2. Dinh dưỡng cho người ăn chay cần chú ý canxi và vitamin D
Các sản phẩm từ sữa và trứng rất dồi dào nguồn canxi cần thiết cho cơ thể. Nhưng nếu bạn không ăn trứng và sữa, hãy sử dụng những sản phẩm được tăng cường canxi và vitamin D như:
– Sữa đậu nành bổ sung canxi
– Đậu hũ làm từ canxi sunfat
– Ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi
– Các loại nước ép bổ sung canxi
– Nhiều loại đậu và rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải Brussels, cải bẹ xanh, cải cầu vồng, cải xoăn kale, cải búp, …) và một số loại quả khá giàu canxi.

3. Vitamin B12 thường bị thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay
Lý do là vì vitamin B12 thường tìm thấy ở các thực phẩm làm từ động vật. Vitamin này rất quan trọng trong việc chống thiếu máu và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể chọn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12 như ngũ cốc, các sản phẩm làm từ đậu nành, … nhờ các thông tin trên bao bì sản phẩm.
Bạn cũng nên cân nhắc bổ sung vitamin B12 qua thuốc để đảm bảo không bị thiếu hụt loại vitamin quan trọng này.
Những gợi ý giúp đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay
4. Chuyển sang ăn chay bằng những bước nhỏ
Sẽ rất khó để bạn có thể bắt cơ thể chuyển sang chế độ ăn chay ngay lập tức. Do đó, bạn có thể tập làm quen dần bằng cách thay thế dần các bữa chính với những món chay như mì ống primavera, mì ống sốt marinara hoặc pesto, pizza chay, đậu hủ xào rau củ, hoặc bún thái, hủ tiếu…
5. Kết hợp thực đơn ăn chay vào các bữa tiệc với bạn bè

Khi tổ chức tiệc liên hoan ngoài trời, bạn hãy thử bánh burger đậu nành hoặc rau củ, hot dog kẹp đậu nành, đậu hũ hoặc đậu nành lên men ướp, hoặc kebab trái cây. Rau củ nướng càng tốt! Ngoài ra, thực đơn chay của Việt Nam cũng có rất nhiều món rất phong phú cho bạn lựa chọn.
6. Tận dụng các loại đậu và đậu Hà Lan
Vì hàm lượng dinh dưỡng có trong đậu và đậu Hà Lan cao nên chúng rất tốt cho tất cả mọi người, kể cả người ăn chay hay ăn thịt. Hãy thưởng thức xà lách trộn với 3 loại đậu, hoặc súp đậu hạt hay làm món khai vị từ đậu gà kèm ăn cùng bánh mì sandwich.
7. Hãy đa dạng lên bằng các sản phẩm chay khác
Một loạt các sản phẩm chay có hình dạng hoặc hương vị giống các thực phẩm bình thường nhưng lại có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và không có cholesterol. Hãy thử chả hoặc xúc xích đậu nành cho bữa sáng. Đối với bữa tối, thay vì bánh mì kẹp thịt, hãy dùng bánh mì kẹp đậu hoặc falafel (một loại chả làm từ đậu xanh).
8. Đưa ra một vài thay đổi khi đi ăn nhà hàng
Hầu hết các nhà hàng có thể thêm các món chay vào thực đơn như mì xào chay hoặc các món ăn không thịt làm từ họ nhà đậu và rau cải. Bạn có thể thử những món ăn hảo hạng này từ thực đơn của nhà hàng.
9. Ăn chay trong các bữa phụ với quả hạch và hạt

Bạn có thể dùng các loại hạt (không tẩm muối) để khiến món salad bắt mắt và giàu hương vị. Hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, hạt phỉ, bạch quả, … chứa rất nhiều dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp chúng vào món ăn hoặc dùng riêng đều được.
Bạn thấy không, chỉ cần nắm vững một số nguyên tắc trong xây dựng thực đơn để đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay, cùng với những gợi ý bên trên, việc ăn chay của bạn không hề khó khăn và nhàm chán với vô vàn lựa chọn và cách biến tấu.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!