Nhóm thực phẩm, thức ăn có chỉ số GI thấp cho bệnh nhân tiểu đường

Chỉ số GI là chỉ số đường huyết của thực phẩm chứa tinh bột (Glycemic Index). Nó phản ánh mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến đường huyết. Vậy đâu là các loại thức ăn có chỉ số GI thấp để giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết?

Hãy cùng HelloBacsi tìm hiểu thêm về chỉ số GI của thực phẩm và các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp nên được bổ sung vào chế độ ăn của người tiểu đường qua bài viết dưới đây.

Chỉ số GI là gì?

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) là thước đo khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn (như bánh mì trắng hoặc

đường glucose).

Lợi ích của GI:

Cân bằng lượng đường trong máu sau bữa ăn: nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và kiểm soát đường huyết ở người bệnh đái tháo đường týp 2.
Giúp giảm cân tốt.
Giảm cholesterols máu: chế độ ăn uống có GI thấp sẽ giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Phân nhóm GI: Các thực phẩm chứa chất bột đường được phân loại là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0–100.

GI của các thực phẩm được chia làm 3 nhóm:

Nhóm	Glycemic Index (GI) của thực phẩm
GI thấp	Từ 0 – 55
GI trung bình	Từ 56 – 69
GI cao	Từ 70 – 100

Thực phẩm có chỉ số GI càng thấp thì càng ít ảnh hưởng lên lượng đường huyết sau khi ăn.
Chỉ số đường huyết sẽ thay đổi do nhiều yếu tố:
- GI của thực phẩm sẽ tăng khi được xay xát kỹ, tán nhuyễn, nấu chín nhừ.
- GI của thực phẩm nấu chín vừa thấp hơn khi đem chiên, nướng.
- Thực phẩm giàu chất xơ sẽ tiêu hóa chậm nên sẽ có GI thấp hơn.
Người bệnh đái tháo đường nên chọn dùng thực phẩm có GI thấp và trungbình, hạn chế các thực phẩm có GI cao.

Chỉ số GI của một số thực phẩm phổ biến tại Việt Nam

Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo: Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, người bệnh đái tháo đường nên chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp trong thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày. Dựa trên chỉ số đường huyết (GI), các chuyên gia dinh dưỡng đã chia thực phẩm thành ba nhóm và phân loại như sau:

1. Các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp (GI từ 0 đến dưới 55)

các loại thức ăn có chỉ số GI thấp

Thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp (từ 0 đến dưới 55) là những loại giúp giải phóng đường từ từ vào máu, giữ cho đường huyết và năng lượng ổn định sau khi ăn.

Nhóm ngũ cốc cung cấp tinh bột hấp thu chậm

Thực phẩm/Nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Cơm – cháo
Gạo lứt đen/ tím than	~ 42 – 55	Giúp đường huyết tăng rất chậm nhờ giàu chất xơ và chất chống oxy hóa anthocyanin.
Gạo lứt nâu / đỏ thông thường	~ 50 – 68	Chỉ số GI thấp hơn đáng kể so với gạo trắng (khoảng 73 – 78).
Cháo yến mạch thô	55
Mì – bún – phở
Mì nưa/miến dong	~35
Mì Udon	55
Bún tươi	51.2
Mì sợi khô đã trụng qua nước sôi	46
Bánh phở	40
Miến đậu xanh đã trụng	39
Bánh ướt	38.7
Ngô – khoai
Bắp Mỹ (Ngô Mỹ) luộc	54
Khoai sọ luộc	55
Khoai môn luộc	54
Khoai mỡ luộc	54
Khoai mì luộc	46
Khoai từ luộc	37
Bánh ngọt – Bánh mì
Bánh mì đặc ruột	55
Bánh mì đen (lúa mạch thô)	34
Bánh mì ngũ cốc	53
Bánh mì Ấn Độ	54
Bánh mì cám yến mạch	47
Bánh pudding socola làm bằng sữa bột nguyên kem	47
Bánh Cake chuối có đường	47
Bánh pudding sữa chua	36
Bánh custard	43
Bánh bông lan socola	38

Thịt, cá, trứng và chất béo lành mạnh

Thực phẩm/Nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Thịt heo, thịt bò, ức gà, thịt gia cầm bỏ da…	GI = 0	Cung cấp nhiều protein nạc và chất đạm.
Cá (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…)	GI = 0	Giàu protein và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Trứng (trứng gà, trứng vịt, trứng cút)		Nguồn protein hoàn chỉnh và chứa nhiều choline.
Chất béo lành mạnh (dầu đậu phộng, dầu mè, dầu hạt cải, dầu ô liu….)	GI = 0	Các loại dầu ăn tinh luyện và tự nhiên không có chỉ số GI vì chúng cấu thành hoàn toàn từ chất béo và không chứa carbohydrate.

