Khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung đủ lượng canxi để đảm bảo đáp ứng nhu cầu cho cả mẹ và bé. Vậy, bạn đã biết những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu là những thực phẩm nào hay chưa?
Việc cung cấp canxi cho cơ thể bà bầu thông qua những thực phẩm tự nhiên là điều cực kỳ quan trọng trong thai kỳ. Hãy cùng Hello Bacsi khám phá 13 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu qua những thông tin trong bài viết dưới đây nhé!
Mẹ bầu nên bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể. Khoáng chất này cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, chẳng hạn như co cơ, hình thành xương, hoạt động của enzyme và hormone. Canxi đặc biệt quan trọng trong thai kỳ:
- Đối với phụ nữ mang thai, điều quan trọng là phải được cung cấp đủ lượng canxi trong thai kỳ để hỗ trợ hệ thống cơ xương, thần kinh và tuần hoàn hoạt động hiệu quả. Mẹ bầu không được cung cấp đủ lượng canxi có nguy cơ bị chuột rút, tê chân, mệt mỏi, mất ngủ và là tiền đề gây ra hiện tượng bệnh loãng xương khi vào độ tuổi mãn kinh.
- Đối với thai nhi, canxi là một khoáng chất quan trọng góp phần hình thành, phát triển hệ xương và răng. Việc mẹ bầu bị thiếu canxi, thai nhi có thể bị chậm phát triển trong bào thai, trẻ bị thấp còi, dị dạng xương….
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mẹ bầu mang thai từ tuần thai thứ 20 cho đến cuối thai kỳ nên tiêu thụ 1,5–2 gram canxi nguyên tố/ngày với tổng liều hàng ngày được chia thành ba liều (tốt nhất là bổ sung trong lúc ăn). Trong đó, 1g canxi nguyên tố tương đương 2,5g canxi cacbonat hoặc 4g canxi citrate.
Còn theo Hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG):
- Với phụ nữ mang thai từ 18 tuổi trở xuống, cần cung cấp cho cơ thể 1300mg canxi/ngày.
- Với phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên, cần tiêu thụ 1000mg canxi/ngày.
Vậy, bà bầu thiếu canxi nên ăn gì? Tham khảo ngay 13 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu dưới đây.
Gợi ý 13 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu
1. Sữa
Sữa tươi là thực phẩm đứng đầu danh sách các món giàu canxi cho mẹ bầu. Chỉ một ly sữa đã chứa hơn 300mg canxi, đồng thời còn bổ sung protein, vitamin A, vitamin D… thiết yếu cho thai kỳ.
Nếu mẹ bầu bị dị ứng với đạm sữa bò, một số lựa chọn thay thế có thể là sữa gạo, sữa hạt, sữa đậu nành đã được bổ sung canxi…
Lưu ý
- Phụ nữ mang thai chỉ nên uống sữa tươi tiệt trùng để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
- Ưu tiên chọn các loại sữa ít béo để tránh bổ sung chất béo bão hòa cho cơ thể.
2. Sữa chua là thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu
Không chỉ sữa mà các chế phẩm từ sữa như sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho mẹ bầu. Một phần sữa chua nguyên chất khoảng 170g cung cấp hơn 200mg canxi cho cơ thể.
Bên cạnh đó, sữa chua cũng chứa nhiều protein và có thể dùng chung với các thực phẩm tốt cho sức khỏe khác như các loại hạt, yến mạch, trái cây sấy khô…
3. Mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì? Phô mai
Không nhiều người biết rằng, phô mai có thể là một lựa chọn an toàn cho phụ nữ mang thai. Các loại phô mai như phô mai Cheddar, phô mai mozzarella, phô mai con bò cười… đều là thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu.
Tùy thuộc vào loại phô mai mà bà bầu cũng có thể nhận được một lượng lớn các chất dinh dưỡng như protein, vitamin A và vitamin K.
Có thể bạn chưa biết
- 43g phô mai mozzarella tách béo một phần cung cấp 333mg canxi.
- 17g phô mai cheddar cung cấp 120mg canxi.
4. Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu: Hải sản
Các loại hải sản như cua, tôm, cá mòi, cá hồi… là câu trả lời cho vấn đề “Ăn gì để bổ sung canxi cho bà bầu?”.
- Cá mòi: Một hộp cá mòi khoảng 85g chứa khoảng 325mg canxi. Khi ăn cá mòi đóng hộp, mẹ bầu có thể ăn luôn phần xương đã mềm – nơi chứa phần lớn canxi của cá.
- Cá hồi: Một hộp cá hồi 85g chứa ít canxi hơn cá mòi, chỉ khoảng 181mg canxi, nhưng lại có hương vị dễ ăn hơn cá mòi.
