Khi tập tư thế con quạ, bạn không những luyện cách giữ thăng bằng cơ thể mà còn tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng. Tuy nhiên, đây là một tư thế đòi hỏi bạn phải luyện tập nhiều lần mới có thể thuần thục.
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Khi tập tư thế con quạ, bạn không những luyện cách giữ thăng bằng cơ thể mà còn tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng. Tuy nhiên, đây là một tư thế đòi hỏi bạn phải luyện tập nhiều lần mới có thể thuần thục.
Tư thế con quạ thuộc nhóm các bài tập yoga nâng cao đòi hỏi bạn cần có sự kiên nhẫn rèn luyện đúng động tác và đạt hiệu quả cao. Hãy cùng tìm hiểu về lợi ích sức khỏe, cách thực hiện tư thế và những lỗi phổ biến mà bạn nên tránh để không bị chấn thương nhé!
Tư thế con quạ với tên tiếng Anh là Crown pose (Bakasana) là một trong những bài tập giữ thăng bằng trên cánh tay đầu tiên người tập yoga cần thực hiện. Tư thế yoga này không chỉ tập trung vào việc luyện tập sức mạnh của cánh tay mà còn giúp bạn xác định trọng tâm cơ thể và học cách phân bổ trọng lượng để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.
Một số lợi ích của tư thế con quạ trong yoga bạn có thể tham khảo là:
Phần khó nhất của tư thế con quạ trong yoga là tìm ra cách chuyển đủ trọng lượng lên tay để có thể nhấc chân lên mà không chúi về phía trước. Bạn có thể tìm hiểu từng bước vào tư thế đúng để giữ thăng bằng tốt hơn.
Trước khập tập tư thế con quạ, bạn nên lưu ý một số điều sau đây:
Bạn có thể vào tư thế con quạ bằng cách bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế trái núi (Mountain Pose – Tadasana) với hai cánh tay xuôi hai bên hông. Bạn hít thở đều đặn trong khi thực hiện tư thế này.
Sau khi thực hiện tư thế trái núi, bạn thực hiện tiếp các bước sau:
Khi mới bắt đầu tập tư thế con quạ, bạn sẽ có xu hướng chuyển mông cao và cách xa gót chân. Bạn cần điều chỉnh sao cho mông và gót chân sát nhau khi thực hiện tư thế này. Khi bạn đã sẵn sàng đưa chân lên khỏi sàn, hãy ấn phần trên của cánh tay vào cẳng chân và kéo háng vào xương chậu để nâng lên dễ dàng hơn.
Bạn cũng có thể nhấc từng chân một nếu bạn chưa nhấc được cả hai chân. Cách này sẽ giúp bạn cải thiện dần sức mạnh các cơ và luyện được kỹ thuật tập đúng.
Khi bạn đã tập quen, bạn có thể nâng cao tư thế yoga này bằng cách duỗi thẳng cánh tay để vào tư thế cần cẩu (Crane Pose – Bakasana).
Nếu bạn đã thành thạo, bạn hãy thử nhảy từ tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) thẳng vào tư thế con quạ. Bạn cũng có thể di chuyển từ tư thế con quạ sang tư thế trồng chuối và lại đổi từ tư thế trồng chuối sang tư thế con quạ để tăng thêm mức độ thách thức.
Khi tập tư thế con quạ trong yoga, bạn cần chú ý tránh những lỗi thường gặp như sau:
Khi đã vào đúng tư thế, bạn không nên để khuỷu tay cong ra hai bên. Thay vào đó, bạn giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai và cổ tay. Nếu không làm đúng, bạn sẽ dồn quá nhiều trọng lượng ở phần bên ngoài cổ tay và bị chấn thương. Bạn có thể ngừa tình trạng chấn thương này bằng cách bám chặt đầu ngón tay xuống đất và đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay.
Bạn nên đưa đầu gối cao hết cỡ trên cánh tay thay vì để phần đùi tì vào cánh tay.
Bạn cần sử dụng cơ trọng tâm để nâng chân lên cao chứ không chỉ dùng hông.
Bạn nên giữ tầm mắt nhìn lên hoặc nhìn ngang thay vì nhìn xuống hay cúi đầu xuống vì điều này sẽ khiến bạn nghiêng về phía trước và mất thăng bằng.
Bạn cần tránh tư thế con quạ yoga nếu có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề nào ở cổ tay hoặc vai như hội chứng ống cổ tay. Đây cũng không phải tư thế thích hợp cho phụ nữ đang mang thai hay người mất ngủ.
Ngoài ra bạn có thể xem thêm tư thế yoga mèo bò, bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, Vinyasa yoga, giảm cân với yoga giúp bạn sở hữu vóc dáng đẹp hơn.
Tư thế con quạ tuy hơi khó nhưng sẽ giúp cải thiện sức mạnh các cơ và độ dẻo dai cơ thể rất tốt. Nếu bỏ thời gian tập luyện thuần thục tư thế yoga này, bạn sẽ có thể tự tin tập những tư thế khó và thú vị hơn những tư thế yoga cơ bản mình vẫn hay tập đấy.
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!