Các loại hạt và đậu

Thực phẩm/Nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Các loại hạt và đậu		Thường có chỉ số GI rất thấp, chỉ nằm trong khoảng từ 30 – 40
Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…	30 – 40
Đậu nành	17
Đậu đỏ	24
Đậu nành luộc	18
Đậu thận	29
Đậu đỏ	24
Đậu Hà Lan (hạt) luộc	22
Đậu gà (luộc)	28
Đậu phộng (Lạc)	14
Đậu lăng	32
Đậu trắng (luộc)	14
Các loại hạt		Các loại hạt chứa chất xơ, protein và chất béo không bão hòa “tốt”, là một món ăn nhẹ lý tưởng giúp ổn định lượng đường trong máu.
Hạt điều	22 – 25
Hạt mắc-ca	10
Hạt hồ đào	10
Hạt óc chó	15
Hạt hạnh nhân	22
Hạt chia	30
Hạt bí	30
Hạt dẻ (sống/luộc)	50 – 54	Chỉ số đường huyết (GI) của hạt dẻ nằm ở mức trung bình, dao động từ 50 – 70 tùy thuộc vào cách chế biến. Chỉ số GI của hạt dẻ nướng/rang có thể lên tới 60 – 70 do mất nước và biến đổi tinh bột.
Hạt dẻ cười	15

Các loại rau củ quả

Thực phẩm/Nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Cà rốt sống	16	Chỉ số đường huyết của nhóm thực phẩm rất thấp nên làm tăng lượng đường trong máu sau ăn rất chậm. Bởi các thực phẩm này có lượng carb và calo không đáng kể không giống các loại trái cây nhiều đường khác.
Cà rốt gọt vỏ, thái hạt lựu, nấu	49
Cà rốt gọt vỏ, nấu	33
Cà chua	30
Bông cải xanh (Súp lơ xanh), súp lơ trắng	10 – 15
Rau bina (Cải bó xôi)	15
Cải thảo	20
Cần tây	15
Ớt chuông	15
Xà lách	15
Cà tím	20
Rau diếp cá (dấp cá)	15
Đậu cô ve	30 – 39
Bí xanh (bí đao)	15
Bầu	15
Dưa leo	15
Su su	50
Su hào	20

Trái cây tươi/khô, mứt trái cây, nước ép

Thực phẩm/Nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Na (mãng cầu ta)	54
Chuối	52
Xoài sống	51
Nho	46
Quả bơ	40	Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nên dùng quả bơ thay thế cho bơ động vật hoặc chất béo chuyển hóa để giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa ở người bệnh tiểu đường.
Cam	42
Chà là tươi	42
Dâu tây, Úc	40
Mận	39
Lê	38
Táo	38
Bưởi	25
Trái cây khô
Đào khô	35
Mơ khô	30
Nước ép trái cây không đường
Nước cam	50
Nước bưởi	48
Nước ép thơm	46
Nước ép táo	40
Nước ép táo và cherry (anh đào)	43
Mứt trái cây
Mứt dâu	49
Mứt cam	27

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Thực phẩm/Nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Sữa bột gầy	37
Sữa bò tươi toàn phần	34
Sữa bột tách béo (chất béo < 1.5%)	30
Sữa bột béo	27
Sữa bò tươi 3% chất béo	21
Sữa đậu nành bổ sung canxi	41
Sản phẩm từ sữa
Sữa chua	36
Sữa chua vani	47
Sữa chua trái cây	41
Sữa chua dâu tây	30

2. Thực phẩm có GI trung bình (56 đến 69)

chỉ số đường huyết ở thực phẩm

Thực phẩm có chỉ số đường huyết GI trung bình (từ 56-69) là nhóm làm tăng đường huyết ở mức vừa phải sau khi ăn.

