Bài tập yoga tốt cho tử cung sẽ giúp bạn thư giãn hơn vào những ngày có kinh nguyệt, tăng cường khả năng sinh sản và cải thiện chuyện ấy. Không chỉ vậy, những bài tập này cũng giúp cho phụ nữ mang thai dễ sinh nở hơn đấy.
Bạn tập yoga không chỉ tốt cho làn da, vóc dáng, tinh thần, thể chất mà còn hỗ trợ cho các cơ quan sinh sản như tử cung. Thói quen tập yoga sẽ giúp thúc đẩy sự lưu thông đến tử cung để giúp bộ phận này khỏe mạnh, cải thiện các vấn đề về kinh nguyệt, chuyện ấy và khả năng sinh sản.
Dưới đây là 9 bài tập yoga tốt cho tử cung mà bạn có thể thực hiện để cải thiện các vấn đề về sức khỏe phụ nữ.
1. Tư thế móc câu hẹp
Tư thế móc câu hẹp (Badha Konasana) là bài tập yoga tốt cho tử cung, các cơ quan ở bụng, buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Tư thế này cũng giúp bạn giảm sự mệt mỏi, làm dịu cơn khó chịu kinh nguyệt, giảm các triệu chứng mãn kinh, giúp phụ nữ mang thai sinh thường dễ dàng hơn.
Bạn thực hiện tư thế móc câu hẹp theo các bước dưới đây:
• Ngồi trên thảm yoga, lưng thẳng và hai chân duỗi ra phía trước
• Cong hai chân và đặt hai lòng bàn chân hướng vào nhau
• Di chuyển hai gót chân về phía háng càng sát càng tốt, để gối chạm sàn nhưng vẫn cảm thấy thoải mái
• Ngồi thẳng lưng, hít thở đều, thư giãn hai vai và hai cánh tay đặt trên bàn chân hay mắt cá
• Ấn xương tọa xuống sàn và hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà để kéo dài xương sống
• Giữ tư thế trong 30 giây – 2 phút rồi trở lại tư thế hai chân duỗi ra phía trước.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi hạ thấp đầu gối và lưng bị cong thì có thể sử dụng một chiếc khăn hay gối đệm để đỡ đầu gối của bạn.
[embed-health-tool-bmi]
2. Tư thế đầu sát gối
Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana) sẽ giúp bạn giảm trầm cảm, kích thích gan và thận, cải thiện tiêu hóa, cải thiện triệu chứng tiền mãn kinh, giảm mệt mỏi, làm dịu cảm giác đau đầu và khó chịu kinh nguyệt. Bài tập này cũng giúp phụ nữ mang thai (đến tam cá nguyệt thứ 2) tăng cường cơ bắp.
Bạn thực hiện tư thế đầu sát gối như sau:
• Ngồi thẳng lưng trên tấm thảm tập yoga, hai chân đưa thẳng về phía trước
• Từ từ co chân trái vào người, dùng tay kéo chân trái sát háng để lòng bàn chân trái tì lên đùi chân phải
• Hạ đùi chân trái xuống sát thảm nhất có thể, lúc này chân phải của bạn vẫn nên được giữ thẳng
• Hít sâu, sau đó thở ra kết hợp vươn toàn thân về phía trước với lưng thẳng, đầu hướng xuống và thở tự do
• Cố gắng ép sát người xuống, hai tay duỗi thẳng và đan lại nhau ở phía lòng bàn chân
• Giữ tư thế này trong 1 phút rồi hít vào, trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Khi tập tư thế đầu sát gối, bạn cần lưu ý duỗi lưng thẳng, đầu cúi xuống đất, chân phải duỗi thẳng và chân trái cọ sát vào khung chậu. Phụ nữ mang thai khi tập tư thế này không cúi sát người về phía trước mà chỉ cần giữ cho cột sống thẳng và hơi hướng về phía trước.
