Mách bạn 9 thực phẩm giàu omega-3 phù hợp cho cả gia đình

Hiện nay, các sản phẩm thực phẩm chức năng omega-3 xuất hiện ngày càng nhiều trên thị trường nhưng bạn hoàn toàn có thể tìm thấy nguồn thực phẩm giàu omega-3 ngay trong tự nhiên.

Omega-3 là gì? Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của tế bào và đóng một vai trò quan trọng trong các hệ thống cơ thể khác nhau chẳng hạn như sức khỏe tim mạch và sự phát triển của trẻ nhỏ.

Tổng quan về axit béo omega-3

Có 3 dạng omega-3 chính:

• Axit alpha-linolenic (ALA)
• Axit docosahexaenoic (DHA)
• Axit eicosapentaenoic (EPA)

Nguồn thực phẩm giàu DHA nhất chính là hải sản, trong khi các loại hạt và rau quả lại chứa rất nhiều ALA và EPA. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng các thực phẩm cung cấp chất béo DHA và EPA bởi vì ALA thực vật chỉ có hiệu quả khoảng 10% so với DHA và EPA từ cá béo hay hải sản. Những lợi ích của omega-3 với cơ thể chúng ta là rất lớn và cực kì tuyệt vời. Sau đây là những loại thực phẩm giàu omega-3 mà bạn nên ghi nhớ để lựa chọn trong những lần đi chợ hay siêu thị tiếp theo.

Điểm danh 9 thực phẩm giàu omega-3 nên có trong chế độ ăn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhiều loại thực phẩm có axit béo omega-3. Chế độ ăn có nhiều cá, các loại hạt và quả hạch có thể giúp bạn nhận được nhiều omega-3 hơn.

1. Thực phẩm giàu omega 3: Cá

Nếu bạn đang đi tìm câu trả lời cho thắc mắc omega-3 có trong thực phẩm nào hay thực phẩm chứa nhiều omega-3 thì cá là đáp án đầu tiên.

Theo các chuyên gia sức khỏe, cá là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là các loại cá béo. Bạn có thể tìm mua các loại cá béo giàu omega-3 như:

• Cá bơn
• Cá trích
• Cá thu
• Hàu
• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá hồi biển
• Cá ngừ (tươi)

Có thể thấy cá chính là nguồn thực phẩm giàu omega 3 cho bà bầu và trẻ nhỏ mà chị em phụ nữ nên thêm vào chế độ ăn để nhận được các lợi ích tuyệt vời.

2. Sữa và nước ép

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngoài các các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, cá trích, rau củ… thì nước ép và một số loại sữa như sữa đậu nành cũng là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

3. Thực phẩm chứa nhiều omega-3: Ngũ cốc và quả hạch

Những thực phẩm giàu omega-3 có bao gồm các loại hạt hay không? Câu trả lời là có. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, axit béo omega-3 cũng được tìm thấy nhiều trong các loại hạt như ngũ cốc và quả hạch. Do đó, khi đi mua sắm thực phẩm, bạn nên lưu ý để tìm mua những loại thực phẩm dưới đây nhé!

• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Bột ngũ cốc
• Hạt lanh
• Hạt chia
• Hạt óc chó
• Bột mì
• Mì ống
• Bơ đậu phộng
• Cháo bột yến mạch
• Hạt bí ngô
• Pizza đóng gói
• Quả óc chó
• Hạt chia

4. Rau củ

Rau, đặc biệt là rau lá xanh, là những nguồn cung cấp ALA tuyệt vời. Mặc dù việc hấp thu ALA từ rau không hiệu quả bằng DHA và EPA, nhưng trong rau còn có chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cũng tốt cho sức khỏe như omega-3. Bạn có thể chọn ăn một số loại rau sau đây:

• Bắp cải Brussel
• Cải xoăn
• Rau bó xôi
• Cải xanh
• Súp lơ
• Rau bina
• Đậu Hà Lan

Các loại ru củ kể trên không chỉ là thực phẩm giàu omega-3 cho bà bầu mà còn là nguồn cung chất xơ tốt, giúp các mẹ bầu phòng tránh nguy cơ táo bón khi mang thai.

5. Thực phẩm giàu omega-3: Dầu

Một số loại dầu là nguồn cung cấp omega-3 ALA tuyệt vời:

• Dầu canola
• Dầu gan cá
• Dầu hạt lanh
• Dầu mù tạt
• Dầu đậu nành
• Dầu óc chó

6. Rong biển và tảo

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rong biển và các loại tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay. Lý do là bởi các thực phẩm này là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa cả DHA và EPA.

Có nhiều cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như: nấu canh, trộn gỏi, sinh tố, snack rong biển….

Theo một số chuyên gia, rong biển cũng rất giàu protein và nó có thể có đặc tính trị đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.

7. Thực phẩm giàu omega-3: Trứng 

Cỏ thể bạn không tin nhưng trứng là nguồn cung axit béo omega-3 rất đáng kinh ngạ. Mỗi khẩu phần (2 quả trứng) cung cấp khoảng 180mg axits béo omega-3, trong đó chiếm khoảng 114mg là loại axit béo omega-3 chuỗi dài – đáp ứng từ 71-127% lượng khuyến nghị trên ngày cho người lớn.

8. Thực phẩm giàu omega-3 cho trẻ em

Các nghiên cứu cho thấy rằng DHA giúp trí não trẻ phát triển. Bạn nên cho trẻ ăn các loại thực phẩm bổ sung DHA như:

• Ngũ cốc cho trẻ em
• Sữa bột cho trẻ sơ sinh
• Trứng
• Đậu

9. Các sản phẩm tăng cường omega-3 khác

Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 thông qua các thực phẩm như:

• Các chất bổ sung như dầu cá
• Một số loại vitamin như vitamin A
• Các loại bánh thay cho bữa ăn vặt
• Bột protein
• Bột giảm cân

Một số lưu ý khi dùng omega-3

Bạn nên lưu ý rằng axit béo omega-3 trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu chế biến quá tay hoặc bị ôi. Vì vậy, để cơ thể có thể hấp thu omega-3 tốt nhất, bạn nên dùng thực phẩm tươi sống.

Việc tiêu thụ nhiều hơn 3 gram omega-3 mỗi ngày có thể làm bạn dễ chảy máu hơn. Tuy nhiên, bạn hầu như sẽ không hấp thu một lượng omega-3 nhiều như vậy từ một chế độ ăn uống thông thường. Do vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng liều cao các chất bổ sung omega-3.

Các bác sĩ khuyến cáo những người bị bệnh tim nên hấp thụ 1 gram axit béo omega-3 trong thức ăn mỗi ngày kết hợp với việc dùng dầu cá.

Tùy tình trạng sức khỏe mà bạn có thể dùng liều lên đến 4 rgam omega-3 mỗi ngày nhưng phải có sự tham vấn và giám sát của bác sĩ.

Tác dụng phụ thường gặp nhất khi dùng dầu cá là khó tiêu và đầy hơi. Việc dùng dầu cá kết hợp với một chất bổ sung khác có thể cải thiện tình trạng này.

Omega-3 là dưỡng chất cần thiết cho mọi thành viên trong gia đình. Với những loại thực phẩm trên, bạn vừa có thể nấu một bữa ăn ngon lành mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ loại axit béo này cho cả nhà.