Sau một thời gian cố gắng ăn kiêng giảm cân thành công, bạn có thể thất vọng khi thấy mình tăng ký lại như cũ. Vòng tròn giảm cân rồi lại tăng cân này được gọi là hiệu ứng yoyo, một hiệu ứng ảnh hưởng tới sức khỏe rất lớn.
Hiệu ứng yoyo là quá trình bạn ăn kiêng để giảm cân, sau đó tăng cân và rồi lại ăn kiêng thêm lần nữa. Sự tăng giảm của cân nặng giống như chuyển động của chiếc yoyo. Quá trình biến động cân nặng không những ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe thể chất mà cũng tác động tiêu cực tới tinh thần.
Các tác hại của hiệu ứng yoyo
Tình trạng cân nặng biến động quá nhiều có thể mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe mà bạn không ngờ tới.
1. Hiệu ứng yoyo khiến bạn thèm ăn hơn
Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, bạn mất chất béo nên dẫn đến giảm mức độ hormone leptin, một hormone giúp bạn cảm thấy no. Thông thường, chất béo tích trữ trong cơ thể giải phóng leptin vào máu. Điều này giúp cơ thể hiểu mình đang có nguồn năng lượng dự trữ và báo hiệu cho bạn ăn ít hơn.
Khi bạn giảm mỡ, leptin giảm và khiến cảm giác thèm ăn tăng do cơ thể cố gắng lấy lại nguồn dự trữ năng lượng vừa mất. Ngoài ra, việc mất khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng khiến cơ thể càng muốn bù đắp năng lượng.
Hầu hết những ai áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân ngắn hạn đã tăng lại 30 – 65% số cân nặng giảm được trong vòng một năm. Ngoài ra, cứ 3 người ăn kiêng để giảm cân thì có 1 người có cân nặng cao hơn cả khi chưa bắt đầu ăn kiêng.
2. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu ứng yoyo có thể khiến tỷ lệ mỡ cơ thể tăng cao. Trong giai đoạn tăng cân của hiệu ứng yoyo, bạn thường tăng chất béo nhiều hơn tăng khối lượng cơ bắp. Điều này có thể khiến tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể tăng cao. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những ai trải qua hiệu ứng yoyo có thể có tỷ lệ mỡ toàn cơ thể và ở bụng lớn hơn.
3. Hiệu ứng yoyo dẫn đến mất cơ bắp
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, cơ thể sẽ mất khối lượng cơ bắp cũng như lượng mỡ. Thế nhưng, chất béo có thể được bù đắp dễ dàng hơn cơ bắp sau khi bạn giảm cân. Điều này có thể khiến bạn mất cơ bắp nhiều hơn sau một khoảng thời gian. Tình trạng mất cơ bắp trong quá trình ăn kiêng này có thể dẫn đến giảm sức mạnh thể chất.
Bạn có thể hạn chế các tác động này bằng cách tập thể dục, bao gồm cả các bài tập rèn luyện sức mạnh. Thói quen tập thể dục sẽ giúp cơ thể phát triển cơ bắp ngay cả khi bạn giảm cân. Trong giai đoạn giảm cân, nhu cầu protein của cơ thể sẽ tăng lên nên bạn cũng cần bổ sung protein từ những nguồn chất lượng để giúp giảm tình trạng mất cơ bắp.
4. Hiệu ứng yoyo khiến gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là tình trạng cơ thể dự trữ quá nhiều chất béo trong tế bào gan. Chứng này có thể khiến gan thay đổi cách chuyển hóa chất béo và đường, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đôi khi có thể dẫn đến xơ gan.
Chứng béo phì là yếu tố nguy cơ gây gan nhiễm mỡ. Vậy nên, tình trạng tăng cân khiến nguy cơ mắc chứng này tăng cao. Thế nhưng, một nghiên cứu trên chuột còn cho thấy trạng thái tăng cân và giảm cân liên tục như hiệu ứng yoyo cũng có thể gây gan nhiễm mỡ.
5. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Hiệu ứng yoyo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành cho thấy những người tham gia tăng cân lại sau 28 ngày giảm cân. Cân nặng này chủ yếu là mỡ ở bụng. Mỡ bụng có nhiều khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường hơn chất béo ở các vị trí khác trên cơ thể như cánh tay, chân hoặc hông.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy những con trải qua hiệu ứng yoyo trong 12 tháng đã tăng mức độ insulin cao hơn so với những con tăng cân đều đặn. Việc tăng nồng độ insulin có thể là dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường.
6. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Việc thay đổi cân nặng liên tục có liên quan đến bệnh động mạch vành, một tình trạng khiến các động mạch cung cấp máu cho tim trở nên hẹp đi. Tình trạng tăng cân thất thường thậm chí còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn tình trạng bị thừa cân.
Theo một nghiên cứu trên 9.509 người trưởng thành, nguy cơ mắc bệnh tim phụ thuộc vào mức độ bạn giảm cân và tăng cân lại trong hiệu ứng yoyo. Cân nặng càng biến động nhiều, nguy cơ mắc bệnh về tim càng cao. Một đánh giá nghiên cứu khoa học cũng đã kết luận rằng sự thay đổi lớn về cân nặng trong một khoảng thời gian làm tăng gấp đôi tỷ lệ tử vong do bệnh tim.
7. Hiệu ứng yoyo có thể gây tăng huyết áp
Tình trạng tăng cân, kể cả tăng cân trở lại sau một giai đoạn ăn kiêng như hiệu ứng yoyo, cũng có thể gây tăng huyết áp. Hơn nữa, hiệu ứng này còn có thể làm giảm tác động lành mạnh của việc giảm cân đối với huyết áp. Một nghiên cứu trên 66 người trưởng thành cho thấy những người trải qua hiệu ứng yoyo ít cải thiện huyết áp khi đã giảm cân thành công hơn.
8. Có thể gây cảm giác thất vọng
Hiệu ứng yoyo không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất mà còn có tác động tiêu cực tới tinh thần. Bạn có thể cảm thấy thất vọng khi thấy những nỗ lực giảm cân của mình thất bại. Thực tế, nhiều người trưởng thành trải qua hiệu ứng yoyo cảm thấy không hài lòng với cuộc sống và sức khỏe của mình.
Nếu thừa cân, việc giảm cân có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe của tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cường thể lực, giảm nhẹ tình trạng gan nhiễm mỡ, cải thiện giấc ngủ… Tuy nhiên trong quá trình giảm cân, bạn cần tránh hiệu ứng yoyo vì đây là quá trình có hại cho sức khỏe. Thậm chí, hiệu ứng này còn có hại hơn tình trạng bị thừa cân. Vậy, bạn hãy tìm cách thoát khỏi hiệu ứng yoyo để duy trì kết quả giảm cân của mình.
Cách thoát khỏi hiệu ứng yoyo
Khi theo đuổi một chế độ ăn nào đó trong một khoảng thời gian chỉ để đạt được cân nặng mong muốn, bạn dễ dàng từ bỏ nửa chừng chế độ ăn kiêng này. Điều này khiến bạn quay lại với thói quen ăn uống cũ và tăng cân trở lại. Để duy trì thành quả giảm cân, bạn cần xây dựng lối sống lành mạnh thay vì chỉ dựa vào một chế độ ăn kiêng tạm thời.
Một nghiên cứu lớn với hơn 120.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng một số thói quen có thể giúp giảm và duy trì cân nặng trong thời gian dài. Những thói quen duy trì cân nặng bạn có thể xây dựng là:
• Ăn thực phẩm lành mạnh: Bạn nên bổ sung những thực phẩm như sữa chua, trái cây, rau củ và các loại hạt cây như óc chó, hạnh nhân, hạt điều…
• Tránh đồ ăn vặt: Những đồ ăn vặt như khoai tây chiên và đồ uống có đường không phù hợp nếu bạn muốn giảm cân.
• Hạn chế thực phẩm chứa tinh bột: Bạn nên dùng các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây một cách điều độ.
• Tập luyện thể chất: Bạn có thể lựa chọn hình thức tập luyện thể chất mình thích như tập gym, chạy bộ, bơi lội…
• Ngủ đủ giấc: Bạn cần ngủ đủ 6 – 8 giờ mỗi đêm.
• Hạn chế xem tivi: Bạn nên giới hạn thời gian ngồi một chỗ xem tivi hoặc có thể vừa xem vừa tập.
Khi duy trì lối sống lành mạnh theo những cách kể trên, bạn sẽ có thể bước ra khỏi chu kỳ tăng và giảm cân của hiệu ứng yoyo. Nhờ đó, bạn có thể duy trì thành quả giảm cân của mình lâu dài hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Hiệu ứng yoyo khiến bạn chưa kịp vui với thành quả giảm cân của mình đã lo lắng khi thấy số cân nặng tăng trở lại. Sự biến động cân nặng này có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe tổng thể. Vậy nên, bạn nên kiên trì xây dựng cho mình lối sống và chế độ ăn lành mạnh để tránh vòng tuần hoàn tăng cân và giảm cân này nhé.
[embed-health-tool-bmi]
