Bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? 9 thực phẩm quan trọng không thể bỏ qua

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu cần kết hợp nghỉ ngơi điều độ, vận động hợp lý và một chế độ dinh dưỡng khoa học. Đặc biệt, ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai, phụ nữ mang thai cần duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, bởi đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh chóng. Vậy, bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì để vào con, khỏe mẹ?

Dinh dưỡng khi mang thai là một trong những vấn đề quan trọng cần được chú ý. Việc đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong suốt thai kỳ sẽ giúp thai nhi phát triển toàn diện. Để biết được mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì, mời bạn tham khảo bài viết tổng hợp thông tin dưới đây của Hello Bacsi.

Vai trò của chăm sóc dinh dưỡng khi mang thai

Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng khi mang thai rất quan trọng để mẹ và bé khỏe mạnh. Hơn nữa, điều này còn giúp đảm bảo thai nhi nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển bình thường. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh cũng giúp ngăn ngừa các kết cục thai kỳ bất lợi hay tránh làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe hiện có. Vậy, bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì?

Khi mang thai, phụ nữ nên đảm bảo nhận đủ vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và carbohydrate để khuyến khích sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Mặc dù vậy, khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai, cơ thể mẹ bầu bắt đầu có những thay đổi so với tam cá nguyệt đầu tiên. Điển hình là tình trạng buồn nôn, ốm nghén biến mất, thay bằng cảm giác trào ngược dạ dày, căng tức dây chằng tròn… Lúc này, mẹ bầu cần thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp với sự thay đổi này, đồng thời phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cả thai phụ và thai nhi.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Để biết được mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì, cần hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai.

Ở giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, việc tăng cân là hoàn toàn tự nhiên và lành mạnh. Mẹ bầu tăng cân là tăng thể tích tuần hoàn, tăng khối cơ và mỡ trên cơ thể, sự hiện diện của nước ối và cân nặng của em bé. Mức tăng cân khuyến nghị ở tam cá nguyệt thứ hai của mẹ bầu nên trong khoảng như sau:

• Nếu mẹ bầu thiếu cân (chỉ số BMI trước khi mang thai từ 18,5 trở xuống): Tăng từ 12,70 – 18,14 kg.
• Nếu mẹ bầu có cân nặng bình thường (chỉ số BMI trước khi mang thai từ 18,5 đến 24,9): Tăng từ 11,34-15,87kg.
• Nếu mẹ bầu thừa cân (chỉ số BMI trước khi mang thai từ 25,0 đến 29,9): Tăng từ 6,80 – 11,34 kg.
• Nếu mẹ bầu béo phì (chỉ số BMI trước khi mang thai từ 30,0 trở lên): Tăng từ 4,99 – 9,07 kg.

Sự tăng cân trong tam cá nguyệt thứ hai là một trong những yếu tố khiến nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu gia tăng trong giai đoạn này. Trung bình, mẹ bầu cần tăng 340 calo/ngày so với lượng calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên. Như vậy, đối với hầu hết phụ nữ mang thai có cân nặng bình thường, lượng calo phù hợp là khoảng 2.200 calo/ngày trong 3 tháng giữa thai kỳ.

Giải đáp: Bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất là điều mà mẹ bầu cần duy trì trong suốt tam cá nguyệt thứ hai. Trong đó, những chất dinh dưỡng sau đây là quan trọng nhất đối với các chị em bầu bí trong 3 tháng giữa thai kỳ:

1. Thực phẩm giàu chất sắt

Nếu bạn băn khoăn không biết bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì, hãy bổ sung vào thực đơn những thực phẩm giàu chất sắt. Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi mang thai, sắt cung cấp oxy cho em bé đang phát triển. Một chế độ ăn thiếu chất sắt có thể gây thiếu máu, làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ như sinh non và trầm cảm sau sinh.