3. Tư thế ngồi gập trước
Tư thế ngồi gập trước (Paschimottanasana) là bài tập yoga tốt cho tử cung, kích thích gan, thận, buồng trứng, giảm các triệu chứng mãn kinh và khó chịu kinh nguyệt. Tư thế này cũng giúp hỗ trợ điều trị chứng vô sinh, mất ngủ và giúp giảm béo phì.
Sau đây là cách thực hiện tư thế ngồi gập trước:
• Bạn ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước, các ngón chân thả lỏng
• Hít vào và nâng hai tay lên qua đầu, kéo giãn cánh tay
• Thở ra, siết chặt bụng và gập người về phía trước, để bụng và đầu chạm chân
• Hít thở đều, cứ mỗi nhịp thở ra bạn lại từ từ kéo người về phía trước nhiều hơn
• Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể và giữ thẳng lưng (lưng không bị cong)
• Hít vào, trở lại tư thế ngồi với tay vươn cao qua đầu rồi thở ra và hạ tay xuống.
Nếu bắt đầu tập tư thế này, bạn có thể cảm thấy chân rất khó khăn để duỗi thẳng, lưng của bạn cũng không thể cúi nhiều về phía trước. Nếu bạn cảm thấy chân không thể duỗi thẳng thì có thể hơi cong đầu gối và hít thở đều để kéo người về phía trước.
4. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana) sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng, kích thích các cơ quan bụng, phổi, tuyến giáp, giảm triệu chứng mãn kinh, giảm đau lưng, mệt mỏi, nhức đầu, mất ngủ.
Dưới đây là các bước giúp bạn thực hiện tư thế cây cầu:
• Đầu tiên, bạn nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, hai tay bạn đặt xuôi cạnh hông, đùi
• Gập đầu gối, để khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai
• Dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau rồi đặt thẳng tay xuống thảm
• Hít sâu, nâng lưng lên, nhấn bàn chân xuống sàn, giữ đầu gối và hông trên một đường thằng
• Nâng ngực, hông và cằm hướng về phía ngực
• Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
• Từ từ nằm xuống, thư giãn và lặp lại động tác trong 3 – 5 lần.
Khi thực hiện tư thế cây cầu, bạn nên giữ vai thẳng xuống sàn, điều chỉnh cằm hướng về ngực để cổ không bị căng gây khó chịu.
5. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là bài tập yoga tốt cho tử cung, giúp săn chắc mông, kích thích cơ quan bụng, làm dịu cơn đau thần kinh tọa, làm giảm tình trạng hen suyễn.
Bạn thực hiện tư thế rắn hổ mang theo những bước dưới đây:
• Nằm sấp xuống sàn, hai tay xuôi, hai chân khép
• Di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng cằm lên cao
• Tay bạn hơi gập xuống để chống thân người và không làm căng thẳng ở tay
• Mở rộng vai, siết cơ bụng, đùi và hai chân chạm sàn
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường, đều đặn
• Thả lỏng cơ thể về tư thế nằm sấp, hai tay khoanh lại để trước mặt, đặt trán vào tay và thư giãn.
Bạn không nên cố gắng gập lưng quá nhiều mà hãy nâng lưng lên ở mức mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái để tránh căng thẳng lưng.
6. Tư thế góc cố định nằm ngửa
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Badha Konasana) giúp kích thích các cơ quan ở tử cung và bụng như buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Tư thế góc cố định cũng giúp kích thích tim, cải thiện lưu thông máu, giảm các triệu chứng của kinh nguyệt và mãn kinh.
Dưới đây là cách thực hiện tư thế góc cố định nằm ngửa:
• Bạn nằm ngửa trên sàn, sau đó gập đầu gối, đưa hai lòng bàn chân chạm nhau tạo thành một góc cố định trên sàn
• Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng, hai lòng bàn tay bạn đặt gần hông và thả lỏng xuống sàn
• Thở ra, đảm bảo các cơ bụng dưới siết lại, cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống
• Hít thở đều, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng ở đùi trong
• Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ
• Giữ tư thế tầm 1 phút, thở sâu và chậm
• Sau cùng, bạn ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối rồi thả lỏng đầu gối, trở lại tư thế nằm ban đầu.
