6 lợi ích sức khỏe của nấm kefir & Cách tự làm sữa chua kefir tại nhà

Nấm kefir, còn được gọi là nấm sữa chua kefir, là một nguồn dưỡng chất phong phú và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng khám phá những lợi ích của nấm sữa và cách đơn giản làm kefir tại nhà cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Kefir chứa nhiều loại vi khuẩn và men tiêu hóa có lợi, bao gồm các loại probiotic như Lactobacillus và Bifidobacterium. Những probiotic này giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nấm kefir là gì?

Nấm sữa kefir, hay còn được gọi là nấm kefir, là một loại nấm lactic acid tự nhiên được sử dụng để lên men sữa và tạo ra sữa uống lên men cùng tên – sữa kefir. Nấm kefir còn có những tên gọi khác như nấm sữa Tây Tạng, nấm tuyết Tây Tạng, nấm Tuyết Liên,… Nấm sữa thường nhỏ bằng bỏng nẻ gạo, mềm mịn, màu trắng tự nhiên và có mùi hương rất đặc trưng.

Giống như tất cả loại thực phẩm có chứa men vi sinh và postbiotic (sản phẩm phụ của vi khuẩn), kefir có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe đường ruột và mang lại một số lợi ích sức khỏe khác.

Nấm sữa kefir có phải sữa chua?

Câu trả lời là không! Mặc dù cả hai đều thuộc danh sách các sản phẩm lên men từ sữa, nhưng nấm sữa kefir không phải là sữa chua truyền thống. Sữa chua được tạo ra bằng cách lên men sữa bằng vi khuẩn lactic acid.

• Thành phẩm sữa chua có kết cấu đặc sánh và có hương vị chua nhẹ.
• Thành phẩm nấm sữa có cấu trúc kem sữa và hương vị của nó mạnh hơn sữa chua truyền thống. 

Trên thực tế, người ta có thể lên men sữa chua từ hạt kefir. Vậy đặc điểm của sữa chua kefir là gì? Sữa chua Kefir có cấu trúc kem sữa đặc, có vị chua ngọt hài hòa. Đặc biệt, sữa chua kefir có mùi thơm khá đặc trưng so với sữa chua thông thường.

Giá trị dinh dưỡng của nấm kefir

Theo khẩu phần ăn của một người lớn, 1 cốc kefir ít béo (khoảng 240ml) có chứa:

• Chất đạm 
• Canxi
• Photpho
• Vitamin B12
• Riboflavin (B2)
• Magiê
• Vitamin D

Kefir bao nhiêu calo? Nấm sữa là một trong những thực phẩm lành mạnh và ít calo. Mỗi 100g kefir chứa khoảng 43 calo, tương đương 1 cốc chứa khoảng 104 calo.

Về giá trị dinh dưỡng, kefir được xem là “siêu thực phẩm” vì chúng chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và dưỡng chất, bao gồm: canxi, magie, protein, vitamin B2, vitamin B12, vitamin D,…

Công dụng của nấm kefir

Bên cạnh thắc mắc nấm sữa là gì, sữa chua kefir là gì, chắc hẳn bạn cũng quan tâm đến những tác dụng của loại nấm này đối với sức khỏe. Sau đây là những lợi ích nổi bật của nấm sữa:

1.  Hỗ trợ tăng cường sức khỏe đường ruột

Kefir chứa khoảng 12 chủng lợi khuẩn, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy: thường xuyên ăn những món ăn từ nấm kefir có thể cải thiện  hệ vi sinh đường ruột và giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột.

Ngoài ra, bổ sung thêm nấm sữa vào chế độ ăn uống cũng được chứng minh trong một số nghiên cứu giúp giảm táo bón mãn tính.

2. Giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương

Ăn nấm kefir có tác dụng gì? Với một khẩu phần kefir, bạn đã cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết để xây dựng và cải thiện mật độ xương, bao gồm:

• Canxi, magie giúp xương chắc khỏe.
• Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.
• Phốt pho, khoáng chất hoạt động cùng với canxi để hình thành xương.
• Vitamin K có liên quan đến nhiều quá trình cấu tạo xương.

3. Đặc tính kháng khuẩn mạnh

Ăn nấm sữa có tốt không? Câu trả lời là có! Kefir được ví như “người hùng của đường ruột” vì nó giúp bảo vệ bạn khỏi việc nhiễm khuẩn E. coli và Salmonella. Theo nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, kefir có thể chống lại vi khuẩn có hại và nấm men gây hại cho cơ thể.

Ngoài ra, nấm sữa kefir còn hạn chế tác hại của vi khuẩn gây sâu răng. Một nghiên cứu nha khoa cho thấy việc sử dụng đồ uống kefir có tác dụng giảm nguy cơ sâu răng tương đương với việc súc miệng bằng florua hàng ngày.

4. Tăng cơ giảm mỡ

Nấm sữa kefir có tác dụng gì? Nếu bạn đang giảm cân hoặc muốn cải thiện vóc dáng, hãy bổ sung ngay sữa chua kefir ít calo giàu đạm vào chế độ ăn. 

Lượng protein trong nấm sữa mặc dù không cao bằng sữa chua Hy Lạp, nhưng vẫn cao hơn 1 quả trứng cỡ vừa. Khi cung cấp đủ protein cho cơ thể, bạn đang thúc đẩy cơ thể xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Ngoài ra, ăn đủ đạm là điều cần thiết nếu  muốn giảm cân. Việc này sẽ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

5. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn nấm sữa có tốt cho bệnh nhân tiểu đường không? Theo nghiên cứu, với một lượng vừa phải, ăn kefir mỗi ngày có thể giúp người bệnh tiểu đường tuýp 2 kiểm soát đường trong máu khi kết hợp cùng với phác đồ điều trị

6. Giảm căng thẳng

Đây là tác dụng của nấm sữa kefir ít người biết đến. Một nghiên cứu trên chuột trong phòng thí nghiệm về tiêu thụ kefir đã cho thấy món ăn này có thể giúp bạn thư giãn.

Lý giải cho điều này, những thức uống chứa men vi sinh, bao gồm cả kefir, có thể thay đổi cấu trúc của vi khuẩn đường ruột và chuyển chúng thành những vi khuẩn sản xuất axit gamma-aminobutyric (GABA). Axit amin này có tác dụng giúp bạn thư giãn.  

Ngoài ra, kefir cũng chứa những dưỡng chất khác giúp bạn giảm stress. Cụ thể, những chất dinh dưỡng giúp ổn định tâm trạng của bạn gồm có: vitamin nhóm B, magie, tryptophan.

Cách nuôi nấm kefir

Cách nuôi nấm Kefir vô cùng đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Ngay sau đây là cách nuôi nấm và làm sữa chua kefir bạn có thể áp dụng ngay!

Bước 1. Chuẩn bị nguyên liệu

• Hạt Kefir. Bạn có thể tìm thấy chúng ở những cửa hàng bán sữa chua hoặc men. Nhưng lưu ý chọn mua kefir ở những nguồn đáng tin cậy nhé!
• Sữa. Bạn có thể chọn sữa bò hoặc sữa dê tươi để nuôi nấm Kefir đều được. Song, lựa chọn tốt nhất là sữa tươi không đường chất lượng.

Bước 2. Ngâm hạt Kefir vào sữa theo tỷ lệ

Hãy trộn hạt Kefir vào sữa theo tỷ lệ phù hợp, thông thường là khoảng 1-2 thìa hạt Kefir cho mỗi 250ml sữa. Sử dụng ấm sữa để giữ cho nhiệt độ sữa ổn định.

Bước 3. Ủ sữa chua nấm Kefir

Thời gian ủ nấm sẽ khoảng 12-48 giờ, tùy thuộc vào mức độ lên men mà bạn mong muốn. Thời gian lên men càng lâu, hương vị sẽ càng chua và đậm đà hơn. Những điều mà bạn cần lưu ý trong thời gian này là:

• Đậy kín bình chứa sữa Kefir để ngăn không khí và côn trùng xâm nhập.
• Đặt bình ở nhiệt độ phòng, tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp.

Sau khi ủ đủ thời gian, bạn có thể thu được cả sữa chua nấm kefir và hạt kefir. Để lấy sữa chua, bạn rây hỗn hợp để lọc sữa chua thành phẩm. Nếu bạn muốn tiếp tục nuôi nấm, hãy dùng một muỗng gỗ nhẹ nhàng múc một lượng nhỏ nấm và nuôi nấm như hướng dẫn trên. 

Lưu ý khi tự làm nấm sữa kefir

• Nên rửa sạch và lau khô dụng cụ trồng nấm sữa trước khi thực hiện.
• Nên ưu tiên chọn đồ dùng ủ nấm bằng thủy tinh, vải hoặc nhựa.
• Nên dùng cùng 1 loại sữa khi nuôi nấm để không ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng. Việc này cũng giúp tiết kiệm thời gian men nấm thích nghi với môi trường mới.
• Tuyệt đối không sử dụng các vật dụng bằng kim loại để ủ nấm. Nấm men có thể bị ăn mòn và sinh ra chất có hại cho sức khỏe nếu không nấm sẽ chết.

Dấu hiệu khi nấm sữa bị hư có thể bao gồm:

• Mất hoạt động lên men. Khi nấm Kefir bị chết sẽ không còn có khả năng lên men sữa như trước. 
• Mất màu sắc và bị biến dạng. Nấm sữa khỏe mạnh thường có màu trắng, mềm và có hình dạng đặc trưng. Khi nấm bị chết, nó thường chuyển sang màu vàng và không còn mềm mịn như ban đầu.
• Mùi hôi. Nấm Kefir bị hỏng có thể phát ra mùi hôi khác thường, khác với hương thơm tự nhiên của nấm sữa sống.
• Không tạo bọt khí. Nếu nấm sữa còn sống, chúng sẽ tạo ra các bọt bong bóng nhỏ trong quá trình lên men.

Lưu ý khi sử dụng nấm sữa chua kefir

Có rất ít nghiên cứu chỉ ra những rủi ro tiềm ẩn của kefir đối với sức khỏe. Nhìn chung, nấm sữa và sữa chua kefir khá an toàn khi được bảo quản đúng cách. Song, một số lưu ý bạn vẫn nên ghi nhớ gồm có:

• Cân nhắc sử dụng nếu bạn không dung nạp lactose và/hoặc bị dị ứng sữa.
• Nên mua nấm sữa chua kefir chất lượng từ cửa hàng đáng tin cập để đảm bảo nấm không bị nhiễm khuẩn hoặc bị hỏng.
• Khi không sử dụng, bạn có thể bảo quản nấm sữa chua kefir trong lọ thủy tinh kín nắp ở ngăn mát tủ lạnh. Hãy nhớ đậy kín nắp lọ chứa để nấm không bị nhiễm khuẩn.

Tóm lại, nấm sữa kefir mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, khi làm sữa chua kefir tại nhà, thành phẩm nấm sữa có thể bị nhiễm khuẩn nếu bạn không tuân thủ quy trình vệ sinh đúng. Nấm sữa bị nhiễm khuẩn có thể dẫn đến những vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy hoặc viêm đường ruột. 

Chính vì thế, để tối ưu giá trị dinh dưỡng và lợi ích của nấm sữa, bạn hãy đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và chọn mua nấm kefir từ nguồn tin cậy nhé! Để tìm hiểu và nhận được lời khuyên của chuyên gia về những thông tin dinh dưỡng trên cơ sở khoa học, bạn có thể tham gia Cộng đồng Ăn uống lành mạnh của Hello Bacsi!