Các loại đậu tốt cho sức khỏe được các bác sĩ cũng như chuyên gia đánh giá cao về nguồn dinh dưỡng mà chúng đem lại. Đậu có hàm lượng dinh dưỡng vượt qua nhiều loại trái cây và các loại hạt. Nhờ vậy chúng đem lại nhiều tác dụng tốt với sức khỏe.
Các loại đậu tốt cho sức khỏe bởi chúng chứa hàm lượng dưỡng chất dồi dào, mang lại nhiều tác dụng tốt với cơ thể. Những loại đậu này có thể chế biến thành những món ăn ngon hoặc các loại thức uống bổ dưỡng như: sữa,…
Lợi ích của các loại đậu
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo một số nghiên cứu, ăn đậu thường xuyên giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL. Cholesterol xấu cao là một trong những yếu tố gây bệnh tim mạch. Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong khi các loại đậu đều chứa hàm lượng chất xơ rất cao, có tác dụng tích cực đến sức khỏe nói chung.
Bên cạnh đó, theo một phân tích vào năm 2013 của những nghiên cứu khác cho thấy ăn đậu còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Vì vậy, việc bổ sung đậu thường xuyên vào bữa ăn sẽ giúp hạn chế tình trạng tử vong do đau tim, đột quỵ hoặc các vấn đề tim mạch khác.
Làm giảm nguy cơ ung thư
Theo các nghiên cứu, việc ăn đậu giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Bởi trong đậu chứa những hoạt chất như: flavonoid, tannin, hợp chất phenolic và các chất chống oxy hóa, chất chống viêm khác… Các hoạt chất này có tác dụng ngăn chặn, làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư cũng như một số bệnh mãn tính. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong đậu đóng vai trò trong việc hạn chế nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Có thể bạn quan tâm: 5 cách làm sữa đậu xanh giàu dinh dưỡng
Ổn định đường huyết
Các loại đậu không chỉ giúp điều chỉnh đường huyết ở mức ổn định mà còn hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Đậu rất giàu carb cùng với hàm lượng chất xơ dồi dào giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kiểm soát đường huyết sau ăn, tăng cảm giác no lâu, từ đó giúp giảm lượng đường huyết.
Tăng cường sức khỏe ruột
Theo một vài nghiên cứu chứng minh, các loại đậu, nhất là đậu đen giúp cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nâng cao chức năng hàng rào đường ruột và tăng cường số lượng vi khuẩn lành mạnh tại ruột. Điều này giúp hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý về đường ruột hiệu quả. Các vi khuẩn này cũng góp phần hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy giảm cân.
Giảm cân
Các loại đậu chứa hàm lượng chất xơ khá cao. Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và làm chậm quá trình hấp thu glucose sau khi ăn. Điều này giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn, kìm hãm quá trình nạp thêm năng lượng vào cơ thể và hỗ trợ giảm cân an toàn mà hiệu quả.
Nguồn cung cấp folate và protein dồi dào
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, là nguồn cung cấp protein chất lượng cho những người ăn chay và thuần chay. Protein là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể như cần thiết trong việc xây dựng, tạo hình và duy trì cơ bắp, các mô trong cơ thể bạn, giúp điều chỉnh nhiều quá trình của cơ thể, đậu chứa nhiều acid amin là thành phần cấu tạo nên protein. Bên cạnh đó, đậu cũng là nguồn folate dồi dào có tác dụng ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi, rất cần thiết cho các bà mẹ mang thai.
Các loại đậu tốt cho sức khỏe nên ăn
Dưới đây là gợi ý các loại đậu tốt cho sức khỏe, được nhiều người ưa thích, bao gồm:
1. Các loại đậu tốt cho sức khỏe – Đậu đen
Đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein, folate tuyệt vời. Đậu đen thường xuất hiện nhiều trong các món ăn của Mexico và Brazil. Đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn các thực phẩm khác. Ăn đậu đen giúp giảm lượng đường trong máu, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm cân hiệu quả.
2. Đậu gà
Đậu gà còn có tên gọi khác đậu garbanzo, được chia làm hai loại: Kabuli lớn hơn phổ biến trên khắp Địa Trung Hải và desi nhỏ hơn chủ yếu được trồng ở Ấn Độ. Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra đậu gà có thể giúp hạn chế các nguy cơ gây bệnh tim, thậm chí là ung thư và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Do đó, người ăn kiêng có thể thay thế thịt đỏ bằng đậu gà trong chế độ ăn kiêng của mình.
Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin, rất tốt đối với người mắc bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đậu gà có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL-cholesterol) là những yếu tố gây ra những vấn đề về tim mạch.
Bạn có thể quết một ít đậu gà khô với dầu oliu, muối và gia vị sau đó cho vào lò nướng. Hoặc bạn cũng có thể dùng đậu gà như một topping cho món salad giảm cân.
