Gợi ý 10 thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường bồi bổ sức khỏe toàn diện

Trong thời kỳ ở cữ, mẹ mới sinh cần tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng để cơ thể nhanh chóng phục hồi, phòng ngừa những vấn đề thường gặp giai đoạn hậu sản. Vì vậy, việc có những thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường sao cho vừa thơm ngon, dễ thực hiện, vừa đầy đủ dưỡng chất là điều vô cùng cần thiết.

Tham khảo ngay những thông tin được tổng hợp trong bài viết dưới đây của Hello Bacsi để “bỏ túi” 10 thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường giàu dinh dưỡng, ngon miệng.

1. Mâm cơm giàu sắt, phòng ngừa thiếu máu sau sinh

Thịt bò xào hành tây, bông cải xanh xào thịt heo, canh rau bồ ngót nấu mướp cùng thịt băm

Trong quá trình chuyển dạ sinh con, phụ nữ bị mất một lượng máu đáng kể. Do đó, sau khi sinh, người mẹ cần được bổ sung đủ chất sắt để khắc phục tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. 

• Thịt bò là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, khi được xào vừa đủ độ chín mềm, kết hợp với độ giòn ngọt tự nhiên của hành tây sẽ rất ngon.
• Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất sắt, đồng thời có tác dụng giảm viêm đáng kể cho cơ thể mẹ sau sinh nhờ chứa Kaempferol. Món bông cải xanh xào thịt heo không chỉ bổ dưỡng mà còn thơm ngon.
• Rau ngót có nhiều chất sắt. Sự kết hợp của rau ngót và mướp tạo nên một món canh thanh mát, giúp mẹ sau sinh cảm thấy ngon miệng hơn.

2. Thực đơn ở cữ thanh nhiệt, giải độc cho mẹ sinh thường

Tôm rim tỏi, củ sen xào nấm, canh bầu nấu tôm, bưởi tráng miệng

Khi mang thai, lá gan của người mẹ phải hoạt động liên tục với tần suất cao để đào thải độc tố trong máu của cả mẹ và thai nhi. Điều này ảnh hưởng ít nhiều đến chức năng gan. Nếu không kịp thời loại bỏ độc tố, gan có thể bị tích tụ chất độc. Không những thế, sau khi sinh, nếu phụ nữ cảm thấy căng thẳng, hay bị mất ngủ cũng có thể ít nhiều tác động đến chức năng gan. Do đó, việc giải độc gan cho phụ nữ sau sinh là điều cần thiết trong giai đoạn ở cữ.

• Chỉ với một nguyên liệu là tôm tươi mà bạn đã có thể nấu thành hai món ăn thơm ngon bổ dưỡng (món mặn và món canh). Vị ngọt tươi ngon của tôm khi được rim với tỏi không chỉ rất bắt cơm mà còn giúp thanh lọc, bảo vệ gan nhờ allicin có trong tỏi.
• Củ sen góp phần đẩy nhanh quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể, hỗ trợ giải độc cho gan hiệu quả. Nấm giúp tăng cường miễn dịch cho phụ nữ sau sinh. Do đó, củ sen xào nấm là món ăn nên có trong thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường.
• Theo Đông y, quả bầu có vị ngọt, tính mát, giúp thanh nhiệt, giải độc gan. Canh bầu nấu tôm tươi có vị ngọt thanh rất tươi mát. 
• Bưởi chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ gan, giảm viêm gan và giảm mỡ trong gan hiệu quả. 

3. Mâm cơm ngũ sắc bắt mắt, kích thích vị giác cho mẹ ở cữ

Cá lóc hấp chấm nước mắm, sườn non nướng, rau dền luộc, canh khoai mỡ tôm khô, nước ép thơm (dứa)

Nhiều phụ nữ sau sinh cảm thấy mệt mỏi, chán ăn, đôi khi bỏ bữa dẫn đến tình trạng cơ thể suy nhược. Do đó, hãy bổ sung vào thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường một mâm cơm ngũ sắc bắt mắt, đầy đủ dưỡng chất.

• Cá lóc (cá quả) thịt ngọt, dễ ăn, có công dụng dưỡng huyết, thanh nhiệt, rất phù hợp với mẹ sau sinh. Ngoài cá lóc kho tiêu thì món cá lóc hấp chấm nước mắm pha làm dậy lên hương vị tươi ngọt tự nhiên từ thịt cá. 
• Sườn non nướng có mùi thơm đặc trưng, cung cấp chất đạm cho mẹ mới sinh mà không quá ngán. 
• Rau dền chứa nhiều chất sắt, rất lành tính, thanh mát giúp cân bằng hương vị giữa các món ăn.
• Canh khoai mỡ có độ mềm mịn cùng màu tím nhẹ nhàng đẹp mắt, giúp kích thích vị giác.
• Nước ép thơm vừa cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể, vừa giúp tăng cường sức đề kháng, lại thơm ngon khó cưỡng.

