Béo phì không chỉ là vấn đề riêng của người lớn. Trẻ em và thanh thiếu niên đều có thể đối mặt với căn bệnh này. Tình trạng béo phì càng kéo dài càng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác. Béo phì có thể khó điều trị. Đó là lý do tại sao việc phòng ngừa là rất quan trọng. Vậy làm thế nào để phòng tránh béo phì?
Bài viết sẽ mang đến 10 cách ngăn ngừa bệnh béo phì cho cả người lớn và trẻ em mà bạn có thể thực hiện hằng ngày.
Làm thế nào để phòng tránh béo phì ở người lớn?
1. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh
Theo nghiên cứu, việc thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có liên quan đến nguy cơ béo phì. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo, muối và đường, có thể khuyến khích ăn quá nhiều.
>> Mời bạn tham khảo thêm: Người béo phì nên hạn chế ăn những thực phẩm gì?
Vậy người lớn nên làm thế nào để phòng tránh béo phí? Để hạn chế nguy cơ béo phì, bạn nên: ăn nhiều rau và trái cây, ưu tiên protein nạc và các loại carbohydrate nguyên cám.
2. Thay thế chất béo “xấu” bằng chất béo “tốt”
Nhiều người cho rằng nên cắt bỏ toàn bộ chất béo ra khỏi chế độ ăn là sẽ tránh bị béo phì. Tuy nhiên, thực tế cho thấy bạn không nhất thiết phải làm như thế. Vậy, làm thế nào để phòng tránh béo phì?
Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho rằng bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ béo phì. Vì vậy, để ngăn ngừa bệnh béo phì, tốt nhất bạn nên thay thế chất béo xấu bằng các chất béo không bão hòa đa:
- Hạt cải dầu
- Hạt hướng dương
- Các loại cá béo: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu
Ăn chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe của bạn. Thế nhưng ăn quá nhiều chất béo dù là chất béo tốt vẫn có thể dẫn đến thừa cân béo phì.
3. Làm thế nào để phòng tránh béo phì? Hãy cải thiện giấc ngủ
Thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều có thể làm thay đổi hormone. Từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn. Chính vì thế, bạn hãy cố gắng ngủ đủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ để ngăn ngừa bệnh béo phì. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau để ngủ ngon hơn:
- Tập thói quen ngủ đúng giờ
- Hạn chế đồ uống có cồn hoặc chứa caffein trước giờ ngủ
- Tăng cường các hoạt động thể chất vào ban ngày.
>> Mời bạn đọc thêm: Thức khuya gây béo phì: Làm sao để bạn ngủ sớm hơn?
4. Tăng cường hoạt động thể chất
Làm thế nào để phòng tránh béo phì? Tốt nhất bạn hãy giới hạn thời gian ngồi một chỗ. Thay vào đó, bạn hãy dành một ít thời gian “nghỉ giữa giờ” khi sử dụng các thiết bị điện tử và mạng xã hội của bạn. Bạn có thể thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng, hoặc đi bộ trong vòng 3-5 phút.
Ngoài ra, bạn cũng nên đặt mục tiêu hoạt động thể chất từ trung bình đến cường độ cao từ ít nhất 60-90 phút từ 3- 4 ngày mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục cường độ vừa phải là đi bộ 15 phút.
5. Giảm căng thẳng
Trạng thái căng thẳng quá mức có thể ảnh hưởng đến lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng có thể kích hoạt phản ứng của não. Việc này sẽ tác động tiêu cực đến cách bạn ăn uống.
Trong khi đó, ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh béo phì. Làm thế nào để phòng tránh béo phì? Để hạn chế căng thẳng quá mức, bạn có thể áp dụng:
- Chơi thể thao
- Viết nhật lý
- Tìm kiếm và nhận sự giúp đỡ từ người khác
- Tâm sự với người bạn tin tưởng
- Thiền định.
>> Mời bạn tham khảo: 8 nguyên nhân béo phì khiến bạn gặp nhiều rủi ro
Làm thế nào để phòng tránh béo phì ở trẻ em?
Béo phì ở trẻ em có thể gia tăng những nguy cơ sức khỏe trong tương lai. Các bậc phụ huy nên hỗ trợ trẻ duy trì cân nặng hợp lý. Mục tiêu của việc phòng ngừa béo phì ở trẻ em là hạn chế cho trẻ tăng cân quá mức, song vẫn đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển bình thường của các em.
1. Ưu tiên nuôi con bằng sữa mẹ
Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và CDC, trẻ bú sữa mẹ ít có nguy cơ bị thừa cân hơn. CDC cũng báo cáo rằng trẻ được bú mẹ càng lâu thì càng ít có nguy cơ bị thừa cân khi lớn lên.