3. Đậu thận
Nhắc đến một trong các loại đậu tốt cho sức khỏe không thể nào bỏ qua: Đậu thận. Loại đậu này chứa nhiều protein, axit béo omega – 3 tốt cho sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, đậu thận còn chứa lượng chất chống oxy hỗ trợ ngăn ngừa ung thư tương đương với quả việt quất. Không chỉ vậy, đậu thận còn có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu.
4. Các loại hạt đậu tốt cho sức khỏe – Đậu Pinto
Đây là loại đậu được sử dụng trong nấu nướng phổ biến ở Mexico. Đậu Pinto chứa nhiều protein và chất xơ tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, đậu Pinto còn có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol có trong máu. Bạn có thể dùng đậu pinto dưới dạng nguyên hạt hoặc nấu chín cùng với các món hầm, chiên hoặc nghiền.
Một nghiên cứu khác cho thấy đậu pinto có thể làm giảm LDL- cholesterol cũng như tăng sản xuất propionat, một axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột và rất tốt đối với sức khỏe đường ruột.
5. Đậu xanh
Cái tên không thể vắng mặt trong danh sách các loại đậu tốt cho sức khỏe chính là đậu xanh. Đây cũng là một trong những loại đậu được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Đậu xanh rất giàu protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đậu xanh thường được dùng trong các món súp hoặc được nghiền ra để làm món rán. Với hàm lượng chất xơ cao, ăn đậu xanh giúp tăng cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn, nhờ vậy giúp giảm cân hiệu quả.
6. Đậu nành
Đậu là một trong các loại đậu được tiêu thụ phổ biến ở châu Á dưới nhiều hình thức khác nhau như: đậu phụ, sữa đậu nành, bột đậu nành. Đậu nành đem đến rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như: tốt cho tim mạch, ngăn ngừa béo phì, làm đẹp cho da và tóc,…
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, giảm mất mật độ xương trong thời kỳ mãn kinh.
Có thể bạn quan tâm: 5 cách làm salad cá ngừ giàu dinh dưỡng cho mùa lễ hội cuối năm
7. Các loại đậu tốt cho sức khỏe – Đậu đỏ
Tương tự như nhiều loại đậu khác, đậu đỏ chứa nhiều protein và chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong đậu đỏ giúp ổn định lượng cholesterol trong cơ thể và kali có trong đậu giúp quá trình lưu thông máu dễ dàng, ổn định huyết áp. Bên cạnh đó, đậu đỏ chứa các chất chống oxy hóa giúp tăng cường khả năng miễn dịch, chống lại một số bệnh lý và kháng viêm hiệu quả.
Trong nấu nướng, đậu đỏ thường được nghiền thành bột đậu đỏ và xuất hiện trong các món tráng miệng ngọt ở châu Á như: bánh ngọt, kem,…Hoặc chúng còn được dùng trong các món mặn, có thể nấu cùng với gạo hoặc rau xanh.
8. Các loại đậu tốt cho sức khỏe – Đậu hải quân
Đậu hải quân giàu hàm lượng chất xơ, vitamin B và chất chống oxy hóa. Vì vậy, đậu hải quân là thực phẩm giúp ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa nhiều bệnh lý cũng như hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Đậu hải quân thường được dùng chế biến trong các món nướng hoặc xuất hiện trong bữa sáng truyền thống của Anh.
9. Đậu hà lan
Cái tên không thể nào “vắng mặt” trong top các loại đậu tốt cho sức khỏe chính là: Đậu hà lan. Giống với những loại đậu khác, đậu hà lan rất giàu protein và chất xơ. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong đậu Hà Lan làm chậm quá trình hấp thu chất đường bột trong cơ thể từ đó giúp kiểm soát ổn định lượng đường trong máu, tăng cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân. Đậu Hà Lan rất giàu coumestrol, một chất dinh dưỡng có vai trò bảo vệ chống lại bệnh ung thư dạ dày.
Không chỉ vậy, đậu hà lan còn có tác dụng hỗ trợ sự phát triển những vi khuẩn có lợi cho ruột như: Lactobacilli và Bifidobacteria,… Nhờ vậy, sức khỏe đường ruột được cải thiện tốt hơn.
Trên đây là các loại đậu tốt cho sức khỏe cũng như tác dụng của chúng. Bạn có thể sử dụng các loại đậu trong các món ăn dưới nhiều hình thức khác nhau, rất thích hợp cho những ai đang ăn kiêng hoặc ăn chay. Bất kể loại đậu nào cũng đem lại nhiều lợi ích tốt với sức khỏe nên bạn hoàn toàn có thể dùng chúng trong thực đơn hằng ngày nhé.
[embed-health-tool-bmr]
