Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa: Cẩm nang dinh dưỡng cho mẹ

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa hay ăn gì lợi sữa là các chủ đề nhận được nhiều quan tâm trong cộng đồng chăm sóc và nuôi dạy con của các mẹ bỉm. Nếu bạn đang là “người mới” cho lĩnh vực này, đừng lo lắng, những thông tin trong bài viết sau của Hello Bacsi sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn sau sinh phù hợp.

Các chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa đều khuyến cáo nên cho trẻ bú mẹ ít nhất 6 tháng đầu sau sinh. Vì vậy, việc đảm bảo đủ sữa cho con là mối quan tâm hàng đầu của các mẹ bỉm. Đồng thời, với nhiều quan điểm dân gian, “ở cữ” cần phải kiêng khem nhiều món làm các mẹ bối rối không biết nên hay không nên ăn gì để có đủ sữa cho con bú?

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa cần lưu ý gì?

Ăn đa dạng và nhiều bữa là nguyên tắc cần được điền ngay vào mục ghi chú của cẩm nang dinh dưỡng cho mẹ bỉm ở cữ. Các chuyên gia dinh dưỡng sản nhi khuyến cáo nên nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu sau sinh. Do đó, để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và nguồn sữa cho bé, việc ăn đa dạng các nhóm thực phẩm (đạm, đường, tinh bột và vi dưỡng chất) cùng với tăng số bữa (từ 5-6 bữa/ngày, bao gồm cả bữa phụ) trở thành tiêu chí hàng đầu khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa.

Bỏ túi 10 món ăn lợi sữa cho mẹ

Chế độ dinh dưỡng đa dạng là cần thiết với các mẹ sau sinh. Tuy nhiên, sẽ có những món ăn lợi sữa hơn số còn lại mà các mẹ nên tích cực thêm vào khẩu phần ăn. Dưới đây là nhóm 10 “siêu” thực phẩm cần có trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa:

1. Trứng

Là nguồn dinh dưỡng “trọn gói” bao gồm cả protein, chất béo tốt và vitamin. Hơn thế nữa, một vài nghiên cứu gần đây còn cho thấy trứng không làm tăng cao lượng cholesterol trong máu.

2. Khoai lang

Thông tin thú vị cho các mẹ là chỉ 1 củ khoai lang cỡ vừa đã cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày ở mẹ cho con bú. Ngoài ra, khoai lang còn là nguồn cung cấp kali rất tốt cho cơ thể.

3. Các loại đậu

Là nguồn cung cấp protein thực vật, kẽm và sắt cần thiết cho mẹ sau sinh đang cho con bú. Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ… có thể dùng chế biến từ món ăn chính đến các món tráng miệng giúp mẹ có khẩu vị tốt hơn, ăn vui mà bé khỏe.

4. Thịt bò

Phụ nữ cho con bú có nhu cầu kẽm cao hơn nhiều lần so với bình thường. Thịt bò là sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp kẽm, sắt và vitamin B. Nếu được, mẹ nên lựa chọn loại thịt bò chất lượng đến từ các trang trại chăn nuôi bằng cỏ thuần túy, có thể giúp bổ sung omega-3 có lợi cho cả mẹ và bé.

5. Cá hồi và cá mòi

Đây đều là 2 loại cá nên có mặt trong thực đơn dành cho các mẹ sau sinh để có nhiều sữa cho con bú. Đặc biệt, cá hồi còn nổi tiếng giàu thành phần vitamin B12, DHA, omega-3 và vitamin D tự nhiên – những nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của trẻ.

6. Ngũ cốc nào nên có trong thực đơn nhiều sữa cho mẹ sau sinh?

Lúa, gạo, bánh mì… là nguồn cung cấp tinh bột (carb) cần thiết trong khẩu phần ăn hằng ngày của mỗi người. Trong đó nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt hay yến mạch – những nguồn carb phức tạp giàu chất xơ và sắt, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên cám còn là món ăn lợi sữa cho các mẹ đang nuôi con bú.

7. Rau màu xanh đậm

Rau có màu xanh đậm phổ biến như bông cải, rau dền, rau lang… là nguồn cung cấp vitamin A, E, C, K và chất xơ tuyệt vời cho mẹ. Ngoài ra, với lượng calo thấp mẹ có thể ăn nhiều rau cho mỗi bữa ăn mà không sợ quá no. Tất tần tật các món chế biến từ rau như salad, xào, nấu canh… nên được thêm vào bữa ăn mỗi ngày của mẹ sau sinh. Điều này không chỉ giúp tăng dinh dưỡng cho bữa ăn mà còn giúp mẹ phòng ngừa chứng táo bón sau sinh hiệu quả.

8. Quả mơ và chà là

Việc tiêu thụ quả mơ và chà là có mối quan hệ mật thiết với hormone prolactin. Đây loại hormon chủ đạo trong tăng sản xuất và tiết sữa ở mẹ sau sinh. Do đó, chúng hiển nhiên nằm trong danh sách các món ăn lợi sữa cho mẹ. Với vị chua ngọt tự nhiên dễ ăn, quả mơ và chà là còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C và kali.

9. Các loại hạt và quả hạch

Trong giai đoạn đầu đời, trẻ cần được bú sữa mẹ có hàm lượng cao canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển nên nhu cầu canxi của các mẹ bỉm cũng tăng cao (1000mg/ngày). Hạt vừng (mè), hạnh nhân… là nguồn cung cấp canxi tốt cho mẹ bên cạnh sữa, đặc biệt phù hợp cho trường hợp em bé của bạn không thể dung nạp sữa qua sữa mẹ. Do đó, nếu có thể hãy thêm mè (vừng) hay các loại quả hạch khác vào món ăn mỗi ngày của các mẹ đang nuôi con bú.

10. Sữa chua

Như đã nói, canxi là một trong những khoáng chất cần thiết cho mẹ sau sinh. Tình trạng thiếu canxi kéo dài sẽ ảnh hưởng lớn đến xương và răng của người mẹ về sau. Do đó, mẹ nên có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp canxi hơn bên cạnh sữa như các loại quả hạch, hạt và sữa chua. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp protein tốt cơ thể, kết hợp với nhiều loại thực phẩm tạo mùi vị thơm ngon, kích thích sự ngon miệng cho các mẹ bỉm.

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa: nên tránh ăn gì?

Nếu đã có danh sách những món ăn lợi sữa cần được ưu tiên trong chế độ dinh dưỡng thì dưới đây là những loại thức ăn, đồ uống các mẹ nên hạn chế:

• Thức uống chứa cồn và caffeine: Mẹ sau sinh không nên tiêu thụ các loại rượu, thức uống có cồn và hạn chế lượng caffeine mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa của mẹ và sức khỏe của bé.
• Hải sản là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt nhưng một số loài cá chứa hàm lượng thủy ngân cao được khuyến cáo không nên dùng cho phụ nữ cho con bú như: cá thu, cá kiếm…
• Các loại thuốc dùng cho phụ nữ đang cho con bú nên được thông qua ý kiến từ bác sĩ sản khoa hay dược sĩ để đảm bảo không ảnh hưởng đến cả mẹ và bé.

Ngoài ra, dù khuyến khích thực hiện chế độ dinh dưỡng đa dạng nhiều dưỡng chất nhưng các mẹ cũng nên kiêng ăn đồ cay, nóng, nhiều dầu mỡ và gia vị (hành, tỏi, muối…) khi ở cữ và đang cho con bú.

Gợi ý thực đơn mỗi ngày cho mẹ sau sinh nhiều sữa

Theo thực đơn từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho mẹ sau sinh nhiều sữa, các mẹ có thể kết hợp các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn tùy ý sao cho luôn có mặt 5 đại diện cho các nhóm, bao gồm:

• Lương thực: lúa gạo, khoai lang, bắp hay các loại bột ngũ cốc…
• Các loại đậu và hạt: đậu xanh, đậu đen, mè (vừng)…
• Rau củ quả có màu xanh, da cam, đỏ, xanh thẫm như cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh… cùng với các loại rau củ khác.
• Nhóm cung cấp protein nói chung như trứng, sữa, các loại thịt, cá…
• Dầu ăn, mỡ các loại nhằm cung cấp chất béo.

Trong thời gian ở cữ và nuôi con bằng sữa mẹ, việc kiêng khem quá mức là không cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh mà bổ dưỡng của mẹ sau sinh. Đồng thời, để tăng khẩu vị các mẹ cũng nên thay đổi món ăn thường xuyên dựa trên các chỉ dẫn trên.

Những thông tin mà Hello Bacsi cung cấp ở bài viết này hy vọng sẽ là cẩm nang cho mẹ những ngày ở cữ. Từ đó, xây dựng thực đơn cho mẹ đảm bảo nhiều sữa sau sinh để bé khỏe mẹ vui nhé!