Khoai tây tím: 7 lợi ích không thể ngờ đến

Trong họ hàng nhà khoai tây, khoai tây tím là một loại rau ăn củ không chỉ thu hút với màu sắc đặc trưng mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Đồng thời, chúng còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Với màu sắc bắt mắt và tên gọi hơi lạ tai, khoai tây tím cũng thuộc cùng họ với khoai tây bình thường và có nguồn gốc từ vùng núi Andes, Nam Mỹ.

Lớp vỏ ngoài của chúng có màu xanh tím, gần như đen và phần thịt bên trong có màu tím nhạt hơn, vẫn giữ được màu ngay cả sau khi nấu chín.

Kết cấu của khoai tây tím dày và đặc hơn, vị hơi cay, có mùi hương của đất hơn so với khoai tây thường.

Loại củ này sẽ làm màu sắc các món ăn phong phú và bắt mắt hơn, đồng thời cũng mang lại nhiều tác dụng bổ ích cho sức khỏe. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu với bạn 7 lợi ích đáng ngạc nhiên của khoai tây tím.

1. Giàu chất dinh dưỡng

Khoai tây thường mang tiếng xấu vì chúng có hàm lượng tinh bột khá cao. Tuy nhiên, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác và cũng là một thực phẩm lành mạnh nên thêm vào chế độ ăn.

Khoai tây tím cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự như các giống khoai tây thường cùng họ, mặc dù hàm lượng khoáng chất có thể thay đổi tùy theo đất trồng.

Một quan niệm sai lầm mà mọi người thường nghĩ đến đó là phần lớn chất dinh dưỡng của khoai tây nằm ở lớp vỏ ngoài. Thực tế, hơn 50% chất dinh dưỡng được tìm thấy trong phần thịt bên trong.

Một khẩu phần ăn khoai tây nấu chín (khoảng 100g) còn nguyên vỏ sẽ cung cấp:

• Calories: 87
• Protein: 2g
• Carbohydrates: 20g
• Chất xơ: 3,3g
• Chất béo: < 1g
• Mangan: 6% giá trị hàng ngày
• Đồng: 21% giá trị hàng ngày
• Sắt: 2% giá trị hàng ngày
• Kali: 8% giá trị hàng ngày
• Vitamin B6: 18% giá trị hàng ngày
• Vitamin C: 14% giá trị hàng ngày

Một sự thật thú vị là khoai tây lại chứa nhiều kali hơn cả chuối. Ngoài ra, một khẩu phần khoai tây cung cấp khoảng 3g chất xơ từ cả phần thịt và vỏ. Hàm lượng natri tự nhiên trong khoai tây cũng rất thấp.

2. Tốt cho đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo để phản ánh mức độ làm tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm nào đó. Khoảng giá trị từ 0 – 100 và khi chỉ số GI lớn hơn 70 được xem là cao.

Một nghiên cứu so sánh ở người cho thấy, khoai tây tím có chỉ số GI là 77, khoai tây vàng có chỉ số GI là 81 và chỉ số GI của khoai tây trắng là 93.

Mặc dù các giống khoai tây đều tác động đến lượng đường trong máu do hàm lượng carbohydrate của chúng nhưng khoai tây tím có thể ít gây ảnh hưởng hơn. Nguyên nhân là vì hàm lượng cao của các hợp chất polyphenol có trong khoai tây tím.

Hợp chất hóa thực vật trên giúp làm giảm sự hấp thu tinh bột trong ruột, từ đó giảm thiểu tác động đến lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu trên động vật đã quan sát thấy chuột được ăn chiết xuất từ khoai tây tím có khả năng dung nạp glucose tốt hơn, cải thiện được lượng đường trong máu cả ngắn lẫn dài hạn.

3. Có chứa chất chống oxy hóa

Giống như các loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc, khoai tây tím cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Thực tế, chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp 2–3 lần so với khoai tây trắng hoặc vàng.

Các chất chống oxy hóa trong thực vật có thể bảo vệ các tế bào khỏi tác hại của quá trình stress oxy hóa.

Khoai tây tím rất giàu nhóm chất chống oxy hóa có tên là polyphenol, cụ thể là anthocyanin. Chất chống oxy hóa này cũng được tìm thấy trong quả việt quất và mâm xôi.

Anthocyanin mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện mức cholesterol tốt, cải thiện thị lực và sức khỏe của mắt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư.

Ngoài hàm lượng anthocyanin cao, khoai tây tím còn chứa các chất chống oxy hóa phổ biến khác có trong các loại khoai tây, như:

• Vitamin C
• Hợp chất caroten
• Selen
• Tyrosine
• Các hợp chất polyphenol gồm axit caffeic, scopolin, axit chlorogenic và axit ferulic

Một nghiên cứu nhỏ trên 8 người đã cho thấy khi ăn một bữa toàn khoai tây tím sẽ làm tăng mức độ chất chống oxy hóa trong máu và nước tiểu. Ngược lại, khi ăn một lượng bột khoai tây tinh chế dưới dạng như bánh quy thì gây giảm nồng độ chất chống oxy hóa.

Một nghiên cứu khác thực hiện ở những người đàn ông ăn khoảng 150g khoai tây có màu sắc khác nhau mỗi ngày trong vòng 6 tuần. Kết quả cho thấy nhóm ăn khoai tây tím có nồng độ các chất gây viêm và dấu hiệu tổn thương ADN thấp hơn so với nhóm ăn khoai tây trắng.

4. Có thể cải thiện huyết áp

Ăn khoai tây tím có khả năng giúp tăng cường sức khỏe của mạch máu, cải thiện huyết áp. Nguyên nhân có thể là do hàm lượng kali khá cao giúp làm giảm huyết áp. Ngoài ra, hàm lượng các chất oxy hóa cũng đóng góp vào tác dụng này.

Một số nghiên cứu còn cho thấy so với ăn khoai tây trắng, khoai tây tím có thể giảm bớt độ cứng thành động mạch. Xơ cứng động mạch sẽ làm tăng nguy cơ đau tim hay đột quỵ do bình thường mạch máu cần phải giãn nở tốt để đáp ứng những thay đổi về huyết áp.

Thực tế, các hợp chất polyphenol trong khoai tây tím và nhiều loại thực phẩm khác có tác dụng làm hạ huyết áp theo cách tương tự như thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE).

5. Giảm nguy cơ ung thư

Một vài nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho biết các hợp chất trong loại rau ăn củ này, bao gồm cả chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa hoặc chống lại ung thư như ung thư đại tràng và ung thư vú.

Các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy các tế bào ung thư được điều trị bằng chiết xuất từ khoai tây tím sẽ phát triển chậm hơn. Trong vài trường hợp, chiết xuất này còn gây chết tế bào ung thư.

Tuy nhiên, hầu hết nghiên cứu đều bị giới hạn trong phòng thí nghiệm và thử nghiệm trên chuột. Do đó, vẫn chưa có bằng chứng chắc chắn cho tác dụng này ở người.

6. Bổ sung chất xơ

Hầu hết mọi người đều không đáp ứng đủ theo khuyến cáo dinh dưỡng rằng nên tiêu thụ đủ 14g chất xơ trên 1.000 calo. Thế nhưng, chỉ cần thêm một vài khẩu phần khoai tây tím vào chế độ ăn hàng tuần đã giúp bạn bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết.

Chất xơ giúp bạn có cảm giác no bụng, ngăn ngừa táo bón, ổn định lượng đường trong máu và duy trì mức cholesterol tốt.

Hàm lượng chất xơ của khoai tây thay đổi tùy theo phương pháp nấu ăn, cũng như phụ thuộc vào việc bạn có ăn luôn phần vỏ bên ngoài hay không.

Ví dụ, một củ khoai tây cỡ 100g còn nguyên vỏ được nấu bằng lò vi sóng sẽ cung cấp khoảng 3,3g chất xơ. Trong khi đó, với cùng khối lượng nhưng củ khoai đã được lột bỏ vỏ rồi đem luộc chỉ chứa 1,8g chất xơ.

Một phần tinh bột trong các loại khoai tây nói chung là một loại chất xơ có tên là kháng tinh bột (resistant starch). Thành phần này kháng lại sự tiêu hóa trong dạ dày và ruột non nhưng được lên men tại ruột già bởi các vi khuẩn tại đó.

Trong quá trình lên men, các chuỗi ngắn axit béo sẽ được tạo thành. Các chất này góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột.

Hàm lượng kháng tinh bột trong khoai tây cũng thay đổi tùy theo phương pháp nấu dù nó dường như không thay đổi nhiều. Lượng kháng tinh bột cao nhất khi khoai tây được nấu chín và sau đó làm lạnh nhưng không hâm nóng trở lại.

7. Thêm màu sắc cho bữa ăn

Bạn có thể sử dụng khoai tây tím để thay thế trong các món dùng khoai tây thông thường để tăng thêm màu sắc cho bữa ăn, kích thích cả thị giác lẫn vị giác.

Hãy thử làm khoai tây nghiền hoặc cắt lát mỏng trên các món nướng, màu tím lạ mắt sẽ khiến mọi người tò mò muốn ăn thử.

Bạn cũng có thể làm món khoai tây chiên có màu tím với cách chế biến như bình thường. Nếu muốn hấp thu kháng tinh bột, hãy dùng khoai tây tím để làm salad.