Plank là gì? Hướng dẫn Plank đúng cách với 7 động tác

Nếu tập plank đúng cách, bạn chẳng những cải thiện vóc dáng mà còn có thể ngăn ngừa chứng đau lưng và tăng cường sự dẻo dai. Bạn đã sẵn sàng bước vào một chương trình tập luyện plank để luôn tự tin khi diện các trang phục bó sát?

Plank là một bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu cách tập plank đúng cách trong bài viết sau nhé.

Plank là gì?

Plank có nghĩ là “khúc gỗ / tấm ván” – Hiểu một cách minh họa thì chúng ta phải đưa cơ thể vào tư thế thẳng và cố định như một khúc gỗ. Plank là một bài tập giúp phát triển cơ hoành (core), đồng thời giúp đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả.

Plank đúng cách với 7 tư thế

Các bài tập plank rất đa dạng về độ khó cho người mới tập đến những người đã tập lâu. Bạn có thể tham khảo những tư thế plank sau và hãy cố gắng plank đúng đúng tư thế nhé.

1. Động tác plank đúng cách với tư thế nhảy chân

Đây là một biến thể của bài tập plank tác động lên cơ tay, cơ bụng, cơ chân và giúp tim đập đều. Cách plank đúng tư thế nhảy chân như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank, hai bàn tay chống đất, ngón chân ép sát sàn, hai chân khép vào nhau và cơ bụng căng cứng.
• Bắt đầu nhảy để mở rộng hai chân rồi lại nhảy để khép chân lại. Bạn hãy cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.

2. Tập plank đúng cách với tư thế nghiêng mình nâng chân

Bài tập plank này khá khó và đòi hỏi bạn phải có thời gian tập luyện khá lâu. Cách tập plank đúng với tư thế nghiêng mình nâng chân như sau:

• Chống khuỷu tay phải lên sàn và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng
• Chống tay lên hông, căng cơ bụng rồi nâng chân trái lên cao
• Từ từ hạ chân xuống và đổi bên.

3. Tư thế plank đảo ngược

Đây là một biến thể khó của tập plank cho tay sau, đùi, mông và bụng. Cách thực hiện tư thế plank đảo ngược như sau:

• Nằm ngửa, chống hai tay xuống sàn rồi nâng hông và gập gối sao cho lưng song song với sàn.
• Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.

4. Động tác plank ngược nâng chân 

Bài biến thể plank ngược nâng chân tập trung vào cơ vai, chân và bụng. Đây là một bài plank khá tốn sức.

• Ngồi trên thảm, hai tay hơi lùi về phía sau và các ngón tay hướng vào cơ thể. Bạn lưu ý giữ hai chân thẳng và khép vào nhau.
• Ấn mạnh bàn chân và nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng
• Lần lượt nâng chân phải rồi chân trái lên.

Bạn hãy thực hiện động tác thật chậm để kiểm soát tư thế tốt hơn. Nếu thấy đau tay, bạn có thể chống khuỷu tay thay vì bàn tay xuống sàn.

5.  Cách tập plank đúng với tư thế plank xoay tròn

Nếu bạn đã tự tin với kỹ năng tập plank của mình, hãy tập những bài nâng cao với bóng:

• Bắt đầu bằng tư thế plank cẳng tay trên đỉnh bóng
• Siết chặt cơ toàn cơ thể và dùng hai cẳng tay xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ
• Sau khi xoay bóng tập thể dục ngược chiều kim đồng hồ, bạn tiếp tục dùng cẳng tay xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.

6. Động tác plank chèo tay

Nếu bạn có sẵn tạ ở nhà, hãy tận dụng để nâng tầm bài tập plank của mình nhé. Các bước thực hiện tư thế plank chèo tay đúng cách như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay, hai tay giữ tạ, hai chân mở rộng bằng vai
• Căng siết cơ bụng và mông, thở ra rồi cố định thân người. Sau đó, bạn gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát mình.
• Hạ khuỷu tay trái xuống và lặp lại với khuỷu tay phải.

7. Thực hiện tư thế plank đúng kiểu di chuyển

Tập Plank không có nghĩa là bạn phải giữ nguyên một vị trí. Bạn có thể vừa plank vừa di chuyển đấy. Bạn hãy chú ý tư thế plank đúng như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế plank duỗi thẳng tay. Bạn hãy cố gắng iữ thân người thẳng nhé.
• Bắt chéo tay phải qua trái rồi bước chân trái sang trái.
• Bắt chéo tay trái qua phải rồi bước chân phải sang phải để trở về vị trí ban đầu.

Chương trình 3 tuần để tập Plank đúng cách

Sau khi bạn đã biết cách tập Plank đúng cách, bạn hãy duy trì tập bài tập này mỗi ngày và tăng dần cường độ bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn còn có thể xen kẽ giữa tập Plank và một số bài tập khác như Cardio, Workout, Gym, Kick-boxing… tùy theo sở thích và nhu cầu của bạn.

