Tập aerobic có tác dụng gì? Lợi ích và bất lợi khi học aerobic

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 21/07/2020 . 7 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Thể dục nhịp điệu aerobic, hay còn gọi là thể dục thẩm mỹ, là bất kỳ hoạt động thể chất nào khiến bạn đổ mồ hôi, hơi thở nhanh và tim đập nhanh hơn lúc nghỉ ngơi. Vậy tập aerobic có tác dụng gì?

Cùng Hello Bacsi tìm hiểu những lợi ích cũng như hạn chế của bộ môn này để có chế độ luyện tập phù hợp ngay hôm nay.

Tập aerobic có tác dụng gì?

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe mà bạn sẽ thu được khi học aerobic:

1. Tác dụng của tập aerobic – Tăng cường trí nhớ

Nhảy aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các bước chuyển động. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản. Sau đó, tăng dần mức độ phức tạp ở những bài tập sau. Vì vậy, để ghi nhớ các động tác, aerobic đòi hỏi bạn phải vận động bộ não linh hoạt. Điều này giúp giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ.

Bạn nên tập nhảy ít nhất hai lần một tuần. Khiêu vũ cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị Alzheimer. Nhịp độ nhanh của bài nhảy aerobic buộc bạn thích ứng và ghi nhớ các bước đi mới nhanh chóng. Nhờ vậy mà học thể dục aerobic giúp bạn tập trung cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

2. Tác dụng của tập aerobic – Kiểm soát cân nặng

Tác dụng của tập aerobic giúp kiểm soát cân nặng

Các bài tập thường được thực hiện trong môi trường có âm nhạc nhịp điệu nhanh. Âm nhạc giúp duy trì tốc độ và tăng sự nhịp nhàng cho các động tác. Bằng cách giữ nhịp tim tăng đều đặn trong suốt buổi tập, các bài tập aerobic giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể. Vì vậy, thể dục thẩm mỹ là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc muốn có cơ bắp săn chắc. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với luyện tập aerobic sẽ giúp bạn sở hữu trọng lượng cơ thể cân đối, phù hợp.

Nếu chỉ có một số bộ phận trên cơ thể bị thừa cân (chẳng hạn như vòng eo ngấn mỡ), bạn có thể tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng. Thể dục thẩm mỹ sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn không quen với những bài tập giảm mỡ bụng khác có cường độ quá cao.

3. Tác dụng của tập aerobic – Duy trì thể lực ổn định

Tập aerobic có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong thời gian đầu. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, thể lực ổn định hơn và giảm đi cảm giác mệt mỏi. Bên cạnh đó, aerobic là bài tập có tác dụng nâng cao độ bền tim mạch.

4. Tập aerobic có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh gì?

Tác dụng của tập aerobic sẽ giúp bạn:

  • Phòng ngừa loãng xương
  • Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu
  • Kiểm soát bệnh động mạch vành tốt hơn
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư
  • Tăng lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt – HDL) và giảm lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL)
  • Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
  • Tăng cường hệ miễn dịch, phòng tránh các bệnh do virus gây ra như cảm lạnh, cảm cúm…

Nghiên cứu cho thấy, những người luyện tập aerobic thường sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên.

5. Tác dụng của tập aerobic – Cải thiện tâm trạng

Aerobic có tác dụng cải thiện tâm trạng

Tập aerobic có thể giảm bớt tình trạng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, khiến tinh thần của bạn trở nên thoải mái hơn. Quá trình luyện tập aerobic làm tăng lượng oxy trong máu bạn, giúp lưu lượng máu trong cơ bắp được luân chuyển liên tục.

Nếu bạn duy trì một tốc độ mạnh mẽ, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphins – chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp người tập khỏe mạnh và tăng sảng khoái. Tập thể dục aerobic cũng giữ cho tâm trí của bạn sắc bén hơn. Ngoài ra, luyện thể dục thẩm mỹ ít nhất 30 phút một ngày và ba ngày một tuần có thể làm giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.

