Yoga là bài tập hỗ trợ cơ thể bằng cánh tay hoặc chân. Đây là một bài tập lý tưởng giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần và duy trì vóc dáng mềm mại. Lợi ích của yoga là giúp bạn tăng tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng của cơ thể, ngăn ngừa suy nhược sụn và khớp đồng thời tăng cường sức khỏe của xương.
Bạn sẽ dễ dàng tăng nguy cơ gãy xương hông do bị mất thăng bằng hay té ngã khi xương bị lão hóa. Vì vậy, thói quen tập yoga sẽ giúp bạn ngăn ngừa té ngã và gãy xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Bạn cũng có thể tăng nguy cơ bị gãy cổ tay khi cố gắng nâng đỡ người lúc té. Tình trạng té ngã làm gãy xương không chỉ khiến bạn đau đớn mà còn làm tăng nguy cơ tử vong khi lớn tuổi.
Một nghiên cứu của Úc với hơn 238.000 người từ 45 tuổi trở lên cho thấy gãy xương làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong sớm.
3. Bài tập đi bộ và chạy bộ cho cơ xương chân
Bài tập thể dục tốt cho xương khớp không thể thiếu là đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Ngoài tăng cường sức mạnh cho cơ xương khớp ở chân thì tác dụng của đi bộ nhanh và đi bộ cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh đường huyết và giúp tinh thần lạc quan.
Khi bạn chạy chậm hoặc đi bộ nhanh, lực tăng thêm của bàn chân xuống đất sẽ làm căng xương của cơ thể và giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chạy chậm vừa phải chứ không cần tập quá sức sẽ dễ gây quá tải cho xương khớp.
Bài tập chạy chậm sẽ hỗ trợ tốt nhất cho xương khớp. Khi muốn tập luyện nhẹ nhàng, bạn cũng có thể đi bộ đường dài.
Bạn hãy hạ nhiệt cơ thể và thư giãn đúng cách sau khi tập chạy bộ và tránh chạy quá sức làm tăng nguy cơ té ngã hay gặp chấn thương.
4. Bài tập khiêu vũ giúp cơ xương khớp dẻo dai

Các hoạt động khiêu vũ hoặc nhảy hiện đại là một trong những bài tập thể dục tốt cho xương khớp vừa giúp thư giãn tâm trí vừa tăng cường sức khỏe. Bài tập khiêu vũ tác động đến cơ xương chân nhiều hơn một chút so với đi bộ và ít hơn một chút so với đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Khi bàn chân giậm xuống sàn nhà sẽ tạo ra các lực giúp củng cố cơ xương khớp ở chân.
Các bài tập khiêu vũ hay nhảy hiện đại không chỉ tác động đến cơ xương chân mà còn giúp bạn cải thiện thể lực hiệu quả.
Theo sharecare, một nghiên cứu nhỏ năm 2016 được công bố trên Circulation cho thấy những người lớn tuổi đã cải thiện thể lực khi học nhảy. Họ tham gia lớp học nhảy 2 lần/1 tuần trong bốn tháng và đã cải thiện thể lực rõ rệt qua bài kiểm tra thể chất.
5. Bài tập quần vợt tốt cho xương khớp
Theo Webmd, tác dụng của bài tập quần vợt có thể giúp bạn rèn luyện sức mạnh, tăng cường sức khỏe của tim, cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và kéo dài tuổi thọ. Khi chơi quần vợt, bạn sẽ phải nhảy lên để trả lại bóng nên có thể tăng thêm sức mạnh cho xương ở chân. Không chỉ vậy, thao tác vung cây vợt để trả bóng lại cho đối thủ cũng làm tăng cường sức mạnh cho cơ xương cánh tay.
Bạn không nên luyện tập quá sức vì thao tác dùng lực cánh tay để đẩy bóng đi sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương ở vai và cánh tay.
Khi thực hiện các bài tập thể dục tốt cho xương khớp, bạn nên tập luyện đều đặn và đa dạng để tăng cường hiệu quả. Bạn hãy dành ra 3 – 4 ngày một tuần để tập luyện và mỗi lần tập trong khoảng thời gian từ 30 – 45 phút. Nếu bạn là người đã tập cardio thì có thể kết hợp bài tập tạ hay bài tập Pilates.
Cho dù bạn lựa chọn bất cứ hình thức tập luyện nào thì cũng cần lưu ý tập thể dục đúng cách. Trước khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ và uống đủ nước để cơ thể không bị kiệt sức. Bên cạnh đó, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe cho xương khớp nhé!
Hoa Vũ HELLO BACSI
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!