Nhiều người tin rằng nếu muốn giảm cân, bạn không nên ăn sau 8 – 9 giờ tối. Điều này có thật sự chính xác? Ăn đêm có béo không? Việc ăn uống quá trễ vào ban đêm có gây hại cho sức khỏe không?
Với câu hỏi ăn đêm có béo không, câu trả lời là CÓ nếu bạn tiêu thụ đồ ăn kém lành mạnh và đi ngủ ngay sau đó. Ngược lại, nếu bạn ăn đêm trước giờ ngủ 3 tiếng, tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và tích cực rèn luyện thể thao thì việc ăn đêm không hẳn sẽ gây hại cho sức khỏe. Mời bạn đọc tiếp bài viết để tìm hiểu cụ thể hơn!
Ăn đêm có béo không?
Ăn đêm có béo không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời điểm ăn cách thời gian ngủ bao lâu, lượng thâm hụt calo trong ngày và thực phẩm bạn ăn vào ban đêm là gì. Bạn có thể xem nghiên cứu ăn đêm ở 9 người trưởng thành sau:
Đối tượng và cách thức nghiên cứu:
9 người trưởng thành có cân nặng khỏe mạnh trải qua hai tình trạng ăn khác nhau, nhưng thời gian ngủ được giữ cố định, từ 11 giờ đêm đến 9 giờ sáng.
- Ăn ban ngày và không ăn đêm: 3 bữa ăn chính, 2 bữa ăn nhẹ từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối trong 8 tuần.
- Ăn đủ bữa nhưng có ăn đêm: 3 bữa ăn chính, 2 bữa ăn nhẹ vào buổi trưa và đến 11 giờ tối trong 8 tuần.
9 đối tượng này có khoảng thời gian nghỉ 2 tuần để đảm bảo các điều kiện nghiên cứu. Nhóm chuyên gia đã lấy máu ngay từ đầu và phân tích nội tiết tố sau ngày thí nghiệm để đo lường sự thay đổi về cân nặng, quá trình trao đổi chất và năng lượng.
Kết quả nghiên cứu:
- Cân nặng của nhóm người ăn đêm tăng lên: Ăn khuya dẫn đến việc chuyển hóa ít lipid hơn và nhiều carbs hơn. Đồng thời, các cấu hình trao đổi chất tiêu cực tăng bao gồm mức insulin, đường huyết lúc đói, cholesterol và chất béo trung tính gây tăng cân.
- Ở nhóm người không ăn đêm, hormone ghrelin kích thích sự thèm ăn đạt đỉnh sớm hơn vào ban ngày, trong khi leptin tạo cảm giác no, đạt đỉnh muộn hơn. Do vậy việc họ ăn sớm hơn vào buổi tối có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều vào ban đêm, giảm nguy cơ tăng cân.
Ăn uống và nhịp sinh học cơ thể
Xem xét ở khía cạnh nhịp sinh học cơ thể, câu trả lời việc ăn đêm có béo không là CÓ. Theo Mayo Clinic, bạn không nên ăn khuya, vì như vậy là bạn đang đi ngược lại nhịp sinh học, tức là cơ thể phải điều chỉnh độ nhạy insulin.
Trên thực tế, cơ thể nhạy cảm hơn vào buổi sáng, giúp cung cấp năng lượng để chúng ta hoạt động cả ngày. Trong khi ăn đêm sẽ khiến tình trạng kháng insulin tăng lên vào ban đêm. Kết quả là lượng calo dư thừa từ việc ăn khuya sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo trong khi bạn ngủ. Theo thời gian, việc này sẽ gây tăng cân.
Ăn khuya ảnh hưởng tới lựa chọn thực phẩm
Người ăn khuya có xu hướng ăn nhiều hơn và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn. Khả năng cao khi ăn vào ban đêm, chúng ta sẽ chọn ăn các thực phẩm nhiều calo nhưng tiện lợi như khoai tây chiên, bánh quy, kem.
Những thực phẩm này được ví như chất làm tăng dopamine giúp chúng ta thoải mái hơn vào ban đêm, đặc biệt ở những người đang căng thẳng trong công việc và học tập. Điều này khiến chúng ta khó kiểm soát lượng calo nạp vào.
Ăn đêm sau khi tập thể dục
Vậy với những người tập gym trước khi ăn tối thì sao? Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, việc phái mạnh tiêu thụ đồ uống giàu protein khoảng 150 calo vào 30 phút trước khi ngủ (sau 2,5 giờ tập thể dục) lại giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, những tác động này ở phụ nữ khỏe mạnh vẫn chưa được nghiên cứu.