4. Thực đơn ở cữ khắc phục táo bón sau sinh

Thịt heo xào mướp, rau diếp cá trộn thịt bò, canh mồng tơi, sữa chua

Táo bón là một trong những vấn đề thường gặp sau sinh. Để khắc phục tình trạng này, thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường cần đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ.

• Mướp vừa lành tính, vừa cung cấp chất xơ cho cơ thể phụ nữ sau sinh, hỗ trợ điều trị và phòng ngừa táo bón. Thịt heo xào mướp là một món ăn quen thuộc, dễ ăn, dễ tiêu hóa.
• Rau diếp cá chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ làm mềm phân, thúc đẩy quá trình bài tiết chất thải. Món thịt bò trộn rau diếp cá vừa bổ sung chất xơ, vừa cung cấp chất sắt, đồng thời có vị chua ngọt mặn hài hòa rất ngon miệng.
• Mồng tơi chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe và là nguồn cung cấp chất xơ giúp giảm táo bón sau sinh. Canh mồng tơi có vị mát vừa thanh, giúp mẹ sau sinh cảm thấy thoải mái, dễ chịu trong những ngày oi bức.
• Sữa chua có lợi cho đường ruột, giúp điều trị và phòng ngừa táo bón hiệu quả.

5. Bữa cơm bổ sung canxi cho phụ nữ sau sinh, giúp xương, răng chắc khỏe

Tôm rim thịt, trứng xào đậu cô ve, canh cải bó xôi nấu tôm tươi, sinh tố bơ hạnh nhân

Khi mang thai, thai nhi lấy canxi từ cơ thể mẹ bầu để tạo xương và răng. Điều này dẫn đến tình trạng mẹ bị thiếu hụt canxi sau sinh. Do đó, cần bổ sung những thực phẩm giàu canxi trong thực đơn ở cữ cho mẹ sau sinh.

• Tôm chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe. Món tôm rim thịt vừa đơn giản dễ làm, vừa có vị mặn ngọt đan xen, ăn rất bắt cơm.
• Bạn đã biết trứng là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nhưng liệu đã từng nghe qua đậu cô ve cũng chứa canxi? Sự kết hợp giữa đậu cô ve và trứng mang lại một món ăn giàu canxi cho mẹ sau sinh.
• Canxi trong cải bó xôi và tôm tươi giúp tăng cường sức khỏe xương và răng cho bà đẻ. 
• Cả bơ và hạnh nhân đều chứa canxi, giúp xương và răng chắc khỏe. Sinh tố bơ hạnh nhân vừa cung cấp năng lượng cho mẹ sau sinh khỏe mạnh, vừa bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

6. Thực đơn ở cữ giàu vitamin A cho mẹ sinh thường

Cá chép kho tộ, cà rốt luộc, canh rau cải xanh thịt bằm, đu đủ tráng miệng

Nếu đang cho con bú, mẹ nên bổ sung vitamin A cho cơ thể bằng những thực phẩm giàu beta-carotene, một tiền chất của vitamin A. Khi đi vào cơ thể beta-carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A và được truyền qua sữa mẹ. 

• Cá chép không chỉ chứa vitamin A mà còn là thực phẩm lợi sữa. Món cá chép kho tộ rất đưa cơm, nhưng cần đảm bảo không kho với quá nhiều dầu mỡ hay gia vị. 
• Cà rốt chứa nhiều beta-carotene giúp làm sáng mắt và tăng cường miễn dịch cho cả mẹ và bé bú mẹ. 
• Rau cải xanh cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Canh cải xanh thịt bằm vừa bổ dưỡng, vừa giúp cân bằng hương vị giữa các món ăn.
• Đu đủ không chỉ giúp bổ sung vitamin A cho cơ thể mà còn giảm tình trạng táo bón sau sinh.

7. Mâm cơm lợi sữa phù hợp với mẹ ở cữ đang cho con bú

Giò heo hầm đu đủ xanh, thịt dê xào thơm (dứa), bầu luộc, sữa yến mạch ấm

Đối với các bà mẹ ở cữ đang cho con bú, việc đảm bảo đủ lượng sữa và nâng cao chất lượng sữa mẹ là điều vô cùng quan trọng. Do đó, thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường đang nuôi con bằng sữa mẹ nên bao gồm những món ăn lợi sữa.

• Đu đủ hầm giò heo là món ăn nổi tiếng với chức năng lợi sữa. Không những thế, món canh này còn đặc biệt giàu chất dinh dưỡng tốt cho mẹ sau sinh trong giai đoạn hồi phục. Tuy nhiên không nên lạm dụng ăn quá nhiều vì có thể gây tác dụng ngược lại với việc lợi sữa các mẹ nhé. 
• Thịt dê chứa nhiều axit amin, axit béo, omega-3, omega-6, cùng những dưỡng chất tốt được cho là giúp kích thích khả năng tiết sữa mẹ. Thịt dê xào thơm vừa có màu sắc bắt mắt, vừa thơm ngon, chua ngọt mặn đủ vị.
• Bầu luộc không chỉ là món ăn thanh mát mà còn giúp bổ sung nước cho cơ thể mẹ, hỗ trợ quá trình tạo nguồn sữa mẹ cho con bú.
• Yến mạch là loại thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp protein, vitamin và khoáng chất cho bà đẻ, đồng thời hỗ trợ quá trình tạo sữa mẹ. Sữa yến mạch ấm vừa bổ dưỡng, vừa thơm ngon, vừa giúp giữ ấm cho cơ thể.

