Chế độ ăn giảm cân: Thực đơn Low carb

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Áp dụng ngay thực đơn low carb giảm cân để có vóc dáng cân đối bạn nhé với những thực phẩm như trứng, salad rau củ, nấm, cà chua,… cho mỗi bữa ăn hằng ngày bạn nhé.

Low carb là viết tắt của từ low carbohydrate, ít chất đường, tinh bột. Thực đơn low carb này rất đơn giản, chỉ cần hạn chế gần như tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn, còn lại ăn không hạn chế đạm (thịt, đậu, trứng…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ…). Những người áp dụng khẩu phần ăn này sẽ không dễ xuất hiện cảm giác đói vì họ có thể ăn lúc nào cũng được miễn sao đảm bảo không dung nạp các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Hiệu quả giảm cân của phương pháp này có thể thấy rõ chỉ sau từ 2–4 tuần, những người ăn theo thực đơn low carb có thể giảm 5–10kg.

Các loại thực phẩm low carb

Lượng carbohydrate: gần như bằng O

1. Trứng

Trứng: Thực đơn Low carb

Nếu bạn muốn giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn thì trứng có thể là sự lựa chọn tốt cho bạn cho thực đơn low carb cho bản thân. Trứng được xem là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như vitamin D.

Bạn có thể chế biến trứng với các món ăn sau:

  • Trứng chiên

Bạn có thể tự mình chuẩn bị bữa ăn sáng bổ dưỡng với món trứng dinh dưỡng bằng cách cho thêm một ít dầu ô liu vào chảo rán và thêm nấm sốt cùng rau bó xôi để giúp tăng thêm hương vị cho món trứng của bạn.

  • Trứng luộc

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, dùng trứng gà trong bữa ăn khuya không những không gây hại cho sức khỏe, mà trái lại, nó chính là nguồn bổ sung dinh dưỡng và năng lượng cho hệ thần kinh, giúp duy trì sự tỉnh táo cho những người làm việc căng thẳng. Trứng luộc chứa rất nhiều vitamin B1, B2, PP, A, D, protein, albumin, axit amin, methiomin… giúp hạn chế việc tích tụ mỡ ở gan, tạo cảm giác mau no.

2. Thịt bò

Thịt bò được biết đến là loại thực phẩm rất tốt cho cả người lớn, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Bên cạnh đó, thịt bò khô cũng được nhiều người ưa chuộng và thường dùng làm món ăn vặt khi xem phim hay trò chuyện với bạn bè. Thịt bò khô là một trong những loại thực phẩm low carb nếu trong quá trình chế biến, chúng không chứa thêm đường hoặc thành phần nhân tạo.

3. Thịt gà

Thịt gà: Thực đơn Low carb

Thịt gà không chỉ là thực phẩm low carb mà còn là thực phẩm chứa nhiều protein. Bạn nên hạn chế ăn phần cánh và phần đùi vì hai bộ phận này chứa nhiều chất béo.

Bạn có thể chế biến thịt gà với các món như gà luộc chấm muối tiêu chanh, salad ức gà sữa chua, ức gà sốt mật ong…

4. Cá hồi

Cá hồi tự nhiên giàu axit béo omega-3, thế nên ăn thực phẩm này thường xuyên giúp giảm viêm nhiễm, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và đột quỵ. Ngoài ra, ăn cá hồi tự nhiên sẽ cung cấp thường xuyên cho cơ thể một lượng vitamin D.

Bạn có thể chế biến cá hồi với món salad cá hồi. Người đang giảm cân có thể thêm món salad này vào bữa tối, tuy nhiên không nên ăn kèm bánh mì nhằm hạn chế lượng calo. Cá hồi cắt lát mỏng to bản, rửa sạch, để ráo nước, đem chiên cùng bơ cho chín, sau đó gắp ra đĩa. Rau xà lách bạn nên rửa sạch và cắt khúc dài khoảng 5 cm. Sau đó, bạn trộn các loại rau củ như bí đỏ thái sợi và bơ chung với nước sốt, đem bỏ ngăn mát của tủ lạnh khoảng 15 phút cho ngấm gia vị là có thể dùng được.

5. Thịt cừu

Thịt cừu: Thực đơn Low carb

Cũng giống như thịt bò, thịt cừu chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất sắt và vitamin B12. Thịt cừu chứa một lượng lớn axit béo có lợi gọi là linoleic liên hợp hoặc CLA.

Bạn có thể chế biến thịt cừu ăn cùng các món rau hoặc chế biến thành món thịt nướng để ăn.

Lượng carbohydrate: 1–5% carbohydrate

1. Phô mai

Carbohydrate chiếm khoảng 1,3g trong 100g phô mai.