Tuy nhiên, nhiều trẻ bú sữa công thức vẫn có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu con bạn không được bú sữa mẹ, điều đó không có nghĩa là trẻ sẽ bị béo phì. Điều quan trọng là bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ.
2. Làm quen sớm với thực phẩm lành mạnh
Làm thế nào để phòng tránh béo phì ở trẻ? Bên cạnh việc kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp và tập thói quen ăn uống đúng giờ cho trẻ. Các bậc cha mẹ hãy đồng hành cùng con để trẻ phát triển thói quen ăn uống lành mạnh:
- Ăn nhiều rau, trái cây và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
- Bổ sung sữa, các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa chua) ít béo hoặc không béo.
- Ưu tiên thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu lăng và đậu để cung cấp protein.
- Uống đủ nước mỗi ngày.
- Hạn chế đồ uống có đường.
- Hạn chế tiêu thụ đường và chất béo bão hòa.
>> Gợi ý dành cho bạn: 5 chất làm ngọt tự nhiên bạn có thể thay thế đường
3. Tập trung và nhai chậm khi ăn
Việc ăn quá nhanh sẽ khiến chúng ta đến ăn quá nhiều hơn. Nguyên nhân là vì não bộ không có đủ thời gian để nhận tín hiệu no. Chính vì thế, để phòng tránh béo phì ở trẻ, bạn nên nhắc các em nhai kỹ thức ăn, và tập trung hơn khi ăn.
Ăn chậm đã được chứng minh là gia tăng những loại hormone giúp bạn cảm thấy no. Vì thế, ăn chậm sẽ làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn.
4. Ăn vặt lành mạnh
Làm thế nào để phòng tránh béo phì ở trẻ? Hãy giảm lượng đồ ăn vặt nhiều chất béo, nhiều đường và muối. Bạn có thể tự làm đồ ăn vặt cho trẻ, một số gợi ý:
- Táo và bơ đậu phộng
- Sữa chua Hy Lạp và hoa quả
- Cải xoăn sấy trong nồi chiên không dầu
>> Mời bạn xem thêm: Công thức những món ăn vặt giảm cân nhanh gọn, dễ làm
5. Tăng cường hoạt động thể chất
Mặc dù thời gian yên tĩnh để trẻ đọc sách, vẽ tranh hoặc làm bài tập là quan trong. Thế nhưng, phụ huynh không nên bỏ qua thời gian cho trẻ vận động thể chất. Làm thế nào để phòng tránh béo phì? Để hạn chế nguy cơ bị béo phì ở trẻ em, bạn hãy:
Hạn chế thời gian trẻ xem tivi, chơi trò chơi điện tử hoặc lướt web không quá 2 giờ mỗi ngày.
Ngoài ra, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ không khuyến nghị trẻ em từ 2 tuổi trở xuống xem tivi. Các bậc cha mẹ nên khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể chất với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình. Ngoài việc ngăn ngừa béo phì, các hoạt động thể chất sẽ mang lại niềm vui cho trẻ và những lợi ích sức khỏe khác như:
- Tăng cường sức khỏe xương.
- Giảm huyết áp.
- Giảm căng thẳng và lo lắng.
>> Tìm hiểu sâu hơn: Tại sao tuổi dậy thì lại dễ béo phì?
Tầm quan trọng của việc phòng ngừa béo phì
Sự khởi phát sớm hơn của bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và mạch máu, trầm cảm liên quan đến tình trạng béo phì ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Người béo phì càng lâu thì các yếu tố nguy cơ liên quan đến béo phì càng trở nên đáng kể. Các bệnh mãn tĩnh có liên quan đến béo phì khó điều trị. Chính vì thế, việc phòng ngừa là vô cùng quan trọng. Ngăn ngừa béo phì sẽ hạn chế nguy cơ:
- Bệnh tiểu đường tuýp 2
- Bệnh huyết áp cao
- Bệnh tim mạch
- Chứng ngưng thở lúc ngủ
- Bệnh túi mật
- Các vấn đề sức khỏe tình dục
- Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
- Viêm xương khớp.
Tập trung ngăn ngừa nguy cơ béo phì và tập thói quen sống lành mạnh có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển của các bệnh trên.
Hy vọng qua bài viết, bạn đã biết làm thế nào để phòng tránh béo phì. Duy trì số cân nặng hợp lý là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Thực hiện các bước để ngăn ngừa béo phì trong cuộc sống hàng ngày của bạn là một bước đầu tiên tốt. Ngay cả những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như ăn nhiều rau hơn và đến phòng tập thể dục vài lần một tuần, cũng có thể giúp ngăn ngừa béo phì.
[embed-health-tool-bmi]
