Top 10 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ chắc chắn có hiệu quả

Nếu bạn muốn tận dụng thời gian trước khi ngủ để tập thể dục giảm mỡ bụng, hãy tham khảo ngay 10 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả và an toàn sau đây.

Tập thể dục và yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ không thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân, hay làm săn chắc vóc dáng. Để có vòng eo thon thả và thân hình cân đối, bạn nên kết hợp ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn với cường độ vừa phải và thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ sau đây mỗi tối.

Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ có an toàn không?

Tập thể dục buổi tối đúng cách hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Để nhận được những tác động tích cực từ những bài tập giảm mỡ trước khi ngủ, bạn cần lưu ý những nguyên tắc an toàn sau:

• Tránh tập thể dục cường độ mạnh trong khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.
• Tránh tắm ngay sau khi tập thể dục xong. Thay vào đó, bạn nên chờ cho cơ thể hạ nhiệt trong 30-60 phút rồi mới tắm.

Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ có tác dụng gì? Tập thể dục buổi tối hoàn toàn không khiến bạn mất ngủ. Ngược lại, những bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng vào buổi tối còn giúp bạn cải thiện chất lượng của giấc ngủ.

>> Gợi ý cho bạn: Hướng dẫn TOP 8 bài tập giảm mỡ toàn thân: Hễ tập là gầy!

10 bài tập giảm mỡ bụng trên giường dễ thực hiện trước khi ngủ

1. Bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng: Nâng thẳng chân

Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trước khi ngủ, bài tập này còn giúp bạn làm săn vùng cơ đùi trước. Đặc biệt, nếu bạn ngại tập thể dục vì bị đau gối, bài tập thể dục trên giường này sẽ giúp bạn vận động an toàn và nhẹ nhàng hơn.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa với hai chân thẳng, bàn chân uốn cong, ngón chân hướng lên trần nhà. Người có vùng thắt lưng cong hơn bình thường có thể lót hai bàn tay dưới mông để đảm bảo thắt lưng đè được xuống thảm và luôn giữ thắt lưng ghì chặt dưới sàn trong suốt quá trình tập để không bị đau lưng.
2. Nâng một chân lên 45 độ, cảm nhận cơ đùi trước của bạn đang hoạt động. Đồng thời tập trung dồn lực vào cơ bụng và không võm lưng .
3. Giữ tư thế nâng chân trong 3 giây và hạ xuống từ từ.

Tần suất tập:

• Nếu tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, bạn hãy lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên chân. Thực hiện 3 hiệp, với khoảng 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
• Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.

2. Bài tập trên giường trước khi ngủ: Co chân

Bên cạnh việc tăng sức mạnh cho cơ bụng, bài tập co chân này còn tác động tích cực đến cơ mông và cơ đùi. Bạn có thể thực hiện bài tập này trước khi ngủ hoặc sau khi thức dậy.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa với đầu gối cong, chân gấp thành hình chữ V với bàn chân đặt thẳng trên giường, hai tay đặt bên cạnh.
2. Nhẹ nhàng thở ra và từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn.
3. Di chuyển đầu gối về phía thân của bạn và duy trì tư thế đầu gối uốn cong 90 độ. Lưu ý: Bạn cần giữ thẳng lưng trong khi tập.
4. Giữ tư thế co chân trong 1-3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.

Tần suất tập:

• Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, hãy lặp lại ít nhất 5-10 lần mỗi bên chân. Thực hiện 3 hiệp, với khoảng 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
• Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.

3. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ: Cây cầu

Không chỉ tập trung vào cơ bụng, bài tập giảm mỡ này còn tác động đến cơ mông, lưng dưới và hông. Đây là bài tập lý tưởng để bạn có thể luyện tập mỗi ngày.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

1. với bàn chân áp xuống đất. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông.
2. Nhẹ nhàng co cơ bụng để làm áp thẳng phần lưng dưới của bạn xuống thảm.
3. Giai đoạn đi lên: Nhẹ nhàng thở ra hóp bụng. Từ từ đẩy hông của bạn lên khỏi sàn. Siết mông, đồng thời ấn gót chân xuống sàn.
4. Giai đoạn hạ thấp: Hít vào và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
5. Tần suất tập: Hãy tập từ 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện ít nhất 2 hiệp đối với bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này.

