Cách xác định cơ sàn chậu
Bạn có thể xác định cơ xương chậu bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Trước khi thực hiện các bài tập kegel, bạn cần phải xác định cơ xương chậu của mình. Tuy nhiên, khi đã xác định được, bạn không nên ngưng việc đi tiểu giữa chừng thường xuyên bởi điều này có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu, són tiểu và các bệnh khác.
Nếu bạn vẫn chưa xác định được cơ Kegel, hãy đặt ngón tay vào âm đạo và co bóp cơ, bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên trên. Hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu di chuyển một lần nữa.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, hãy thử sử dụng gương cầm tay. Đặt gương dưới đáy chậu (khu vực được bao bọc bởi phần da giữa âm đạo và hậu môn), sau đó tập siết chặt các cơ mà bạn nghĩ đó là cơ Kegel. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ thấy đáy chậu co bóp sau mỗi lần siết chặt.
Một cách khác để tìm kiếm các cơ này là đưa ngón tay vào âm đạo và nhấn mạnh các bắp thịt. Bạn có thể nhờ bác sĩ phụ khoa hướng dẫn cách xác định cơ sàn chậu.
Chuẩn bị trước khi tập các bài tập Kegel

- Bạn không nên thực hiện bài tập cơ sàn chậu cho bà bầu khi bàng quang đang đầy vì điều này có thể khiến bạn bị đau và khiến nước tiểu bị rò rỉ. Do đó, trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra bàng quang để bạn có thể tiến hành các bài tập một cách hiệu quả nhất nhé.
- Bài tập Kegel cho mẹ bầu chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu, vì vậy bạn nên tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, cơ đùi hoặc bụng để nhận được kết quả tốt nhất.
- Để tăng cường hiệu quả, bạn hãy hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện thay vì nhịn thở. Cách này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt kết quả tốt nhất.
- Một cách giúp bạn thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn vùng bụng.
- Nếu lưng và bụng hơi đau sau khi bạn tập Kegel thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn tập không đúng cách.
Cách thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai
Khi bạn đã xác định được cơ Kegel và đã chuẩn bị tốt, bạn nên:
- Siết chặt các cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Nghỉ khoảng 10 giây trước khi bạn thực hiện một lần nữa để giúp các cơ có thời gian để thả lỏng và tránh gây căng cơ.
- Đừng lo lắng nếu bạn kết quả không như ý bởi cơ vùng chậu cũng giống như các cơ khác trong cơ thể, nó cần thời gian và sự kiên trì.
- Mỗi tuần bạn hãy tăng thêm thời gian cho mỗi lần tập là một giây, cho đến khi bạn có thể nhíu lại trong 10 giây. Mỗi lần tập bạn hãy lặp lại động tác nhíu – nghỉ từ 10 đến 15 lần. Cố gắng tập ít nhất 3 lần 1 ngày nhé.
- Bạn cần lưu ý đừng tập khi đi tiểu nhé, vì như thế sẽ khiến nước tiểu ứ ngược lại làm đau bàng quang đấy.
Khi nào nên bắt đầu tập các bài tập kegel
Bạn có thể tập trong thời gian mang thai và sau khi sinh. Mỗi bài tập Kegel thường không kéo dài quá lâu, do đó bạn có thể biến nó trở thành một thói quen hằng ngày. Bạn có thể tập vào buổi sáng, trưa hoặc buổi tối, có thể thực hiện khi ngồi, đứng hoặc nằm xuống. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập khi ngồi chờ ở phòng khám, khi xem ti vi…
Sau khi sinh xong, bạn cũng thể tập để cải thiện cơ bắp và kích thích tuần hoàn. Điều này sẽ giúp các cơ bắp của bạn trở lại bình thường nhanh chóng. Đừng lo lắng nếu bạn không thể cảm nhận được sự co thắt của cơ chậu vì sau khi sinh, đáy chậu vẫn còn tê liệt, tuy nhiên nó sẽ tốt lên sau vài tuần.
Tập Kegel bao lâu mới có kết quả?
Sau 4-8 tuần tập Kegel, bạn sẽ thấy được sự thay đổi. Tuy nhiên, đối với một số người, khoảng thời gian này sẽ lâu hơn.
Cách kết hợp các bài tập kegel cho bà bầu

Bạn có thể biến các bài tập Kegel cho bà bầu trở nên vui nhộn bằng cách:
- Kết hợp với việc “yêu” để tăng niềm vui cho bạn và chồng. Ngoài ra, anh ấy cũng có thể giúp bạn kiểm tra xem các cơ của bạn đã co đúng hay chưa.
- Bạn có thể thử dùng ứng dụng trên điện thoại để theo dõi thói quen tập thể dục.
- Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thấy tình trạng của mình không cải thiện sau khi tập được 3-4 tháng.
Mẹ bầu tập bài tập Kegel như thế nào?
Bài tập Kegel rất dễ thực hiện và có thể tập mọi nơi mà không ai biết.
Việc của bạn là cảm nhận loại cơ bắp bạn thường nhíu lại khi nhịn tiểu. Bạn hãy nhíu nó lại trong 3 giây, rồi nghỉ 3 giây. Đừng co bụng và đùi khi làm vậy nhé.
Thời gian tập bài tập Kegel mất bao lâu?
Hãy cứ tập thôi, đừng nghỉ. Bạn cần phải tập để duy trì độ chắc khỏe của cơ để đảm bảo các vấn đề như tiểu không kiểm soát sẽ không còn quay trở lại, nhất là khi bạn có tuổi. Ngoài ra, khi các cơ vùng chậu được chắc khỏe cũng sẽ hạn chế tình trạng sa sinh dục, một vấn đề nhức nhối thường gặp ở phụ nữ có tuổi, sinh nở nhiều, dẫn đến không thoải mái trong sinh hoạt tình dục, đau lưng,… Tập bài tập Kegel là một thói quen tốt nên duy trì lâu dài.
Các bài tập Kegel là một ‘phương thuốc’’ hữu hiệu giúp mẹ bầu thoải mái trong kì sinh nở. Nếu có bất kì thắc mắc nào, bạn có thể tìm gặp bác sĩ để được tư vấn. Chúc bạn có một thai kì khỏe mạnh!
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!