Tập gym đang trở thành bộ môn thể dục thể thao phổ biến do nhu cầu tăng cường thể lực và giảm cân ngày càng tăng. Song trên thực tế, tập gym có giảm cân không?
Cùng Hello Bacsi tìm hiểu tập gym có giảm cân không và các yếu tố khác giúp bạn giảm cân hiệu quả qua bài viết dưới đây!
Tập gym có giảm cân không?
Với câu hỏi tập gym có giảm cân không, câu trả lời là CÓ!
Tập gym có nghĩa là tập luyện tại phòng tập có các thiết bị, dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Chính vì vậy, tập gym có thể tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập khác nhau hơn là chỉ tập luyện bình thường. Đặc biệt, với những bài tập cần dùng nhiều kháng lực để tăng cơ bắp thì các loại máy có tạ sẽ giúp tăng cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả.
Đặc biệt, trong quá trình tập gym, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để giảm nạp năng lượng dư thừa, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Các bài tập gym giảm cân cơ bản nhưng hiệu quả
Sau khi biết tập gym có giảm cân không, bạn có thể tham khảo và áp dụng các bài tập gym đơn giản giúp đốt cháy lượng mỡ và tăng cường cơ bắp sau:
1. Đấm bốc
Hầu hết các phòng tập gym đều có bao cát và khu vực để tập đấm bốc. Bên cạnh đó, 1 số phòng gym lớn cũng có các lớp Group X giúp thành viên thực hiện các bài tập kết hợp đấm bốc. Các động tác của đấm bốc sẽ tập trung sức mạnh vùng cơ tay, eo, vai và đùi giúp tăng khả năng phản xạ, cũng như giảm mỡ toàn cơ thể đáng kể.
2. Chạy bộ
Nếu mới bắt đầu tập gym, bạn có thể chạy bộ trên máy treadmill để tiêu hao năng lượng và mỡ thừa. Chạy bộ trong phòng tập gym thực sự hiệu quả cho những người ít có điều kiện vận động.
Chạy bộ chính là bài cardio kích hoạt toàn bộ cơ thể vận động, tăng nhịp tim và dần đào thải mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả.
3. Nâng tạ 2 bên
Bạn có thể sử dụng sức nặng của tạ để tăng tác động đến cơ vai, giúp giảm mỡ phần trên cơ thể, cho body thêm săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lưng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân.
- Bước 2: Từ từ nâng tạ lên cao cho tới ngang vai, sau đó hạ tạ xuống nhịp nhàng.
- Bước 3: Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
4. Hít đất
Có thể bạn sẽ không còn thắc mắc “tập gym có giảm cân không” nếu đã từng tập hít đất. Đây là động tác vừa rèn luyện nhịp thở, vừa giúp giảm mỡ bụng và tăng cơ hiệu quả ở cả nam và nữ, đặc biệt vùng cơ vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay giang rộng bằng vai
- Bước 2: Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc trực tiếp với mặt đất
- Bước 3: Cơ thể tạo đường thẳng song song với đất
- Bước 4: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, giữ thân mình chắc và lưng phẳng cho đến khi ngực sát sàn nhà
- Bước 5: Cuối cùng, bạn duỗi khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Bí quyết tập gym giúp giảm cân nhanh chóng
1. Tăng mức thâm hụt calo
Người mập tập gym có giảm cân không? Có! Bạn vẫn có thể giảm cân nếu giữ được mức thâm hụt calo. Tức là bạn cần mức tiêu hao năng lượng thông qua các bài tập gym cao hơn với mức calo nạp vào từ thức ăn.
Bạn càng tập thể dục nhiều, thì lượng calo thâm hụt càng cao. Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy đặt mục tiêu tập gym đều đặn khoảng 5 lần mỗi tuần với tổng thời gian khoảng 150-250 phút mỗi tuần.
2. Duy trì tập gym như 1 thói quen
Việc tập thể dục thể thao không giúp bạn giảm cân hiệu quả có thể do bạn cố tập quá nhiều trong thời gian ngắn. Trong khi bạn chỉ cần duy trì cường độ luyện tập vừa phải trong thời gian dài, đều đặn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt hơn.
Vì vậy, đối với các động tác cardio như chạy bộ, các chuyên gia khuyến nghị nên thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày.
3. Thay đổi chế độ ăn uống
Ăn uống cũng là yếu tố quyết định đến việc tập gym có giảm cân không. Các nhà nghiên cứu thấy rằng chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả hơn.
Do vậy, để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein và carbohydrate trong vòng hai giờ sau khi tập gym:
- Sữa chua và trái cây
- Sữa sô cô la ít béo
- Sinh tố trái cây
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau xanh.
Nếu muốn tăng cường cơ bắp khi tập luyện, bạn nên ăn thực phẩm tăng cơ trong bữa ăn hàng ngày như ức gà, trứng, cá hồi,…
4. Giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân khi tập gym. Bạn nên đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thể nghỉ ngơi và phục hồi sau những buổi tập luyện.
Lịch tập gym cơ bản cho người muốn giảm cân trong 1 tuần
- Thứ 2: Tập các bài tập cardio như chạy bộ
- Thứ 3: Tập gym với các động tác tập trung phần ngực – tay trước – bụng như Incline Dumbbell Press, Barbell bench Press,…
- Thứ 4: Bài tập cardio.
- Thứ 5: Tập gym với các động tác tập trung ở phần vai – lưng – tay sau – bụng: Kneeling Cable Crunch, Barbell Knee,…
- Thứ 6: Quay lại với bài tập cardio
- Thứ 7: Tập trung phần chân và bụng: Squat, hít đất,deadlift, bài tập bụng,…
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc tập gym có giảm cân không, đồng thời có chế độ tập luyện và ăn uống giảm cân hiệu quả!
[embed-health-tool-bmi]