Nhìn chung, hải sản tuy cung cấp ít canxi hơn sữa, nhưng việc đa dạng thực phẩm trong thai kỳ cũng không kém quan trọng. Ngoài canxi, hải sản còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi khác cho thai kỳ, như protein, axit béo omega-3, sắt.
5. Các loại đậu
Các loại đậu cũng nằm trong danh sách các thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu. Phụ nữ mang thai nên bổ sung đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu lăng, đậu Hà Lan vào trong chế độ dinh dưỡng để nhận được lượng canxi cần thiết cũng như nhiều vitamin và khoáng chất khác nhé!
6. Đậu phụ là thức ăn giàu canxi cho bà bầu
Nếu bà bầu muốn ăn chay nhưng vẫn đảm bảo đáp ứng nhu cầu canxi mỗi ngày, đừng bỏ qua thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu sau đây: đậu phụ. Mỗi nửa chén đậu phụ có thể cung cấp từ 170-400mg canxi tùy từng loại đậu phụ. Chẳng hạn, nửa chén đậu phụ làm từ đậu nành và canxi sunfat có thể cung cấp 253mg canxi cho phụ nữ mang thai.
Bên cạnh đó, sự kết hợp giữa đậu phụ và các loại thảo mộc, gia vị, nước xốt với các phương pháp chế biến khác nhau có thể làm cho đậu phụ trở thành nguồn protein chất lượng, có hàm lượng canxi cao, phù hợp với phụ nữ mang thai.
7. Các loại rau màu xanh là thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu
Có thể bạn chưa biết, các loại rau xanh cũng là những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu đấy! Một số loại rau có thể kể đến như cải xoăn, bông cải xanh, cải xoong, cải bó xôi, cải chíp…
- Cải xoăn: Đây là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, có thể dùng cho món salad.
- Bông cải xanh: Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu này rất dễ nấu và cực kỳ bổ dưỡng. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa hơn 60mg canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết khác như kali, vitamin C, vitamin A và chất xơ.
- Cải xoong: Một chén 80g xà lách xoong cung cấp 136mg canxi cho mẹ bầu.
- Cải bó xôi: 95g cải bó xôi luộc chứa 123mg canxi.
8. Nước cam
Bên cạnh việc tìm kiếm các thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, bạn cũng quan tâm đến các loại thức uống tốt cho phụ nữ mang thai? Lời khuyên là hãy thêm nước cam vào chế độ ăn. Một ly nước cam 180ml có thể cung cấp khoảng 375mg canxi.
Không những thế, cam còn là loại quả giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ canxi và sắt tốt hơn. Do đó, nước cam thường được bổ sung như một dạng thức uống có khả năng hấp thụ khoáng chất cao cho bà bầu.
9. Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu: Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm cung cấp dinh dưỡng lành mạnh cho cả mẹ bầu và thai nhi vì có chứa canxi, vitamin B2, carbohydrate, axit folic, kali…. Mẹ bầu có thể dùng yến mạch để nấu thành cháo ăn sáng hoặc kết hợp cùng sữa chua, sữa tươi cho bữa xế.
10. Hạt mè
Một muỗng canh mè rang không chỉ góp phần làm dậy hương vị cho các món salad hay bánh nướng, trứng ngâm tương… mà còn cung cấp 80mg canxi cho mẹ bầu nữa đấy!
11. Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu: Hạnh nhân
Mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì? Hãy bổ sung hạnh nhân! Đây là một loại hạt rất giàu dinh dưỡng và canxi. Chỉ với 10 hạt hạnh nhân là đã cung cấp 53mg canxi cho phụ nữ mang thai rồi đấy!
Hơn nữa, hạnh nhân còn chứa đầy chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin E, magiê… rất tốt cho cơ thể của thai phụ và sự phát triển của thai nhi.
12. Ăn gì bổ sung canxi cho bà bầu? Trái cây sấy khô
Nhiều loại trái cây sấy khô là thực phẩm giàu canxi lý tưởng cho mẹ bầu, chẳng hạn như quả sung khô, quả chà là, mơ khô, mận khô… Trong đó, chỉ với một vài quả sung khô là mẹ bầu đã có thể bổ sung 92mg canxi cho cơ thể.
Trái cây sấy khô cũng rất giàu chất sắt, giúp chống lại tình trạng thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai.
13. Hạt chia
Hạt chia là nguồn cung cấp canxi, chất xơ và axit béo omega-3. Một muỗng hạt chia khoảng 12g chứa gần 76mg canxi. Mẹ bầu có thể dùng hạt chia kèm với sữa chua, sinh tố, sữa trái cây, kem, bánh ngọt… cho những bữa ăn xế nhẹ nhàng.
Trên đây là 13 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu. Việc bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên và đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày là điều rất cần thiết trong thai kỳ. Phụ nữ mang thai nên xây dựng thực đơn hàng ngày đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Lưu ý
[embed-health-tool-due-date]
