Rau củ quả là những thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân, nhưng nếu không biết làm món salad tốt cho sức khỏe thì bạn sẽ rất nhanh chán đấy.
Nguyên tắc cơ bản nhất khi ăn kiêng giảm cân là bạn cần giảm bớt tinh bột và tăng cường các loại rau củ quả. Các món salad không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn làm đẹp da với rất nhiều loại thực phẩm xanh. Để thực đơn mỗi ngày đều giàu dinh dưỡng và thay đổi khẩu vị, bạn nên lưu ý những điều sau đây nhé!
1. Chọn những nguyên liệu dinh dưỡng
Để có thể chế biến món salad đẹp mắt và tốt cho sức khỏe mà lại không kém phần ngon miệng, bạn nên bắt đầu với công đoạn lựa chọn nguyên liệu một cách kỹ lưỡng. Xà lách, cải xoăn, rau chân vịt hoặc bắp cải tím đều là những lựa chọn lý tưởng và giàu dinh dưỡng dành cho bạn. Không chỉ chứa hàm lượng chất xơ, folate cao, những loại rau cải này còn là nguồn cung cấp vitamin C đáng kể.
Hãy lưu ý là bạn cần tránh chọn dùng xà lách búp Mỹ nhé bởi vì loại rau này chỉ chứa nhiều nước mà không có hàm lượng dinh dưỡng cao. Bạn sẽ cần phải ăn tối thiểu 2 khẩu phần salad này để có thể bù đắp lại lượng dưỡng chất mà 1 khẩu phần cải xoăn hoặc bông cải cung cấp.
2. Thêm các loại rau củ quả khác
Nếu món salad của bạn chỉ gồm các loại rau xanh thôi, dưỡng chất mà cơ thể bạn hấp thu được dường như là chưa đủ! Hãy thêm một số loại rau củ quả nhiều màu sắc vào món salad để đa dạng hóa các loại vitamin và khoáng chất, đồng thời đảm bảo bạn luôn hấp thu đủ chất dinh dưỡng.
Bạn có thể chọn những loại thực phẩm có các màu sắc khác nhau để làm món salad trở nên bắt mắt. Các loại củ quả như cà rốt giàu beta carotene, hoặc cà chua giàu lycopene sẽ giúp bạn tăng cường hàm lượng vitamin A mà cơ thể hấp thụ.
Ngoài ra, những loại rau củ quả như ớt chuông đỏ, vàng, bông cải xanh, dưa leo, các loại nấm đều là những lựa chọn lý tưởng không kém dành cho món salad dinh dưỡng của bạn.
3. Bổ sung nguồn thực phẩm protein
Trong khi các loại rau củ quả sẽ giúp bạn tăng cường hấp thu chất xơ, việc thêm các thực phẩm giàu protein vào món salad sẽ giúp bạn no lâu hơn và tràn đầy năng lượng. Hãy thêm khoảng 100g thịt, cá vào món salad nhé. Bạn có thể thêm vào cá hồi nướng, ức gà, cá ngừ đóng hộp, thịt bò cắt lát vào món ăn để tăng cường hàm lượng dinh dưỡng. Bên cạnh tiêu thụ protein, bạn cũng có thể cho thêm cá mòi hoặc cá hồi vào để hấp thu thêm axit béo omega-3, dưỡng chất cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Ngoài những nguồn thịt, cá, đậu phụ hoặc tương đậu nành cũng là nguồn chứa protein thực vật tuyệt vời. Hàm lượng protein này sẽ giúp bạn no bụng, đồng thời ổn định mức đường huyết sau khi ăn. Hãy hạn chế thêm các loại gà chiên giòn, cá rán hoặc thịt mỡ vào món salad của bạn nhé vì điều này sẽ làm giảm đi đáng kể mức dinh dưỡng của món ăn đấy.