Như vậy, ăn đêm không hoàn toàn xấu mà nó còn tùy vào từng trường hợp. Nếu bạn giữ được mức thâm hụt calo trong ngày, tức là nạp calo vào cơ thể ít hơn lượng calo đốt cháy bằng cách thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, bạn có thể yên tâm ăn đêm nhẹ với thực phẩm lành mạnh.
Cách ăn đêm không béo
Mặc dù câu trả lời cho câu hỏi ăn đêm có béo không là có và tốt nhất bạn hạn chế ăn khuya nhưng với một số trường hợp, việc ăn đêm là không thể tránh khỏi do yêu cầu công việc, học tập. Vì vậy, Hello Bacsi sẽ gợi ý một số cách ăn đêm lành mạnh, hạn chế những tác động tiêu cực đến sức khỏe .
1. Thời điểm ăn đêm không sợ béo
Tốt nhất bạn nên ăn tối cách giờ đi ngủ khoảng 3 tiếng đồng hồ. Khi đó, cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn, tránh làm gián đoạn giấc ngủ, cũng như giúp những người bị trào ngược axit hạn chế các triệu chứng khó chịu trước khi ngủ.
Ngược lại, ăn tối quá sớm và đi ngủ với tình trạng đói cũng có thể ảnh hưởng giấc ngủ và gây ra một số tác động tiêu cực. Do đó, đối với những người ăn tối sớm nhưng đi ngủ muộn, một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào tối muộn sẽ là giải pháp tốt cho sức khỏe, thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Theo khuyến nghị của chuyên gia, nếu ăn tối sớm thì bữa ăn cuối cùng nên vào lúc 7 giờ tối, còn trường hợp bạn là một “cú đêm” chính hiệu thì bữa ăn cuối cùng nên là lúc 9 giờ tối. Miễn là bạn giữ được khoảng cách giữa giờ ăn và giờ ngủ là 3 tiếng để đảm bảo giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn, cơ thể cũng sẽ khỏe mạnh hơn khi bạn thức dậy vào ngày mới.
2. Thực phẩm nên ưu tiên
Hello Bacsi sẽ gợi ý một số thực phẩm lành mạnh vào ban đêm như:
- Rau, cà rốt, bông cải xanh ăn kèm với sốt hummus
- Các loại rau hấp hoặc rau, quả sống như cà chua bi
- Một quả táo với một muỗng bơ đậu phộng
- Một ít trái cây với một miếng sô cô la đen nhỏ
- Hạt hạnh nhân, hạt óc chó
- Sữa chua Hy Lạp.
Những thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể lượng protein và một số chất béo lành mạnh, tạo cảm giác cảm no, cung cấp mức năng lượng vừa phải giúp bạn hoạt động vào ban đêm.
3. Thực phẩm cần tránh khi ăn đêm
Ăn đêm có béo không còn tùy vào thực phẩm bạn ăn, dĩ nhiên khả năng tăng cân, béo phì sẽ cao hơn nếu bạn ăn những thức ăn trước khi ngủ sau:
- Thực phẩm nhiều chất béo và đường như thanh kẹo, kem, đồ ăn nhanh, gà chiên,…
- Bia rượu: Ngoài lượng calo dư thừa, rượu còn có thể ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
- Cà phê: Caffeine khiến bạn mất ngủ, ảnh hưởng nhiều đến ngày hôm sau, ngoài ra cà phê còn chứa lượng đường làm tăng lượng insulin không tốt cho sức khỏe.
4. Rèn luyện thể dục thể thao
Để không phải lo lắng ăn đêm có béo không, tốt nhất bạn nên kết hợp rèn luyện thể dục thể thao mỗi ngày để giữ mức thâm hụt calo, giúp ngăn cơ thể tích trữ lượng calo dư thừa thành chất béo. Mặc dù cuộc sống bận rộn với công việc, học tập nhưng bạn hãy cố gắng dành ít nhất 20-30 phút tập gym, tập yoga, chạy bộ, bơi lội hoặc leo cầu để có thể giảm cân lành mạnh và hiệu quả bạn nhé.
Hy vọng bạn đọc đã được giải đáp câu hỏi ăn đêm có béo không và hiểu hơn những góc cạnh khác nhau về việc ăn khuya, để giữ thói quen ăn uống lành mạnh, lối sống tích cực tốt cho sức khỏe chính mình.
[embed-health-tool-bmi]
