Không có một chế độ ăn kiêng nào có thể được coi là ‘chế độ ăn kiêng tốt nhất’. Song nếu áp dụng đúng, thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo GM Diet có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn.
Các chế độ ăn kiêng khác nhau sẽ mang đến hiệu quả giảm cân khác nhau, tùy thuộc vào thể trạng, lối sống và khẩu vị của môi người. Mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày và tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng GM Diet.
Ăn kiêng theo GM Diet là gì?
Theo nghiên cứu, nguyên lý giảm cân cơ bản nhất là lượng calo cơ thể đốt cháy cao hơn lượng calo chúng ta ăn và uống. Để giảm cân, bạn có thể thúc đẩy đốt cháy calo bằng các hoạt động thể chất: chơi thể thao, tập gym, tập cardio. Bạn cũng có thể giảm cân bằng các giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng GM được chia thành 7 ngày. Mỗi ngày sẽ được quy định nghiêm ngặt về nhóm thực phẩm bạn có thể sử dụng. Quá trình ăn kiêng GM Diet, bạn sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể bằng những nhóm thực phẩm cụ thể trong thực đơn theo ngày.
>>> Có thể bạn quan tâm: Tìm hiểu chung về chế độ giảm cân GM Diet
Nguyên tắc giảm cân theo chế độ GM Diet
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo GM Diet bao gồm những quy định chung như sau:
- Giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày
- Uống nhiều nước
- Khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau quả, là những thực phẩm ít calo có lợi cho sức khỏe
- Không nạp đường
- Không nạp carbohydrate tinh chế.
Nguyên tắc ăn giảm cân GM Diet theo từng ngày
Ngày 1: Chỉ ăn trái cây
Ngày 1 giảm cân GM Diet bạn chỉ ăn trái cây ngoại trừ chuối. Không có số lượng chỉ định cụ thể lượng hoa quả mà bạn được phép ăn trong một ngày. Trong ngày này, các loại dưa: dưa hấu, dưa gang, dưa lưới được cho là có hiệu quả giảm cân và giúp bạn no lâu. Uống nhiều nước ít nhất 6-8 ly trong ngày.
Ngày 2: Chỉ ăn rau củ
Như ngày 1 giảm cân GM Diet, bạn có thể số lượng rau xanh không giới hạn. Trong ngày, bạn có thể bổ sung tất cả các loại rau bao gồm: rau diếp, cà chua, bắp cải, hành tây, cải xoăn, atisô, rau bina, bông cải xanh và hạn chế khoai tây trong bữa sáng. Hàm lượng carbohydrate trong rau xanh sẽ là nguồn năng lượng chủ yếu.
Ngày 3: Trái cây và rau quả
Thực đơn GM Diet của ngày thứ ba sẽ bao gồm cả trái cây và rau quả bạn đã ăn vào ngày 1 và ngày 2. Tuy nhiên, bạn cần tránh chuối trong chế độ ăn của ngày thứ 3 này. Carbs phức hợp trong trái cây được cho là nguồn năng lượng giúp cơ thể tập trung. Bạn có thể chọn salad, rau luộc, rau sống tùy sở thích. Đặc biệt, bạn cần uống nhiều nước.
Ngày 4: Chuối và sữa
Ngày thứ 4 trong chế độ giảm cân GM được xem là thách thức lớn với nhiều người. Bạn không được phép thêm đường vào thực đơn, vị ngọt tự nhiên được lấy từ chuối chín. Ngoài ra, uống sữa tách béo không đường là yêu cầu bắt buộc của chế độ ăn kiêng này. Thực đơn của ngày này giới hạn trong: 8 quả chuối cỡ vừa và 3 ly sữa tách béo.
Ngày 5: Thịt và cà chua
Trong ngày này, bạn có thể phải tuân thủ 2 bữa ăn giàu protein và 6 quả cà chua. Bạn có thể chọn bất kỳ loại thịt bạn muốn: thịt bò, thịt gà hoặc cá… Cà chua bổ sung chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Protein có nhiệm vụ cung cấp năng lượng và chất sắt cho cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể thay protein động vật bằng nguồn protein thực vật.