Phụ nữ mang thai cần bổ sung 27mg sắt mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm:

• Thịt nạc (thịt bò, thịt heo, thịt gà…)
• Hải sản nấu chín (cá hồi, cá mòi…)
• Rau lá xanh (rau cải, mồng tơi, rau chân vịt, bông cải xanh…)
• Quả hạch (hạt điều, hạnh nhân…)
• Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen…)
• Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên cám, bột yến mạch…)
• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt.

Thực tế, cơ thể hấp thụ sắt từ các thực phẩm động vật hiệu quả hơn sắt từ nguồn thực vật. Do đó, nếu mẹ bầu ăn chay thì có thể tăng tỷ lệ hấp thụ sắt bằng cách kết hợp ăn cùng các thực phẩm có chứa vitamin C, chẳng hạn như nước cam, dâu tây, cà chua… Hạn chế ăn những thực phẩm chứa sắt cùng với những thực phẩm giàu canxi, vì canxi làm giảm khả năng hấp thu sắt.

2. Mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Thực phẩm giàu đạm

Bước vào tam cá nguyệt thứ hai, thai nhi phát triển nhanh chóng. Do đó, mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm giàu protein để hỗ trợ sự phát triển mô của bé.

Theo khuyến cáo, mỗi ngày, phụ nữ mang thai trong giai đoạn này nên đặt mục tiêu ăn 1,1 gam protein/mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein này giúp não và các mô khác của thai nhi phát triển. Hơn nữa, protein cũng cần thiết cho sự phát triển của tử cung và ngực của mẹ bầu. Những thực phẩm là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể mẹ bầu là:

• Thịt nạc (thịt bò, thịt heo, thịt gà…)
• Quả hạch (hạt điều, hạnh nhân…)
• Đậu phụ, trứng 
• Cá (trừ các loại cá nước mặn ở tầng sâu có thể chứa nhiều thủy ngân như: cá thu, cá ngừ, cá kiếm…)
• Đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại đậu khác.

3. Thực phẩm giàu canxi

Những thực phẩm giàu canxi là một trong những câu trả lời cho vấn đề “Mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì?”. Khi mang thai, mẹ bầu được khuyến cáo bổ sung 1.000mg canxi/ngày. Nếu đang mang thai ở độ tuổi dưới 18, phụ nữ nên đặt mục tiêu bổ sung 1.300mg canxi/ngày.

Canxi giúp hình thành xương và răng của em bé, đồng thời đóng vai trò giúp các cơ, dây thần kinh và hệ tuần hoàn hoạt động trơn tru. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai tiệt trùng…
• Trứng, đậu phụ
• Quả hạch, nổi bật nhất là hạt dẻ 
• Cá mòi và cá hồi, nên nấu rục để ăn luôn xương
• Rau lá màu xanh đậm cải xoăn, rau chân vịt, cải rổ, bồ ngót, rau dền, đậu bắp, bông cải xanh… 
• Nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng tăng cường canxi.

4. Bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Thực phẩm chứa folate

Folate là một loại vitamin B, dạng tổng hợp của folate được gọi là axit folic. Folate rất cần thiết trong thai kỳ vì giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, bao gồm cả tật nứt đốt sống và giảm nguy cơ chuyển dạ sớm. Chính vì thế, khi nhắc đến vấn đề “Bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì để vào con?”, những thực phẩm giàu folate luôn được đề cập. 

Một phân tích của 18 nghiên cứu đã chứng minh axit folic làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật tim bẩm sinh. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ tác dụng này.

Trong khi mang thai và cả trước thai kỳ, phụ nữ nên tiêu thụ 400-800mcg folate hoặc axit folic hàng ngày. Những thực phẩm giúp bổ sung folate cho mẹ bầu bao gồm:

• Các loại đậu hạt 
• Ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí, hạt hướng dương…
• Các loại rau lá xanh đậm, bao gồm rau chân vịt, bắp cải và rau cải rổ, bông cải xanh…
• Quả cam

Bên cạnh những thực phẩm kể trên, mẹ bầu nên dùng bổ sung viên uống chứa axit folic theo hướng dẫn của bác sĩ. Nguyên nhân là vì nguồn thực phẩm khó đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày của mẹ bầu.

5. Thực phẩm cung cấp vitamin D

Mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Hãy tiêu thụ những thực phẩm giàu vitamin D. Vitamin D góp phần xây dựng xương và răng của thai nhi đang phát triển. Lượng vitamin D khuyến nghị đối với phụ nữ mang thai là 600 IU/ngày.

Những thực phẩm chứa vitamin D trong tự nhiên mà mẹ bầu có thể ăn là:

Thực tế, vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, các loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và sữa lại chứa vitamin D. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể tắm nắng vào buổi sáng sớm để cơ thể tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

6. Có bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Thực phẩm giàu omega-3

Cả thai phụ và thai nhi đều có thể được hưởng lợi từ chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Đây cũng là lý do mà những thực phẩm giàu omega-3 chính là lời đáp cho thắc mắc “Bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì?”.

Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tim, não, mắt, hệ miễn dịch và hệ thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, omega-3 còn có thể ngăn ngừa sinh non, giảm nguy cơ phát triển tiền sản giật và trầm cảm sau sinh.

Theo khuyến cáo, lượng chất béo omega-3 mà mẹ bầu nên hấp thu đầy đủ hàng ngày là 200 – 300 mg. Axit béo omega-3 có trong:

• Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, cá ba sa… 
• Dầu cá
• Hạt lanh
• Hạt chia

Các loại hạt có chứa một dạng omega-3 mà cơ thể cần chuyển đổi trước khi có thể sử dụng. Tùy vào cơ địa mỗi người mà cơ thể có thể chuyển đổi omega-3 tốt đến mức nào. Những mẹ bầu ăn chay có thể cần dùng thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ tảo để đáp ứng nhu cầu omega-3 trong thời kỳ mang thai.

7. Thực phẩm chứa i-ốt

Mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì? Đừng bỏ qua những thực phẩm cung cấp i-ốt. I-ốt rất quan trọng đối với não của bé. Nếu bạn sử dụng muối, hãy đảm bảo đó là muối có bổ sung i-ốt.

8. Bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Thực phẩm giàu choline

Choline cũng rất quan trọng đối với não của bé. Mẹ bầu cần chọn thực phẩm có choline, chẳng hạn như:

9. Bổ sung chất lỏng

Ngoài những thực phẩm đã kể trên, mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ còn cần đảm bảo bổ sung đủ chất lỏng cần thiết mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần nhiều nước hơn những người bình thường. Nước là thành phần quan trọng của cơ thể người nói chung và đặc biệt với phụ nữ mang thai nói riêng. Do đó, mẹ bầu cần uống ít nhất 8 đến 12 ly nước mỗi ngày  (2-3 lít) để ngăn ngừa tình trạng mất nước và các biến chứng của nó.

Lưu ý về dinh dưỡng trong tam cá nguyệt thứ hai

Như vậy là bạn đã biết được “Bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì?”. Trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu cần lưu ý một số điều sau:

• Tránh ăn thực phẩm sống (thịt sống, cá sống, trứng sống…).
• Không ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm cá kiếm, cá mập, cá thu vua…
• Không uống sữa chưa tiệt trùng và các sản phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng như phô mai 
• Tránh uống rượu bia trong thai kỳ để hạn chế nguy cơ bị sảy thai, thai lưu, rối loạn phổ rượu ở bào thai (FASD)
• Hạn chế tiêu thụ caffeine
• Cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn uống, giúp hạn chế nguy cơ cao huyết áp.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu hơn về vấn đề mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì. Một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ góp phần rất lớn vào sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu. Do đó, phụ nữ mang thai cần xây dựng thực đơn mỗi ngày sao cho lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất nhé!