Lưu ý khi tập:

• Tránh cong lưng dưới khi bạn đẩy hông lên bằng cách cảm nhận cơ mông đủ độ siết thì dừng.
• Tránh đẩy hông quá cao khi đi lên, điều này có thể làm bạn ưỡn lưng quá mức.

4. Bài tập giảm mỡ gập bụng ngược

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ trước khi ngủ, động tác này là lựa chọn phù hợp. Bài tập gập bụng ngược này sẽ tác động đến cơ bụng ngang, phần cơ sâu nhất.

Chính vì thế, đây được xem là một trong những động tác giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất, đặc biệt là đối với phụ nữ. 

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với vị trí nằm ngửa trên sàn nhà, tay để hai bên thân, lòng bàn tay hướng xuống. Gập cằm hướng về cổ và tránh nhấc cổ khỏi sàn.
2. Giữ cho chân thẳng, sử dụng cơ bụng để nâng chân và hông lên. Đảm bảo bạn cố định được vai và không bị xê dịch
3. Từ từ hạ hông, chân xuống giường, co cơ bụng của bạn hạ chậm đến mức có thể. 
4. Tần suất tập: Bạn nên tập ít nhất 10 lần động tác mỗi hiệp. Mỗi tối bạn nên thực hiện khoảng 3 hiệp.

>> Gợi ý cho bạn: 1 tuần với 10 bài tập cho eo thon 

5. Bài tập giảm mỡ bụng trên giường: Động tác V-ups

V-Ups là một bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ yêu cầu sự phối hợp của cánh tay, cẳng chân và cơ bụng. Đây là động tác nâng cao hơn của bài tập 1, hãy đảm bảo bạn đã tập tốt bài 1 mới chuyển qua bài này.

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân và cánh tay duỗi thẳng và hơi nhấc khỏi sàn. Phải đè chặt được thắt lưng xuống sàn, nếu không bạn hãy nâng tay và chân lên cao hơn.
2. Giữ thẳng chân và nhấc chúng lên đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi sàn. 
3. Co cơ bụng của bạn khi chạm tay đến các đầu ngón chân.
4. Gồng cơ bụng hết sức để đè thắt lưng dưới sàn,Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.

Tần suất tập:

• Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, bạn hãy lặp lại ít nhất 12 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi tối, với khoảng 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
• Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.

6. Bài tập giảm mỡ trên giường: Đạp xe trên không

Đạp xe trên không là một bài tập cơ bụng hiệu quả. Hơn thế, bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này có thể tác động đến cơ bụng sâu và cơ xiên. Nhờ đó, giúp vòng eo của bạn săn chắc hơn.

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

1. Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ép xuống đất và gập đầu gối. Bàn chân của bạn phải đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu, nâng đỡ đầu để tránh mỏi cổ.
2. Co và tập trung vào cơ bụng của bạn để ổn định cột sống không di chuyển, lắc lư trong quá trình tập.
3. Hai tay nhẹ nhàng giữ đầu, kéo bả vai ra sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc khoảng 90 độ, nhấc chân lên khỏi sàn.
4. Thở ra và từ từ thực hiện động tác đạp xe đạp: Đưa một đầu gối lên về phía nách trong khi duỗi thẳng chân kia (bạn nhớ giữ cả hai chân cao hơn hông).
5. Luân phiên xoay sang phía bên kia trong khi kéo đầu gối đó về phía nách của bạn và chân kia mở rộng cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối thay thế.

Tần suất tập:

• Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, bạn hãy lặp lại 12-20 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi tối, với khoảng 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
• Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.

7. Bài tập yoga trên giường: Tư thế em bé

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, những động tác yoga sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bụng và tăng lưu thông máu. Từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy sử dụng động tác này mỗi lần bạn cảm thấy mệt sau khi tập các động tác nặng hoặc kết thúc bài để thư giãn.

Mức độ: dễ

Cách thực hiện:

1. Bạn bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi ra sau, đặt mông của bạn lên 2 gót chân. Hai chân tách đến độ bụng bạn nằm lọt giữa hai chân.
2. Kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm thảm.
3. Trán bạn cúi thấp xuống chạm thảm và thả lỏng để toàn bộ cơ thể thư giãn.

Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.