Nếu bạn cảm thấy việc căng đầu gối là khó khăn thì có thể sử dụng tấm đệm ở hai bên gối để đỡ căng thẳng cho phần chân của bạn.
7. Tư thế em bé
Tư thế em bé (Balasana) là bài tập yoga tốt cho tử cung, giải phóng căng thẳng ở ngực, lưng và vai. Bài tập này cũng giúp bạn giảm chóng mặt, mệt mỏi, căng thẳng và thúc đẩy lưu thông máu trên toàn cơ thể.
Các bước thực hiện tư thế em bé bao gồm:
• Bạn quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân
• Khi đã cảm thấy thoải mái, bạn mở rộng đầu gối, hông và hít thở đều
• Thở ra, gập người về trước giữa hai đùi, đầu và ngón chân chạm sàn, cổ thư giãn
• Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống
• Thả lỏng vai, cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi
• Giữ tư thế và thở đều trong khoảng từ 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn để thư giãn
• Sau đó, bạn hít vào và nâng người lên để kết thúc tư thế.
8. Tư thế ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm (Malasana) giúp làm săn chắc cơ bụng, cải thiện chức năng của đại tràng. Tư thế này cũng làm tăng lưu thông và lưu lượng máu trong khung chậu, giúp tăng cường ham muốn tình dục và cải thiện khả năng sinh sản.
Bạn có thể thực hiện tư thế ngồi xổm theo những bước dưới đây:
• Ngồi xuống, hai chân đặt cạnh nhau, bàn chân chạm sàn rồi mở rộng đùi dần dần
• Thở ra, siết chặt bụng và dần hướng người về phía trước giữa hai đùi
• Chắp tay và chống khuỷu tay vào đùi
• Bạn thở đều, giữ tư thế trong vòng 15-30 giây và tăng lên nếu có thể
• Sau đó bạn hít vào và nâng người lên thư giãn.
9. Tư thế gác chân trên tường
Tư thế gác chân trên tường (Vipareet Karni) là tư thế giúp bạn giảm đau đầu, tăng cường năng lượng, giảm đau lưng và làm dịu chứng chuột rút kinh nguyệt.
Bạn có thể thực hiện tư thế thư giãn chân trên tường theo những bước dưới đây:
• Ngồi trên thảm tập đặt sát cạnh tường
• Hai chân duỗi ra và hông phải hướng về bức tường
• Hạ phần thân trên xuống sàn đồng thời gác chân lên tường
• Điều chỉnh cho cơ thể nằm vuông góc với tường, mông càng áp sát vào tường càng tốt, hai bắp đùi thoải mái
• Hai vai đặt sát sàn, hai chân thẳng nhưng không gồng hai đầu gối
• Đặt hai tay xuống sàn một cách thoải mái, lòng bàn tay ngửa lên
• Thư giãn hoàn toàn vai và cánh tay
• Hít thở nhẹ nhàng, thả lỏng đầu, cổ và xương sống xuống sàn
• Giữ tư thế từ 5-15 phút
• Sau đó, bạn cong hai đầu gối lại, lăn người qua bên phải, nằm nghiêng một lát rồi trở lại tư thế ngồi thoải mái.
Phụ nữ đang mang thai và những người có chấn thương ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể nên tham khảo bác sĩ trước khi tập luyện yoga. Bạn cũng có thể đến phòng tập yoga để được chuyên viên hướng dẫn thực hiện động tác đúng kỹ thuật nhằm tránh gặp nguy cơ chấn thương không mong muốn nhé.
Hoa Vũ HELLO BACSI
