Các bác sĩ rất khuyến khích người đang bị bệnh thận tập thể dục song song với những phương pháp điều trị chuyên môn để nâng cao sức khoẻ và tăng cường chức năng thận. Kể cả người đã từng mắc bệnh thận đã khỏi hoặc người bình thường cũng nên rèn luyện thể chất thường xuyên nhằm giúp thận luôn khỏe mạnh. Vậy đâu là các bài tập tốt cho thận? Khi tập luyện cần lưu ý điều gì?
Trong bài viết lần này, Hello Bacsi sẽ “bật mí” đến bạn đọc những bài tập tốt cho thận tại nhà cũng như một số lưu ý quan trọng khi tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!
Tập thể dục tốt cho thận như thế nào?
Tập thể dục thường xuyên hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn để cung cấp thêm nhiều oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ quan trong cơ thể. Điều này giúp bạn có thêm năng lượng để thực hiện các hoạt động yêu thích của mình.
Quan trọng hơn cả là tập luyện góp phần kiểm soát huyết áp cao và bệnh tiểu đường – tình trạng phổ biến ở những người có tổn thương thận cũng như là yếu tố có thể tác động xấu đến thận.
Bên cạnh đó, tập luyện còn giúp xương chắc khoẻ hơn và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Điều này rất hữu ích bởi đôi khi, bệnh thận làm xương khớp bị yếu đi. Ngoài ra, các bài tập tốt cho thận còn có nhiều điểm cộng khác như:
- Giảm nguy cơ bị đau tim và đột quỵ
- Phòng ngừa và cải thiện các cơn đau khớp trong bệnh viêm khớp
- Giảm căng thẳng, mệt mỏi cũng như cảm thấy hạnh phúc hơn
- Giảm thiểu nguy cơ bị ung thư ruột kết hay ung thư vú
- Giảm lượng mức độ chất béo xấu trong máu
- Có giấc ngủ ngon hơn
- Duy trì cân nặng vừa phải.
Những bài tập thể dục tốt cho thận dễ dàng thực hiện tại nhà
Các bài tập tốt cho thận
Những môn thể thao cần vận động cơ bắp liên tục là những bài tập thể dục tốt cho thận mà người bệnh nên tham khảo qua. Một số bộ môn nổi bật như: đi bộ, bơi lội, đạp xe (cả trong nhà lẫn ngoài trời), hay aerobic…, miễn là hoạt động mà bạn yêu thích. Chỉ khi hào hứng, vui vẻ thì bạn mới có thể kiên trì được.
Những bài tập yoga tốt cho thận
Yoga cũng là một trong những bài tập tốt cho thận được khá nhiều người lựa chọn. Không chỉ tăng cường chức năng thận, giảm huyết áp mà còn hỗ trợ kích thích các cơ quan khác trong cơ thể, ổn định nhịp tim và tăng cường miễn dịch.
Yoga cũng được chia thành nhiều cấp độ luyện tập khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao. Trong đó, các động tác nâng cao có độ phức tạp cao hơn và yêu cầu tốn nhiều sức hơn. Do đó, nếu là người mới, bạn có thể tham khảo qua một số bài tập tốt cho thận ở mức độ cơ bản như sau:
Bài tập tốt cho thận: Tư thế nhân sư
- Nằm sấp, hai chân duỗi ra phía sau và mở rộng ngang bằng với phần hông
- Cánh tay để xuôi theo 2 bên cơ thể, còn cằm chạm thảm tập
- Từ từ di chuyển cánh tay lên phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, hai cẳng tay đặt song song trên sàn
- Hít vào, ấn cẳng tay xuống sàn để làm lực nhằm nâng đầu và ngực lên
- Giữ tư thế trong tối đa 10 nhịp thở
- Sau đó từ từ hạ ngực và đầu xuống để xả tư thế
Tư thế ngồi vặn cột sống tốt cho thận
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ hai bàn chân chắp lại với nhau
- Gập đầu gối phải và đặt gót bàn chân phải bên cạnh hông trái
- Co chân trái lên và đưa qua bên chỗ đầu gối phải
- Xoay eo, vai, và cổ hết mức có thể sang bên trái
- Tay phải đặt lên thảm, còn tay trái đặt lên đùi phải
- Hít vào và thở ra một cách nhịp nhàng, luôn giữ lưng thẳng
- Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây rồi đổi bên
Tư thế ngồi gập người phía trước – Bài tập tốt cho cả thận và tiêu hóa
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân thả lỏng
- Hít một hơi thật sâu và từ từ nâng 2 tay lên cao quá đầu và duỗi thẳng tay
- Từ từ thở ra và đưa người về phía trước
- Sau đó bạn gập người xuống sao cho cằm chạm chân
- Hãy cố gắng vươn cánh tay xa nhất có thể để cảm nhận được sức căng của cánh tay
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 2-3 phút
Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga tốt cho thận và cơ lưng
- Đầu tiên, nằm sấp trên thảm tập và duỗi thẳng tay, chân
- Từ từ di chuyển tay lên phía trước ngang vai, chống lòng bàn tay xuống mặt thảm
- Tiếp theo từ từ nâng người lên cao bằng tay
- Hít vào và nâng đầu lên cao, cổ bạn nên ngửa về sau để tạo tư thế giống rắn hổ mang
- Mở rộng hai vai và siết chặt cơ bụng
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác khoảng 3-5 lần
Tư thế cây cầu
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại sao cho lòng bàn chân chạm đất. Lưu ý, đầu gối và mắt cá chân cùng nằm
- Hai tay để sát vào phần mông và lòng bàn tay hướng xuống
- Hít vào, siết chặt cơ hông và cơ bụng trước khi nâng người lên
- Từ từ nâng phần hông lên cao
- Giữ tư thế khoảng 30 giây và rồi nhẹ nhàng hạ người về lại vị trí ban đầu
- Nên lặp lại động tác này ít nhất 10 lần
Bài tập tốt cho thận này khá khó thực hiện, vì vậy bạn nên điều chỉnh động tác từ từ cho tới khi thành thạo, tránh tổn thương cột sống.
