Nhiều thói quen quen thuộc có thể phá vỡ kế hoạch giảm cân, thậm chí còn khiến bạn mập lên trong thời gian ngắn. Vậy những thói quen âm thầm nào khiến bạn khó giảm cân?
Công sức bạn bỏ ra để tập thể dục hay ăn kiêng có thể lãng phí bởi những thói quen rất nhỏ gây khó giảm cân. Bạn cần tìm ra và điều chỉnh những thói quen này nếu không muốn mập lên trong thời gian ngắn nhé.
1. Bạn thiếu chất đạm
Tình trạng thiếu hụt chất đạm trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn mập lên trong thời gian ngắn vì chất dinh dưỡng này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn dù ăn ít. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường trao đổi chất và giúp bạn duy trì hình thể, cơ bắp. Bạn sẽ dễ duy trì cân nặng hơn nếu trao đổi chất tốt và có nhiều cơ bắp.
Để bổ sung lượng protein trong chế độ ăn hằng ngày, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm như trứng, thịt, cá, đậu phụ, đậu lăng…
2. Bạn thiếu chất xơ
Chất xơ có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn nên việc thiếu chất này có thể khiến bạn khó giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy việc ăn thêm 14g chất xơ mỗi ngày có thể giảm hàm lượng calo nạp vào đến 10%. Điều này có thể giúp bạn giảm 1,9kg trong 4 tháng.
Bạn hãy bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau và các loại đậu. Ngoài ra, bạn có thể thử dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hòa tan nếu muốn.
3. Bạn nạp nhiều chất béo tốt
Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu một số chất béo tốt cho sức khỏe như bơ, dầu dừa, ô liu… Tuy nhiên, những chất béo này có khá nhiều calo nên có thể khiến bạn mập lên trong thời gian ngắn nếu nạp quá nhiều.
Bạn chỉ nên tiêu thụ chất béo lành mạnh ở hàm lượng vừa phải và chủ yếu tập trung vào thực phẩm nguyên chất như cá hồi hay bơ. Ngoài ra, bạn cũng nên có chế độ dinh dưỡng cân bằng giữa chất béo lành mạnh, protein nạc, trái cây và rau quả.
4. Bạn uống nhiều cà phê sữa
Cà phê không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy mọi người thường cho thêm kem, đường, sữa và một số chất phụ gia không lành mạnh khác vào cà phê.
Bạn hãy cố gắng uống cà phê đen nguyên chất để tránh bị mập lên trong thời gian ngắn. Nếu không quen với vị đắng, bạn có thể cho thêm ít sữa tươi vào cà phê.
5. Bạn không ăn nhiều rau và trái cây
Trái cây, rau củ không chỉ chứa nhiều dưỡng chất có lợi mà cũng có khá ít calo nên có thể giúp bạn hạn chế tăng cân và duy trì vòng eo thon gọn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau xanh và trái cây sở hữu cân nặng lành mạnh hơn.
Bạn có thể bổ sung một ít trái cây vào bữa ăn sáng với bột yến mạch hay nấu thêm những món canh để ăn kèm trong mỗi bữa ăn. Rau củ và trái cây không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng của bạn đâu.
6. Bạn nạp đồ uống nhiều calo
Các loại nước ép trái cây, nước ngọt và thức uống có cồn có thể khiến bạn khó giảm cân. Những nước uống này cộng thêm rất nhiều calo vào chế độ ăn mà lại không giúp bạn giải quyết cơn đói.
Bạn hãy cố gắng tiêu thụ calo từ thức ăn thay vì các loại nước vì cơ thể cần nhiều thời gian tiêu hóa và hấp thụ đồ ăn thông qua quá trình nhai, nuốt hơn. Điều này sẽ giúp não nhận tín hiệu no kịp thời hơn, từ đó giúp bạn tránh ăn nhiều hơn mức cần thiết.
7. Bạn dùng quá nhiều sốt
Một phần rau trộn với phô mai và sốt mayonnaise có thể chứa nhiều calo bạn không ngờ. Với phần sốt trộn rau này, có thể bạn sẽ phải mất 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải để đốt cháy hết calo đấy! Vậy nên nếu ăn rau trộn, bạn hãy chọn những loại sốt ít calo hơn như dầu giấm nhé.
8. Bạn uống thiếu nước
Việc không uống đủ nước có thể khiến bạn cảm thấy khát nhưng cảm giác khát lại rất dễ bị nhầm lẫn với cơn đói và thèm ăn. Vậy nên việc uống thiếu nước cũng khiến bạn khó giảm cân hơn rất nhiều.
Các nghiên cứu ước tính rằng có khoảng 16 – 28% người trưởng thành bị mất nước và những người lớn tuổi sẽ có nguy cơ thiếu nước cao hơn. Bạn hãy ngăn chặn nguyên nhân gây béo phì này bằng cách uống 2 cốc nước ngay trước khi ăn sáng để chắc rằng mình đã uống nước đầy đủ. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng thói quen này sẽ giúp bạn tiêu thụ ít hơn 22% calo trong bữa sáng.
Hơn nữa, việc thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc cũng có thể giúp bạn giảm đến 200 calo mỗi ngày. Để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho nước lọc, bạn cũng có thể cho thêm vài lát dưa leo, chanh hoặc trái cây yêu thích vào ly nước.
9. Bạn quá hướng ngoại
Bạn bè và các mối quan hệ xã giao nhiều sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Tuy nhiên, các mối quan hệ cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân. Điều này là vì khi tham gia các buổi ăn uống với bạn bè, bạn dễ uống rượu và ăn thực phẩm không lành mạnh, từ đó hấp thu lượng calo không cần thiết.
Bạn không cần phải bỏ qua thú vui gặp mặt bạn bè mà chỉ cần chọn những món ít calo, ít đường, nhiều rau khi đi ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đi ăn với những người có thói quen ăn uống lành mạnh để có cảm hứng giảm cân hơn.
10. Bạn sống thụ động
Nhiều công việc hiện đại khiến người trưởng thành ngồi trung bình từ 9 – 11 giờ/ngày. Đây không chỉ là nguyên nhân béo phì mà cũng là tác nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm.
Một nghiên cứu trên 600.000 người cho thấy những người trưởng thành ngồi lâu hơn 10 giờ/ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 34%.
Nếu tính chất công việc yêu cầu bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy cố gắng tập thể dục vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc buổi chiều sau khi tan làm. Bạn chỉ cần thực hiện điều này đặn một vài lần/tuần là đã có thể giảm rất nhiều nguy cơ mập lên trong thời gian ngắn. Nếu có điều kiện, bạn cũng có thể dùng bàn làm việc đứng để giảm thời gian ngồi.
11. Bạn không ngủ đủ
Giấc ngủ có liên quan mật thiết với việc bạn khó giảm cân vì khi ngủ không đủ, bạn dễ bị thay đổi nội tiết tố và thiếu động lực tập thể dục.
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích thói quen ngủ của hơn 68.000 phụ nữ trong 16 năm. Họ phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn nhiều so với những người ngủ đủ 7 tiếng trở lên. Hơn nữa, những phụ nữ ngủ ít cũng có khả năng bị mỡ nội tạng cao. Điều này có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim hay tiểu đường tuýp 2.
Bạn cần đặt ra giờ đi ngủ cố định cho mình mỗi ngày để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập thở và tập thư giãn tâm trí nếu muốn ngủ ngon hơn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: 10 cách để có giấc ngủ ngon bạn nên biết
12. Bạn bị căng thẳng
Nhịp sống hối hả, bận rộn ngày nay khiến cho nhiều người không thể dành thời gian cho bản thân. Việc thiếu nghỉ ngơi, thư giãn có thể dẫn đến căng thẳng và là lý do khiến bạn mập lên trong thời gian ngắn. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy áp lực, mệt mỏi khiến bạn vô thức thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh để xoa dịu tâm trạng.
Thiền là một phương pháp thích hợp để giúp bạn loại bỏ căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử tập yoga, cắt giảm lượng caffeine để có thể nghỉ ngơi và thư giãn.
13. Bạn dùng bát đĩa to
Các nhà khoa học đã phát hiện ra bạn thường ăn nhiều hơn khi đồ ăn được đặt trên đĩa, bát lớn mà không hề nhận ra điều này. Trung bình bạn sẽ tiêu thụ nhiều hơn 16% calo trong mỗi bữa ăn nếu dùng bát đĩa to. Ngoài ra, nghiên cứu khác cho thấy ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng ăn kem nhiều hơn 31% một cách vô thức khi dùng chén lớn để đựng.
Điều này là do các đĩa chén lớn khiến cho khẩu phần ăn của bạn trông nhỏ hơn bình thường, từ đó “đánh lừa” bộ não ăn nhiều hơn. Vậy nên để không mập lên trong thời gian ngắn, bạn hãy dùng chén đĩa nhỏ hơn khi ăn nhé.
14. Không tập trung khi ăn
Nhiều người thường thích xem tivi, lướt web hoặc đọc báo trong bữa ăn để đỡ buồn chán. Tuy nhiên, việc không tập trung vào bữa ăn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mà không biết. Hơn nữa, những người không tập trung khi ăn cũng thường ăn vặt nhiều hơn sau bữa chính. Điều này có thể là do bản thân họ không nhận ra rằng mình đã ăn nhiều bao nhiêu trong suốt bữa ăn.
Bạn hãy cố gắng tránh xa các tác nhân gây xao nhãng như tivi hay điện thoại và tập trung tận hưởng hương vị của món ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận bữa ăn trọn vẹn hơn và tránh được tình trạng mập lên trong thời gian ngắn.
15. Bạn lười đi thang bộ
Nếu chọn dùng thang máy thay vì đi bộ leo lầu khi đến văn phòng, bạn đã bỏ lỡ một buổi luyện tập giảm cân dễ dàng và tiện lợi. Nghiên cứu cho thấy rằng cứ 20 bước leo thang sẽ đốt cháy 8 calo. Nếu văn phòng của bạn ở tầng cao, số calo bạn đốt được là rất lớn đấy.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy việc đi thang bộ có thể cải thiện sức khỏe nói chung, đặc biệt là tim và não. Vậy nên, bạn có thể thử dùng thang bộ để đốt calo và cải thiện sức khỏe thay vì xếp hàng đợi thang máy mệt mỏi.
16. Bạn ăn vặt không lành mạnh
Những món ăn vặt có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói, từ đó tránh cảm giác thèm những món không lành mạnh hay ăn quá nhiều vào bữa chính. Vậy nên để tránh mập lên trong thời gian ngắn, bạn hãy chuẩn bị một số món ăn vặt lành mạnh như sữa chua, trứng luộc, trái cây…
Tuy nhiên, bạn cần chú ý kiểm soát khẩu phần ăn chính khi đã ăn vặt. Thói quen tiêu thụ đồ ăn vặt quá nhiều mà không giảm phần ăn chính có thể khiến bạn khó giảm cân.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: 12 món ăn vặt ngon khỏe dành cho dân văn phòng
17. Mua thực phẩm không có kế hoạch
Việc đi mua thực phẩm mà không có kế hoạch trước cũng là một trong nhiều lý do khiến bạn mập lên trong thời gian ngắn. Nếu không lên danh sách những món cần mua trước, bạn dễ mua những món trông ngon mắt nhưng không lành mạnh trong siêu thị.
Việc lên danh sách mua sắm trước khi mua đồ ăn không chỉ giúp bạn tiết kiệm tiền mà còn giúp bạn mua thực phẩm lành mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo một vài bí quyết sau để lên danh sách mua đồ ăn hợp lý hơn:
– Phân loại thực phẩm theo từng danh mục để dễ tìm mua hơn.
– Liệt kê thực phẩm theo thứ tự từ gần nhất đến xa nhất so với lối vào nếu bạn đã quen với cách bài trí của siêu thị. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tránh bị “cám dỗ” bởi những món không có trong danh sách.
– Mua đầy đủ đồ ăn cho cả tuần để không phải đi mua thực phẩm nhiều lần.
18. Bạn thường ăn quá nhanh
Não cần một khoảng thời gian nhất định để biết bạn đã ăn no. Vậy nên nếu bạn ăn quá nhanh, bộ não sẽ không kịp nhận ra bạn đã no và khiến bạn ăn nhiều hơn nhu cầu thật sự của cơ thể. Điều này có thể khiến bạn mập lên trong thời gian ngắn. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhanh sẽ mắc nguy cơ thừa cân và béo phì cao hơn.
Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người phải tranh thủ ăn thật nhanh thể quay lại với công việc. Thế nhưng bạn cần dành một thời gian nhất định cho bữa ăn dù có bận rộn tới đâu. Khi ăn, bạn hãy cắn miếng nhỏ và nhai kỹ hơn để não kịp thời phát hiện khi nào bạn đã no.
19. Bạn ăn không đúng giờ
Mặc dù việc trì hoãn bữa ăn một vài lần không có hại nhưng thói quen ăn uống không đúng giờ liên tục có thể gây hại cho sức khỏe và cả cân nặng. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người ăn uống đúng giờ sẽ ít cảm thấy đói hơn và no lâu hơn sau khi ăn.
Trái lại, những người ăn uống không đúng giờ giấc có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn. Những bệnh mãn tính có thể kể đến là hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, kháng insulin và khó kiểm soát lượng đường trong máu. Không những thế, thói quen ăn uống không đều còn ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, sự thèm ăn, quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.
20. Bạn ăn thả phanh cuối tuần
Nhiều người thường có xu hướng ăn uống và vui chơi thả ga vào cuối tuần. Đặc biệt là khi ở cạnh bạn bè, bạn càng dễ bị cám dỗ bởi những thực phẩm không lành mạnh nên dễ dàng mập lên trong thời gian ngắn. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng bạn thường có xu hướng tăng cân vì ăn nhiều và ít vận động hơn vào cuối tuần.
Bạn hãy dành nhiều thời gian cuối tuần để ra ngoài trời và tập thể dục để tránh những cơn thèm ăn đến bất chợt. Bên cạnh đó, bạn cũng nên bỏ những món không lành mạnh ra khỏi tủ bếp để tránh bị cám dỗ.
Một vài thói quen nhỏ tưởng chừng như vô hại lại có thể khiến bạn mập lên trong thời gian ngắn. Bạn hãy điều chỉnh những thói quen này để cải thiện ngoại hình và tăng cường sức khỏe nhé.
Minh Thư HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmi]