>> Gợi ý cho bạn: 6 bài tập cho bụng phẳng đánh tan mỡ thừa

8. Bài tập yoga trên giường: Tư thế mèo bò

Kết hợp cùng nhịp thở chậm đều đặn, tư thế yoga mèo bò sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm căng cơ ở cột sống, lưng và cổ.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

1. Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng, gối nằm thẳng với hông.
2. Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp và kéo căng bụng.
3. Thở ra, cuộn cổ xuống kèm theo hóp bụng và đẩy lưng lên, lưng gù cao bằng cách nhấn tay và gối.
4. Lặp lại động tác khoảng 8-12 lần. Người bị tiền đình hãy cố định cổ, nhìn về một điểm nào đó để tránh choáng váng sau tập.

9. Bài tập yoga giảm mỡ bụng: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ là một trong những tư thế yoga tốt nhất để giảm mỡ thừa quanh vùng bụng, bắp tay và giảm đau vai gáy.

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
2. Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp.
3. Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sàn ở tư thế rắn hổ mang. Ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Bạn có thể rướn cổ nhìn thẳng hoặc kéo căng cổ, ngã đầu, nhìn về chóp mũi, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều.
4. Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.

Tần suất tập: Khi thực hiện động tác này, bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-30 giây. Bạn có thể lặp lại 3 lần tập trước khi đi ngủ.

10. Bài tập yoga giảm mỡ bụng: Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền không chỉ tác động đến vùng bụng dưới, các cơ bụng trên mà còn tăng cường hoạt động của cơ hông, đùi, sàn chậu. Luyện tập bài tập yoga giảm mỡ trước khi đi ngủ này thường xuyên bạn sẽ có một vòng bụng phẳng với cơ bụng săn chắc. Khuyến cáo không nên tập bài này đối với các bạn có cơ bụng yếu, gập nhẹ gối nếu không duỗi thẳng được. Dừng động tác khi có dấu hiệu đau lưng.

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế ngồi ôm gối, hãy tìm điểm thăng bằng ở vùng mông trong khi ngực mở, chân ôm sát bụng.
2. Hít vào thở ra từ từ trong một vài chu kỳ để điều chỉnh kiểu thở và xác định điểm thăng bằng. Sau đó, bạn nhấc hổng chân lên khỏi sàn và từ từ duỗi chân thẳng về trước trong khi người không bị đổ ra sau. Bạn hãy duỗi tay về phía trước để giữ cân bằng tốt hơn.
3. Sau đó, hít vào bạn co cơ bụng tối đa để ngã ra sau đồng thời hạ chân cùng lúc. Hãy nhớ là đừng di chuyển điểm đặt thăng bằng dưới mông.
4. Gồng cơ bụng và siết đùi trước để nâng người lên vị trí ban đầu trong lúc thở ra.
5. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 giây hoặc lập lại 4-5, hít thở đều trong lúc giữ thế hoặc lặp lại (8-12 cái). Hít vào và dần dần đưa người nằm xuống sàn nhà nghỉ giữa hiệp. Lặp lại tư thế này 3-4 hiệp.

>> Gợi ý cho bạn: 11 cách giảm cân trong 1 tháng – Cấp tốc nhưng an toàn

Những “quy tắc vàng” nên biết khi giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, một số bí quyết đốt mỡ bụng sau sẽ giúp bạn sở hữu và duy trì vòng hai thon gọn:

1. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc, đồng thời chọn các nguồn protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo.
2. Kết hợp tập tăng sức mạnh và tập cardio trong tuần. Bạn có thể dành ra khoảng 15 phút đầu ngày để tập thể dục, duy trì thân hình cân đối.
3. Hạn chế tiêu thụ đường và đồ uống có hàm lượng calo cao. Đồ uống có đường và nước ngọt không chỉ tăng tích mỡ mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng quát của bạn.
4. Hạn chế tinh bột, chất béo bão hòa và thịt chế biến sẵn. Cụ thể, bạn nên tránh các thực phẩm như: bánh mì trắng, bánh ngọt, bơ thực vật, thịt hộp, nội tạng động vật, đồ chiên nhiều dầu mỡ,…
5. Hạn chế rượu. Nghiên cứu cho thấy rằng người nghiện rượu nặng thường tích nhiều mỡ bụng hơn bình thường.

Hy vọng những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ  đã giúp bạn có thêm nhiều cảm hứng để luyện tập. Tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của chúng tôi để khám phá những bộ môn thể chất thú vị và chia sẻ bí quyết luyện tập thể thao bổ ích!