Các nhà khoa học của Đại học Tennessee Hoa Kỳ tìm ra rằng một chế độ ăn kiêng ít calo nhưng thêm 300–400mg canxi/ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn nhiều. Nhưng bạn nên ăn những thức ăn giàu canxi thì sẽ hiệu quả hơn là uống thuốc canxi. Và phô mai chứa khoảng 200mg canxi/28g.

Bạn có thể dùng phô mai riêng hoặc dùng chung với bánh mì hay bất kỳ loại thực phẩm nào bạn thích. Bạn có thể chế biến phô mai mỏng có bán sẵn trong siêu thị cùng với trái cây hay các loại bánh khác nhau.

2. Măng tây

Carbohydrate chiếm khoảng 2g trong 100g măng tây.

Chế độ ăn giảm cân: Thực đơn Low carb

Măng tây có thể giúp bạn giảm cân vì nó rất giàu chất xơ – loại chất quan trọng trong sự chuyển hóa thức ăn của cơ thể. Một chén măng tây cung cấp 3g chất xơ (tương đương 44% chất xơ cơ thể cần nạp vào). Năm 2004, Tạp chí nghiên cứu dinh dưỡng của Mỹ chỉ ra rằng chế độ ăn giàu xơ có thể giảm trọng lượng và mất chất béo dễ dàng hơn.

Bạn có thể chế biến măng tây thành món ăn đơn giản như sau:

Măng tây rửa sạch cắt bỏ phần cứng, cắt thành đoạn dài 4cm, cho vào trong nước sôi luộc 2 phút, vớt ra để ráo. Bạn có thể dùng món này như món rau luộc bạn thường ăn hàng ngày. Món ăn này rất dễ làm, tươi ngon và hầu như không phải thông qua công đoạn xào nấu với dầu mỡ, vì vậy đảm bảo được trọn vẹn nguồn dinh dưỡng quý giá trong măng tây, giúp món ăn có được độ giòn và mùi thơm hấp dẫn.

3. Nấm

Carbohydrate chiếm khoảng 3g trong 100g nấm.

Nấm chứa một lượng khá lớn chất kali và vitamin B nên rất tốt cho sức khỏe. Nấm hiệu quả trong việc giảm cân vì tính chất giúp bạn mau no, no lâu và không gây mệt mỏi. Trong nấm có chứa một lượng rất lớn chất đạm, chất xơ, các chất vitamin và chất khoáng. Nấm chứa ít calo, ít chất béo, carbohydrate và natri nhưng lượng nước trong nấm lại rất cao (chiếm tới 80–90%) và lượng chất xơ cũng tương đương.

Bạn có thể bổ sung nấm trong các bữa ăn hàng ngày của gia đình với các món ăn như canh chua nấm, đậu rồng xào nấm, cải thìa xào nấm đông cô…

4. Các loại động vật có vỏ

Carbohydrate chiếm khoảng 4–5g trong 100g động vật có vỏ.

Thực đơn Low carb

Các loại tôm, tép, tôm hùm, cua… là những thực phẩm low carb và rất bổ dưỡng. Trong các loại thực phẩm này có chứa hàm lượng protein cao, các dưỡng chất thiết yếu, các axit béo omega-3, hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Với phụ nữ và đặc biệt là trẻ em, cần đưa hải sản vào thực đơn hàng ngày vì chúng mang lại nhiều lợi ích về dinh dưỡng.

5. Cà chua

Carbohydrate chiếm khoảng 4g trong 100g cà chua.

Cà chua phổ biến trong cuộc sống hằng ngày từ việc làm đẹp đến việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Cà chua giúp bạn ngăn ngừa bệnh tiểu đường, chống trầm cảm, giúp sáng mắt, tốt cho tim mạch, trẻ hóa làn da… Nó còn có mặt trong thực đơn low carb giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể dùng cà chua để giảm cân như sau:

  • Bữa sáng: Một cốc nước cà chua ép kèm 2 miếng bánh mì có quệt một lớp mỏng phô mai ít béo, 1 quả táo hoặc lê.
  • Bữa trưa: Một cốc nước cà chua ép dùng chung với cơm, rau (một bát nhỏ salad), một quả táo xanh, cá hấp nóng. Không ăn cùng các loại bơ, muối và các đồ gia vị khác.
  • Bữa tối: Một cốc nước cà chua ép, cơm, thịt bò băm viên và dùng chung với rau.

6. Dưa leo

Carbohydrate chiếm khoảng 4g trong 100g dưa leo. Theo ghi chú của trường Đại học bang Colorado ở Mỹ, hàm lượng axit tatronic trong dưa chuột giúp ngăn ngừa việc chuyển hóa chất béo, giúp giảm mỡ, tăng cường hoạt động của dạ dày. Một trong những cách giảm cân bằng dưa chuột đó chính là chế biến dưa chuột thành những món ăn ngon như: kim chi dưa chuột, nộm ức gà trộn dưa chuột hay món dưa chuột xào nấm.

7. Sữa chua

Carbohydrate chiếm khoảng 5g trong 100g sữa chua.

Canxi trong sữa chua có mối liên hệ mật thiết với việc giảm cân vì nó ngăn chặn quá trình lưu trữ chất béo và có thể làm tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bạn có thể dùng sữa chua hằng ngày với việc kết hợp cùng các loại trái cây. Sữa chua trái cây, sữa chua trà xanh… cũng là một sự kết hợp hoàn hảo vừa giàu dinh dưỡng lại vừa giúp bạn giảm cân.

Lượng carbohydrate: 6–10% carbohydrate

1. Ớt chuông

Carbohydrate chiếm khoảng 6g trong 100g ớt chuông.

Ớt chuông: Thực đơn Low carb

Ớt chuông có ba màu phổ biến là xanh, vàng và đỏ với hàm lượng vitamin C, A cao gấp khoảng 2,5 lần so với quả cam. Khoảng 100g ớt chuông có chứa 120mg vitamin C và 3,5mg vitamin A. Ớt chuông cũng rất giàu chất xơ thích hợp cho những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng.

Chất capsaicin trong thành phần chất cay của ớt chuông có khả năng sinh nhiệt rất lớn, có tác dụng đốt cháy chất béo hiệu quả và làm cơ thể sử dụng nhiều calo hơn ngay sau bữa ăn. Bạn có thể dùng ớt chuông chế biến các món xào hoặc ép lấy nước để uống.

2. Đậu xanh

Carbohydrate chiếm khoảng 7g trong 100g đậu xanh.

Đậu xanh cung cấp các chất xơ hòa tan cực có lợi cho sức khỏe. Khi chất xơ này qua đường tiêu hóa, nó lấy đi những chất béo thừa và loại bỏ khỏi cơ thể trước khi hấp thụ, nhất là cholesterol.

Bạn có thể nấu chè đậu xanh nha đam, cháo đậu xanh, canh bí đỏ đậu xanh để dùng trong quá trình giảm cân để đạt hiệu quả.

3. Dâu tây

Carbohydrate chiếm khoảng 8g trong 100g dâu tây. Dâu tây là loại hoa quả được nhiều người yêu thích. Nó có chứa chất chống ung thư, có thể ngăn chặn độc tố vào gan, làm cho tinh thần sảng khoái. Bên cạnh đó, nó cũng hiệu quả trong việc giảm cân. Bạn có thể kết hợp dâu tây với những nguyên liệu khác để chế biến thành nhiều món như nước ép dâu, dâu tây ăn cùng bột yến mạch, salad dâu tây cùng nhiều loại rau khác nhau…

4. Quả bơ

Carbohydrate chiếm khoảng 8,5g trong 100g quả bơ.

Trong quả bơ có chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn như beta-sitosterol có khả năng làm giảm tỷ lệ cholesterol trong máu và ngăn ngừa việc tích tụ chất béo. Ăn một quả bơ mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 20% lượng chất béo cơ thể tích tụ trong một tuần.

5. Hành tây

Carbohydrate chiếm khoảng 9g trong 100g hành tây.

Thực đơn Low carb

Ăn một củ hành tây mỗi ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tiểu đường và giúp cơ thể ổn định huyết áp. Theo báo Courier-Mail (Úc), các nhà khoa học thuộc Đại học Nam Queensland ở nước này rút ra kết luận trên sau khi nghiên cứu ở loài chuột.

6. Cải xoăn

Carbohydrate chiếm khoảng 10g trong 100g cải xoăn.

Cải xoăn rất giàu chất xơ, canxi, magiê, vitamin, ít calo, không chứa chất béo, vì thế rất thích hợp để bạn chọn cho thực đơn giảm cân của mình. Bạn có thể chế biến món cải xoăn xào tỏi hoặc dùng cải xoăn làm món sinh tố để uống.

Lượng carbohydrate: 11–16% carbohydrate

1. Bưởi

Carbohydrate chiếm khoảng 11g trong 100g bưởi.

Thực đơn Low carb

Bưởi được xem là thực phẩm giảm cân số một với lượng vitamin C dồi dào cùng khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể dùng nước ép bưởi hoặc ăn bưởi sau mỗi bữa ăn như món trái cây tráng miệng. Ngoài ra, bạn có biết  rất hiệu quả trong việc giảm cân với thực đơn low carb với nước luộc bưởi hay không?

