- Tư thế. Nằm ngửa với hai chân mở rộng và lưng thẳng; Giữ hông ngang bằng và lưng dưới chạm sàn.
- Thực hiện động tác. Gập cả hai đầu gối về phía ngực, đặt hai tay ngang đầu gối hoặc cẳng chân.
- Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu. Bạn co thắt cơ PC và căng cơ lõi bên trong; hít thở sâu và giữ trong 10-30 giây.
- Kết thúc động tác. Bạn giữ bàn chân áp sát dưới sàn và từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện ít nhất 3-4 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.
4. Cầu hông và nâng chân

Bài tập kegel này cũng giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng và lưng dưới cho nam giới. Vì bài tập cầu hông này không yêu cầu thiết bị, bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng tại phòng tập thể dục, ở nhà hoặc bất kỳ nơi nào bạn thấy thuận tiện.
- Tư thế. Nằm ngửa, co 2 chân để đầu gối hướng lên trời, hai cánh tay duỗi thẳng. Bạn cần điều chỉnh bàn chân sao cho gót chân gần chạm đến đầu ngón tay và thư giãn tất cả các cơ khi thở ra.
- Thực hiện động tác. Với mỗi lần hít vào, bạn nâng hông thẳng lên và thở ra.
- Kết hợp với kĩ thuật co thắt sàn chậu. Khi ở tư thế cây cầu, bạn siết chặt cơ xương chậu, giữ trong khoảng 5-10 giây rồi thả lỏng.
- Kết thúc động tác. Bạn từ từ rời khỏi tư thế cây cầu bằng cách từ từ hạ hông xuống.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 5-10 lần.
5. Động tác Mèo – Bò (Cat Cow Pose)

Cat-Cow là động tác quen thuộc trong các bài tập yoga cho nam giới. Song song đó, bạn có thể thêm chúng vào danh sách các bài tập kegel nam hàng ngày.
Động tác Mèo – Bò hỗ trợ rất tốt trong việc mở xương chậu và nới lỏng sự căng cơ ở vùng xương chậu. Không những thế, Mèo -Bò còn giúp phái nam cải thiện tư thế, tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
- Tư thế. Bắt đầu ở tư thế bò (khuỵu tay và quỳ xuống)
- Thực hiện động tác Bò. Bạn hít vào khi thả bụng về phía tấm thảm; nâng cằm và ngực; nhìn lên trần nhà. Bạn cũng cần mở rộng xương bả vai ở động tác này.
- Kết hợp với kĩ thuật co thắt sàn chậu. Khi ở tư thế con bò, siết chặt cơ xương chậu của bạn. Sau khi giữ trong khoảng 3-5 giây, thả lỏng cơ sàn chậu.
- Thực hiện động tác Mèo. Khi thở ra, bạn hóp bụng vào cột sống và quay lưng về phía trần nhà. Tư thế này trông giống như một con mèo đang duỗi lưng. Tiếp đó, bạn thả đỉnh đầu xuống sàn, nhưng không ép cằm vào ngực.
Gợi ý tần suất tập: Bạn có thể Thực hiện ít nhất 2 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 5-20 lần.
Tập Kegel nam đúng cách
Những sai lầm phổ biến khi tập Kegel sẽ khiến bạn không nhận thấy hiệu quả và thiếu động lực luyện tập. Chính vì thế, nếu là người mới, bạn hãy thực hiện chính xác bài tập kegel cơ bản cho nam.
Sau khi đã làm quen, việc kết hợp động tác này với bài tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc và vùng chậu khỏe mạnh. Sau đây là một số lưu ý thận trọng khi bạn áp dụng bài tập kegel cho nam mỗi ngày:
- Hãy luyện tập thường xuyên. Bài tập Kegel cho nam không có tác dụng vĩnh viễn. Vì thế, bạn cần luyện tập thường xuyên để duy trì hiệu quả.
- Không tập Kegel nếu bạn đang đặt ống thông tiểu.
- Không tập các bài tập kegel cho nam khi đang đi tiểu quá nhiều lần. Nếu bạn thường xuyên tập kegel khi đang tiểu tiện, khả năng cao bàng quang và thận sẽ bị tổn thương.
>> Tham khảo ngay: Nhóm cơ PC là gì và ở đâu? 4 bài tập cơ PC lấy lại phong độ đàn ông
Câu hỏi thường gặp

Sau đây là một số câu hỏi nhiều đấng mày râu thắc mắc về bài tập kegel cho nam.
Bài tập kegel nam có tác dụng gì?
Hầu hết nam giới đang gặp các vấn đề về tiểu tiện, xuất tinh đều có thể hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập Kegel . Những lợi ích mà đàn ông nhận được khi tập cơ sàn chậu thường xuyên gồm có:
>> Đọc thêm: Lợi ích không ngờ từ Kegel bài tập dành cho nam giới
Tập Kegel nam bao lâu thì hiệu quả?
Thông thường sau 4-6 tuần, nam giới tập kegel sẽ cảm thấy khỏe hơn và các triệu chứng bắt đầu được cải thiện.
Lúc này, bạn hãy tiếp tục thực hiện các bài tập, nhưng đừng tăng cường độ tập. Việc lạm dụng các bài tập kegel nam có thể dẫn đến căng thẳng khi bạn tiểu tiện.
Bài tập Kegel nam có giúp tăng kích thước dương vật không?
Không! Bài tập này không có chức năng thay đổi độ dài, hay chu vi của dương vật.
>> Đọc ngay: Kích thước dương vật bao nhiêu là chuẩn? Có nên phẫu thuật để kéo dài?
Hy vọng các bài tập kegel cho nam giới được gợi ý bên trên giúp bạn có thêm những lựa chọn khi luyện tập cơ sàn chậu. Bạn có thể tham gia cộng đồng Cộng đồng Thể dục thể thao của Hello Bacsi để được giải đáp và chia sẻ nhiều bí quyết tập luyện tốt cho sức khỏe và vóc dáng.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!