Để bạn có thể bắt đầu mà không phải bỡ ngỡ vì không có kế hoạch tập luyện. Hello Bacsi gợi ý cho bạn kế hoạch tập Plank đúng cách kéo dài 3 tuần. Hy vọng đây sẽ là bước đệm cho chuỗi ngày tập luyện sau này của bạn.

Thử thách tập Plank đúng cách – Tuần 1

Bạn hãy bắt đầu ngày đầu tiên với một tư thế plank cẳng tay hay còn gọi là plank thấp cơ bản.

• Bạn đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai. Bạn có thể chắp tay lại để thoải mái hơn hoặc úp hai tay xuống sàn
• Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu không chắc đầu và lưng đã thẳng hàng chưa, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn trước hai tay khoảng 30 cm.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Khi bạn đã quen bài plank cẳng tay, hãy tiếp tục thử thách mình với động tác plank một chân.

• Bạn hãy lập lại tất cả các bước plank cẳng tay rồi nâng một chân lên trời cao hết sức có thể.
• Sau khi nâng một chân, bạn hạ chân đó xuống và tiếp tục nâng chân kia lên.
• Bạn hãy cố gắng giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần lên 60 giây khi đã quen.

Bạn sẽ tăng cường độ tập cho cơ trọng tâm với bài tập này. Tuy nhiên, bạn đừng ép bản thân phải giữ tư thế quá lâu. Khi tập, bạn có thể nghỉ ngơi khi cần bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.

Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao) – Tuần 2

Bạn hãy dành tuần thứ hai để tập một bài plank thú vị hơn là plank kết hợp chống đẩy.

• Bạn đặt hai bàn tay thẳng hàng dưới vai, các ngón chân áp xuống sàn và siết chặt cơ mông để ổn định cơ thể.
• Bạn hãy chỉnh sao cho cổ và cột sống thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay phải sao cho cẳng tay phải áp sát sàn nhà rồi làm tương tự với khuỷu tay trái.
• Bạn quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi từng cánh tay ra.

Trong tuần này, bạn hãy tăng dần thời gian plank từ 60 giây lên 90 giây nhé.

Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao) – Tuần 3

Trong tuần này, bạn hãy nâng cao bài plank cẳng tay với bài tập plank chữ V. Bài tập này giúp cơ trọng tâm, cơ bụng và vai săn chắc hơn. Bạn hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21.

• Bạn hãy bắt đầu với tư thế plank cẳng tay rồi nâng hông lên phía trần nhà sao cho cơ thể tạo hình chữ V.
• Trở lại tư thế plank cẳng tay.
• Lặp lại 15 lần

3 lỗi thường gặp khi tập Plank:

1. Đẩy hông quá thấp hoặc quá cao
2. Ngửa cổ và đầu lên cao
3. Lưng bị cong

Ăn gì sau khi tập Plank?

Dù bạn đã tập plank đúng cách, hiệu quả tập luyện cũng sẽ không cao nếu bạn không ăn uống đúng cách. Mỗi chế độ ăn uống đủ chất và đúng khẩu phần sẽ giúp các cơ phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn hãy tham khảo những chất sau đây trong bữa ăn sau khi tập của mình.

1. Protein

Bạn có thể bổ sung protein từ các loại sinh tố có sữa không béo và bột protein, thịt nạc từ bò hay heo, thịt gà lọc da, các loại đậu, rau củ, trứng…Khi chế biến các loại thịt, bạn hãy ưu tiên luộc thay vì chiên và nên tránh thịt có mỡ nhé. Một bữa ăn sau buổi tập bụng thích hợp cho nam cần có đủ 40-60g protein, cho nữ cần có 20-30g protein.

2. Carbonhydrate

Các loại carb sẽ giúp bạn bổ sung lượng glycogen, một nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể bị mất đi sau quá trình tập thể dục. Bạn có thể bổ sung carb bằng các loại trái cây và rau củ tươi, các sản phẩm từ sữa ít béo hay từ các ngũ cốc nguyên cám như gạo, yến mạch, diêm mạch…

Nếu bạn là nam, hãy bổ sung khoảng 300g ngũ cốc hoặc trái cây và 300g rau củ luộc hay hấp sau khi tập. Còn nếu bạn là nữ, hãy bổ sung khoảng 150g các loại rau củ, trái cây giàu carb mình thích.

3. Chất béo

Tuy bạn nên hạn chế chất béo nhưng một khẩu phần ăn cân bằng không thể thiếu chất này. Một ít chất béo sẽ giúp bạn hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E và K từ rau củ tốt hơn.

Để bổ sung chất béo tốt, bạn có thể dùng dầu ô liu trộn salad, ăn thêm các loại cá nhiều chất béo hay dùng thêm bơ và các loại hạt…Tuy nhiên, bạn cần tránh chất béo chuyển hóa nhanh từ thức ăn chế biến sẵn, mỡ động vật hay sữa nguyên kem.

7 lợi ích khi bạn tập plank đúng cách

Tập plank đúng cách tốn ít thời gian nhưng lại mang tới lợi ích cả về thể chất và tinh thần. Bạn hãy tìm hiểu 7 lợi ích của bài tập này nhé.

1. Cơ trọng tâm săn chắc hơn

Plank là một bài tập dành riêng cho cơ trọng tâm bởi vì bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính vùng bụng như cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Việc tập luyện những nhóm cơ trên rất quan trọng vì mỗi nhóm cơ đều có chức năng riêng như:

• Cơ chéo bụng: Rèn luyện cơ này sẽ cải thiện khả năng uốn dẻo của bạn.
• Cơ ngang bụng: Cơ này khỏe sẽ giúp bạn mang vác những vật nặng dễ dàng hơn.
• Cơ mông: Nếu bạn muốn có vòng 3 săn chắc thì hãy tập trung rèn luyện nhóm cơ này. Hơn nữa, luyện tập cơ mông còn giúp lưng khỏe hơn. 
• Cơ bụng thẳng: Tập luyện cơ này sẽ giúp bạn tập thể thao hiệu quả hơn, đặc biệt là các bài tập nhảy như nhảy xà hay nhảy cao. Đây cũng chính là nhóm cơ giúp nam giới có bụng 6 múi.

2. Giảm những cơn đau lưng

Tập plank giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không gây quá nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ – American Council on Exercise, tập plank thường xuyên không chỉ giúp giảm đau lưng đáng kể mà còn giúp cơ bắp và lưng khỏe hơn, đặc biệt là lưng trên.

3. Tăng cường trao đổi chất

Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng. Khi bạn tập plank mỗi ngày, các cơ bắp sẽ khỏe hơn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít vận động.

Plank là một bài tập rất thích hợp nếu bạn làm việc văn phòng và dành phần lớn thời gian ngồi trước máy tính. Bạn chỉ cần dành vài phút trước hay sau giờ làm để tập plank là có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó đốt calo nhiều hơn trong cả một ngày.

4. Cải thiện tư thế của bạn

Các bài tập plank có thể cải thiện tư thế đi đứng hay ngồi của bạn rất lớn và một tư thế đúng lại mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe khác.

Khi bạn đi, đứng, ngồi…đúng tư thế, xương và khớp sẽ khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn. Đối với những ai bị đau lưng thì việc giữ tư thế đúng sẽ giúp lưng hoặc cột sống ở đúng vị trí và ít bị đau hơn. Hơn nữa, một người có tư thế đi đứng, chạy nhảy đúng sẽ đẹp, khỏe mạnh và tự tin hơn trong mắt mọi người.

5. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Nếu bạn thấy khó khăn khi đứng bằng một chân dù chỉ trong vài giây thì cơ bụng của bạn không đủ mạnh để mang lại sự cân bằng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện điều này bằng cách tập plank mỗi ngày vì đây là động tác yêu cầu khả năng giữ thăng bằng khá cao.

 6. Cải thiện sự dẻo dai

Tập plank đúng cách giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của cơ thể rất tốt vì bài tập này giúp bạn giãn tất cả các nhóm cơ sau lưng như vai, xương bả vai và xương đòn. Đồng thời, bài plank còn giúp bạn giãn gân, bàn chân và các ngón chân. Các cơ và gân được giãn thường xuyên sẽ linh hoạt, giúp bạn dẻo dai hơn. 

7. Tinh thần thoải mái hơn

Các bài tập plank có tác động nhất định tới hệ thần kinh nên sẽ là một cách rất thích hợp để cải thiện tâm trạng. Sau một ngày ngồi làm việc, cơ đùi sẽ bị căng cứng, chân nặng hơn và vai cũng mỏi. Những điều này không những ảnh hưởng tới cơ bắp mà còn tới các dây thần kinh, làm bạn căng thẳng và mệt mỏi.

Kết luận

Thói quen tập plank mỗi ngày sẽ giúp bạn giãn các nhóm cơ bị căng trong cơ thể, từ đó cải thiện tinh thần và thoát khỏi bệnh trầm cảm.

Tập plank đúng cách không hề dễ dàng vì chỉ cần bạn không giữ cổ và lưng thẳng hàng hay không siết cơ bụng là bài tập sẽ mất tác dụng. Bạn hãy tập đúng tư thế cũng như kết hợp plank với các bài tập cardio khác để nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập của mình.