Bưởi sau khi mua về, bạn rửa sạch bụi bẩn bám trên vỏ rồi ngâm trong nước muối pha loãng khoảng 20 phút để loại bỏ độc tố, vớt ra rửa bằng sạch bằng nước lạnh, để ráo nước. Sau đó, bạn đun sôi 2 lít nước rồi thả nguyên quả bưởi vào nồi đun thêm chừng 3 phút. Sau 3 phút, bạn bỏ phần múi bưởi luộc vào bát, cho thêm chút muối, dầu ô liu vào sao cho vừa ăn. Phần vỏ bưởi bạn thái nhỏ rồi đun lên cùng 1 chút muối. Đun đến khi sôi, bạn đun thêm 5 phút nữa để tinh dầu bưởi thấm đều vào nước. Tắt bếp, chờ nước nguội thì đổ vào bình và dùng làm nước uống.

2. Hạt óc chó

Carbohydrate chiếm khoảng 14g trong 100g hạt óc chó.

Các axit béo trong hạt óc chó đều là axit béo không no, không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Hạt óc chó có hàm lượng protein và năng lượng cao. Ăn loại hạt này trước bữa chính sẽ làm giảm cảm giác đói khiến cơ thể không có nhu cầu ăn nhiều như bình thường. Omega-3, chất xơ, protein là những chất có tác dụng hỗ trợ tốt trong việc tạo cho bạn cảm giác no nên hạt óc chó giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể một cách tốt nhất.

Để giảm cân với óc chó, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món khác nhau như:

  • Nướng trong lò vi sóng và sau đó mang ra ăn ngay rất tiện lợi. Đây là món ăn vặt mà không khiến bạn béo.
  • Xay sinh tố chuối cùng quả óc chó. Chuối cũng là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, giàu vitamin K giúp xương chắc khỏe và có hàm lượng chất xơ cao nên sẽ giúp cho việc giảm cân hiệu quả hơn với thực đơn low carb với chuối.
  • Chế biến chung với các loại rau quả để làm món salad vừa ngon vừa ít chất béo, giúp cho việc giảm cân nhanh hơn mà vẫn an toàn.

3. Đậu phộng

Carbohydrate chiếm khoảng 16g trong 100g đậu phộng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã tìm thấy axit folic trong đậu phộng, nó chứa rất nhiều axit không bão hòa đơn béo, làm giảm cholesterol trong máu cao.

Vào khoảng thời gian giữa hai bữa ăn, bạn rất dễ bị đói bụng và muốn ăn vặt. Lúc này, bạn nên ăn đậu phộng thay vì các món chiên dầu mỡ vào thực đơn low carb nhé. Với 30g đậu phộng, khoảng 35 hạt có chứa 160 calo, nhưng bù lại nó có thể giúp bạn cảm thấy no đến tận bữa ăn tiếp theo, không còn chỗ ăn những món khác nữa.

Các loại thức uống low carb

Thực đơn Low carb

Các loại thức uống low carb có thể kể đến như nước lọc, trà, nước dừa tươi, nước chanh, nước cam, nước có ga và cà phê. Hầu hết các loại thức uống này đều không chứa carbohydrate hoặc hàm lượng carb rất thấp nên rất thích hợp trong việc giảm cân bằng thực đơn low carb.

Thực đơn low carb buổi sáng

Áp dụng thực đơn low carb ngay từ bữa sáng không chỉ giúp bạn giảm bớt sự thèm ăn, từ đó giảm cân nhanh chóng mà còn là cách để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và tăng cường sự tập trung để bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả. Bạn nên chọn ăn trứng ốp la, trứng luộc, sữa chua trái cây hoặc dùng một tách cà phê.

Thực đơn low carb buổi trưa

Buổi trưa bạn có thể dùng salad rau củ, các món canh rau hay món rau xào như súp bí đỏ đậu xanh hay bông cải xào thịt bò cho việc chuẩn bị thực đơn low carb vào buổi trưa.

Thực đơn low carb buổi tối

Chất béo có nguồn gốc từ thực vật nên có mặt trong một thực đơn giảm cân hiệu quả. Bữa tối của bạn nên có từ 15 đến 25g chất béo không bão hòa chứa trong các thực phẩm như cá hồi, dầu ô liu, dầu mè, quả bơ và các loại hạt.

Và một chế độ ăn uống giảm cân muốn phát huy tối đa hiệu quả thì phải đi kèm với những bài tập thích hợp giúp rèn luyện thể chất và tránh xa những thực phẩm không nên ăn khi muốn giảm cân theo cách này bạn nhé.

Với những thực phẩm low carb phổ biến trên, hy vọng bạn sẽ thực hiện hiệu quả quá trình giảm cân cũng như có thể chế biến nhiều món ngon và bổ dưỡng mà không sợ béo, tuy nhiên bạn cần có cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học nhé!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười 20, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Một 31, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc