Gợi ý cho bạn 5 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả

    Gợi ý cho bạn 5 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả

    Đau gót chân có thể do nhiều nguyên nhân, mà chủ yếu là xuất phát từ viêm cân gan bàn chân do hoạt động thể chất quá mức. Tập các bài tập chữa đau gót chân sẽ giúp người bệnh mau phục hồi và cải thiện triệu chứng đau cũng như tăng cường khả năng vận động.

    Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về một số bài tập chữa đau gót chân ngay sau đây nhé!

    “Thủ phạm” gây đau gót chân

    Viêm cân gan bàn chân và viêm gân Achilles là hai nguyên nhân gây đau gót chân phổ biến nhất. Nguyên nhân của những tình trạng này chưa được xác định cụ thể nhưng các vận động gây căng gót chân liên tục lặp lại sẽ làm tăng nguy cơ gây đau gót chân. Một số yếu tố này gồm:

    • Những vận động đột ngột thay đổi hướng hoặc dừng lại.
    • Vận động thể chất mà không khởi động kỹ trước đó.
    • Người lớn tuổi có sự thoái hóa ở gân và cơ xương khớp.
    • Công việc phải đứng trong thời gian dài.
    • Thừa cân, béo phì tạo thêm áp lực cho bàn chân.

    Trong những trường hợp bị đau gót chân khi đi khám bác sĩ, bác sĩ thường đề nghị một số phương pháp điều trị bảo tồn gồm thuốc giảm đau, băng dán cơ, các bài tập chữa đau gót chân bằng cách kéo giãn cân gan chân,… để tình trạng đau có thể tự khỏi mà không cần can thiệp thêm.

    5 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả tại nhà

    Trước khi bắt đầu tập các bài tập chữa đau gót chân, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nhất là trong trường hợp đang đau dữ dội. Các bài tập dưới đây chủ yếu đều nhằm kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở bàn chân, mắt cá chân bắp chân của bạn. Điều này sẽ giúp giảm đau và ngăn tình trạng bệnh tái phát về sau.

    Lưu ý rằng chỉ nên tập những bài tập kéo giãn gót chân ở cường độ vừa phải. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc xuất hiện bất kỳ cơn đau nào thì nên dừng lại ngay nhé!

    1. Bài tập căng khăn

    bài tập chữa đau gót chân 1

    Đây là một trong các bài tập chữa đau gót chân đơn giản nhất vì bạn chỉ cần ngồi yên trong suốt bài tập và kéo căng khăn bằng lực của gót chân, bàn chân.

    Cách thực hiện:

    • Bạn ngồi trên giường và duỗi thẳng hai chân ở tư thế thả lỏng. Sau đó đặt lòng bàn chân bị đau vào giữa khăn. Chân còn lại gập lên để tạo lực đẩy.
    • Dùng hai tay kéo khăn về phía cơ thể sao cho cảm thấy cơ chân giãn ra. Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây. Lặp lại động tác này từ 8-10 lần cho mỗi lượt tập. Lặp lại bài tập 2 lần/ngày.

    2. Bài tập chữa đau gót chân: Nâng gót chân

    Khi phần cơ ở bắp chân yếu thì phần lực tác động lên bàn chân càng lớn và càng dễ gây nên tình trạng viêm cân gan chân. Động tác nâng gót chân trong bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân. Từ đó, hạn chế tình trạng đau gót chân do viêm cân gan chân.

    Cách thực hiện:

    • Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, hai lòng bàn chân chạm với mặt sàn.
    • Dùng lực kiễng chân để nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
    • Giữ tư thế kiễng chân này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.

    3. Bài tập chữa đau gót chân với quả bóng tennis

    bài tập chữa đau gót chân

    Bạn có thể thực hiện bài tập trị đau gót chân này với các dụng cụ như con lăn chân hoặc một quả bóng tennis (bóng mát xa). Đơn giản bạn chỉ cần ngồi trên ghế sao cho chân vừa chạm đất. Giẫm chân lên quả bóng tennis và lăn đều từ ngón chân tới gót chân.

