Cách dùng dây tập gym giúp bạn nâng cao hiệu quả

Dây tập gym là trợ thủ đắc lực trong phòng tập giúp bạn có thể nâng cao hiệu quả của các bài tập mình thường thực hiện. Nếu bạn muốn vòng ba thêm đầy đặn hay bắp tay săn chắc hơn, đừng bỏ qua dụng cụ tập gym này nhé!

Các loại dây tập gym vô cùng đa dạng và có thể kết hợp vào nhiều dạng bài tập khác nhau tùy theo mục đích tập luyện của bạn. Vậy bạn có biết cách chọn đúng loại dây tập gym và kết hợp loại dây này vào các bài tập sao cho đạt hiệu quả cao nhất?

Các loại dây tập gym

Dây tập gym hay còn gọi là dây đàn hồi tập gym không hề khó thấy ở các phòng tập. Nếu kiên trì tập gym thường xuyên, bạn có thể chọn 5 loại dây đàn hồi sau đây để phục vụ mục đích tập luyện của mình.

1. Dây tập gym có tay cầm: Loại dây tập gym có tay cầm là các dải dây dài tương tự như dây nhảy được làm từ cao su. Ở mỗi đầu dây là tay cầm làm bằng nylon hay nhựa để bạn có thể cầm dây chắc chắn hơn. Đây là loại dây đàn hồi thường được sử dụng trong các động tác tập vai hay bắp tay. Những bài tập đốt mỡ thừa ở cánh tay sẽ trở nên thú vị hơn với loại dây đàn hồi này đấy.

2. Dây tập gym dạng vòng lớn: Loại dây đàn hồi tập gym này là một dải cao su dạng vòng khép kín lớn. Dây tập gym dạng vòng này thường phẳng và mỏng. Đây là loại dây phù hợp với bài tập hít xà nhưng cũng có thể được sử dụng trong nhiều bài tập khác. Nếu chọn các bài tập tăng chiều cao, bạn có thể thử trải nghiệm tập hít xà kết hợp với dây đàn hồi. Bạn cũng có thể móc dây tập gym dạng vòng vào nắm cửa, cây cột hay chân ghế để thực hiện một số động tác thể dục.

3. Dây tập gym cỡ nhỏ: Loại dây này giống dây tập gym dạng vòng lớn nhưng có kích thước nhỏ hơn cũng như có nhiều độ dày mỏng khác nhau để bạn có thể sáng tạo nhiều cách dùng cho một buổi tập hiệu quả. Ví dụ như bạn có thể quàng loại dây đàn hồi này quanh mắt cá chân khi tập mông để sở hữu vòng ba quyến rũ. Bạn cũng có thể quấn dây quanh đầu gối, đùi, cổ tay và cánh tay trên tùy bài tập.

4. Dây tập gym hình số tám: Dây tập gym hình số tám thường được làm bằng cao su và có hình dạng giống số tám. Thông thường, loại dây này có tay cầm tích hợp trên mỗi bên vòng. Đây là loại dây thích hợp với các bài tập cho phần trên của cơ thể.

5. Dây tập gym dành riêng cho trị liệu: Dây tập gym dành riêng cho mục đích trị liệu làm cùng chất liệu như dây tập gym dạng vòng lớn. Tuy nhiên, loại dây này thường mỏng hơn và không tạo thành một vòng khép kín.

Cách dùng dây tập gym

Có rất nhiều cách dùng dây đàn hồi trong các bài tập gym phổ biến. Một số bài tập bạn có thể cân nhắc kết hợp dây đàn hồi vào có thể kể đến là:

1. Bicep curl

Bài tập bicep curl thích hợp với loại dây đàn hồi có tay cầm. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay mà bạn có thể kết hợp với dây.

Bạn có thể bắt đầu thực hiện theo các bước sau:

– Bạn đứng thẳng, hai chân đứng lên trên dây đàn hồi.

– Mỗi tay cầm một đầu dây đàn hồi, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Từ từ cong tay lên về phía vai và siết chặt bắp tay. Hai khuỷu tay giữ sát hai bên hông.

– Từ từ hạ tay trở về vị trí bắt đầu để kết thúc một hiệp.

2. Chest press

Bạn có thể chuẩn bị dây đàn hồi có tay cầm để tập bài chest press theo những bước sau:

– Móc dây đàn hồi có tay cầm vào một vật chắc chắn trên tường. Mỗi tay bạn giữ một bên tay cầm của dây và cong hai cánh tay sang hai bên sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Bạn đặt một chân lên trước chân kia sao cho hai chân so le với nhau. Sau đó, bạn điều chỉnh khoảng cách giữa mình với nơi đặt dây sao cho dây đàn hồi hơi căng. Đây sẽ là tư thế bắt đầu.

– Từ từ kéo hai bên tay cầm về phía trước và duỗi thẳng cánh tay cho đến khi hai tay chạm nhau trước cơ thể.

– Sau đó, bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và quay trở lại tư thế bắt đầu. Bạn chú ý kéo tay về sau thật chậm.

– Kết thúc một hiệp.

3. Glute kick-back

Đối với bài tập glute kick-back, bạn sẽ cần dây đàn hồi dạng vòng để tăng thêm độ khó. Các bước dùng dây đàn hồi để tập bài glute kick-back là:

– Bạn bắt đầu bằng cách chống người trên hai bàn tay và đầu gối với dây đàn hồi quấn quanh mắt cá chân trái và lòng bàn chân phải.

– Nâng chân phải rồi duỗi thẳng chân này ra phía sau. Bạn cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể.

– Từ từ đưa chân về vị trí bắt đầu và kết thúc một hiệp.

Bạn cũng có thể dùng dây đàn hồi có tay cầm bằng cách mỗi tay giữ một bên tay cầm. Sau đó, bạn vòng phần giữa dây đàn hồi xung quanh lòng bàn chân mình sẽ duỗi về phía sau.

4. Lat pulldown

Bạn có thể tập bài lat pulldown với dây đàn hồi tập gym có tay cầm theo các bước sau.

– Vòng một dây tập gym lên một móc chắc chắn trên tường.

– Đặt một chân lên trước chân kia sao cho hai chân so le với nhau.

– Điều chỉnh khoảng cách giữa bạn và nơi treo dây sao cho dây tập hơi căng ra. Đây là tư thế bắt đầu.

– Mỗi tay bạn giữ một đầu dây rồi duỗi thẳng tay về phía trần nhà theo hướng hơi xéo.

Bạn giữ thân mình thẳng và hơi nghiêng về phía trước. Bạn siết chặt cơ trọng tâm, giữ lưng thẳng và nâng ngực.

– Từ từ hạ tay xuống cho tới khi tay ngang vai. Bạn giữ nguyên tư thế một lúc đồng thời siết cơ lưng và xương bả vai.

– Từ từ mở rộng cánh tay về lại tư thế bắt đầu. Kết thúc một hiệp.

5. Lateral walk

Bạn có thể chuẩn bị dây tập gym dạng vòng để tập bài lateral walk theo các bước sau:

– Vòng một dây đàn hồi quanh mắt cá chân và vào tư thế squat. Tuy nhiên, bạn không squat quá sâu. Đây sẽ là tư thế bắt đầu.

– Bước chân phải sang phải một bước lớn rồi bước chân trái theo. Bạn tiếp tục bước theo hướng này 5 bước hoặc nhiều hơn nếu có đủ không gian.

– Bước theo hướng ngược lại bằng cách bắt đầu di chuyển chân trái trước rồi đến chân phải. Bạn tiếp tục cho đến khi trở về vị trí bắt đầu.

6. Lateral leg lift

Tương tự như lateral walk, bạn cũng cần chuẩn bị dây tập gym dạng vòng cho bài lateral leg lift.

– Vòng một dây đàn hồi quanh mắt cá chân và đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau.

– Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt tay trên hông.

– Dồn trọng lượng vào chân trái và đặt chân phải cách chân trái một khoảng nhỏ sao cho dây đàn hồi hơi căng ra.

– Siết chặt cơ bụng rồi từ từ nhấc chân phải lên cao theo phương ngang. Bạn lưu ý giữ đầu gối và lưng thẳng đồng thời nhấc chân lên cao hết mức.

– Đặt chân phải xuống sàn nhưng vẫn giữ dây đàn hồi căng. Kết thúc một hiệp.

– Tiếp tục thực hiện thêm vài hiệp rồi chuyển sang tập với chân còn lại.

7. Upright row

Bạn có thể chuẩn bị dây tập gym để tập bài upright row theo các bước sau:

– Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông với dây đàn hồi dưới chân.

Mỗi tay giữ một đầu dây, hai tay đặt phía trước thân và lòng bàn tay hướng vào người. Bạn có thể bắt chéo hai đầu dây để dễ tập hơn nếu thấy cần thiết.

– Bạn giữ lưng thẳng, siết chặt cơ trọng tâm và nâng ngực. Sau đó, bạn từ từ nâng hai tay lên cao ngang vai sao cho khuỷu tay mở sang hai bên.

– Siết chặt xương bả vai và giữ nguyên trong một giây.

– Từ từ hạ tay trở về vị trí bắt đầu. Kết thúc một hiệp.

Dây đàn hồi có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Với dụng cụ hỗ trợ này, bạn có thể xây dựng cho mình vóc dáng thon gọn hơn mà không tốn quá nhiều thời gian.

Như Vũ HELLO BACSI