Hướng dẫn TOP 5 bài tập Kegel cho nam tăng cường sinh lý tự nhiên

Bài tập Kegel cho nam, hay bài tập cơ sàn chậu cho nam giới nổi tiếng với tác dụng hỗ trợ chữa chứng rối loạn cương dương. Các bài tập Kegel là những bài được thiết kế để thắt chặt các cơ sàn chậu. Nhờ đó, nam giới có thể kiểm soát xuất tinh tốt hơn và cải thiện cảm giác cực khoái trong quan hệ tình dục.

Điều quan trọng để nam giới nhận được lợi ích từ các bài tập kegel nam là người tập phải nhận biết nhóm cơ sàn chậu, đặc biệt là cơ PC của mình. Chỉ khi bạn xác định đúng vị trí cơ sàn chậu, bài tập Kegel cho nam mới thật sự mang lại kết quả.

Vậy làm sao để định vị cơ sàn chậu và cơ PC của bạn? Đây là nhóm cơ giúp bạn ngăn dòng nước tiểu mỗi khi bạn tiểu tiện. Bạn có thể đọc hướng dẫn chi tiết 3 cách xác định cơ PC của đàn ông.

Cách tập Kegel cho nam và 4 tư thế giúp tối đa hiệu quả

Để thực hiện bài tập Kegel cơ bản cho nam, bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau 3 lần/ngày:

• Siết chặt cơ sàn chậu, giữ trạng thái co trong 3-5 giây
• Thả lỏng thư giãn trong 3-5 giây.
• Lặp lại động tác này 10 lần liên tục.

Với bài tập Kegel cơ bản cho nam này, bạn cần tập ít nhất 3 lần mỗi ngày. Trong mỗi lần tập, bạn hãy lặp lại 10-12 động tác kegel cho nam. Khi cơ sàn chậu khoẻ hơn, bạn có thể thử thực hiện các bài tập Kegel khi đứng, đi bộ, hoặc các bài tập kegel cho nam bên dưới đây.

>> Đọc ngay: Xuất tinh sớm có chữa được không? Nỗi lo thầm kín của phái mạnh

Ngoài việc xác định đúng vị trí cơ sàn chậu, tư thế tập Kegel cho nam là yếu tố tiếp theo quyết định hiệu quả của bài tập này. Theo đó, có 4 tư thế tập Kegel cho nam giới mang lại kết quả tốt nhất là:

• Nằm ngửa
• Nằm sấp
• Nằm nghiêng
• Ngồi trên bóng tập hoặc trên ghế.

>> Đọc thêm: Bài tập Kegel: 4 điều cực kỳ quan trọng cần biết

5 bài tập Kegel nam tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu

Bên cạnh bài tập Kegel cơ bản cho nam, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập biến thể để tăng chức năng cơ sàn chậu.

1. Plie Squats và siết chặt

Bài tập Plie Squat, hay còn gọi là Sumo Squat có khả năng tác động và làm săn chắc đùi trong, gân kheo và cơ mông. Bài tập này cũng sẽ giúp vùng chậu của nam giới khỏe mạnh.

Kết hợp tập squat và kỹ thuật siết chặt trong bài tập kegel nam sẽ giúp bạn kiểm soát cơ sàn chậu tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế. Hai chân đứng cách nhau rộng bằng hông. Các ngón chân hơi hướng ra ngoài; hạ vai xuống và thư giãn các cơ trong khi thở ra
• Thực hiện động tác squat. Khi hít vào tiếp theo, bạn hãy tập trung vào nhóm cơ bụng. Sau đó, bạn ngồi xổm xuống thành tư thế ngồi xổm sumo.
• Kết hợp với kĩ thuật siết cơ sàn chậu. Khi đang trong tư thế ngồi xổm, bạn hãy siết chặt các cơ sàn chậu. Khi thở ra, bạn thả lỏng và trở lại tư thế đứng.

Nếu muốn tăng cường độ tập luyện, bạn có thể thêm tạ cầm tay khi thực hiện động tác.

2. Ngồi dựa tường

Tư thế ngồi là một trong những thế tập kegel cho nam giới hiệu quả và dễ thực hiện. Thường xuyên thực hiện bài tập kegel với tư thế ngồi dựa tường cho nam không chỉ giúp bạn kiểm soát xuất tinh sớm mà còn giúp săn chắc cơ mông, cơ bụng và cơ xiên.

• Tư thế. Đứng dựa lưng vào tường. Bàn chân rộng bằng hông. Gót chân cách tường khoảng một bước chân; giữ thân thẳng đứng
• Thực hiện động tác squat. Bạn từ từ cong đầu gối và trượt lưng xuống tường; Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc khoảng 60 độ.
• Kết hợp với kĩ thuật co thắt sàn chậu. Bạn hãy co thắt cơ PC và căng cơ lõi bên trong và duy trì sự co cơ sàn chậu này trong suốt quá trình tập.
• Kết thúc động tác. Bạn giữ cho bàn chân áp sát dưới sàn rồi từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.

Gợi ý tần suất tập: Thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 5-10 lần.

3. Nằm ôm đầu gối

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập kegel cho nam kết hợp với tập cơ lưng thì bài tập này là lựa chọn phù hợp. Bài tập nằm ôm đầu gối giúp nam giới tập kegel hiệu quả. Hơn nữa, nó còn hỗ trợ cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.

• Tư thế. Nằm ngửa với hai chân mở rộng và lưng thẳng; Giữ hông ngang bằng và lưng dưới chạm sàn.
• Thực hiện động tác. Gập cả hai đầu gối về phía ngực, đặt hai tay ngang đầu gối hoặc cẳng chân.
• Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu. Bạn co thắt cơ PC và căng cơ lõi bên trong; hít thở sâu và giữ trong 10-30 giây.
• Kết thúc động tác. Bạn giữ bàn chân áp sát dưới sàn và từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.

Gợi ý tần suất tập: Thực hiện ít nhất 3-4 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.

4. Cầu hông và nâng chân

Bài tập kegel này cũng giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng và lưng dưới cho nam giới. Vì bài tập cầu hông này không yêu cầu thiết bị, bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng tại phòng tập thể dục, ở nhà hoặc bất kỳ nơi nào bạn thấy thuận tiện.

• Tư thế. Nằm ngửa, co 2 chân để đầu gối hướng lên trời, hai cánh tay duỗi thẳng. Bạn cần điều chỉnh bàn chân sao cho gót chân gần chạm đến đầu ngón tay và thư giãn tất cả các cơ khi thở ra.
• Thực hiện động tác. Với mỗi lần hít vào, bạn nâng hông thẳng lên và thở ra.
• Kết hợp với kĩ thuật co thắt sàn chậu. Khi ở tư thế cây cầu, bạn siết chặt cơ xương chậu, giữ trong khoảng 5-10 giây rồi thả lỏng.
• Kết thúc động tác. Bạn từ từ rời khỏi tư thế cây cầu bằng cách từ từ hạ hông xuống.

Gợi ý tần suất tập: Thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 5-10 lần.

5. Động tác Mèo – Bò (Cat Cow Pose)

Cat-Cow là động tác quen thuộc trong các bài tập yoga cho nam giới. Song song đó, bạn có thể thêm chúng vào danh sách các bài tập kegel nam hàng ngày.

Động tác Mèo – Bò hỗ trợ rất tốt trong việc mở xương chậu và nới lỏng sự căng cơ ở vùng xương chậu. Không những thế, Mèo -Bò còn giúp phái nam cải thiện tư thế, tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

• Tư thế. Bắt đầu ở tư thế bò (khuỵu tay và quỳ xuống)
• Thực hiện động tác Bò. Bạn hít vào khi thả bụng về phía tấm thảm; nâng cằm và ngực; nhìn lên trần nhà. Bạn cũng cần mở rộng xương bả vai ở động tác này.
• Kết hợp với kĩ thuật co thắt sàn chậu. Khi ở tư thế con bò, siết chặt cơ xương chậu của bạn. Sau khi giữ trong khoảng 3-5 giây, thả lỏng cơ sàn chậu.
• Thực hiện động tác Mèo. Khi thở ra, bạn hóp bụng vào cột sống và quay lưng về phía trần nhà. Tư thế này trông giống như một con mèo đang duỗi lưng. Tiếp đó, bạn thả đỉnh đầu xuống sàn, nhưng không ép cằm vào ngực.

Gợi ý tần suất tập: Bạn có thể Thực hiện ít nhất 2 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 5-20 lần.

Tập Kegel nam đúng cách

Những sai lầm phổ biến khi tập Kegel sẽ khiến bạn không nhận thấy hiệu quả và thiếu động lực luyện tập. Chính vì thế, nếu là người mới, bạn hãy thực hiện chính xác bài tập kegel cơ bản cho nam.

Sau khi đã làm quen, việc kết hợp động tác này với bài tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc và vùng chậu khỏe mạnh. Sau đây là một số lưu ý thận trọng khi bạn áp dụng bài tập kegel cho nam mỗi ngày:

1. Hãy luyện tập thường xuyên. Bài tập Kegel cho nam không có tác dụng vĩnh viễn. Vì thế, bạn cần luyện tập thường xuyên để duy trì hiệu quả.
2. Không tập Kegel nếu bạn đang đặt ống thông tiểu.
3. Không tập các bài tập kegel cho nam khi đang đi tiểu quá nhiều lần. Nếu bạn thường xuyên tập kegel khi đang tiểu tiện, khả năng cao bàng quang và thận sẽ bị tổn thương.

>> Tham khảo ngay: Nhóm cơ PC là gì và ở đâu? 4 bài tập cơ PC lấy lại phong độ đàn ông

Câu hỏi thường gặp

Sau đây là một số câu hỏi nhiều đấng mày râu thắc mắc về bài tập kegel cho nam.

Bài tập kegel nam có tác dụng gì?

Hầu hết nam giới đang gặp các vấn đề về tiểu tiện, xuất tinh đều có thể hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập Kegel . Những lợi ích mà đàn ông nhận được khi tập cơ sàn chậu thường xuyên gồm có:

• Cải thiện tình trạng tiểu tiên, đại tiện không tự chủ.
• Kiểm soát đau và sưng tuyến tiền liệt do viêm tuyến tiền liệt và tăng sản tuyến tiền liệt lành tính.
• Tăng niềm vui tình dục, vì hiệu quả kiểm soát xuất tinh tốt hơn và cải thiện cảm giác cực khoái.

>> Đọc thêm: Lợi ích không ngờ từ Kegel bài tập dành cho nam giới

Tập Kegel nam bao lâu thì hiệu quả?

Thông thường sau 4-6 tuần, nam giới tập kegel sẽ cảm thấy khỏe hơn và các triệu chứng bắt đầu được cải thiện.

Lúc này, bạn hãy tiếp tục thực hiện các bài tập, nhưng đừng tăng cường độ tập. Việc lạm dụng các bài tập kegel nam có thể dẫn đến căng thẳng khi bạn tiểu tiện.

Bài tập Kegel nam có giúp tăng kích thước dương vật không?

Không! Bài tập này không có chức năng thay đổi độ dài, hay chu vi của dương vật.

>> Đọc ngay: Kích thước dương vật bao nhiêu là chuẩn? Có nên phẫu thuật để kéo dài?

Hy vọng các bài tập kegel cho nam giới được gợi ý bên trên giúp bạn có thêm những lựa chọn khi luyện tập cơ sàn chậu. Bạn có thể tham gia cộng đồng Cộng đồng Thể dục thể thao của Hello Bacsi để được giải đáp và chia sẻ nhiều bí quyết tập luyện tốt cho sức khỏe và vóc dáng.