5. Cá hồi và cá mòi
Đây đều là 2 loại cá nên có mặt trong thực đơn dành cho các mẹ sau sinh để có nhiều sữa cho con bú. Đặc biệt, cá hồi còn nổi tiếng giàu thành phần vitamin B12, DHA, omega-3 và vitamin D tự nhiên – những nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của trẻ.
6. Ngũ cốc nào nên có trong thực đơn nhiều sữa cho mẹ sau sinh?
Lúa, gạo, bánh mì… là nguồn cung cấp tinh bột (carb) cần thiết trong khẩu phần ăn hằng ngày của mỗi người. Trong đó nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt hay yến mạch – những nguồn carb phức tạp giàu chất xơ và sắt, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên cám còn là món ăn lợi sữa cho các mẹ đang nuôi con bú.
7. Rau màu xanh đậm
Rau có màu xanh đậm phổ biến như bông cải, rau dền, rau lang… là nguồn cung cấp vitamin A, E, C, K và chất xơ tuyệt vời cho mẹ. Ngoài ra, với lượng calo thấp mẹ có thể ăn nhiều rau cho mỗi bữa ăn mà không sợ quá no. Tất tần tật các món chế biến từ rau như salad, xào, nấu canh… nên được thêm vào bữa ăn mỗi ngày của mẹ sau sinh. Điều này không chỉ giúp tăng dinh dưỡng cho bữa ăn mà còn giúp mẹ phòng ngừa chứng táo bón sau sinh hiệu quả.
8. Quả mơ và chà là

Việc tiêu thụ quả mơ và chà là có mối quan hệ mật thiết với hormone prolactin. Đây loại hormon chủ đạo trong tăng sản xuất và tiết sữa ở mẹ sau sinh. Do đó, chúng hiển nhiên nằm trong danh sách các món ăn lợi sữa cho mẹ. Với vị chua ngọt tự nhiên dễ ăn, quả mơ và chà là còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C và kali.
9. Các loại hạt và quả hạch
Trong giai đoạn đầu đời, trẻ cần được bú sữa mẹ có hàm lượng cao canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển nên nhu cầu canxi của các mẹ bỉm cũng tăng cao (1000mg/ngày). Hạt vừng (mè), hạnh nhân… là nguồn cung cấp canxi tốt cho mẹ bên cạnh sữa, đặc biệt phù hợp cho trường hợp em bé của bạn không thể dung nạp sữa qua sữa mẹ. Do đó, nếu có thể hãy thêm mè (vừng) hay các loại quả hạch khác vào món ăn mỗi ngày của các mẹ đang nuôi con bú.
10. Sữa chua
Như đã nói, canxi là một trong những khoáng chất cần thiết cho mẹ sau sinh. Tình trạng thiếu canxi kéo dài sẽ ảnh hưởng lớn đến xương và răng của người mẹ về sau. Do đó, mẹ nên có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp canxi hơn bên cạnh sữa như các loại quả hạch, hạt và sữa chua. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp protein tốt cơ thể, kết hợp với nhiều loại thực phẩm tạo mùi vị thơm ngon, kích thích sự ngon miệng cho các mẹ bỉm.
Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa: nên tránh ăn gì?
Nếu đã có danh sách những món ăn lợi sữa cần được ưu tiên trong chế độ dinh dưỡng thì dưới đây là những loại thức ăn, đồ uống các mẹ nên hạn chế:
- Thức uống chứa cồn và caffeine: Mẹ sau sinh không nên tiêu thụ các loại rượu, thức uống có cồn và hạn chế lượng caffeine mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa của mẹ và sức khỏe của bé.
- Hải sản là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt nhưng một số loài cá chứa hàm lượng thủy ngân cao được khuyến cáo không nên dùng cho phụ nữ cho con bú như: cá thu, cá kiếm…
- Các loại thuốc dùng cho phụ nữ đang cho con bú nên được thông qua ý kiến từ bác sĩ sản khoa hay dược sĩ để đảm bảo không ảnh hưởng đến cả mẹ và bé.
Ngoài ra, dù khuyến khích thực hiện chế độ dinh dưỡng đa dạng nhiều dưỡng chất nhưng các mẹ cũng nên kiêng ăn đồ cay, nóng, nhiều dầu mỡ và gia vị (hành, tỏi, muối…) khi ở cữ và đang cho con bú.
Gợi ý thực đơn mỗi ngày cho mẹ sau sinh nhiều sữa

Theo thực đơn từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho mẹ sau sinh nhiều sữa, các mẹ có thể kết hợp các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn tùy ý sao cho luôn có mặt 5 đại diện cho các nhóm, bao gồm:
- Lương thực: lúa gạo, khoai lang, bắp hay các loại bột ngũ cốc…
- Các loại đậu và hạt: đậu xanh, đậu đen, mè (vừng)…
- Rau củ quả có màu xanh, da cam, đỏ, xanh thẫm như cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh… cùng với các loại rau củ khác.
- Nhóm cung cấp protein nói chung như trứng, sữa, các loại thịt, cá…
- Dầu ăn, mỡ các loại nhằm cung cấp chất béo.
Trong thời gian ở cữ và nuôi con bằng sữa mẹ, việc kiêng khem quá mức là không cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh mà bổ dưỡng của mẹ sau sinh. Đồng thời, để tăng khẩu vị các mẹ cũng nên thay đổi món ăn thường xuyên dựa trên các chỉ dẫn trên.
Những thông tin mà Hello Bacsi cung cấp ở bài viết này hy vọng sẽ là cẩm nang cho mẹ những ngày ở cữ. Từ đó, xây dựng thực đơn cho mẹ đảm bảo nhiều sữa sau sinh để bé khỏe mẹ vui nhé!
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!