Ngày 6: Thịt và rau
Bạn có thể ăn thịt bò và các loại rau nhưng không được ăn cà chua. Giảm cân GM Diet yêu cầu bạn nạp khoảng 560g protein và không giới hạn rau, ngoại trừ khoai tây.
Ngày 7: Gạo lứt, trái cây và rau củ
Chế độ ăn kiêng của ngày thứ 7 giảm cân theo GM Diet cho phép bạn bổ sung nước trái cây không đường. Không có quy định về số lượng tối đa.
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Ngày 1. Chỉ ăn hoa quả
- Bữa sáng
Bữa chính: Một bát lớn dưa gang, hoặc dưa hấu với 2 ly nước lọc.
Bữa phụ: Một quả táo, hoặc một bát đu đủ với 1 ly nước.
- Bữa trưa
Bữa chính: Hoa quả trộn với: dưa hấu, kiwi, lê, táo, xoài,… Bạn có thể cho thêm 1 thìa mật ong nguyên chất để tăng thêm hương vị. Uống 2 cốc nước.
Bữa phụ: Quả dưa lưới và nam việt quất.
- Bữa tối phải là bữa nhẹ nhất và không gây áp lực hệ thống tiêu hóa của bạn.
Bữa chính: Bạn có thể chọn ăn một chút quả mọng như: việt quất, dâu, mâm xôi,… và uống 2 ly nước.
Bữa phụ: Nếu bạn thấy khó ngủ vì đói, bạn có thể ăn nhẹ với một quả kiwi, hoặc cherry. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiwi và cherry hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ngày 2. Chỉ ăn rau củ
- Bữa sáng
Bữa chính: Hãy bắt đầu ngày mới của bạn với khoai tây, hoặc khoai lang đút lò. Uống 2-3 cốc nước.
Ăn nhẹ: 1 bát cà rốt non hấp. Uống 1 cốc nước.
- Bữa trưa
Bữa chính: Bạn có thể thưởng thức bữa trưa giảm cân với bông cải hấp, canh bí xanh, ăn kèm với salad cà chua bi và củ cải đường. Uống 2-3 cốc nước.
Ăn nhẹ: 1 bát cà chua bi, hoặc dâu tây.
- Bữa tối
Bữa chính: Canh rau chân vịt, ăn kèm với măng tây áp chảo. Bạn có thể làm bữa tối phong phú hơn với salad cải xoăn, dưa chuột, và nam việt quất.
Ngày 3. Trái cây và rau quả
- Bữa sáng
Bữa chính: Một bát hoa quả hỗn hợp với: táo, dưa hấu, dứa và cà chua bi. Uống 1-2 cốc nước.
Ăn nhẹ: Một quả cam, hoặc kiwi.
- Bữa trưa
Bữa chính: Bạn có thể dùng bữa trưa với salad trộn với cà chua bi, cải xoăn, dưa leo. Ăn kèm với canh bí ngòi. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước.
Ăn nhẹ: Một quả táo, hoặc một bát dâu tây
- Bữa tối
Bữa chính: Một bát dưa hấu, dưa chuột, rau diếp và bông cải xanh và 2 ly nước.
Ngày 4. Chuối và sữa
- Bữa sáng
Bữa chính: Bạn có thể ăn sáng với 1 quả chuối và 2-3 ly nước.
Ăn nhẹ: Một ly sữa tách béo không đường, hoặc bạn có thay thế bằng sữa hạt không đường.
- Bữa trưa
Bữa chính: 2 quả chuối với súp Wonder (súp hầm rau củ) theo công thức bên dưới. Bạn hãy nhớ uống 2-3 cốc nước
Ăn nhẹ: 1 cốc sữa chuối không đường
Công thức món súp hầm rau củ
Nguyên liệu
- 1/4 củ hành tây
- 1/4 bắp cải
- 2 quả cà chua nhỏ
- 1/2 quả ớt xanh
- 1 cọng cần tây
- 1 củ cà rốt nhỏ
- 1/2 lát chanh để tạo hương vị
- 1 thìa cà phê dầu ô liu
- Ớt đỏ
- Muối
Cách chế biến:
- Cắt tất cả các loại rau thành từng miếng nhỏ vừa ăn
- Cho dầu ô liu vào chảo và đun nóng trong 1-2 phút
- Xào hành cho đến khi vàng thơm
- Thêm tất cả các loại rau vào và xào đều
- Thêm muối và ớt đỏ, nêm nếm tùy theo khẩu vị
- Thêm nước và đậy nắp nấu dưới áp suất trong 15 phút
- Món súp rau củ này sẽ ngon hơn khi vắt thêm 1 lát chanh
- Bữa tối
Bữa chính: 2 quả chuối và một ly sữa ấm, hoặc sinh tố chuối với 250ml sữa tách béo.
