Nếu muốn cơ thể sử dụng đến calo (năng lượng) dự trữ, bạn phải tập luyện cường độ cao “đến vã mồ hôi” theo đúng nghĩa đen để tăng tối đa nhịp tim. Bạn có thể hình dung nhịp tim là một chiếc đồng hồ đo mức độ vận động của cơ thể. Khi mức độ vận động càng cao, cơ thể sẽ càng tiêu hao nhiều năng lượng. Dựa vào nhịp tim, bạn có thể nắm được đâu là cường độ vận động thích hợp để đốt calo dư thừa nhưng không đến mức gây chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp các bài tập để tăng độ khó, giúp giữ cho nhịp tim tăng và buộc cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn.
Bài tập cường độ cao dưới đây sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calo dư thừa bằng cách “thách thức” sức chịu đựng cũng như thể lực của bạn. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ một trong các bài tập sau. Đừng chỉ nói với bác sĩ rằng bạn muốn rèn luyện thể chất – hãy cho họ biết chính xác kế hoạch luyện tập của bạn. Bằng cách đó, bác sĩ mới có thể cho bạn biết khi nào thì bạn sẽ sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao đốt calo.
Tập cường độ cao ngắt quãng bao gồm giai đoạn tập cường độ cao xen kẽ cường độ nhẹ hơn hoặc nghỉ, luân phiên liên tục. Mục đích là tăng nhịp tim lên mức tối đa và duy trì nhịp tim này trong một thời gian dài sau khi ngưng tập. Bài tập này có thể cần dùng đến máy chạy bộ và tạ nếu bạn muốn tăng độ khó. Các bước tập như sau:
1. Khởi động
Trên máy chạy bộ, với độ nghiêng đặt ở một góc độ thách thức, đi bộ với tốc độ 3 – 3,5 trong 7 phút. Giữ khuỷu tay cao. Sau đó dừng lại, xuống máy chạy bộ, và thực hiện giãn cơ.
2. Chạy nước rút
Thả độ nghiêng về 0, tăng tốc độ máy chạy bộ, và chạy nước rút trong 30 giây. Đặt mục tiêu 90% cho nhịp tim tối đa của bạn. Để phục hồi, hãy giảm tốc độ máy xuống 3 và đi bộ trong một phút.
3. Tập squat
Xuống máy chạy bộ và ngồi xổm, đưa phần mông ra sau và hai chân hơi tách ra. Sau đó từ vị trí ngồi xổm nhảy lên vào không trung, và đáp đất cũng với vị trí đó. Làm 15 đến 20 lần cho mỗi đợt tập, để luyện cơ đùi. Nếu bạn đã có một hình thể đẹp, hãy tập giữ tạ ở hai bên cơ thể.
4. Nâng tạ qua đầu
Thực hiện 15 đến 20 lần với tạ, đẩy tạ thẳng và trực tiếp qua vai bạn.
5. Chạy nhanh
Trở lại với máy chạy bộ và chạy nước rút trong 30 giây (không leo dốc). Mục đích là để nhịp tim của bạn đạt mức tối đa 80%. Để phục hồi, hãy làm giảm tốc độ xuống 3.0 và đi bộ trong một phút.
6. Tập tay sau cơ tam đầu
Sử dụng quả tạ, thực hiện mỗi lượt 15 hoặc 20 lần động tác tập tay sau cơ tam đầu. Bạn nên hướng khuỷu tay lên trần nhà, với trọng lượng tay nâng tạ đặt phía sau đầu. Nhấc tạ trực tiếp lên trên đầu của bạn rồi hạ xuống trở lại.
7. Chống đẩy
Thực hiện chống đẩy 15 cái mỗi lần, đặt khuỷu tay một góc 90 độ so với cơ thể. Chuyển đổi tư thế: Thực hiện chống đẩy với đầu gối trên mặt đất, nhưng thực hiện 25 cái thay vì 15.
8. Chạy nhanh
Trở lại với máy chạy bộ. Hãy chạy nước rút trong 1 phút, đặt mục tiêu đạt 70% nhịp tim tối đa. Để phục hồi, hãy chạy bộ chậm trong 90 giây.
9. Nhảy bật chân sang hai bên
Thực hiện mỗi đợt 15 hoặc 20 lần nhảy. Nếu bạn đủ khoẻ, hãy cầm thêm hai quả tạ khoảng 4,5-7 kg. Nâng tạ lên trên đầu khi bạn nhảy sang hai bên, đưa chúng xuống ngang vai khi hai chân bạn trở lại vị trí cũ.
10. Giảm tốc độ
Để máy chạy bộ ở một góc độ nghiêng tương thích – nhưng giữ chặt lấy thanh ray của máy. Đi bộ với tốc độ 2.0 – 3.5 trong 30 giây, mục tiêu đạt 60% nhịp tim tối đa của bạn. Để phục hồi, hãy giảm độ dốc xuống còn 1.0 và giảm tốc độ còn 1.9 hoặc 2.0 cho 1 phút đi bộ. Kết thúc bài tập bằng việc căng cơ.
Ngoài bài tập cường độ cao ngắt quãng trên, bạn có thể đốt calo dư thừa bằng nhiều bài tập khác. Hãy tham khảo thêm ở bài viết Các bài tập luyện đốt calo và tăng cơ hiệu quả nhất.