4. Thêm vào các loại đậu và hạt
Bên cạnh tăng cường đạm từ các nguồn thịt động vật, bạn có thể thêm vào món salad rau của mình một nắm đậu, hạt hoặc quả hạch. Những thực phẩm này chính là nguồn dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe của tim mạch. Ngoài ra, các loại đậu và hạt còn giúp tăng thêm hương vị cho món ăn. Chẳng hạn, hạt hướng dương hoặc bí đỏ có thể tạo nên cảm giác giòn rụm trong khi thưởng thức món salad, trong khi quả óc chó nướng sẽ giúp món ăn của bạn thơm mùi bơ.
Ngoài ra, trong khi bạn đang đói bụng, việc thêm đậu và quả hạch vào thức ăn sẽ giúp bạn tăng cường hấp thu chất xơ, tạo nên cảm giác no bụng nhanh chóng. Các loại đậu như đậu gà, đậu đen, đậu thận hoặc đậu lăng chính là những thực phẩm dinh dưỡng để tạo nên một đĩa salad thơm ngon. Tuy nhiên, có nhiều loại đậu và hạt chứa hàm lượng calo khá cao, vì thế bạn cần ước chừng khẩu phần trước khi cho vào món salad. Ngoài ra, hãy tránh dùng các loại đậu sấy khô hoặc đã chiên xào.
5. Đừng quên các loại trái cây
Nếu bạn là người ưa thích vị ngọt dịu tự nhiên, hãy thêm ngay một vài loại trái cây ưa thích vào món salad của mình để thưởng thức. Một vài lát dâu tây với vị chua ngọt kết hợp cùng rau chân vịt sẽ khiến món salad rau củ của bạn có hương vị ngon miệng hơn rất nhiều. Bạn có thể cho một trái táo đã xắt hạt lựu vào trong món bắp cải tím để làm dịu bớt vị đắng nhẹ đặc trưng.
Nếu bạn lo lắng rằng bạn không thể đảm bảo gian bếp luôn có trái cây tươi, bạn có thể thay bằng một vài loại trái cây sấy khô, nên chọn loại ít hoặc không đường. Chẳng hạn, bạn có thể thêm vào món rau trộn 1–2 thìa nho khô để tăng cường vị ngọt và dinh dưỡng cho món ăn đấy.
6. Pha chế nước sốt cho salad
Đóng vai trò quan trọng không kém trong việc quyết định hương vị của món salad chính là nước sốt. Vì thế, bạn cần lưu ý thêm về tỷ lệ pha chế để có được nước sốt vừa miệng. Bạn có thể tham khảo công thức chế biến nước sốt ở trên sách dạy nấu ăn và điều chỉnh lại để hợp với khẩu vị của bản thân, miễn là tránh làm nước sốt quá ngọt hoặc quá béo. Những nguyên liệu phổ biến thường được dùng để pha nước sốt mà bạn có thể chọn dùng bao gồm giấm gạo, dầu ô liu, sốt mayonnaise ít béo, bơ, nước cốt chanh, mù tạt…
Ngoài ra, có lẽ bạn không biết rằng nước sốt salad thường chứa hàm lượng calo và chất béo khá cao. Vì thế, bạn cần lưu ý không nên cho quá nhiều nước sốt vào món salad. Phương pháp tốt nhất để giải quyết vấn đề này chính là bạn nên cho nước sốt trong một chén riêng để chấm ăn kèm với salad. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế được việc cho sốt không đủ hoặc quá nhiều. Bên cạnh đó, nếu như bạn đang ăn salad theo chế độ ăn kiêng, hãy chế biến loại nước sốt chứa ít calo như giấm gạo và nước cốt chanh, đồng thời hạn chế các loại sốt kem sữa.
Với mục tiêu duy trì vóc dáng thon gọn, bổ sung món salad với các lợi ích về sức khỏe là một lựa chọn khôn ngoan giúp bạn an tâm hơn khi ăn kiêng. Hãy thử học hỏi và sáng tạo thêm nhiều cách làm salad mới để luôn cảm thấy ngon miệng nhé!
[embed-health-tool-bmi]