Tư thế chiếc thuyền
- Nằm ngửa trên thảm tập, tay và chân đặt sát vào với cơ thể
- Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, bạn cũng đồng thời nâng ngực và bàn chân lên khỏi mặt thảm, duỗi thẳng cánh tay về phía chân
- Tiếp tục hít một hơi sâu, khi thở ra thì bạn thả lỏng tư thế để về lại trạng thái ban đầu
Những điều người bị bệnh thận cần lưu ý khi tập thể dục
Có cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện không?
Nếu bạn đang điều trị bệnh thận, tham khảo ý kiến bác sĩ là việc bạn cần làm trước khi tiến hành rèn luyện bất kỳ bài tập tốt cho thận nào. Căn cứ vào tình trạng bệnh, sức khỏe hiện tại và những rủi ro mà bạn có thể gặp phải, họ sẽ đưa ra lời khuyên chính xác về:
- Nên chọn hình thức tập luyện nào, ví dụ như đi bộ, leo cầu thang hay tập tại chỗ
- Thời gian tập luyện bao nhiêu phút mỗi ngày, bao nhiêu lần mỗi tuần, mỗi tháng
- Cường độ tập bắt đầu là bao nhiêu, tăng dần như thế nào
Thời gian và cường độ tập luyện cho người khỏe mạnh
Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên áp dụng các bài tập tốt cho thận với thời lượng khoảng 30 phút/ buổi và bắt đầu tăng dần khi cơ thể quen hơn. Nếu quá khó khăn, có thể chia nhỏ thời gian này ra thành nhiều đợt trong ngày, chẳng hạn như mỗi sáng, trưa, tối tập 10 phút. Mỗi tuần nên dành ít nhất 5 ngày để tập luyện.
Tuỳ vào thể trạng mỗi người mà sẽ có cường độ tập luyện khác nhau. Song, lời khuyên chung khi tập thể dục cho hầu hết mọi người là:
- Khi mới bắt đầu buổi tập, bạn nên thực hiện một vài động tác khởi động để làm nóng. Điều này nhằm giúp cơ thể làm quen từ từ với việc luyện tập cũng như tránh bị chấn thương.
- Không nên tập quá sức đến độ không thể nói chuyện được. Sau khi tập xong mà tình trạng mệt vẫn kéo dài thì bạn cần giảm cường độ xuống trong những lần tập luyện tiếp theo. Chỉ nên vận động ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Nên tập luyện chung với bạn bè hoặc người thân trong gia đình để có thêm động lực.
- Không nên để cơ bắp quá đau nhức đến mức không thể tập trong những buổi tiếp theo.
- Ăn nhẹ trước khi tập 2 giờ và uống đủ nước trong buổi tập.
Khi nào nên tạm ngưng luyện tập?
Bạn nên tạm ngừng các bài tập tốt cho thận kể trên khi cảm thấy:
- Mệt mỏi
- Hụt hơi
- Đau ngực
- Nhịp tim đập không đều hoặc nhanh hơn bình thường
- Buồn nôn
- Bị chuột rút ở chân
- Chóng mặt hoặc choáng váng
Ngoài ra, bạn cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ về việc có nên ngừng tập luyện hay không trong một số trường hợp cụ thể như:
- Bị sốt
- Thay đổi lịch chạy thận
- Thay đổi lịch uống thuốc
- Có vấn đề về xương khớp hoặc cảm thấy không ổn sau khi tập thể dục
Mỗi ngày, bệnh nhân nên kiên trì thực hiện các bài tập thể dục tốt cho thận trên đây đều đặn để đạt được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, đừng quên thăm khám bác sĩ định kỳ để luôn theo dõi sát sao nhất tình trạng bệnh của mình nhé!
