Từ những bài tập hô hấp hữu ích trong việc tập luyện thể thao trong phần 1. chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu thêm những phương pháp hít thở “chuẩn’ cho các bài tập thể thao cơ bản nhé.
Nguyên tắc hô hấp cơ bản
Phương pháp tăng áp suất lồng ngực có thể hiệu quả đối với những bài tập đẩy với mức tạ tối đa hoặc gần tối đa nhưng không phải đối với tất cả các bài tập nâng tạ khác. Nếu bạn mới vừa bắt đầu tập luyện sức chịu đựng hoặc đang thực hiện các bài tập với cường độ nhẹ, phương pháp này có tác dụng giúp bạn điều hòa được nhịp thở.
Bạn nên lưu ý việc hít vào trước khi bắt đầu và sau đó thở ra từ từ trong suốt quá trình nâng tạ. Điều này cho phép bạn sử dụng một vài thuộc tính cân bằng của việc hít không khí vào mà không tạo ra áp lực lớn một cách đột ngột.
Bạn cũng nên áp dụng các nguyên tắc tương tự với các bài tập bổ sung hoặc những động tác thể hình khác ở các mức độ khác nhau. Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp những chuyển động đồng tâm với quá trình điều hòa hơi thở để ngăn những cơn đau dữ dội có thể xảy ra đột ngột.
Cách điều hòa hơi thở trong khi chạy bộ
Bước chân, nhịp điệu và dáng đi là những yếu tố rất quan trọng trong khi bạn chạy bộ. Tuy nhiên, nếu không biết cách điều hòa hơi thở thích hợp thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không thể kéo dài thêm thời gian chạy bộ. Trong trường hợp chỉ mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể cảm thấy việc kiểm soát hơi thở khá khó khăn.
Các chuyên gia nhận thấy, những người mới tập chạy bộ có hệ tim mạch không thực sự khỏe mạnh sẽ có hơi thở rất thất thường, có thể là quá nông và không hiệu quả, đặc biệt là khi cường độ tập luyện quá cao.
Mặc dù vậy, các chuyên gia cũng đưa ra ví dụ về một số người tham gia chạy bộ, cố gắng kiểm soát hơi thở một cách bình thường nhưng vẫn đủ ô-xy cung cấp cho phổi
Các chuyên gia thể hình nhấn mạnh, khi người chạy bộ làm quen với các bài tập sau một thời gian dài, việc kiểm soát hơi thở sẽ dễ dàng hơn và diễn ra một cách tự nhiên hơn. Khi các vận động viên chạy bộ đạt đến trình độ cao thì họ thường tập trung hơn vào cải thiện bước chân hơn là nhịp thở.
Bạn có thể sẽ không đạt đến trình độ cao cấp nhưng hãy tin rằng, chính sự luyện tập thường xuyên sẽ giúp cho bạn trở nên thành thạo hơn. Do đó, mỗi khi tập chạy bộ, bạn nên cố gắng kiểm soát hơi thở bằng cách thử hít vào ở 3-4 bước chân đầu và sau đó thở ra trong 3-4 bước tiếp theo. Việc hít vào trong khi tập chạy với một quãng đường dài có thể giúp bạn hít thở sâu hơn, đồng thời nạp được nhiều ô-xy hơn cho cơ thể.
Nếu bạn bị hết hơi hoặc đứt hơi liên tục khi đang tập chạy thì nên giảm thời gian tập luyện hoặc cường độ của bài tập. Thay vào đó, bạn nên tìm cho bản thân một xuất phát điểm phù hợp để tập luyện và từ từ điều chỉnh cường độ cũng như khối lượng bài tập trong những lần chạy tiếp theo. Bằng cách đó, bạn sẽ giúp cho hệ tim mạch thích nghi tốt hơn với bài tập chạy bộ, góp phần tăng cường sự dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể.
Phương pháp hít thở khi tập bài cardio
Khi bạn tập nhảy với các bước chân chuyển động theo hình ê-lip hay xoay và vặn người với nhịp độ cao, bạn đều có thể áp dụng các nguyên tắc tương tự như trên, đó là cố gắng điều hòa hơi thở tốt nhất để cơ thể không rơi vào trạng thái quá sức chịu đựng và phải dừng việc tập luyện.
Nếu chọn tập luyện các bài tập có thời gian nghỉ giữa hiệp thì bạn không cần phải lo lắng quá nhiều để kiểm soát hơi thở vì bạn có nhiều thời gian nghỉ ngơi để lấy lại hơi. Tuy nhiên, khi tăng cường độ hít thở, bạn vẫn nên duy trì đủ lượng ô-xy cung cấp đến hai lá phổi, lưu ý hơi thở không nên quá cạn.
Tóm lại, việc duy trì và điều hòa hơi thở khi tập thể hình hay các bài tập rèn luyện sức khỏe khác là một điều vô cùng quan trọng, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch cũng như hiệu quả mà bạn có thể đạt được trong suốt quá trình tập luyện. Vì thế, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia và huấn luyện viên để tìm ra cách hít thở phù hợp với từng bài tập mà bạn lựa chọn.
[embed-health-tool-bmi]