Thực phẩm/nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Cơm – xôi – cháo
Gạo nâu	68
Gạo lứt (tỷ lệ gạo : nước là 1:1)	58
Cơm gạo mầm	58
Xôi nếp ngỗng lứt	63
Cháo ăn liền từ gạo	66
Cháo hạt kê	67
Bánh mì
Bánh mì Baguette	57
Bánh mì lúa mạch	67
Bún – mì – phở
Mì spaghetti luộc 20 phút	61
Ngô – khoai – bí
Khoai lang luộc	63
Khoai tây chiên	63
Bí đỏ luộc	64
Các loại bánh
Bánh quy lúa mì	67
Bánh quy yến mạch	57
Bánh quy kem	65
Bánh xốp	69
Bánh sừng trâu	67
Bánh xốp nướng làm từ bột yến mạch	69

Trái cây tươi/khô, nước ép

Thực phẩm/nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Quả anh đào (cherry)	63
Dứa (thơm)	59
Vải thiều	57
Xoài chín	60
Đu đủ chín	56
Đào sống	56
Xoài chín	60
Nho khô không hạt	56
Nước ép nam việt quất	56

3. Các thực phẩm có GI cao (trên 70)

Thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao (trên 70) là những loại carbohydrate được tiêu hóa và hấp thu rất nhanh, làm nồng độ glucose trong máu tăng đột ngột sau ăn.

Nhóm ngũ cốc

Thực phẩm/nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Cơm – xôi – cháo
Gạo trắng	~ 73 – 78
Cơm gạo tấm	86
Cơm gạo tài nguyên	73.6
Cơm gạo trắng	73
Cơm gạo huyết rồng	71
Xôi nếp cái	94
Xôi nếp ngỗng	75
Cháo nấu từ gạo	78
Cháo yến mạch rang nấu loãng	80
Mì sợi tươi trụng qua nước sôi	82
Bánh mì – Bánh ngọt
Bánh mì trắng	75
Bánh mì thô	74
Bánh cupcake dâu tây	73
Bánh gạo	82
Bánh bột ngô	81
Bánh quế	76
Bánh quy	74
Ngô – khoai
Khoai tây nghiền	87
Khoai tây luộc	78

Trái cây tươi/khô/đóng hộp

Thực phẩm/nhóm thực phẩm	Chỉ số GI	Thông tin thêm
Dưa hấu	76
Chà là khô	70
Nho khô	53 – 75
Vải đóng hộp	79

Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm

các loại thức ăn có chỉ số GI thấp

Nhìn chung, các loại thức ăn có chỉ số GI thấp thường có nguồn gốc tự nhiên. Ngược lại, thực phẩm GI cao thường là những thức ăn đã qua chế biến nhiều lần. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều như vậy.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm bao gồm:

Thời gian chín và tích trữ. Trái cây hoặc loại rau nào có thời chính và tích trữ càng dài càng có chỉ số GI cao.
Quá trình chế biến. Trái cây tươi là một trong các loại thức ăn có chỉ số GI thấp hơn so với nước ép trái cây. Trong khi đó, khoai tây nướng là thực phẩm có GI thấp hơn khoai tây nghiền.
Phương pháp nấu nướng và bảo quản.

Có rất nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng có giá trị GI cao các loại nghèo dinh dưỡng. Ví dụ, chỉ số GI của yến mạch (dạng bột) cao hơn chỉ số GI của sô cô la. Đồng thời chỉ số GI của một thực phẩm khi được ăn một mình sẽ khác với khi được kết hợp với các loại thực phẩm khác. Vì vậy, không phải người bệnh tiểu đường cần kiêng tất cả các thực phẩm có chỉ số GI cao mà cần kết hợp với nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp để cân bằng lại.

Lưu ý khi chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp

các loại thức ăn, thực phẩm có chỉ số GI thấp

Không có chế độ ăn kiêng hoặc thực đơn nào phù hợp với tất cả mọi người. Quan trọng là phương pháp đó phải phù hợp với từng người để có thể thực hiện trong thời gian dài. Thực đơn phải hỗ trợ việc kiểm soát đường huyết, giảm nồng độ cholesterol và triglyceride, huyết áp và cân nặng.

Dựa vào kết quả nghiên cứu đối với phần lớn người bị tiểu đường, công cụ tốt nhất để kiểm soát đường huyết là tính toán tổng lượng tinh bột ăn vào hằng ngày thay vì tập trung vào chỉ số GI.

Các loại thức ăn có chỉ số GI thấp có ý nghĩa trong việc xây dựng thực đơn an toàn cho người tiểu đường. Nhưng để kiểm soát đường huyết, người bệnh cần thực hiện nhiều biện pháp kết hợp khác. Trong đó, hãy duy trì lối sống lành mạnh, áp dụng chế độ dinh dưỡng đúng cách và những cách khác theo hướng dẫn của bác sĩ.