Lần đầu tiên bước vào phòng tập gym, bạn có thể lầm tưởng rằng mình cứ nâng tạ càng nặng càng tốt. Tuy nhiên, mức nâng tạ phụ thuộc vào mục tiêu vóc dáng và thể trạng sức khỏe của người tập luyện nên bạn cần tìm hiểu kỹ để không bị chấn thương.
Mỗi người đều có mục tiêu khác nhau khi đăng ký tập gym như tăng cường sức khỏe thể chất, xây dựng cơ bắp vạm vỡ hoặc cải thiện vóc dáng thon gọn hơn. Việc lựa chọn mức tạ có thể tác động lớn đến sự phát triển kích thước của cơ bắp. Vì thế, bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu bạn nên nâng tạ bao nhiêu trong buổi tập cho phù hợp nhé!
Tập tạ có tác dụng gì? Giúp cơ bắp phát triển to khoẻ
Trước khi tiến hành tập tạ, bạn luôn cần xác định mục tiêu tập luyện là gì. Bởi với mỗi mục tiêu khác nhau, chương trình tập luyện và mức nâng tạ cũng khác nhau. Cách chọn mức tạ phù hợp sẽ tuỳ thuộc vào mục tiêu của mỗi cá nhân, mong muốn phát triển vùng cơ bắp nào. Cụ thể, cơ thể có 2 loại sợi cơ chính: Loại I co giật chậm và loại II co giật nhanh.
- Các sợi cơ loại I thường được sử dụng trong các bài tập cardio, sức bền như bơi lội, chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội.
- Sợi cơ loại II được kích hoạt khi thực hiện các chuyển động bùng nổ như nâng tạ nặng.
Lưu ý, bạn nên tập tạ nhẹ nhiều lần ở cường độ thấp hơn sẽ giúp làm tăng các sợi cơ loại I và tạo sức bền cơ bắp. Ngược lại, nâng tạ nặng với số lượng rep ít hơn, nhưng ở cường độ cao, bạn sẽ kích thích được các sợi cơ loại II, tăng cường kích thước cơ bắp.
Lựa chọn mức nâng tạ theo mục tiêu
Mức nâng tạ bao nhiêu cái tùy thuộc vào mục tiêu phát triển cơ bắp của bạn. Nếu bạn đang muốn trở nên khỏe mạnh hơn, bạn cần dùng trọng lượng tạ nặng hơn so với người đang có mục tiêu tăng kích thước cơ. Nếu bạn muốn cải thiện sức bền cơ bắp, bạn sẽ sử dụng trọng lượng tạ nhẹ hơn.
Dưới đây là 3 mục tiêu xây dựng cơ bắp mà bạn có thể tham khảo:
1. Mức tập tạ rèn luyện sức mạnh
Hầu hết đàn ông và phụ nữ có sức khỏe tốt thường đến phòng gym để nâng tạ với mục tiêu rèn luyện sức mạnh. Đối với các vận động viên Olympic, yêu cầu nâng tạ nặng trong thi đấu đồng nghĩa với việc trong lúc tập luyện phải nâng được mức tạ có trọng lượng nặng tương tự.
Quá trình rèn luyện sức mạnh đòi hỏi bạn phải thực hiện các động tác cần nhiều sự vận động của các khớp cơ khác nhau như sử dụng ghế đẩy tạ, squat, deadlift… Khi nhiều bộ khớp đang hoạt động cùng một lúc, chẳng hạn như khớp vai và khuỷu tay làm việc cùng nhau trên ghế đẩy tạ sẽ vận dụng tổng khối lượng cơ bắp nhiều hơn, nhờ đó sẽ giúp bạn nâng tạ nặng hơn.
Các sợi cơ được sử dụng trong các bài tập nặng được gọi là sợi cơ co giật nhanh, có xu hướng phát triển lớn hơn và mạnh hơn để đáp ứng quá trình luyện tập. Tuy nhiên, những sợi cơ này thường nhanh mỏi, đó là lý do tại sao bạn không thể sử dụng mức nâng tạ nặng nhiều lần được. Bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi nâng những mức tạ nặng.
2. Tập tạ để xây dựng cơ bắp
Những người tập luyện với mục tiêu rèn luyện sức mạnh thường có cơ bắp to lớn, nhưng phương pháp của họ chưa phải là hiệu quả nhất để phát triển kích thước của cơ bắp. Để đạt hiệu quả như ý muốn khi tập luyện nhằm mục đích tăng kích thước cơ bắp, bạn cần biết cách xác định trọng lượng tạ. Bạn có thể lựa chọn mức nâng tạ phù hợp có thể thực hiện 8 – 12 lần/hiệp để tối đa hóa mức tăng cơ bắp.
