Những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể bạn. Do đó, nguyên liệu bạn sử dụng và cách bạn chế biến chúng có thể tạo ra nhiều sự thay đổi lớn. Sau đây là một số lời khuyên thiết thực của Hello Bacsi giúp bạn tạo nên các bữa ăn tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn và cả gia đình.
Chọn đúng loại và đúng lượng chất béo ăn tốt cho sức khỏe
Hãy hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo dạng trans, chất béo bão hòa và cholesterol – ví dụ như bánh snack, đồ ngọt, đồ chiên, sản phẩm từ sữa cho nhiều chất béo, chất béo dạng rắn hoặc thịt mỡ.
Thay vào đó, chọn những thực phẩm chứa protein hoặc sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế mua cũng như ăn các loại bánh snack dù chúng có mùi vị vô cùng hấp dẫn. Chọn thực phẩm tươi có nhiều dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn như rau xanh, sản phẩm nguyên hạt, đậu và trái cây. Khi nấu ăn, đừng cho bơ hay bơ thực vật mà hãy sử dụng dầu thực vật với một lượng vừa phải.
Ăn tốt cho sức khỏe: Nên bổ sung omega-3
Axit béo omega-3 là những loại chất béo tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung cá (không chiên) vào bữa ăn của mình ít nhất hai lần một tuần – đặc biệt là các loại có hàm lượng omega-3 cao như: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu và cá mòi.
Những thực phẩm khác có thể cung cấp omega-3 bao gồm sản phẩm từ đậu nành, quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải. Nếu bạn dùng thêm những món này trong bữa ăn thì cực kỳ tốt cho sức khỏe. Thử trộn quả óc chó với bột yến mạch để dùng vào buổi sáng hoặc bỏ đậu hũ vào các món xào.
Chọn phương pháp nấu ăn tốt cho sức khỏe
Bạn có thể giảm bớt lượng calo trong bữa ăn bằng cách nướng, dùng lò vi ba, quay, hấp thức ăn. Tránh chiên đồ ăn bằng quá nhiều dầu, mỡ hoặc bơ.
Dùng chất béo nấu ăn hoàn toàn không có vấn đề gì cả. Chỉ cần đảm bảo bạn đang dùng dầu chứa chất béo không no và đừng dùng quá nhiều. Hãy luôn nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều có nhiều calo, vì vậy bạn sẽ làm bạn nhanh no hơn. Bạn có thể sử dụng dầu oliu, đậu phộng, bắp, rau hoặc dầu hạt lanh. Nếu bạn đang cố giảm bớt lượng dầu mỡ trong mỗi món ăn, dùng chảo chống dính sẽ rất hiệu quả.
Đồ ăn tự làm ở nhà và đồ ăn tươi là tốt nhất!
Thức ăn ở nhà hàng thường có quá nhiều calo, natri và chất béo có hại – những thứ mà bạn cần phải tránh xa để có một trái tim khỏe mạnh. Muốn ăn tốt cho sức khỏe thì bạn hãy cố gắng tự nấu ăn ở nhà nhiều nhất có thể với các nguyên liệu tươi sống và sạch. Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát tốt hơn những thành phần dinh dưỡng có trong món ăn của bạn.
Tăng hương vị để ăn tốt cho sức khỏe mà không cần đến chất béo có hại và muối
Tìm các công thức nấu ăn dùng thảo mộc và gia vị thay cho muối, bơ, mỡ và các loại chất béo không lành mạnh khác. Thử những cách sau khi nêm gia vị cho món ăn:
- Vắt nước chanh tươi hoặc nước cốt chanh vào rau luộc, cá nướng, cơm, salad hoặc mì
- Thử nêm tiêu chanh không muối vào thịt gà
- Thử dùng thảo mộc và gia vị không có muối. Thảo mộc tươi thực sự là sự lựa chọn tốt
- Dùng hành và tỏi trộn lẫn với thịt và rau
- Thử ướp và nướng thịt gà, thịt heo với sốt BBQ hoặc các loại sốt làm tại nhà.
Loại bỏ chất béo nếu có thể
Giảm việc ăn những chất béo có hại (chất béo bão hòa và cholesterol) và chọn những loại chất béo giúp làm giảm nồng độ cholesterol của bạn (chất béo không no). Bạn nên loại bỏ hoàn toàn những miếng mỡ từ thịt và gia cầm để ăn tốt cho sức khỏe. Nướng đồ ăn trên vỉ để chất béo chảy xuống. Nấu súp trước một ngày, để nguội và gạt đi lớp mỡ nổi trên bề mặt.
Thay thế chế độ ăn hằng ngày bằng những nguyên liệu tốt cho sức khỏe
Để tạo nên những món ăn ít calo, ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, bạn có thể:
- Dùng thịt bò 90% nạc hoặc tốt hơn nên thay thế bằng thịt gà nạc
- Thay các loại bơ bằng một nửa sốt táo khi nướng bánh
- Dùng 1% sữa hay không cho sữa vào món ăn khi nấu những món cần sữa hoặc kem
- Với các món cần phô mai, bạn nên thay thế phô mai thường bằng phô mai ít béo hoặc giảm bớt lượng phô mai trong công thức
- Ăn mayonnaise lạt hoặc mù tạt với sandwich. Ngoài ra, bạn có thể làm các loại nước sốt từ sữa chua không béo để tăng thêm hương vị cho món ăn
- Thay xúc xích hoặc bò hun khói bằng bò nướng hoặc gà tây.
Thay vì dùng bơ thông thường khi chế biến rau và thực phẩm chứa protein, hãy dùng bơ thực vật hoặc dầu không chất béo dạng trans như dầu oliu hoặc dầu thực vật để hạn chết các chất béo dạng trans, chất béo bão hòa và chất béo không no cho một quả tim khỏe mạnh hơn.
Thử ăn trái cây với sữa chua, rau tươi, một lát bánh mì phết bơ đậu phộng, hạt và trái cây sấy thay cho thức ăn nhẹ có nhiều dầu bị hydro hóa, dầu cọ hoặc dầu dừa… Bởi trái cây và rau tươi ít natri và chất béo bão hòa hơn.
Bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm 6 loại dưỡng chất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Bằng các mẹo vặt gia đình đơn giản trên, bạn đã biết thêm được nhiều cách giúp ăn tốt cho sức khỏe rồi. Hãy áp dụng ngay để bản thân và cả gia đình luôn khỏe mạnh nhé.
[embed-health-tool-bmi]
