Carb là gì? Vai trò của carb đối với sức khỏe

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Tác giả:

Ngày cập nhật 28/02/2020 . 4 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Carb là gì? Carb (Carbohydrate) là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể. Thiếu đi loại chất này, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thèm ăn. Hiểu rõ vai trò cũng như tầm quan trọng của carbohydrate đối với sự sống con người, bạn sẽ nâng cao ý thức dung nạp chất này một cách khoa học giúp bảo vệ sức khỏe chính mình và người thân.

Vậy carb là gì?

Carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Mặc dù sự nhận thức về việc sử dụng liều lượng các thực phẩm trên còn bị sai lệch, thiếu chuẩn xác, nhưng không thể phủ nhận rằng chúng là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers: Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa rằng, chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro, oxy.

Bên cạnh đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ còn lưu ý rằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có.

Có 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: carbohydrate, protein, lipid (chất béo). Các chất này rất cần thiết đối với sự sống của con người. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể có được đều thông qua chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung từ bên ngoài, vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các chất này.

Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 135g. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuân thủ theo con số ấy, bạn có thể thiết lập mục tiêu tùy theo nhu cầu của mình. Lượng carb dành cho mọi người nên nằm ở khoảng 45% đến 65% tổng lượng calo.

1g carb tương đương khoảng 4 calo. Chế độ ăn mỗi ngày 1.800 calo tương đương 202 đến 295g carbohydrate là con số lý tưởng. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.

Vai trò của carb là gì?

3 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.

Ngoài ra, carb còn rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.

Các dạng thường thấy của carb là gì?

Carbohydrate hay còn gọi là carb được chia làm 2 dạng cơ bản: Carb đơn giản và carb phức hợp.

Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)Carb đơn giản là gì

Nhóm carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide.

Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa như: sucrose (đường), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Những loại đường đa này được gọi là disaccharides. Nếu cơ thể không dung nạp được loại đường sữa, bạn sẽ gặp các triệu chứng không dung nạp lactose như: đau dạ dày, đầy hơi, táo bón

Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng không có calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.

Carb phức hợp

Carb phức hợp là gì?

Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers: Các loại carb đơn giản có khả năng bù đắp, chuyển hóa năng lượng cho cơ thể nhanh hơn nhóm carb phức hợp, vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng khi vào cơ thể. Nhóm thực phẩm chứa carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (trong khi năng lượng bền vững, duy trì lâu cho cơ thể lại đến từ nhóm carb phức hợp, thực phẩm chế biến sẵn). Việc tiêu thụ nhiều carb đơn giản có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như: bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.

Vì thế, việc bổ sung vào chế độ ăn uống bằng các loại carb phức hợp có trong rau củ quả, các loại đậu sẽ tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn.

Để dễ hiểu hơn, chúng ta có thể nhận dạng loại carb cần thiết cho cơ thể với hai tiêu chí: carb tốt, carb xấu. Vậy làm thế nào để phân biệt nhóm thực phẩm theo hai tiêu chí trên?

Cách nhận biết carb tốt và carb xấu
Phân biệt carb tốt carb xấu

Carb xấu

Thông thường, những thực phẩm gây hại cho sức khỏe có chứa carb là gì? Đó là bánh ngọt, soda, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng khác. Đây là những thực phẩm thuộc nhóm carb đơn giản và thường không chứa giá trị dinh dưỡng.

Carb tốt

Các loại carb được xem là carb tốt thường chúng thuộc loại carb phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu. Những thực phẩm này không những được chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng lâu dài, mà còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt khác.

Theo một trung tâm nghiên cứu kéo dài tuổi thọ Pritikin, chúng ta có một số tiêu chí cơ bản để đánh giá, phân biệt carb tốt, xấu.

Carb tốt:

Carb xấu:

    • Nhiều calo
    • Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây)
    • Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng
    • Ít chất dinh dưỡng
    • Ít chất xơ
    • Natri cao
    • Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa
    • Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.

Carbohydrate là một trong 3 thành phần dinh dưỡng chính của cơ thể cùng protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Thiếu carb, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Phân biệt được các loại carb tốt, carb xấu, sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh và khoa học hơn.

VI NGUYỄN / HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy

Bài có nhiều người đọc

Các cách muối dưa cải ngon mà bà nội trợ nào cũng cần biết

Bạn thích muối dưa cải để làm món ăn kèm giản ngán trong các bữa ăn? Làm cách nào để muối dưa cải ngon? Hello Bacsi sẽ mách bạn các bí quyết.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 08/08/2020 . 6 phút đọc

Tác dụng không ngờ của cây tầm bóp mọc dại ở vùng nông thôn Việt Nam

Cây tầm bóp có tên khoa học là Physalis angulata, tên thường gọi ở Việt Nam là cây bôm bốp, thù lù cạnh, bùm bụp hay cây lồng đèn.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 01/08/2020 . 5 phút đọc

Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Tác dụng của rau tần dày lá (còn gọi là húng chanh, dương tửu tô, rau thơm lông hoặc rau thơm lùn) không chỉ trị ho mà còn giảm sốt, chống ung thư...

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 04/07/2020 . 6 phút đọc

Rau dệu: Giúp mọc tóc, ngủ ngon và chữa ung thư

Rau dệu có tên khoa học là Alternanthera sessilis. Đây là loài cây thân thảo, có hoa, bò trên mặt đất, thuộc họ dền, còn có tên là diếp bò, dền nước…

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 23/06/2020 . 4 phút đọc