Bất lợi của việc luyện tập aerobic

Bên cạnh những lợi ích không thể phủ nhận, bạn cũng nên quan tâm đến một số hạn chế của bộ môn này để có kế hoạch luyện tập phù hợp nhất.

1. Dễ làm chấn thương xương khớp

Nếu bạn gặp các vấn đề về xương khớp hoặc dây chằng thì e rằng aerobic không phải là sự lựa chọn lý tưởng cho bạn. Các động tác bước chân và nhảy lặp đi lặp lại trong quá trình học aerobic sẽ khiến tình trạng xương khớp trở nên trầm trọng hơn.

Hoạt động mạnh sẽ gây hại đến khớp, đầu gối và làm mắt cá chân bị tổn thương. Điều này khiến bạn đau đớn, nhức nhối sau khi tập luyện. Hơn nữa, các lớp dạy nhảy aerobic thường sử dụng máy đếm nhịp, vì vậy bạn khó có thể bắt kịp nếu bạn có các vấn đề về khớp. Hầu hết các bài tập aerobic đều có tác động mạnh. Do đó, nó không hề phù hợp nếu bạn có xương cốt yếu, có tiền sử bệnh xương khớp hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương.

Bên cạnh đó, khi chỉ luyện tập một bài tập trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, bạn sẽ vô tình tạo ra áp lực lâu dài lên cùng một nhóm cơ hoặc khớp trên cơ thể. Điều này có thể dẫn đến chấn thương tại vùng cơ, khớp đó. Một số chấn thương nặng bao gồm viêm gân, cong và gãy xương. Ngoài ra, nó còn gây nhàm chán cho chính bản thân bạn.

2. Aerobic thường phải tập theo nhóm

Nhảy aerobic gần như luôn được bố trí theo nhóm. Các lớp học luôn tạo điều kiện giao lưu, gặp gỡ giữa những người có cùng đam mê tập luyện thể dục nhịp điệu.

Tuy nhiên, điều này sẽ khiến một số người cảm thấy không thoải mái khi luyện tập. Các lớp học aerobic là môi trường náo nhiệt và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn là người hướng nội thì có lẽ bộ môn này sẽ không phù hợp với bạn.

3. Đòi hỏi thời gian luyện tập

Tập aerobic cũng có những mặt hạn chế

Aerobic cường độ thấp yêu cầu bạn phải tập trong thời gian dài hơn và đều đặn hơn để phát huy tác dụng tốt nhất. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, việc duy trì tập aerobic trong liên tục 30 phút là khá khó khăn.

Tuy nhiên, đừng vội nản vì không đủ thời gian tập luyện. Vẫn có những bài tập nhẹ nhàng với thời lượng ngắn 5 – 10 phút. Chỉ cần kiên trì thực hiện thì bạn hoàn toàn có thể cảm nhận tác dụng của tập aerobic.

4. Yêu cầu phối hợp nhiều bộ phận

Những bài tập aerobic như khiêu vũ nhịp điệu không chỉ đòi hỏi thể lực mà còn cần đến sự kết hợp ăn ý giữa các bộ phận của cơ thể. Với những người có thần kinh vận động thấp, xương khớp thiếu linh hoạt, không quen điều khiển cơ thể sẽ gặp nhiều khó khăn khi thực hiện các bài tập này.

Thay vì khiêu vũ, bạn có thể chọn những bài tập aerobic khác đơn giản hơn như bơi lội hoặc bài tập với máy thể thao để cải thiện và duy trì sức khỏe của mình.

Một số bài tập aerobic đơn giản 

Tập aerobic rất đa dạng với nhiều hình thức khác nhau. Tùy theo mục đích mà bạn có thể lựa chọn những bài tập aerobic phù hợp. Tuy nhiên, 3 bài tập aerobic tại nhà sau có thể giúp bạn làm quen với bộ môn thể dục thẩm mỹ này.

1. Bài tập leo cầu thang

Leo cầu thang

Leo cầu thang được xem là bài tập khởi động của bộ môn aerobic. Tuy nhiên, đừng đánh giá thấp tác dụng của bài tập aerobic này. Trên thực tế, việc đi bộ lên cầu thang là cách giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả nhất.

Cách thực hiện: Đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong ít nhất 10-15 phút. Bạn có thể tận dụng đi thang bộ để luyện tập luôn, thay vì đi thang máy như mọi ngày.

2. Nhảy dây

Nhảy dây

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Sau ngày đầu tiên, bạn có thể bị đau nhức do cơ thể chưa thích nghi với cường độ vận động cao. Tuy nhiên, sau vài ngày luyện tập, cơ thể bạn sẽ quen dần và các triệu chứng này sẽ tự động mất đi. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận rõ tác dụng của tập aerobic. Nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện trên sàn gỗ để giảm áp lực cho cơ chân.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về chương trình và cường độ tập luyện trước khi bắt đầu.

3. Ngồi xổm bật nhảy

Ngồi xổm bật nhảy

  • Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân
  • Uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước
  • Đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng, tay đưa ra phía sau
  • Lặp lại động tác 10-15 lần

>>> Bạn có thể quan tâm đến các bài tập aerobic khác: 7 bài tập aerobic giúp bạn có vóc dáng gọn gàng

Một số lưu ý trước khi học aerobic dành cho bạn

Bạn có thể đăng ký các lớp học aerobic nếu không có vấn đề sức khỏe đặc biệt nào. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập mạnh mẽ này. Do đó, để xác định mình có hợp học aerobic hay không, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định đăng ký.

Ngoài ra, bạn cũng nên liên hệ bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn tham gia các bài kiểm tra riêng biệt trước khi chấp thuận cho bạn tham gia lớp học.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý những vấn đề sau để phát huy tối đa tác dụng của tập aerobic:

  • Tập từ 3-5 lần mỗi tuần
  • Mỗi bài nên kéo dài từ 20-30 phút
  • Cường độ bài tập nên từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn
  • Mặc quần áo phù hợp, thoải mái
  • Dành 5-10 phút làm ấm cơ thể trước khi tập luyện. Đồng thời, dành từ 5-10 phút sau khi tập để giãn cơ, tránh chấn thương khi vận động
  • Bắt đầu các bài tập ở mức cơ bản và tăng dần mức độ theo thời gian.

Aerobic là một bộ môn đem lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc trước khi lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết được tập aerobic có tác dụng gì, có hạn chế nào và những lưu ý khi luyện tập. Chúc bạn có một vóc dáng đẹp và cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Tác dụng của hít đất mỗi ngày: Tốt cho dáng, khỏe cho tim

Tác dụng của hít đất mỗi ngày không những giúp bạn nâng cao sức khỏe, sức bền mà còn định hình được cơ bắp, tăng khả năng giữ thăng bằng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Sống khỏe, Vóc dáng 09/06/2020 . 4 phút đọc

Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập gym?

Nếu không chú ý ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn có thể khó lòng đạt được hiệu quả như mong muốn vì bỏ qua chế độ dinh dưỡng đấy!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng 24/05/2020 . 7 phút đọc

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?

Nếu biết mình nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng, bạn sẽ có thể tăng cường năng lượng, sự tập trung và tinh thần lạc quan.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng 22/05/2020 . 5 phút đọc

11 tác dụng của chạy bộ tốt cho sức khỏe

Tác dụng của chạy bộ là gì mà có thể giúp bạn vừa làm đẹp vóc dáng lại rất tốt cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Chạy bộ, Sống khỏe, Vóc dáng 13/05/2020 . 6 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

cách tăng cân hiệu quả cho nam

Cách tăng cân hiệu quả cho nam giới trông cuốn hút hơn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 28/06/2020 . 4 phút đọc
chế độ ăn cho nam tăng cân

7 bí quyết xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 26/06/2020 . 5 phút đọc
tác dụng của lắc vòng

Tác dụng của lắc vòng với vóc dáng và sức khỏe

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 15/06/2020 . 4 phút đọc
lợi ích của bơi lội

Lợi ích của bơi lội: Tác động tốt lên toàn bộ cơ thể

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 10/06/2020 . 4 phút đọc