Điều quan trọng là bạn phải tập đúng tư thế, ví dụ như trường hợp bạn dùng lực quán tính để đẩy tạ lên cao không được tính là tư thế đúng. Để tập luyện đúng bạn cần kiểm soát được mức tạ và các khớp cơ tham gia trong bài, đồng thời bạn nên hạn chế sử dụng các nhóm cơ không liên quan đến bài tập.
Nếu bạn tập đủ 8 – 12 lần/hiệp nhưng chỉ với mức tạ nhẹ hoặc mức tạ mà bạn có thể tập đến lần thứ 13 đều không mang lại hiệu quả cao. Tương tự, bạn chỉ tập được 4 – 5 lần với mức tạ quá nặng cũng không thể phát triển cơ bắp tốt. Những cách lựa chọn mức tạ này không mang lại hiệu quả tối ưu cho mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn.
3. Mức nâng tạ tăng sức bền cơ bắp
Bạn muốn phát triển cơ bắp một cách săn chắc và thon gọn hơn, nhưng không quá to lớn? Bạn vẫn có thể xây dựng sức mạnh cho cơ mà không phải gia tăng kích thước bằng cách tập luyện với cường độ thấp. Nhờ đó, cơ bắp của bạn có thể thực hiện nhiều lần trong thời gian dài mà không gây mệt mỏi.
Việc chọn mức tạ nhẹ không đủ để có kích thích tối đa hóa sức mạnh cũng như kích thước cơ bắp. Bởi vì các cơ đang tham gia vào quá trình đó là sợi cơ co giật chậm chứ không phải là các sợi co giật nhanh. Những sợi cơ này được sử dụng cho các hoạt động kéo dài và thường không tăng kích thước đáng kể như sợi cơ co giật nhanh.
Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng cơ bắp, ngoài tập tạ, bạn cũng cần bổ sung các thực phẩm giàu protein, cùng các bài tập đa dạng mà bạn có thể tham khảo như crossfit, dropset, bài tập cơ 6 múi,…
Phòng ngừa chấn thương khi bạn nâng tạ
Dưới đây là một số lưu ý phòng ngừa chấn thương khi tập tạ:
- Không bỏ qua khởi động
Bạn hãy khởi động làm ấm để tăng nhiệt độ của cơ thể, lưu lượng máu đến các cơ bắp đang hoạt động để giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Bạn cần khởi động đúng cách và kỹ càng.
- Lựa chọn lịch tập phù hợp
Các lịch trình luyện tập trên mạng hầu hết đều mang tính chất tham khảo không chuyên biệt cho một cá nhân cụ thể nào. Vì thế, bạn nên tập luyện theo khả năng của cơ thể tùy vào sức bền và sức chịu đựng cơ bắp của mình.
- Tránh tập luyện quá sức
Bạn không nên tập quá nhiều một lúc, hay nâng tạ quá nặng, hãy lắng nghe cơ thể để có sự tùy chỉnh phù hợp. Các nhóm cơ chính sau khi tập luyện nên được nghỉ ngơi từ 2 – 3 ngày.
- Chọn ngày nghỉ trong lịch tập
Cơ bắp của bạn cần có ngày nghỉ trong lịch để phục hồi. Trong những ngày này, bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng thư giãn cơ như yoga.
- Tập tạ với huấn luyện viên
Nếu bạn có điều kiện, bạn hãy lựa chọn tập cùng huấn luận viên để được hỗ trợ các vấn đề tập luyện khi thực hiện thao tác nâng tạ. Bên cạnh đó, họ có thể đưa ra chương trình luyện tập chi tiết riêng biệt phù hợp với cơ thể bạn giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
- Kết hợp với lối sống lành mạnh
Để tránh chấn thương và phát triển cơ bắp, bạn cần bổ sung đầy đủ nước và các chất dinh dưỡng cho cơ thể với thực phẩm tăng cơ giàu protein, vitamin, chất xơ… Bên cạnh đó, bạn cần ngủ đúng giờ đúng giấc để cơ bắp được phục hồi.
Bạn hãy định hướng cho mình mục tiêu phát triển cơ bắp để lựa chọn mức nâng tạ phù hợp với sức khỏe. Đặc biệt, bạn hãy đảm bảo thực hiện đủ các lưu ý để tránh nguy cơ chấn thương khi tập tạ nhé!
[embed-health-tool-bmi]
