Cơ PC là gì và ở đâu? 4 bài tập cơ PC lấy lại phong độ đàn ông

Cơ PC là gì và ở đâu? 4 bài tập cơ PC lấy lại phong độ đàn ông

Cơ PC đóng vai trò quan trọng trong vấn đề sinh lý của nam giới. Vì vậy, việc xác định vị trí cũng như luyện tập sức mạnh cho cơ PC ở đàn ông là rất cần thiết. Ngay sau đây mời bạn tìm hiểu cách tìm kiếm cơ PC và những bài tập cơ PC hiệu quả để hạn chế nguy cơ xuất tinh sớm.

Ở nam giới trẻ tuổi, cơ PC thường căng và khỏe. Đây cũng là một trong những yếu tố khiến họ có thể thoải mái sinh hoạt tình dục thường xuyên. Nam giới càng lớn tuổi, cơ PC càng yếu hơn và căng ra.

Cơ PC là gì? Cơ PC nằm ở đâu?

Cơ PC ở đâu?

Cơ PC là viết tắt của tên gọi tiếng Anh là Pubococcygeus. Cơ PC còn được biết đến là cơ mu cụt.
Cơ mu cụt, hay cơ PC nằm ở đâu? Cơ mu cụt kéo dài từ xương mu đến xương cụt tạo nên các cơ sàn của khoang chậu và nâng đỡ các cơ quan vùng chậu.

Chức năng của cơ PC là gì?

Cơ mu cụt đóng những vai trò sau:

  • Kiểm soát sự xuất tinh thời gian quan hệ tình dục ở nam giới
  • Kiểm soát lưu lượng và dòng chảy của nước tiểu
  • Hỗ trợ nhu động bàng quang và ruột ở nam giới
  • Nâng đỡ các bộ phận: trực tràng, bàng quang, tuyến tiền liệt.

Cơ mu cụt có thể bị yếu dần hoặc lỏng lẻo do: Lão hóa; Phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt; Các vấn đề về bàng quang hoặc ruột. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát hoạt động của bàng quan và đời sống tình dục ở nam giới.

Ở nam giới, cơ mu cụt đóng vai trò quan trọng trong chức năng cương dương, sức chịu đựng và kiểm soát xuất tinh.

Lợi ích khi luyện tập cơ PC

lợi ích của cơ mu cụt

Không chỉ có nam giới đang gặp các vấn đề về sức khỏe và sức khỏe tình dục mới hưởng lợi từ bài tập cơ PC. Luyện tập cơ mu cụt thường xuyên cũng sẽ giúp nam giới khỏe mạnh có đời sống tình dục sung mãn hơn.

Những lợi ích mà các bài tập PC mang lại gồm có:

  • Cải thiện cảm giác cực khoái
  • Tăng niềm vui tình dục nhờ kiểm soát xuất tinh
  • Cải thiện tình trạng tiểu tiện/ đại tiện không tự chủ

3 cách xác định cơ PC cho nam

cơ PC

Nam giới có thể tăng cường luyện tập sức mạnh cho nhóm cơ này bằng các bài tập. Tuy nhiên, chỉ khi xác định đúng vị trí của cơ mu cụt, các bài tập mới có thể phát huy hiệu quả.

1. Cách xác định cơ mu cụt ở đâu khi đi tiểu?

Cách đơn giản nhất giúp bạn tìm kiếm cơ PC là ngừng đi tiểu giữa dòng. Nhóm cơ mà bạn sử dụng để giữ nước tiểu chính là cơ mu cụt. Cách thực hiện như sau:

  • Thả lỏng vùng cơ mông, đùi khi đang đi tiểu.
  • Đột ngột ngừng lại khi tiểu đến giữa dòng tiểu
  • Cảm nhận nhóm cơ đang co lại để ngăn không cho nước tiểu ra ngoài.

2. Xác định cơ PC khi dương vật cương cứng

Nếu vẫn chưa biết cơ mu cụt nằm ở đâu, bạn có thể xác định cơ PC khi dương vật cương cứng. Để thực hiện, bạn hãy:

  • Nhẹ nhàng dùng tay xoa bóp dương vật đến khi cương cứng.
  • Sờ nhẹ khu vực giữa tinh hoàn và hậu môn.
  • Nơi bạn có thể cảm nhận nhóm cơ PC đang co thắt nhịp nhàng chính là vị trí cần tìm.

3. Tự tìm cơ mu cụt bằng tay

Tương tự với cách tìm kiếm cơ mu cụt nằm ở đâu khi dương vật cương cứng, bạn có thể thử ở điều kiện bình thường. Cách tìm vị trí cơ mu cụt như sau:

  • Dùng đầu ngón tay di chuyển xung quanh khu vực giữa tinh hoàn và hậu môn.
  • Dùng sức mô phỏng lại cảm giác ngưng tiểu.
  • Cảm nhận nhóm cơ co thắt ở vị trí đặt tay.

4 bài tập cơ PC tại nhà cho nam giới

Sau khi tìm được vị trí cơ mu cụt nằm ở đâu, bạn có thể thực hành những bài tập sau đây để nhận được những lợi ích dành cho sức khỏe nam giới.

1. Bài tập Start – Stop cho cơ mu cụt

Thực hiện bài tập Start – Stop được xem là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị xuất tinh sớm hiệu quả ngay tại nhà. Cách thực hiện bài tập cơ mu cụt như sau:

  • Kích thích dương vật bằng tay hoặc đồ chơi tình dục
  • Khi gần đạt cực khoái, bạn hãy giảm dần và dừng hoàn toàn những kích thích
  • Lúc này, bạn hãy siết cơ PC để làm giảm khoái cảm và dương vật bớt cương cứng
  • Chờ đợi khi không còn cảm giác cực khoái, lặp lại việc thực hiện kích thích dương vật với những bước như trên.

Lặp đi lặp lại bài tập Start – Stop nhiều lần sẽ giúp nam giới biết cách nhận ra giai đoạn hưng phấn tình dục của bản thân trước khi đạt cực khoái. Đồng thời, bài tập cơ PC này cũng hạn chế xuất tinh sớm ở nam giới.

>> Đọc thêm: Cumcontrol là gì? 5 kỹ thuật kiểm soát xuất tinh để lên đỉnh mãnh liệt

2. Bài tập Kegel giúp săn chắc tập cơ PC cho nam

Để thực hiện được bài tập Kegel cho nam, bạn cần xác định vị trí của cơ PC. Sau đó, bạn chỉ cần thực hiện theo những bước sau:

  • Siết cơ mu cụt lại bằng cách mô phỏng hành động nhịn tiểu giữa dòng
  • Giữ trạng thái co siết này trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây.
  • Thực hiện 3 hiệp trong mỗi lần tập. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần.

Tần suất tập bài tập cơ PC cho nam: Bạn hãy lặp lại bài tập 3 lần/ ngày. Khi cơ mu cụt khỏe hơn, bạn hãy thử thực hiện các bài tập này khi ngồi, đứng hoặc đi bộ.

3. Bài tập siết & gồng cơ mu cụt

Với bài tập này, bạn chỉ cần siết cơ mu cụt lâu nhất có thể khi đang ngồi hoặc nằm. Kiên trì thực hiện động tác này liên tục từ 15 – 20 lần, bạn sẽ nhận được lợi ích khi tập cơ mu cụt nêu trên.

>> Đọc thêm: 7 cách phòng tránh rối loạn cương dương đơn giản nhưng hiệu quả

4. Bài tập nâng người luyện tập cơ mu cụt

bài tập cơ PC

Bạn có thể luyện tập bài này khi rảnh rỗi để cảm nhận rõ về cơ mu cụt theo hướng dẫn sau:

  • Nằm ngửa và gập chân sao cho vuông góc với sàn.
  • Nâng vùng xương chậu lên cao. Ở bước này, bạn cần đảm bảo đùi, xương chậu và bụng nằm trên một đường thẳng
  • Trong lúc này, bạn hãy siết chặt vùng cơ mu cụt và giữ nguyên trong khoảng 3-5 giây
  • Dần thả lỏng và hạ vùng xương chậu xuống sàn.

Tần suất tập bài tập cơ PC cho nam: Bạn có thể tập ít nhất 2 hiệp mỗi ngày với 20 lần/ hiệp.

Lưu ý khi tập cơ mu cụt dành cho nam

  • NÊN tập trung siết và cảm nhận cơ PC
  • NÊN bắt đầu tần suất tập vừa phải, và từ từ tăng dần cường độ luyện tập
  • KHÔNG NÊN gồng các cơ ở bụng, đùi hoặc mông
  • KHÔNG NÊN tập quá sức
  • KHÔNG NÊN nín thở trong lúc tập luyện.

Khi nào nên rèn luyện cơ PC?

Việc hình thành thói quen thực hiện các bài tập cơ PC hàng ngày sẽ giúp hạn chế xuất tinh sớm ở nam giới. Bạn có thể luyện tập bài tập Kegel khi:

  • Đang thực hiện sinh hoạt thường ngày, chẳng hạn như: đánh răng, nấu ăn, xem phim,…
  • Co cơ PC trước và trong lúc có những hoạt động nào gây áp lực lên bụng, chẳng hạn như: hắt hơi, ho, cười hoặc nâng vật nặng.

Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau khi tập cơ mu cụt, khả năng cao bạn đang tập sai cách. Khi tập cơ mu cụt, bạn cần thả lỏng các nhóm cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên hông để có hiệu quả.

Như vậy, bài viết đã lý giải cho bạn thắc mắc: Cơ PC là gì? Cách xác định vị trí của cơ PC và bài tập để nhóm cơ này luôn săn chắc và khỏe mạnh. Nếu bạn muốn cải thiện vấn đề xuất tinh sớm và kéo dài thời gian quan hệ tình dục, hãy hình thành thói quen tập cơ mu cụt mỗi ngày nhé!

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Tham vấn y khoa:

Bác sĩ Nguyễn Trọng Nguyễn

Khoa tiết niệu · Bệnh Viện Đa Khoa Hậu Giang


Tác giả: Trần Cẩm Tú · Ngày cập nhật: 27/12/2022

Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo