Phòng ngừa tiểu đường trước khi lượng đường trong máu lên quá cao sẽ giúp bạn tránh được nhiều biến chứng nguy hiểm như mù lòa, suy thận, bệnh tim và nhiều bệnh nghiêm trọng khác. Vậy, cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả nhất là gì?
Trước khi được chẩn đoán mắc tiểu đường tuýp 2, có một khoảng thời gian đường huyết của bệnh ở mức cao nhưng chưa đủ để coi là tiểu đường. Đây là giai đoạn tiền tiểu đường. Ước tính có tới 70% số bệnh nhân này sẽ tiến triển thành tiểu đường tuýp 2.
Tuy nhiên, nếu biết cách phòng ngừa tiểu đường, bạn có thể ngăn bệnh khởi phát. Cùng áp dụng thử 12 cách dưới đây nhé!
1. Cách phòng bệnh tiểu đường là giảm đường và tinh bột trong chế độ ăn
Chế độ ăn có các thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế (tinh bột trắng) như cơm trắng, bún, phở,… có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc thường xuyên dùng các thực phẩm có đường và carb chế biến sẵn sẽ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường.
Vì vậy, cách phòng bệnh tiểu đường tốt nhất là hãy giảm đường, thay thế tinh bột trắng bằng ngũ cốc nguyên cám như cơm gạo lứt, bún lứt, phở lứt; ngô, khoai lang… Chúng có chứa thêm chất xơ nên sẽ chậm hấp thu vào máu, không làm tăng đường huyết đột ngột sau ăn.
2. Cách phòng bệnh tiểu đường bằng phần ăn nhỏ
Ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh. Vì vậy, ăn nhiều bữa nhỏ thay vì chỉ 3 bữa lớn cũng là một cách phòng ngừa bệnh tiểu đường bạn có thể áp dụng.
Một nghiên cứu kéo dài hai năm ở những người đàn ông bị tiền tiểu đường cho thấy những người giảm khẩu phần ăn và có chế độ dinh dưỡng lành mạnh có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 46% so với những người không hề thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng.
3. Phòng ngừa tiểu đường bằng thực phẩm giàu chất xơ
Ăn nhiều chất xơ rất có lợi cho sức khỏe đường ruột, làm chậm hấp thu tinh bột từ đường tiêu hóa vào máu và giúp kiểm soát cân nặng hợp lý. Nghiên cứu ở những người béo phì, người cao tuổi và tiền tiểu đường đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định.
Bạn có thể lấy chất xơ từ rau củ quả, đặc biệt là chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại rau nhớt như mồng tơi, rau đay, đậu bắp,…
4. Cách phòng tránh bệnh tiểu đường bằng việc giảm thức ăn chế biến sẵn
Một bước cần thiết để cải thiện sức khỏe là giảm thực phẩm chế biến sẵn vì chúng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
Bởi vì, thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều chất béo xấu, muối, đường và các chất phụ gia. Chế độ ăn chứa nhiều thức ăn chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường lên tới 30%.
5. Uống nước lọc cũng là cách phòng ngừa bệnh tiểu đường
Uống đủ nước mỗi ngày các cách phòng tránh bệnh tiểu đường mà bất kì ai cũng dễ dàng áp dụng. Việc uống đủ nước lọc sẽ giúp bạn hạn chế tối đa việc sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều đường, chất bảo quản và các thành phần làm tăng nguy cơ tiểu đường khác.
6. Cách phòng bệnh tiểu đường sử dụng cà phê hoặc trà
Mặc dù nước nên là thức uống chính của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê hoặc trà có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống cà phê ở mức vừa phải hàng ngày giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2 từ 8–54%.
Cà phê và trà có chứa các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Ngoài ra, trà xanh có chứa một hợp chất chống oxy hóa độc đáo gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin.
Bạn có thể uống 1 tách cà phê không đường, không sữa nhỏ hoặc dưới 5 tách trà mỗi ngày.
7. Tập thể dục giúp phòng bệnh tiểu đường
Tập thể dục mỗi ngày cũng là cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả. Bởi vì, tập thể dục giúp các tế bào của cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, giảm tình trạng đề kháng insulin và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu thực hiện trên những bệnh nhân tiền tiểu đường chỉ ra rằng tập thể thao với cường độ nhẹ nhàng giúp tăng độ nhạy với insulin của tế bào lên 51%, tập thể thao cường độ mạnh giúp tăng tới 85%. Tuy nhiên, ảnh hưởng này chỉ xảy ra vào những ngày người đó tập thể dục.
Các bài tập như aerobic, tập thể hình cường độ cao và rèn luyện cơ bắp được chứng minh là có khả năng giảm kháng insulin và đường huyết ở bệnh nhân quá cân, béo phì và tiền tiểu đường.
