Với một kho đồ ăn là các loại thực vật đa dạng quanh năm và phong cách sống xanh đang ngày càng được khuyến khích, bạn không cần lo việc ăn chay của mình sẽ gặp nhiều khó khăn. Điều quan trọng là ăn như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay để theo đuổi được dài lâu.
Lợi ích của ăn chay
Những ích lợi nhãn tiền và đã được khoa học chứng minh của việc ăn chay:
– Có một tinh thần thanh thản vì người ăn chay chỉ sử dụng thức ăn từ thực vật
– Tránh được các chất kháng sinh và hormone dùng cho động vật nuôi làm thực phẩm
– Ăn chay giúp mang lại một thể trạng cân bằng. Đây là yếu tố quan trọng để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mạn tính như: tim mạch, cao huyết áp, béo phì, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư. Một số bệnh nhân đã chuyển sang chế độ ăn chay với mục đích mang lại hiệu quả điều trị và sức khỏe tốt hơn.
– Có thể bạn không nghĩ tới nhưng ăn chay đích thực giúp bạn giảm chi phí đi chợ vì các loại rau, củ, quả,.. rẻ hơn thịt, cá, tôm, … rất nhiều.
[embed-health-tool-bmr]
Những chú ý trong đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay
1. Protein – quan tâm hàng đầu trong dinh dưỡng cho người ăn chay
Protein, vốn có nhiều trong các loại thịt, là mối quan tâm đầu tiên trong dinh dưỡng cho người ăn chay. Bạn đừng lo lắng vì nguồn protein thực vật rất đa dạng và dễ tìm. Protein thực vật có nhiều nhất trong các loại đậu. Những loại đậu giàu protein nhất bao gồm: đậu Hà Lan, đậu gà, đậu thận đỏ, đậu thận trắng, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, …
Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu và đậu phụ là những thức ăn quen thuộc và rất giàu protein cho người ăn chay. Người ăn chay lacto-ovo (ăn chay có sữa và trứng) có thể hấp thụ protein qua các sản phẩm làm từ bơ sữa và trứng.
2. Dinh dưỡng cho người ăn chay cần chú ý canxi và vitamin D
Các sản phẩm từ sữa và trứng rất dồi dào nguồn canxi cần thiết cho cơ thể. Nhưng nếu bạn không ăn trứng và sữa, hãy sử dụng những sản phẩm được tăng cường canxi và vitamin D như:
– Sữa đậu nành bổ sung canxi
– Đậu hũ làm từ canxi sunfat
– Ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi
– Các loại nước ép bổ sung canxi
– Nhiều loại đậu và rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải Brussels, cải bẹ xanh, cải cầu vồng, cải xoăn kale, cải búp, …) và một số loại quả khá giàu canxi.
3. Vitamin B12 thường bị thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay
Lý do là vì vitamin B12 thường tìm thấy ở các thực phẩm làm từ động vật. Vitamin này rất quan trọng trong việc chống thiếu máu và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể chọn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12 như ngũ cốc, các sản phẩm làm từ đậu nành, … nhờ các thông tin trên bao bì sản phẩm.
Bạn cũng nên cân nhắc bổ sung vitamin B12 qua thuốc để đảm bảo không bị thiếu hụt loại vitamin quan trọng này.
Những gợi ý giúp đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay
4. Chuyển sang ăn chay bằng những bước nhỏ
Sẽ rất khó để bạn có thể bắt cơ thể chuyển sang chế độ ăn chay ngay lập tức. Do đó, bạn có thể tập làm quen dần bằng cách thay thế dần các bữa chính với những món chay như mì ống primavera, mì ống sốt marinara hoặc pesto, pizza chay, đậu hủ xào rau củ, hoặc bún thái, hủ tiếu…
5. Kết hợp thực đơn ăn chay vào các bữa tiệc với bạn bè
Khi tổ chức tiệc liên hoan ngoài trời, bạn hãy thử bánh burger đậu nành hoặc rau củ, hot dog kẹp đậu nành, đậu hũ hoặc đậu nành lên men ướp, hoặc kebab trái cây. Rau củ nướng càng tốt! Ngoài ra, thực đơn chay của Việt Nam cũng có rất nhiều món rất phong phú cho bạn lựa chọn.
6. Tận dụng các loại đậu và đậu Hà Lan
Vì hàm lượng dinh dưỡng có trong đậu và đậu Hà Lan cao nên chúng rất tốt cho tất cả mọi người, kể cả người ăn chay hay ăn thịt. Hãy thưởng thức xà lách trộn với 3 loại đậu, hoặc súp đậu hạt hay làm món khai vị từ đậu gà kèm ăn cùng bánh mì sandwich.
7. Hãy đa dạng lên bằng các sản phẩm chay khác
Một loạt các sản phẩm chay có hình dạng hoặc hương vị giống các thực phẩm bình thường nhưng lại có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và không có cholesterol. Hãy thử chả hoặc xúc xích đậu nành cho bữa sáng. Đối với bữa tối, thay vì bánh mì kẹp thịt, hãy dùng bánh mì kẹp đậu hoặc falafel (một loại chả làm từ đậu xanh).
8. Đưa ra một vài thay đổi khi đi ăn nhà hàng
Hầu hết các nhà hàng có thể thêm các món chay vào thực đơn như mì xào chay hoặc các món ăn không thịt làm từ họ nhà đậu và rau cải. Bạn có thể thử những món ăn hảo hạng này từ thực đơn của nhà hàng.
9. Ăn chay trong các bữa phụ với quả hạch và hạt
Bạn có thể dùng các loại hạt (không tẩm muối) để khiến món salad bắt mắt và giàu hương vị. Hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, hạt phỉ, bạch quả, … chứa rất nhiều dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp chúng vào món ăn hoặc dùng riêng đều được.
Bạn thấy không, chỉ cần nắm vững một số nguyên tắc trong xây dựng thực đơn để đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay, cùng với những gợi ý bên trên, việc ăn chay của bạn không hề khó khăn và nhàm chán với vô vàn lựa chọn và cách biến tấu.