    Bài tập chữa đau gót chân đơn giản này có thể thực hiện bài tập này kể cả khi đang ngồi xem tivi hay ăn tối, dần dần khi đã quen thuộc có thể tập ở tư thế đứng. Bài tập chữa đau gót chân này sẽ giúp massage thư giãn cho các dây chằng bị viêm và tăng cường sức mạnh của cơ bàn chân, khiến bệnh mau phục hồi hơn.

    4. Bài tập chạm tường

    Bài tập chạm tường (hay đẩy tường) là bài tập yoga chữa đau gót chân có tác động kéo giãn gân gót chân nhờ vào lực đẩy từ tường.

    Cách thực hiện:

    • Đứng thẳng, đối mặt vào tường và thả lỏng cơ thể.
    • Trong tư thế chân trước chân sau sao cho mũi chân đang bị đau chạm vào tường. Chân còn lại mở rộng, dồn trọng tâm vào chân sau để giữ thăng bằng.
    • Nghiêng người về phía trước, hơi khụy gối để tạo lực ép mũi chân vào tường. Lúc này dồn lực về phía mũi chân và kéo căng gót chân với bắp chân sau cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân sau căng hết mức.
    • Giữ yên trong 10 giây và thả lỏng sau đó lặp lại bài tập này 10 lần mỗi ngày.

    bài tập yoga chữa đau gót chân

    5. Bài tập vòm bàn chân

    Bài tập chữa đau gót chân này nhắm thẳng trực tiếp vào các nhóm cơ ở lòng bàn chân (nhất là cơ ở khu vực vòm bàn chân).

    Cách thực hiện:

    • Ngồi thẳng trên ghế và đặt lòng bàn chân chạm trên mặt sàn.
    • Uốn cong các cơ vòm bàn chân để nâng khu vực vòm cong của bàn chân lên khỏi sàn mà không nâng gót chân và ngón chân.
    • Giữ ở tư thế căng cơ này trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại bài tập này trong một vài phút mỗi ngày.

    Đau gót chân hiếm khi cần phải phẫu thuật. Vì thế bác sĩ thường khuyến khích bạn tự giảm đau tại nhà và phối hợp với các bài tập chữa đau gót chân để cải thiện triệu chứng và đẩy lùi viêm cân gan bàn chân. Tuy nhiên, nếu cơn đau không có dấu hiệu thuyên giảm và/hoặc ngày càng dữ dội hơn thì phải nhanh chóng đi khám bác sĩ để có hướng xử trí kịp thời, bạn nhé!

    Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

    Nguồn tham khảo

    10 Best Plantar Fasciitis Exercises | Stretches and Strengthening — Feet&Feet

    https://www.feetfeet.co.uk/blogs/heel-pain/10-best-plantar-fasciitis-exercises

    Ngày truy cập: 5/7/2022

    Heel Pain? 2 Easy Stretches for Plantar Fasciitis

    https://health.clevelandclinic.org/2-quick-easy-stretches-for-plantar-fasciitis-video/

    Ngày truy cập: 5/7/2022

    Heel Pain – OrthoInfo – AAOS

    https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/heel-pain

    Ngày truy cập: 5/7/2022

    Plantar fasciitis exercise sheet.

    https://www.versusarthritis.org/media/21790/plantar-exercise-sheet.pdf

    Ngày truy cập: 5/7/2022

    Plantar Fasciitis Exercises | London Foot and Ankle

    http://www.londonorthopaedicsurgery.co.uk/therapies-exercise-regimes/plantar-fasciitis-exercises/

    Ngày truy cập: 5/7/2022

    Ảnh tác giảbadge
    Tác giả: Vi Quỳnh Cập nhật: 12/07/2022
    Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh