Tính cân bằng là gì? 6 bài tập thăng bằng phù hợp nhiều độ tuổi

Cân bằng (hay thăng bằng) là một trong những yếu tố quan trọng ở tất cả các môn thể thao. Nếu có khả năng kết hợp giữa tính cân bằng với các yếu tố dẻo dai, phối hợp, tốc độ, thời gian phản ứng và sức mạnh sẽ quyết định kết quả trong các môn thể thao nói riêng và những hoạt động hàng ngày nói chung.

Tính cân bằng là gì?

Tính cân bằng trong thể thao còn được gọi là khả năng giữ thăng bằng. Đây là khả năng đứng thẳng hoặc giữ kiểm soát chuyển động của 2 hay nhiều bộ phận trên cơ thể trong tầm kiểm soát. Thăng bằng trong thể thao có hai dạng là cân bằng tĩnh và cân bằng động.

Cân bằng tĩnh

Đúng như tên gọi, đây là khả năng duy trì trạng thái cân bằng khi đứng yên. Đó có thể là đứng yên trong một trận bóng đá khi đối phương thực hiện một quả đá phạt trực tiếp hoặc trồng cây chuối trong Yoga.

Cân bằng động

Là khả năng giữ trọng tâm, bất chấp biến động của môi trường xung quanh. Cân bằng động xảy ra khi vận động viên đang di chuyển. Cân bằng động đơn giản là đi bộ hoặc chạy bộ và cân bằng động phức tạp là biểu diễn thể dục dụng cụ trên thanh thăng bằng hoặc một cầu thủ đang di chuyển khi bị đối phương truy cản.

Cùng với sức mạnh, cân bằng động được coi là yếu tố quyết định khả năng thành công các môn thể thao mang tính cạnh tranh hoặc có sự thay đổi đột ngột về lực và hướng như: quần vợt, khúc côn cầu, bóng đá, bóng chuyền… Đối với các môn thể thao cần sức bền, sự cân bằng động sẽ cho phép bạn thực hiện bền bỉ hơn và mạnh mẽ hơn.

4 lợi ích nổi bật của cân bằng

Cân bằng liên quan đến hiệu quả chuyển động và giúp vận động viên cải thiện thành tích. Việc giữ thăng bằng tốt cũng sẽ giảm thiểu lãng phí năng lượng trong quá trình thi đấu hoặc biểu diễn thể thao. Ngoài ra, khả năng cân bằng sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như kiễng chân để lấy vật gì đó trên cao, đi lên và xuống cầu thang hoặc đi bộ, leo núi mà không bị ngã. Rèn luyện tính cân bằng thường xuyên và kết hợp cùng quá trình tập thể thao, sẽ mang lại 4 lợi ích nổi bật.

1. Ổn định khớp

Tập luyện việc giữ thăng bằng sẽ giúp ổn định và tăng sự dẻo dai ở các khớp: đầu gối, mắt cá chân, hông và vai của bạn. Điều này có thể ngăn ngừa một loạt chấn thương bao gồmbong gân và các vấn đề về xương khớp.

2. Cải thiện thời gian phản ứng

Cân bằng có thể cải thiện thời gian phản ứng của bạn. Nếu bạn không may bị trượt hoặc vấp ngã thì khả năng thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn cân bằng lại ngay lập tức và bạn sẽ không bị ngã. Đó chính là minh chứng cho lợi ích của tính cân bằng trong cuộc sống hàng ngày.

3. Giảm thiểu chấn thương

Kết hợp rèn luyện thăng bằng vào thói quen tập thể dục sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của bạn. Từ đó, giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

4. Cải thiện sự phối hợp của cơ thể

Tập luyện thăng bằng đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải làm việc cùng nhau. Sự phối hợp cơ thể sẽ

giúp các hoạt động hàng ngày như đi cầu thang, mang vác đồ nặng hay đột ngột chuyển hướng trở nên dễ dàng. Đồng thời, bạn cũng sẽ có được sự chuyển động mạnh mẽ hơn và hiệu quả hơn trong các hoạt động thể thao.

6 bài tập rèn luyện tính cân bằng

Các bài tập rèn luyện tính cân bằng thường chú ý đến việc tăng cường cơ bụng và các cơ hỗ trợ xung quanh như cơ lưng dưới, cơ mông và hông.

Một trong những môn thể thao được biết đến giúp tăng cường sự cân bằng là thái cực quyền và yoga. Các bộ môn này kết hợp thiền định với các hành động thể chất để mang lại sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí, giúp tăng tính linh hoạt, cải thiện phản xạ. yoga và thái cực quyền tác động vào tất cả các bộ phận chính của cơ thể để giữ được tư thế thẳng đứng nên chúng được xem là bài tập tuyệt vời để giữ thăng bằng.

Tuy các bài tập giữ thăng bằng có thể sẽ gây khó khăn ban đầu nhưng bạn hãy kiên trì thực hiện và tăng dần số lần lặp lại cho đến lúc việc thực hiện trở nên dễ dàng hơn. Khi bạn cảm thấy đơn giản và nhuần nhuyễn hơn, hãy thử mắt nhắm lại và thực hiện bài tập. Dưới đây là 6 bài tập gợi ý để bạn có thể dễ dàng tăng cường tính thăng bằng.

1. Bài tập cân bằng túi đậu

– Đặt một túi đậu nhỏ lên đầu hoặc vai của bạn, sau đó đi trên một đường thẳng và duy trì tư thế thăng bằng để không làm rơi túi đậu.

– Tiếp đó, hãy thử đi theo đường zig-zag hoặc vòng tròn, lùi lại phía sau hoặc di chuyển từ trái sang phải.

2. Bài tập Plank trên bóng yoga

– Vào tư thế Plank thấp với khuỷu tay và cẳng tay đặt trên một quả bóng yoga, 2 mũi chân chạm sàn

– Vận động cơ bắp, cơ mông và cơ tứ đầu đùi để duy trì cân bằng trên bóng

– Căn chỉnh vai và hông sao cho vuông góc với sàn.

– Giữ tư thế khoảng 3 giây.

3. Bài tập nâng chân sau

– Đứng sau một chiếc ghế, tay đặt lên tựa lưng của ghế rồi từ từ đưa thẳng chân phải của bạn ra sau

– Không uốn cong đầu gối, giữ nguyên tư thế trong vài giây

– Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và đổi chân

– Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần mỗi bên

4. Bài tập Squat cân bằng

– Gập đầu gối và hạ hông xuống thành tư thế Squat

– Giữ lưng, cổ và đầu thẳng

– Sau đó đứng thẳng, nhấc và duỗi chân trái sang bên trái, duỗi thẳng tay phải sang bên phải, đứng bằng chân phải. Giữ và đá nhẹ chân trái lên xuống trên không 3 lần.

– Đặt chân trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân

– Thực hiện bài tập 12 lần mỗi bên.

5. Bài tập vỗ tay dưới chân

– Bắt đầu giữ thăng bằng trên một chân, đưa chân còn lại ra phía trước, đầu gối cong 90 độ

– Hai lòng bàn tay vỗ vào nhau và đưa lên cao

– Giữ nguyên chân, hạ 2 tay, cúi người về phía trước và và vỗ tay ở dưới chân đang nâng lên

– Tiếp tục vỗ tay trên đầu và dưới chân khoảng 12 lần, sau đó đổi bên.

6. Bài tập Plank bằng một tay

– Bắt đầu với tư thế Plank cao, lòng bàn chạm sàn, cánh tay vuông góc với mặt đất

– Giữ hông của bạn ổn định, lưng, cổ, đầu tạo thành 1 đường thẳng

– Chống bằng tay phải, tay trái đưa thẳng ra trước mặt rồi đưa sang bên trái

– Đưa tay về lại phía trước một lần nữa, sau đó hạ tay xuống đất.

– Lặp lại 12 lần và đổi bên.

Cách kiểm tra khả năng cân bằng của bạn

Đối với cân bằng tĩnh, cách phổ biến và đơn giản nhất để đánh giá khả năng của bạn đó chính là thực hiện bài kiểm tra đứng (Stork Stand Test). Bạn chỉ cần đứng trên một bàn chân càng lâu càng tốt, chân còn lại đặt tại mặt trong đầu gối của chân đang đứng. Thời gian đứng vững càng lâu, chứng tỏ bạn có khả năng thăng bằng tốt, còn nếu không thể giữ được tư thế này, bạn cần rèn luyện để cải thiện thêm.

Đối với kiểm tra khả năng cân bằng động, các vận động viên cũng có thể thử thực hiện bài kiểm tra Beam Walk Balance Test. Bài tập này yêu cầu các vận động viên đi bộ dọc theo một thanh xà và quay lại. Độ khó của bài kiểm tra sẽ được tăng lên theo kích thước chiều rộng của thanh xà.

Hy vọng những thông tin vừa rồi đã giúp cho bạn hiểu hơn về tính cân bằng trong thể thao và cuộc sống hàng ngày.