8. Thực đơn ở cữ giúp làm đẹp da, đẹp tóc cho mẹ sinh thường

Cá hồi áp chảo, giá xào mướp, canh cà chua trứng, kiwi tráng miệng

Không ít phụ nữ gặp phải các vấn đề với làn da và mái tóc sau sinh, điển hình như rạn da, nám da, nổi mụn, rụng tóc… Điều này không chỉ ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài mà còn ảnh hưởng đến tâm lý sau sinh. Tuy nhiên, một trong những điều nên tránh trong thời kỳ ở cữ là tránh căng thẳng, lo lắng để ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Do đó, một trong những biện pháp giúp giải quyết nỗi lo âu này cho mẹ sau sinh là bổ sung những thực phẩm giúp cải thiện da và tóc vào thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường.

• Cá hồi chứa nhiều omega-3, giúp kháng viêm và bảo vệ làn da khỏe mạnh. Tuy nhiên, mẹ sau sinh cũng cần lưu ý không ăn quá nhiều cá hồi để tránh nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.
• Giá nổi tiếng với công dụng làm đẹp tóc, cải thiện làn da. Món giá xào mướp tuy đơn giản nhưng thanh mát, ngon lạ lùng.
• Cà chua chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp làm đẹp da, đẩy lùi nám da và ngăn ngừa lão hóa. Trứng chứa một loại vitamin nhóm B gọi là biotin, không chỉ giúp làm đẹp da mà còn làm đẹp tóc. Canh cà chua trứng vừa có vị chua thanh mát, vừa có độ mềm của trứng, là một món ăn ngon khó cưỡng.
• Kiwi chứa nhiều vitamin C và vitamin E, giúp cải thiện da và tóc hiệu quả.

9. Bữa ăn giàu đạm cho mẹ ở cữ sau sinh

Thịt kho trứng, hoa thiên lý xào thịt bò, canh bí đỏ nấu xương, nước cam

Chất đạm là nhóm dinh dưỡng rất quan trọng đối với mẹ sau sinh. Không chỉ giúp xây dựng, duy trì và tái tạo tế bào, chất đạm còn giúp tăng cường miễn dịch, cân bằng hormone và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường cần bổ sung những thực phẩm giàu protein.

• Thịt heo và trứng đều là những nguồn cung cấp chất đạm dồi dào. Món thịt kho trứng không chỉ dễ thực hiện mà còn đậm đà, thấm đẫm vị ngon.
• Hoa thiên lý giúp khắc phục tình trạng táo bón và bệnh trĩ sau sinh, kết hợp với thịt bò xào dai mềm giàu đạm, chắc chắn là món ăn vừa ngon vừa bổ.
• Bí đỏ giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Bí đỏ nấu xương heo là một món canh ngọt thanh, giàu dinh dưỡng cho phụ nữ ở cữ.
• Nước cam cung cấp nhiều vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, đẩy nhanh quá trình phục hồi khi ở cữ.

10. Thực đơn ở cữ làm ấm cơ thể cho mẹ sinh thường

Gà kho gừng, bí đao kho tiêu, canh hẹ nấu với đậu phụ, nước chanh mật ong

Theo y học cổ truyền Trung Hoa, khi ở cữ, phụ nữ nên kiêng những thực phẩm có tính hàn. Ngược lại, những thực phẩm có tính ấm được cho rằng có lợi cho sức khỏe mẹ sau sinh. Do đó, thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường cần bổ sung những món ăn giúp làm ấm cơ thể.

• Gừng là một gia vị có vị cay tính ấm, khi kho với gà không chỉ giúp khử mùi tanh của gà mà còn hỗ trợ làm ấm cơ thể. Món gà kho gừng vừa thơm vừa tốt cho hệ tiêu hóa bà đẻ.
• Bí đao kho tiêu không những góp phần làm ấm cơ thể mà còn có mùi vị đậm đà, dễ nấu.
• Theo Đông y, hẹ có tính nhiệt, khi nấu chín thì có tính ôn, vị cay, giúp giảm viêm, giải độc gan hiệu quả. Canh hẹ đậu phụ không chỉ dễ thực hiện mà còn thanh mát, dễ ăn.
• Nước chanh mật ong vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể bà đẻ, vừa giúp giải khát trong những ngày oi bức.

Trên đây là 10 thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường mà bạn nên tham khảo. Những thực đơn này được thiết kế phù hợp với từng mục đích khác nhau của phụ nữ sau sinh, giúp các mẹ dễ dàng đưa ra sự lựa chọn.