Tập squat có bị to chân không đang là băn khoăn của nhiều người khi thực hiện squat. Squat không chỉ có tác dụng tăng vòng 3 mà còn có những tác động nhất định vào các nhóm cơ khác. Vậy tập squat có bị to chân không?
Cùng tìm câu trả lời tập squat có bị to chân không và cách squat như thế nào là đúng cách qua bài viết sau đây!
Squat là gì?
Squat là bài tập thực hiện động tác ngồi xổm xuống và đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng. Hai nhóm cơ bị tác động chính khi tập squat là cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi) và cơ mông. Một số người thích bài tập này vì mong muốn tăng vòng 3 săn chắc tự nhiên và hiệu quả. Tuy vậy, một số bạn lo ngại squat có làm to chân không.
>>> Đọc thêm: Squat là gì? Lợi ích, rủi ro và lưu ý khi tập squat
Tập squat có bị to chân không?
Squat có những tác động khác nhau lên đùi và mông tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau:
- Khối lượng cơ ban đầu
- Chế độ ăn uống
- Phương pháp tập luyện
Khi bạn thực hiện động tác squat, nhóm cơ đùi trước sẽ bị tác động vào. Một nghiên cứu cho thấy sự gia tăng đáng kể về khối lượng và sức mạnh của nhóm cơ đùi trước ở những người tham gia thực hiện squat hai lần một tuần trong 6 tuần .
Lưu ý nếu bạn tập squat đúng kỹ thuật sẽ tập trung tăng kích thước mông nhiều hơn, hạn chế bắp chân to, thay vào đó đùi sẽ săn chắc, thon gọn hơn.
Mức độ phát triển cơ bắp đùi từ squat phụ thuộc vào một số yếu tố như:
- Khối lượng tạ bạn nâng (nếu có)
- Số lần lặp lại
- Tần suất tập luyện
>>> Đọc thêm: [Ảnh động] Vòng 3 hoàn hảo đâu chỉ nhờ squat
Cách tập Squat đúng để tăng vòng 3, chân thon gọn
Một số bài tập squat sau đây sẽ giúp bạn tăng kích cỡ cơ mông và giúp bắp chân săn chắc hơn:
Bài tập Squat cơ bản
Tập squat có bị to chân không còn tùy vào kỹ thuật bạn thực hiện đúng cách hay không. Để thực hiện cách squat đúng, bạn nên:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, ngón chân hướng về phía trước
- Bước 2: 2 tay giơ ngang ngực
- Bước 3: Sau đó, từ từ hạ thấp xuống, chuyển động đẩy hông và mông về sau
- Bước 4: Nếu là người mới bắt đầu thì hãy xuống thấp nhất có thể và ngang đầu gối 90 độ, lưu ý, giữ lưng thẳng và mông không gập vào trong. Nếu bạn linh hoạt hơn thì có thể xuống mông sâu hơn qua đầu gối.
Bạn có thể thực hiện một hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại là đủ.
Bài tập Jump Squat
Bạn có thể thực hiện Jump Squat đúng cách như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông
- Bước 2: Đẩy hông ra phía sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà
- Bước 3: Sau đó bật lên khỏi sàn và nhảy cao nhất có thể
- Bước 4: Khi tiếp đất, đầu gối uốn cong 45 độ, ngay lập tức hạ xuống thành tư thế squat và nhảy lạị
Bài tập Pistol Squat
Để tập Pistol Squat đúng cách, bạn có thể thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và ngón chân hướng về phía trước
- Bước 2: Giơ chân phải thẳng ra trước, đồng thời giữ chân ở tư thế đó
- Bước 3: Đẩy hông ra phía sau và hạ thấp cơ thể xuống
- Bước 4: Giữ tư thế đó trong vài giây rồi đứng người lên, trở lại vị trí ban đầu
Bài tập Goblet Squat
Để không còn lo ngại việc tập squat có bị to chân không, bạn có thể tham khảo bài tập globlet squat. Nhờ trọng lượng của tạ, các cơ xô và cơ lưng được giữ cân bằng khi di chuyển để giữ cho tạ bình hoặc tạ đơn đúng vị trí. Vì vậy mà Goblet Squat hiệu quả trong việc tăng vòng 3. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai
- Bước 2: Giữ một tạ đơn (theo chiều dọc) hoặc tạ bình (sử dụng tay cầm) ngang ngực
- Bước 3: Kéo căng và đẩy mông ra phía sau, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và đầu gối đi theo hướng chân
>> Gợi ý cho bạn: Pilates là gì? Bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu
Những lưu ý squat đúng cách không bị to chân
Khi tập squat để tăng kích thước cho vòng 3 căng tròn, bạn nên lưu ý một số điều sau đây:
- Tập đúng kỹ thuật: Gồng bụng, gồng mông, tập từ dễ đến khó và đảm bảo đúng kỹ thuật.
- Lên lịch tập khoa học: Tập đủ mức độ và biết cách điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp.
- Khởi động kỹ: Trước khi tập luyện nên khởi động để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Kiên trì tập luyện: Sự kỷ luật tập theo lịch trình sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn như mong muốn.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ dưỡng chất, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt, đồng thời hạn chế đồ ngọt, các chất kích thích.
Hy vọng bạn đọc đã có câu trả lời tập squat có bị to chân không, cũng như có thêm các bài tập squat đúng cách, tập trung vào cơ mông để đạt mục tiêu như mong muốn!
[embed-health-tool-bmi]
