải (cải xoăn, cải xanh, rau bina và bắp cải vì chúng là nguồn cung các vitamin A, C, E và K, chất xơ và canxi.

Ngoài các dưỡng chất kể trên, các loại rau củ cũng chứa carbohydrate lành mạnh cung cấp năng lượng và giúp cơ thể mẹ mau phục hồi. Không những vậy, trái cây và rau quả tươi cũng cung cấp chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề sức khỏe phổ biến sau sinh, đặc biệt là nếu bạn sinh mổ và đang sử dụng thuốc giảm đau. Mẹ nhớ rửa sạch trái cây và rau quả để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu nhé.

4. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Hãy bổ sung thực phẩm cung cấp chất béo

Bạn và bé cần bổ sung chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng phải chọn lọc các loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Vậy mẹ cho con bú nên ăn gì? Hãy ưu tiên axit béo omega-3 có trong cá giúp bé phát triển trí não và mắt. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn nhiều hơn 2 khẩu phần cá mỗi tuần do nguy cơ nhiễm độc tố thủy ngân. Cá ngừ hộp đóng hộp, cá da trơn, cá minh thái, cá hồi… là những loại cá có lượng thủy ngân thấp.

Mẹ cần tránh các loại cá mập, cá thu đao, cá nàng đào và cá kiếm… Nếu bạn không ăn cá, hạt lanh là lựa chọn thay thế phù hợp vì loại hạt này cũng cung cấp axit béo omega-3. Song axit béo chứa trong hạt lanh không chuyển đổi dễ dàng sang axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic, 2 dạng axit béo omega-3 thiết yếu có trong cá.

Ngoài ra, mẹ hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu thực vật (dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu gạo…) thay vì chất béo bão hòa như mỡ, dầu cọ, bơ hoặc dầu dừa để nấu ăn. Những loại dầu này chứa chất béo chưa bão hòa làm giảm mức cholesterol của bạn.

Theo các chuyên gia sức khỏe, dùng 6 thìa dầu mỗi ngày sẽ đáp ứng được nhu cầu về chất béo trong ngày của mẹ. Thế nhưng, hiện nay rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn đã có chứa một lượng dầu trong đó nên mẹ cần cân nhắc gia giảm sao cho hợp lý.

5. Bổ sung những thực phẩm giàu canxi

Bạn có từng băn khoăn về việc mẹ cho con bú nên ăn gì để đảm bảo nhu cầu dưỡng chất và phát triển của trẻ? Câu trả lời là ngoài các thực phẩm kể trên, sẽ thật là thiếu sót nếu bạn bỏ qua nhóm thực phẩm giàu canxi.

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong chế độ ăn uống. Để đáp ứng nhu cầu canxi nhằm phát triển xương của bé, sữa mẹ cũng phải có nhiều dưỡng chất này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ mất 3–5% lượng canxi trong xương khi đang cho con bú. Vì vậy sau mỗi cữ bú, cơ thể bạn phải bổ sung lại lượng canxi đã tiêu hao.

Theo các chuyên gia sức khỏe, lượng canxi cần được cung cấp là 1.000 mg mỗi ngày cho tất cả phụ nữ tuổi từ 18 đến 50 và 1.300 mg cho các bà mẹ tuổi vị thành niên. Việc đáp ứng đủ lượng canxi sẽ đảm bảo xương mẹ khỏe mạnh sau khi trẻ cai sữa. Vậy mẹ cho con bú nên ăn hay uống gì? Gợi ý là việc tiêu thụ 3 ly sữa mỗi ngày là đã bổ sung đủ lượng canxi cần thiết cho mẹ nuôi con bú.

Nếu không thích sữa, bạn có thể chọn phô mai hay sữa chua. Trong trường hợp dị ứng với các sản phẩm từ sữa, bạn hãy dùng nước ép có bổ sung canxi, đậu hũ, rau lá xanh đậm như rau cải bó xôi và cải xoăn, bông cải xanh, đậu hoặc thực phẩm bổ sung như ngũ cốc ăn sáng.