Ngày 5. Thịt và cà chua
- Bữa sáng
Bữa chính: Bắt đầu buổi sáng với thịt bò và lát cà chua áp chảo. Uống từ 2-3 ly nước giúp bù nước cho cơ thể.
Ăn nhẹ: Bạn có thể tận dụng món súp hầm rau củ từ hôm trước để ăn nhẹ. Nếu không, bạn có thể ăn nhẹ với salad cà chua.
- Bữa trưa
Bữa chính: Với món súp cà chua thịt bò, bạn có thể thêm với ½ thìa dầu olive để bổ sung chất béo. Uống 2-3 cốc nước.
Ăn nhẹ: Bạn có thể bổ sung thêm một cốc nước ép cà chua..
- Bữa tối
Bữa chính: Cơm cà chua và gà nướng sẽ là gợi ý cho một bữa tối dinh dưỡng dành cho bạn.
Ngày 6. Thịt và rau
- Bữa sáng
Bữa chính: Rau trộn thịt bò sẽ mang đến cho bạn bữa sáng đủ năng lượng. Chất xơ và protein trong món này sẽ giúp bạn no lâu và có năng lượng làm việc. Uống từ 2-3 nước là yêu cầu của chế độ ăn.
- Bữa trưa:
Bữa chính: Súp gà hầm rau củ quả, ăn kèm với một ít salad dưa chuột.
Ăn nhẹ: Nước trái cây không đường.
- Bữa tối
Bữa chính: Rau củ xào thịt bò. Bạn có thể làm bữa tối thêm phong phú với một chút salad trái cây hoặc nước ép không đường.
Ngày 7. Gạo lứt, trái cây và rau củ
- Bữa sáng
Bữa chính: Một bát salad trái cây sẽ là gợi ý hay ho cho bữa sáng giảm cân của bạn. Bạn có thể kết hợp những loại rau củ quả yêu thích như: xà lách, bắp cải, quả mọng, dưa leo, olive,…
- Bữa trưa
Bữa chính: Bạn có thể làm một bữa trưa với cơm gạo lứt và canh rau củ. Tráng miệng với một quả cam giàu vitamin C. Hãy nhớ bổ sung đủ nước cho cơ thể.
Ăn nhẹ: Một ly nước trái cây nguyên chất không đường.
- Bữa tối
Bữa chính: Hãy kết thúc tuần giảm cân với cơm chiên gạo lứt và rau củ, ăn cùng salad trái cây nhiệt đới.
Khuyến cáo từ chuyên gia dinh dưỡng
Ai không nên áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày?
Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng dưới đây, tốt nhất bạn không nên giảm cân theo GM Diet:
- Phụ nữ mang thai
- Trẻ em
- Bệnh nhân tiểu đường
- Người có vấn đề về tim mạch
Thay vào đó, những đối tượng có thể thử áp dụng những chế độ ăn lành mạnh như DASH, Địa Trung Hải, Mayo Clinic. Những chế độ ăn này không đáp ứng được hiệu quả giảm cân ngay lập tức. Song, đây là thói quen ăn uống giảm cân bền vững được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
>>> Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Bạn nên áp dụng thế nào?
Nếu bạn không có vấn đề với các bệnh lý nền, và mong muốn giảm cân cấp tốc, chế độ ăn GM Diet có thể là sự lựa chọn thú vị dành cho bạn. Hy vọng những gợi ý trong thực đơn trong 7 ngày theo GM Diet là nguồn tham khảo hữu ích dành cho bạn.
[embed-health-tool-bmi]
