9 cách kiềm chế khi chứng binge khiến bạn ăn nhiều

Chứng ăn vô độ hay binge có thể khiến bạn ăn nhiều một cách thiếu kiểm soát và dễ gặp các bệnh nguy hiểm như cholesterol cao, huyết áp cao hay tiểu đường. Để cải thiện tình trạng, bạn cần sắp xếp chế độ ăn uống phù hợp và thư giãn tinh thần thật tốt.

Chứng ăn vô độ (binge) không đơn giản chỉ là việc thỉnh thoảng ăn nhiều hơn bình thường. Đây là một chứng rối loạn ăn uống với các dấu hiệu như:

• Ăn khi không đói
• Thường xuyên ăn một mình hoặc ăn trong bí mật
• Cảm thấy không kiểm soát được thói quen ăn uống của mình
• Cảm thấy chán nản, xấu hổ hoặc ghét thói quen ăn uống của chính mình
• Ăn một lượng lớn thực phẩm một cách nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn

Chứng này có thể tác động đến mọi đối tượng. Nhiều người mắc chứng ăn vô độ bị thừa cân hoặc béo phì nhưng cũng có người có cân nặng bình thường. Các yếu tố có thể liên quan tới chứng rối loạn ăn uống này là di truyền, chế độ ăn kiêng, căng thẳng kéo dài hoặc các vấn đề tâm lý.

Nếu không điều trị sớm, chứng ăn vô độ có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng về thể chất. Các vấn đề thể chất do bệnh béo phì gây ra thường bao gồm:

• Bệnh tim
• Huyết áp cao
• Cholesterol cao
• Các bệnh về túi mật
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)

Chứng ăn vô độ cũng có thể gây tác động lên tâm lý. Các ảnh hưởng có thể kể đến là:

• Lo âu
• Trầm cảm
• Rối loạn lưỡng cực
• Mặc cảm ngoại hình

Để tránh các tác động tiêu cực của chứng binge lên sức khỏe, bạn có thể tham khảo các cách sau:

1. Bỏ chế độ ăn kiêng

Các chế độ ăn kiêng có thể không lành mạnh và các nghiên cứu cũng cho thấy các chế độ ăn uống quá nghiêm ngặt có thể kích hoạt các đợt ăn uống vô độ. Một nghiên cứu ở 496 nữ giới ở độ tuổi vị thành niên cho thấy việc rằng nhịn ăn có thể tăng nguy cơ ăn quá nhiều. Tương tự, một nghiên cứu khác ở 103 phụ nữ cho thấy việc kiêng một số loại thực phẩm cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ ăn vô độ.

Bạn hãy thực hiện những thay đổi lành mạnh thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng tập trung vào việc cắt bỏ toàn bộ một nhóm thực phẩm hoặc giảm calo để giảm cân nhanh chóng. Một số thay đổi tích cực bạn có thể thực hiện là ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, bạn cũng nên điều chỉnh lượng thức ăn thay vì loại bỏ hoàn toàn một thực phẩm nào đó. Điều này không những giúp giảm nguy cơ ăn vô độ mà cũng có lợi cho sức khỏe hơn.

2. Tránh bỏ bữa ăn

Thói quen bỏ bữa có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ ăn quá nhiều. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tháng cho thấy việc ăn một bữa ăn lớn mỗi ngày làm tăng lượng đường trong máu và hormone ghrelin kích thích cơn đói nhiều hơn so với việc ăn ba bữa mỗi ngày. Một nghiên cứu khác ở 38 người cho thấy việc tuân thủ một thói quen ăn uống điều độ có thể giúp giảm tần suất các đợt ăn uống vô độ. Vậy nên, nạn hãy lên lịch ăn uống đủ bữa, điều độ và thực hiện nghiêm túc để khắc phục tình trạng ăn vô độ.

3. Luôn uống đủ nước

Uống nhiều nước trong ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, từ đó tránh tình trạng ăn quá nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng nước uống có thể giảm đói và giảm lượng calo nạp vào.

Nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy việc uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng. Tương tự, một nghiên cứu khác ở người trưởng thành cho thấy uống việc uống 375 – 500 ml nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm đáng kể cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào mà vẫn tăng cảm giác no.

4. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn nên có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác ngon miệng và giảm cả lượng thức ăn nạp vào. Một nghiên cứu nhỏ trong 2 tuần cho thấy việc bổ sung loại chất xơ có trong rau quả hai lần một ngày có thể làm giảm cơn đói và lượng calo nạp vào nhưng lại có thể tăng mức độ no.

Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy việc uống 16g chất xơ prebiotic mỗi ngày giúp tăng mức độ hormone điều khiển cảm giác no và giảm cảm giác đói. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn các thực phẩm như trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

5. Bổ sung thêm protein

Việc bổ sung thêm thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn. Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein từ 15 – 30% giúp giảm cân và khối lượng mỡ đáng kể. Điều này cũng giúp bạn giảm trung bình 441 calo nạp vào hàng ngày.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác no và tăng mức hormone giảm thèm ăn peptide 1 (GLP-1). Bạn hãy thử bổ sung ít nhất một nguồn protein tốt như thịt, trứng, các loại hạt hoặc đậu trong mỗi bữa ăn chính hoặc phụ để giảm cảm giác thèm ăn.

6. Tích trữ các món lành mạnh

Việc tích trữ đồ ăn vặt không lành mạnh hoặc các thực phẩm có thể kích hoạt đợt ăn vô độ khiến bạn dễ dàng ăn nhiều một cách không kiểm soát. Vậy nên bạn có thể giữ những thực phẩm lành mạnh bên cạnh để giảm nguy cơ ăn uống vô độ.

Bạn hãy bắt đầu bằng cách bỏ các loại thực phẩm như khoai tây chiên, kẹo và thực phẩm chế biến sẵn khỏi tủ đồ ăn. Thay vào đó, bạn hãy dự trữ trái cây, rau củ, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Đây là những món giúp cải thiện chế độ ăn uống và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

7. Tập luyện thể chất

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 77 người cho thấy việc tăng tần suất tập thể dục hàng tuần đã giúp 81% số người tham gia ngừng chứng ăn vô độ. Một nghiên cứu khác ở 84 phụ nữ cho thấy rằng việc kết hợp liệu pháp hành vi nhận thức với tập thể dục thường xuyên có hiệu quả rõ rệt hơn trong việc giảm các đợt ăn uống vô độ. Hơn nữa, thói quen tập thể dục có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng, từ đó ngừa việc ăn uống theo cảm xúc.

Bạn có thể tham khảo các hình thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chơi thể thao… Nếu muốn rèn luyện cả thể chất và tinh thần, bạn cũng có thể chọn bộ môn yoga.

8. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm giác đói bụng và thèm ăn nên có thể liên quan đến các đợt ăn vô độ. Một nghiên cứu trên 146 người cho thấy những người mắc chứng binge cũng có các triệu chứng mất ngủ nhiều hơn đáng kể so với những người không có tiền sử mắc chứng này.

Một nghiên cứu lớn khác cho thấy những ai ngủ ít hơn có thể có hormone gây đói ghrelin cao hơn và hormone giúp no leptin thấp hơn. Hơn nữa, việc ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm còn có thể khiến bạn tăng cân bất ngờ.

9. Đến bác sĩ chữa bệnh

Đôi khi, bạn cần đi khám để được điều trị chứng ăn vô độ một cách bài bản và chuyên nghiệp bên cạnh việc áp dụng các cách cải thiện bệnh tình tại nhà. Bác sĩ có thể giúp thực hiện các liệu pháp tâm lý hoặc kê thuốc giúp kiểm soát các đợt ăn uống vô độ cũng như chữa trị các nguyên nhân gây bệnh tiềm ẩn.

Chứng binge hay còn gọi là chứng ăn vô độ có thể khiến bạn ăn nhiều một cách không kiểm soát và dễ mắc các chứng bệnh nguy hiểm như béo phì hay cholesterol cao. Tuy nhiên, bạn chỉ có một chế độ ăn uống lành mạnh và điều độ cũng như tuân thủ chỉ định của bác sĩ là có thể cải thiện chứng rối loạn ăn uống này.

Như Vũ HELLO BACSI