Có một thực tế là mẹ sau sinh nuôi con bú thường cảm thấy đói. Do đó, mẹ có thể chọn ăn nhẹ bằng các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó hoặc kết hợp hạt chia… vào các món sinh tố hay sữa chua. Tin vui là hầu hết các loại hạt đều giàu protein, ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol.

Nếu bạn không biết cách đáp ứng đủ lượng canxi qua chế độ ăn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung dưỡng chất này. Việc cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ có lợi cho bạn trong thời kỳ cho con bú mà cả giai đoạn mãn kinh và cũng sẽ làm giảm nguy cơ bị loãng xương sau này.

6. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có thể được tổng hợp từ ánh nắng mặt trời, có vai trò quan trọng như canxi trong việc duy trì độ chắc khỏe cho xương. Vitamin D là yếu tố cần thiết giúp cơ thể hấp thụ canxi trong chế độ ăn. Tùy nhu cầu cá nhân mà cơ thể cần cung cấp lượng vitamin D cần thiết. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên cung cấp ít nhất 400 IU vitamin D/ngày.

Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là một trong những cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ vitamin D. Tuy nhiên, đây cũng không phải là cách an toàn nhất do tiềm ẩn nguy cơ ung thư da. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung canxi qua chế độ ăn bằng các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu hoặc nước cam, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng hoặc thực phẩm chức năng.

Hãy nhớ rằng con yêu cũng cần bổ sung vitamin D vì sữa mẹ không cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết. Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn có thể mắc một bệnh còi xương do thiếu vitamin D. Do đó, mẹ hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung  vitamin D3 cho bé bú mẹ.

7. Mẹ cho con bú nên ăn gì? Thực phẩm giàu sắt là thứ không thể thiếu trong thực đơn

Mẹ cho con bú nên ăn gì? Thực phẩm nào tốt đối với mẹ cho con bú? Lời khuyên là mẹ đừng bỏ qua những thực phẩm giàu chất sắt vì đây là thành phần quan trọng giúp tạo máu. Các nguồn cung cấp sắt bao gồm: thịt, rau xanh, cá, ngũ cốc. Bạn cũng nên quan tâm đến cách phối hợp các loại thực phẩm sao cho cơ thể có thể hấp thụ tối đa chất sắt có trong thức ăn.

Sắt trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật thường được hấp thụ tốt hơn sắt từ nguồn thực vật. Lưu ý là việc tiêu thụ trà xanh có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt, do đó bạn nên tránh uống trà sau bữa ăn mà thay vào đó là một ly nước cam giàu vitamin C.

8. Thực phẩm giàu axit folic

Axit folic là dạng folate tổng hợp, được tìm thấy trong thực phẩm. Một số thực phẩm có hàm lượng folate cao như măng tây, rau xanh, các loại đậu, quả chanh, chuối, dưa vàng, nước ép cà chua, nước cam và gan bò

Các bà mẹ đang cho con bú cũng như tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên cung cấp ít nhất 400mg axit folic mỗi ngày để phòng ngừa các dị tật ống thần kinh cho thai nhi và đảm bảo sự phát triển bình thường của trẻ.

Axit folic có nhiều trong các thực phẩm như:

• Các loại rau, quả: các loại rau có màu xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn…), súp lơ, măng tây, các loại đậu (đậu phộng, đậu lăng, đậu cô ve, đậu Hà Lan…)
• Trái cây: Sầu riêng, quả bơ, dưa vàng, cam,
• Ngũ cốc và các loại hạt (hạt hướng dương)
• Trứng, gan động vật, thịt và thịt gia cầm…

Hello Bacsi hy vọng rằng bạn đã có được những đáp án thiết thực cho thắc mắc mẹ cho con bú nên ăn gì để đảm bảo sức khỏe, có nguồn sữa giàu dinh dưỡng cho con. Nếu không thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết từ khẩu phần ăn hàng ngày hãy gặp chuyên gia để tư vấn cách sử dụng các dạng viên uống bổ sung, đảm bảo sức khỏe tối ưu cho mẹ và bé.Breastfeeding and diet