Bạn hãy chọn những hình thức tập luyện mình thích, có thể thực hiện thường xuyên và lâu dài để phòng bệnh tiểu đường.
8. Cách phòng bệnh tiểu đường: Năng động hơn
Nếu đang tìm cách phòng bệnh tiểu đường, bạn đừng lười vận động. Thống kê của 47 nghiên cứu cho thấy rằng những người có lối sống ít vận động có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 91%.
Thay đổi lối sống thụ động không hề khó. Bạn có thể làm những việc đơn giản như đứng lên, ra khỏi bàn và đi bộ trong vài phút mỗi giờ. Bạn cũng nên đặt ra mục tiêu thực tế, ví dụ như đứng lên khi nói chuyện điện thoại hoặc đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
9. Cách phòng tiểu đường bằng việc giảm cân
Giữ cân nặng phù hợp là cách phòng ngừa bệnh tiểu đường được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến nghị.
Nhiều người bị tích mỡ bụng, xung quanh những cơ quan nội tạng như gan. Chất béo này được gọi là chất béo nội tạng. Chất béo nội tạng dư thừa thúc đẩy tình trạng viêm và kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường. Càng giảm cân nhiều thì lợi ích đối với phòng ngừa tiểu đường càng lớn.
Một nghiên cứu tiến hành trên 1.000 người mắc tiền tiểu đường cho thấy cứ giảm 1kg thì nguy cơ mắc tiểu đường của bệnh nhân sẽ giảm 16%. Nếu có thể giảm trọng lượng cơ thể tới mức hợp lý, bệnh nhân có thể giảm tối đa 96% nguy cơ mắc tiểu đường.
Bạn hãy giảm cân lành mạnh bằng cách điều chỉnh chế độ ăn và tập thể dục.
10. Bỏ thuốc lá để phòng bệnh tiểu đường
Bỏ hút thuốc cũng là cách ngừa tiểu đường bạn cần áp dụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ mắc tiểu đường tăng tới 44% ở những người hút thuốc ở mức trung bình và 61% ở những người hút hơn 20 điếu mỗi ngày.
Một nghiên cứu trên nam giới cũng chỉ ra sau khi bỏ thuốc 5 năm, nguy cơ mắc tiểu đường của những người này giảm 13% và sau 20 năm, nguy cơ của họ tương đương với những người chưa từng hút thuốc.
11. Cách phòng bệnh tiểu đường bằng vitamin D
Những người thiếu vitamin D có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường rất cao. Phần lớn các tổ chức về sức khỏe khuyên lượng vitamin D trong máu nên được duy trì ở mức 30 ng/ml (75 nmol/l).
Khi những người bị thiếu hụt vitamin D uống bổ sung vitamin này, chức năng insulin trong các tế bào của họ được cải thiện, đường huyết cũng được duy trì ở mức lành mạnh và nguy cơ mắc tiểu đường giảm đáng kể. Trẻ em được cung cấp đầy đủ vitamin D cũng giảm 78% nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 1 so với những trẻ ít được bổ sung đủ vitamin D.
Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cá béo, dầu oliu, thực phẩm chức năng hoặc thuốc. Hãy hỏi bác sĩ về liều lượng phù hợp với từng độ tuổi.
12. Sử dụng thảo dược để phòng bệnh tiểu đường
Một số loại thảo dược có thể giúp tăng độ nhạy của tế bào với insulin và giảm khả năng tiến triển của bệnh tiểu đường.
Nghệ
Nghệ giúp làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người bị tiền tiểu đường. Ngoài ra, cũng có những bằng chứng ấn tượng cho thấy nghệ có thể giảm tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ tiến triển bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu ở 240 người mắc tiền tiểu đường dùng 750 mg nghệ mỗi ngày cho thấy không có ai mắc tiểu đường trong khi tỷ lệ mắc là 16,4% ở nhóm không dùng nghệ.
Berberine
Berberine được tìm thấy trong một số loại thảo dược như vàng đắng, hoàng bá, hoàng liên chân gà… và đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc hàng ngàn năm.
Một số nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã phát hiện ra rằng berberine có đặc tính hạ đường huyết rất mạnh. Trong 14 nghiên cứu đều cho thấy berberin có hiệu quả giúp hạ đường huyết tương đương với thuốc metformin, một loại thuốc sử dụng rộng dãi trong điều trị tiểu đường.
Berberine hoạt động theo cơ chế làm tăng độ nhạy với insulin và tác động vào gan làm hạn chế giải phóng đường. Do đó berberine có thể giúp ngăn ngừa mắc tiểu đường.
Trên đây là những cách phòng bệnh tiểu đường tại nhà mà bạn có thể áp dụng ngay. Hãy áp dụng càng nhiều càng tốt, quan trọng nhất là chế độ ăn và vận động để giảm nguy cơ mắc tiểu đường trong tương lai, bạn nhé!
